Υπολογιστής θερμίδων (BMR) - Δείκτης βασικού μεταβολισμού
Ο βασικός σου μεταβολισμός είναι:
Ημερήσια ανάγκη σε ενέργεια:
Ελάχιστες ημερήσιες θερμίδεςΤι είναι ο βασικός μεταβολισμός
Ο βασικός μεταβολισμός, γνωστός και ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒΜΡ) ή βασικός μεταβολικός δείκτης, είναι μια έννοια που δείχνει κατά προσέγγιση τη συνολική ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει τις βασικές του ζωτικές λειτουργίες.
Πρακτικά, αυτές είναι οι θερμίδες (kcal) που το σώμα μας καταναλώνει σε πλήρως ακίνητη κατάσταση.
Ο οργανισμός μας είναι ένα πολύπλοκο σύστημα από κύτταρα, ιστούς και όργανα, στα οποία εκτελούνται συνεχώς εκατοντάδες χιλιάδες διεργασίες. Αυτές διακρίνονται απλά σε διαδικασίες πέψης, αναπνοής, κυκλοφορίας του αίματος, διατήρησης της θερμοκρασίας του σώματος, κυτταρικής διαίρεσης και διάσπασης διαφόρων ουσιών.
Κάθε διαδικασία στη φύση είναι ενεργοβόρα - δηλαδή, απαιτεί ενέργεια για να μπορέσει να πραγματοποιηθεί. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός χρησιμεύει για να αποτυπώσει ακριβώς αυτή την ποσότητα ενέργειας.
Στους ανθρώπους, ο βασικός μεταβολισμός καταλαμβάνει μεταξύ 60-75% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνονται σε διάστημα 24 ωρών. Είναι αυστηρά ατομικός και εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Οι βασικότεροι από αυτούς είναι: ηλικία, φύλο, βάρος, ύψος, σωματικό βάρος, γονότυπος, περιβαλλοντικοί παράγοντες και η κατάσταση του οργανισμού.
Τι είναι ο μεταβολισμός
Ο μεταβολισμός είναι μια συνολική έννοια, που περιλαμβάνει όλες τις βιοχημικές διεργασίες και αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα σε κυτταρικό και οργανικό επίπεδο. Αυτές πραγματοποιούνται αδιάκοπα, μέρα και νύχτα, χωρίς διακοπή ούτε για ένα δευτερόλεπτο, ώστε να διατηρούνται όλες οι βασικές ζωτικές λειτουργίες του σώματός μας.
Συνώνυμο του μεταβολισμού, με το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πιο εξοικειωμένοι, είναι η ανταλλαγή ουσιών. Στο σώμα υπάρχει ισορροπία μεταξύ δύο βασικών τύπων μεταβολικών διαδικασιών, δηλαδή των αναβολικών και των καταβολικών διαδικασιών.
Αναβολικές είναι όλες οι διαδικασίες που σχετίζονται με τη δημιουργία, τη σύνθεση και την παραγωγή οργανικής ύλης. Για την εξασφάλιση αυτών των αντιδράσεων απαιτείται ενέργεια, την οποία το σώμα λαμβάνει μέσω της τροφής με καταβολικές διαδικασίες.
Καταβολικές είναι όλες οι διαδικασίες που σχετίζονται με τη διάσπαση της ύλης. Κατά τη διάρκειά τους απελευθερώνεται ενέργεια.
Ο μεταβολισμός καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το γενετικό υλικό κάθε ατόμου, αλλά εξαρτάται και από πολλούς άλλους παράγοντες. Παρ' όλα αυτά, σε όλους τους ανθρώπους, ο ΒΜΣ αρχίζει να μειώνεται μετά την ηλικία των 25-5 ετών κατά 1-2% ετησίως.
Από τι εξαρτάται ο βασικός μεταβολισμός
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αναμφίβολα, ο πιο σημαντικός από αυτούς είναι ο γενετικός. Στο DNA κάθε ανθρώπου είναι κωδικοποιημένες πληροφορίες για χιλιάδες γονίδια, των οποίων τα διάφορα αλληλόμορφα καθορίζουν πώς θα λειτουργεί το σώμα μας και ποιοι διαδικασίες θα είναι πιο έντονες.
Άλλοι παράγοντες που επίσης έχουν μεγάλη σημασία είναι η ηλικία, το φύλο, ο τρόπος διατροφής, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες και τα ορμονικά επίπεδα.
