Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε συνένζυμο Q10?

Στις επόμενες γραμμές θα εξετάσουμε τις κύριες ομάδες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε συνένζυμο - από ζωικά προϊόντα έως φυτικές και ζυμωμένες πηγές, που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων κάθε μέρα.

Ζωικές πηγές (κρέας, ψάρι, θαλασσινά)

Το συνένζυμο Q10 υπάρχει σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού, αλλά η συγκέντρωσή του είναι υψηλότερη σε όργανα με μεγάλες ενεργειακές ανάγκες - όπως η καρδιά, το ήπαρ και οι νεφροί. Αυτό εξηγεί γιατί τα ζωικά προϊόντα αποτελούν τις κύριες φυσικές πηγές του Q10.

Εντόσθια

Ανάμεσα στα ζωικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε συνένζυμο βρίσκονται τα εντόσθια. Για πιο καθαρή εικόνα σχετικά με το ποια προϊόντα παρέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα συνενζύμου Q10, δείτε μερικά παραδείγματα με την περιεκτικότητά τους:

• Κρέας ελαφιού - 15,8 mg/100 g

• Χοιρινή καρδιά - 11,8 mg/100 g

• Μοσχαρίσια καρδιά - 11,3 mg/100 g

• Καρδιά κοτόπουλου - 11,4 mg/100 g

• Χοιρινοί νεφροί - 9,6 mg/100 g

Ψάρια

Η περιεκτικότητα του συνενζύμου Q10 στα ψάρια οφείλεται στον ενεργό τρόπο ζωής τους. Κολυμπώντας συνεχώς, έχουν υψηλότερη μεταβολική δραστηριότητα, γεγονός που οδηγεί σε συσσώρευση μεγαλύτερης ποσότητας συνενζύμου Q10 στους μυϊκούς τους ιστούς. Οι μεγαλύτερες ποσότητες βρίσκονται στα πιο λιπαρά ψάρια όπως η σκουμπρί (έως 6,8 mg/100 g) και η ρέγγα (1,5–6 mg/100 g), ενώ ο σολομός και ο τόνος περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα (περίπου 0,85–1,5 mg/100 g). Εκτός από εξαιρετική πηγή συνενζύμου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα ψάρια υποστηρίζουν το καρδιοαγγειακό σύστημα, συμβάλλοντας στη φυσιολογική κυκλοφορία του αίματος και στα επίπεδα ενέργειας των κυττάρων.

Θαλασσινά

Το συνένζυμο Q10 απαντάται και στα θαλασσινά, τα οποία παρέχουν μικρότερες ποσότητες, συνήθως κάτω από 1 mg/100 g. Οι γαρίδες, τα μύδια και τα στρείδια μπορούν να συμβάλουν με μικρές ποσότητες συνενζύμου, μαζί με άλλα ωφέλιμα μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο, που συμμετέχουν στις διαδικασίες παραγωγής ενέργειας στα κύτταρα.

Φυτικές πηγές (δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, ξηροί καρποί)

Αν και το κρέας και το ψάρι είναι από τις πλουσιότερες πηγές του συνενζύμου, οι φυτικές τροφές συμβάλλουν επίσης σημαντικά στη διατήρηση της ισορροπίας του. Παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία όχι μόνο συμπληρώνουν την πρόσληψη, αλλά και υποστηρίζουν την απορρόφηση του συνενζύμου. Έτσι αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής, ιδιαίτερα για όσους δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα.

• Φυτικά έλαια (σογιέλαιο, κραμβέλαιο, σησαμέλαιο) - Τα έλαια ψυχρής έκθλιψης είναι από τις καλύτερες πηγές συνενζύμου Q10 για χορτοφάγους.

• Ξηροί καρποί και σπόροι (φιστίκια και φυστίκια Αιγίνης) - Πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά, που βελτιώνουν την απορρόφηση του συνενζύμου και υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία.

• Δημητριακά και όσπρια (κριθάρι και σόγια) - Παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες και ίνες, που υποστηρίζουν τον μεταβολισμό και την απελευθέρωση ενέργειας.

• Λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι και αβοκάντο) - Περιέχουν μικρές ποσότητες συνενζύμου Q10 (κάτω από 1 mg/100 g), αλλά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να δράσουν συνεργικά με το συνένζυμο για την προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.

Γαλακτοκομικά και ζυμωμένα προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά και τα ζυμωμένα προϊόντα δεν ανήκουν στις κύριες πηγές συνενζύμου, ωστόσο διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην απορρόφησή του. Περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και προβιοτικά, ενώ η διαδικασία της ζύμωσης μπορεί να αυξήσει ελαφρώς τη βιοδιαθεσιμότητα του συνενζύμου.

• Γαλακτοκομικά προϊόντα - περιέχουν μικρότερες ποσότητες συνενζύμου Q10 (κάτω από 1-2 mg/100 g), αλλά αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, πρωτεϊνών και ωφέλιμων βακτηρίων που υποστηρίζουν την πέψη και τον γενικό μεταβολισμό.

• Αυγά - παρέχουν μέτριες ποσότητες συνενζύμου Q10 (1-3 mg/100 g) και περιέχουν λίπη που βελτιώνουν την απορρόφηση λιποδιαλυτών ουσιών. Κατάλληλα για πρωινό ή ελαφρύ δείπνο.

• Τόφου και σόγια - φυτική εναλλακτική για όσους δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά, που υποστηρίζουν τον ενεργειακό μεταβολισμό και την κυτταρική προστασία.

Η βέλτιστη πρόσληψη του συνενζύμου Q10 εξαρτάται όχι μόνο από την επιλογή των διατροφικών πηγών, αλλά και από τον τρόπο με τον οποίο αυτές συνδυάζονται, παρασκευάζονται και καταναλώνονται. Στο επόμενο μέρος παρουσιάζονται ενδεικτικοί διατροφικοί συνδυασμοί, η επίδραση των μεθόδων θερμικής επεξεργασίας και βασικές οδηγίες για καθημερινή πρόσληψη.

Ενδεικτικοί συνδυασμοί τροφών

Η διατήρηση βέλτιστων επιπέδων συνενζύμου δεν απαιτεί πολύπλοκες συνταγές. Με μερικούς σωστά επιλεγμένους συνδυασμούς μπορείτε φυσικά να βελτιώσετε την απορρόφησή του. Ακολουθούν μερικά γευστικά παραδείγματα που συνδυάζουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε συνένζυμο και ωφέλιμα λιπαρά:

Σαλάτα με σπανάκι και σολομό, αρωματισμένη με σογιέλαιο ή κραμβέλαιο

Ο συνδυασμός του συνενζύμου με λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως το σπανάκι ή το αβοκάντο, ενισχύει τη δράση προστασίας των κυττάρων και βοηθά στην αναζωογόνησή τους. Το σπανάκι προσφέρει σίδηρο και βιταμίνη C, που υποστηρίζουν την κυτταρική αναπνοή, ενώ τα λιπαρά από το ψάρι και το λάδι βελτιώνουν την απορρόφηση του συνενζύμου.

Μοσχάρι με μπρόκολο στο τηγάνι, πασπαλισμένο με σουσάμι

Συνδυάζει πλούσια πηγή συνενζύμου Q10 και πρωτεϊνών με ίνες, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά. Σε συνδυασμό με το συνένζυμο, το μπρόκολο συμβάλλει στην αποτοξίνωση και προσφέρει πρόσθετα οφέλη για το ανοσοποιητικό σύστημα. Το σουσάμι, από την άλλη, περιέχει ωφέλιμα λιπαρά που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση του λιποδιαλυτού συνενζύμου.

Σπιτικός πατέ από χοιρινό ή κοτόπουλο συκώτι, συνδυασμένος με ψωμί ολικής άλεσης

Το συκώτι είναι από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές συνενζύμου, βιταμινών του συμπλέγματος Β και σιδήρου, που στηρίζουν τον ενεργειακό μεταβολισμό. Το ψωμί ολικής άλεσης συμπληρώνει το γεύμα με ίνες και αργούς υδατάνθρακες, που προσφέρουν παρατεταμένη ενέργεια.

Επίδραση του μαγειρέματος στην περιεκτικότητα του Q10

Οι υψηλές θερμοκρασίες και η παρατεταμένη θερμική επεξεργασία μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα του συνενζύμου Q10 στις τροφές. Σύμφωνα με μελέτες, κατά το τηγάνισμα χάνεται περίπου το ένα τέταρτο της ποσότητας - κυρίως στο κρέας και στα ψάρια. Πιο ήπιες μέθοδοι, όπως το βράσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό ή το ψήσιμο, διατηρούν μεταξύ 70% και 86% του συνενζύμου, ενώ με ελάχιστη θερμική επεξεργασία μπορεί να διατηρηθεί έως και το 90%.

Πρακτικές συμβουλές για καθημερινή πρόσληψη

Ανεξάρτητα από το αν προτιμάτε ζωικές, φυτικές ή γαλακτοκομικές πηγές, το σημαντικό είναι να υπάρχουν τακτικά στο καθημερινό σας μενού. Τα λιπαρά που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φυτικά έλαια είναι καθοριστικής σημασίας για την απορρόφηση του λιποδιαλυτού συνενζύμου. Η διατήρηση ενός δραστήριου τρόπου ζωής, επαρκούς ύπνου και η μείωση του στρες συμβάλλουν επίσης στη φυσική σύνθεση του συνενζύμου στον οργανισμό. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι καλύτερες φυσικές πηγές συνενζύμου και η προτεινόμενη συχνότητα κατανάλωσης.

Σε περιπτώσεις ανεπαρκούς διατροφικής πρόσληψης ή αυξημένων ενεργειακών αναγκών, τα συμπληρώματα με συνένζυμο Q10 αποτελούν έναν αποτελεσματικό τρόπο διατήρησης βέλτιστων επιπέδων. Παρακάτω παρουσιάζονται οι κύριες ενδείξεις, οι προτεινόμενες δόσεις και οι αρχές συνδυασμού με διατροφικές πηγές και βιταμίνες.

Πότε είναι κατάλληλη η προσθήκη

Η διατροφή είναι η κύρια πηγή του συνενζύμου, ωστόσο υπάρχουν περιπτώσεις όπου ο οργανισμός δεν καταφέρνει να παράγει ή να απορροφήσει επαρκή ποσότητα — όπως με την πάροδο της ηλικίας, σε χρόνιο στρες ή με τη λήψη ορισμένων φαρμάκων.

Σε τέτοιες περιπτώσεις έρχονται να βοηθήσουν τα διατροφικά συμπληρώματα - όχι ως υποκατάστατο, αλλά ως φυσική υποστήριξη για τη διατήρηση βέλτιστων επιπέδων συνενζύμου και της φυσιολογικής λειτουργίας των κυττάρων.

Τις περισσότερες φορές η ανάγκη για συμπληρώματα προκύπτει με την πρόοδο της ηλικίας (ιδίως μετά τα 50 έτη), όταν η φυσική σύνθεση του συνενζύμου μπορεί να μειωθεί σημαντικά.

Άλλοι παράγοντες είναι το παρατεταμένο στρες, οι ασθένειες, η έλλειψη ύπνου ή η λήψη στατινών (φαρμάκων για τη μείωση της χοληστερόλης), που αναστέλλουν τη σύνθεση του συνενζύμου. Ενδείξεις χαμηλών επιπέδων συνενζύμου μπορεί να είναι η συνεχής κόπωση, η μειωμένη αντοχή, η καθυστερημένη ανάρρωση μετά από κόπωση και η συχνότερη εμφάνιση μυϊκών πόνων.

Αν και δεν υπάρχει καθολικό εργαστηριακό τεστ για τη μέτρηση του συνενζύμου, οι γιατροί συχνά χρησιμοποιούν βιοχημικούς δείκτες οξειδωτικού στρες και παραμέτρους μιτοχονδριακής δραστηριότητας, ώστε να εκτιμήσουν τη λειτουργία ενέργειας των κυττάρων. Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή ειδικού είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να καθοριστεί αν απαιτείται πρόσθετη πρόσληψη.

Συνδυασμός διατροφικών και συμπληρωματικών πηγών

Σε υγιείς ενήλικες, η υποστηρικτική ημερήσια δόση συνενζύμου είναι συνήθως μεταξύ 100 και 200 mg, όταν λαμβάνεται ως διατροφικό συμπλήρωμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως με τη λήψη στατινών, καρδιοαγγειακά νοσήματα, διαβήτη ή έντονη σωματική δραστηριότητα, οι δόσεις μπορεί να είναι υψηλότερες - μεταξύ 200 και 300 mg. Σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύτηκαν στο Journal of the American College of Cardiology και στο BioFactors, η πρόσληψη του συνενζύμου σε αυτά τα όρια μπορεί να βελτιώσει τη μιτοχονδριακή λειτουργία και να μειώσει το οξειδωτικό στρες, ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Κατά την επιλογή διατροφικού συμπληρώματος, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στη μορφή του συνενζύμου, που απαντάται ως ουβικινόνη (οξειδωμένη) και ουβικινόλη (αναχθέντα). Η ουβικινόλη απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό, καθώς είναι η ενεργή μορφή που χρησιμοποιούν άμεσα τα κύτταρα. Ο συνδυασμένος λήψη τροφών και συμπληρωμάτων με συνένζυμο Q10 υποστηρίζει την κυτταρική αναπνοή και έχει διαρκή επίδραση στον ενεργειακό μεταβολισμό. Για ακόμη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, το συνένζυμο μπορεί να λαμβάνεται μαζί με τις βιταμίνες C και Ε, οι οποίες δρουν συνεργικά.

Η βιταμίνη C βοηθά στην αναγέννηση του συνενζύμου, ενώ η βιταμίνη Ε προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από το οξειδωτικό στρες.

Το συνένζυμο Q10 είναι μια από εκείνες τις ουσίες στις οποίες σπάνια δίνουμε σημασία, και πολλοί δεν γνωρίζουν καν ότι ο οργανισμός μας το παράγει φυσικά. Ωστόσο, διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και την παραγωγή ενέργειας - μια διαδικασία χωρίς την οποία το σώμα μας δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει πλήρως.

Αν και είναι φυσικό για τον οργανισμό, με την πάροδο του χρόνου η σύνθεσή του μειώνεται - ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 35-40 ετών, υπό χρόνιο στρες ή με τη λήψη ορισμένων φαρμάκων. Αυτό συχνά εκδηλώνεται με μειωμένα επίπεδα ενέργειας, πιο αργό μεταβολισμό και αίσθημα κόπωσης.

Για να διατηρήσετε φυσιολογική ενεργειακή ισορροπία, είναι σημαντικό να εντάσσετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε συνένζυμο Q10 - κρέας, ψάρι, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς και φυτικά έλαια. Αυτά προσφέρουν φυσική υποστήριξη στα κύτταρα και συμβάλλουν στη ζωτικότητα του οργανισμού.

Όταν όμως η διατροφή δεν επαρκεί, τα συμπληρώματα με συνένζυμο Q10 μπορούν να αποτελέσουν φυσική συνέχεια του υγιεινού σας τρόπου ζωής. Στο VitaOn.gr θα βρείτε τις χορτοφαγικές μας κάψουλες με καθαρή σύνθεση, βέλτιστη απορρόφηση και αποτελεσματικότητα, δημιουργημένες υπό αυστηρό έλεγχο ποιότητας και υψηλά πρότυπα παραγωγής.

Ποιες είναι οι 5 τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε συνένζυμο Q10;

Πιο πλούσιες σε συνένζυμο Q10 είναι το κρέας ελαφιού, η χοιρινή καρδιά, η μοσχαρίσια καρδιά, η καρδιά κοτόπουλου και οι χοιρινοί νεφροί, ενώ από τα ψάρια - η σκουμπρί και η ρέγγα.

Μπορεί το συνένζυμο Q10 να ληφθεί μόνο από τη διατροφή;

Σε υγιή άτομα με πλήρη διατροφή - ναι, καθώς ο οργανισμός παράγει ο ίδιος μέρος του συνενζύμου. Με την πάροδο της ηλικίας ή υπό ορισμένες καταστάσεις, ωστόσο, η σύνθεσή του μειώνεται αισθητά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η διατροφή παρέχει μόλις 2-5 mg ημερησίως, ποσότητα που δεν επαρκεί.

Καταστρέφεται το συνένζυμο Q10 κατά το μαγείρεμα;

Ναι. Κατά το τηγάνισμα και σε υψηλές θερμοκρασίες χάνεται περίπου το ένα τέταρτο της περιεκτικότητάς του. Οι πιο ήπιες μέθοδοι, όπως το βράσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό και το ψήσιμο, βοηθούν στη διατήρηση μεταξύ 70% και 86% του συνενζύμου στα τρόφιμα.

Ποια είναι η καλύτερη φυτική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε Q10;

Το σογιέλαιο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε συνένζυμο Q10 μεταξύ των φυτικών πηγών - έως 9,7 mg/100 g.

Πότε είναι προτιμότερο να λαμβάνεται ως συμπλήρωμα αντί μέσω διατροφής;

Τα συμπληρώματα είναι κατάλληλα όταν ο οργανισμός έχει αυξημένες ενεργειακές ανάγκες ή μειωμένη φυσική σύνθεση - με την πάροδο της ηλικίας, κατά τη λήψη στατινών, σε καρδιοαγγειακά νοσήματα, διαβήτη ή χρόνια κόπωση.

1. Mantle, D., & Dybring, A. (2024). Coenzyme Q10. StatPearls [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/

2. Mayo Clinic Staff. (2023). Coenzyme Q10. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602

3. Tarvainen, M., Karp, M., & Nuora, P. (2023). Determination of Coenzyme Q10 Content in Food By-Products and Waste by High-Performance Liquid Chromatography Coupled with Diode Array Detection. Foods. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10297063/

4. Fan, L., Feng, Y., Chen, G.-C., Qin, L.-Q., Fu, C.-L., & Chen, L.-H. (2023). Efficacy and Optimal Dose of Coenzyme Q10 Supplementation on Inflammation-Associated Biomarkers: A GRADE-Assessed Systematic Review and Updated Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Molecular Nutrition & Food Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37118903/