- Ηλικία - το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού αρχίζει να μειώνεται μετά την ηλικία των 24-5 ετών. Αυτή είναι μια φυσική διαδικασία, η οποία ωστόσο εξαρτάται εν μέρει και από άλλους παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε. Παρ' όλα αυτά, οι ηλικιωμένοι άνθρωποι, φυσιολογικά, έχουν χαμηλότερο μεταβολισμό.
- Φύλο - οι άνδρες έχουν υψηλότερο ΒΜΡ λόγω γενετικών παραγόντων που καθορίζουν, για παράδειγμα, το μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας.
- Μυϊκή μάζα καθορίζει υψηλότερο ρυθμό μεταβολισμού, και για το θέμα αυτό υπάρχουν ιδιαιτερότητες που θα εξετάσουμε παρακάτω στη σελίδα.
- Τρόπος διατροφής - η διατροφή είναι ουσιώδης για το μεταβολισμό. Κατά κανόνα, η συχνή λήψη μικρών ποσοτήτων τροφής οδηγεί σε ενίσχυση του μεταβολισμού. Αντίθετα, η νηστεία οδηγεί σε σημαντική επιβράδυνση του μεταβολισμού, καθώς το σώμα μας αναγκάζεται να διατηρεί τα αποθέματα ενέργειας και περνά σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας.
- Περιβαλλοντικοί παράγοντες - εδώ πρόκειται κυρίως για τη θερμοκρασία και την ταχύτητα του ανέμου. Όσο χαμηλότερη είναι η θερμοκρασία, τόσο υψηλότερος είναι ο ρυθμός του μεταβολισμού, λόγω της μεγαλύτερης προσπάθειας του οργανισμού να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σώματος. Το ίδιο ισχύει και για τον άνεμο, ο ισχυρότερος άνεμος σχετίζεται με ισχυρότερη μεταφορά θερμότητας, που σημαίνει ψύξη του σώματος.
- Ορμονικά επίπεδα - αποτέλεσμα διαφόρων ενδοκρινικών παθήσεων είναι η διαταραχή της ορμονικής ισορροπίας. Παράδειγμα τέτοιων είναι ο υποθυρεοειδισμός και το σύνδρομο Cushing. Ο υποθυρεοειδισμός είναι παθολογική κατάσταση κατά την οποία ο θυρεοειδής αδένας παράγει λιγότερη Τ3 και Τ4 - πολύ σημαντικές για το ρυθμό του μεταβολισμού. Στο σύνδρομο Cushing κυκλοφορούν στο σώμα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία με διάφορους μηχανισμούς οδηγεί σε σημαντική επιβράδυνση του μεταβολισμού και σε μια σειρά άλλων προβλημάτων υγείας.
Πώς μπορούμε πρακτικά να χρησιμοποιήσουμε το BMS
Γνωρίζοντας τον βασικό μας μεταβολισμό, μπορούμε να υπολογίσουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για μία ημέρα. Αυτή η πληροφορία είναι πολύ πολύτιμη για τα άτομα που είναι υπεύθυνα για την υγεία τους και έχουν την επιθυμία να πετυχαίνουν διάφορους στόχους, όπως η μείωση, η διατήρηση ή η αύξηση του σωματικού τους βάρους.
Διατήρηση του σωματικού βάρους
Για να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος, πρέπει να υπολογίσουμε το ΔΜΣ, στη συνέχεια να το πολλαπλασιάσουμε με το επίπεδο της μέσης φυσικής μας δραστηριότητας. Το αποτέλεσμα θα μας δείξει τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε αυτό το βάρος σταθερό.
Μείωση του σωματικού βάρους
Για να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος, αφού έχουμε υπολογίσει τον BMR μας και τον έχουμε πολλαπλασιάσει με τη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να αφαιρέσουμε μια συγκεκριμένη ποσότητα θερμίδων από την εξίσωση. Αυτές καθορίζονται ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία θέλουμε να μειώσουμε τα περιττά κιλά.
Αν μειώσουμε δραστικά τις θερμίδες, για παράδειγμα κατά 1000 kcal την ημέρα, διατρέχουμε τον κίνδυνο να επιβραδύνουμε τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα να παρατείνουμε πραγματικά τον χρόνο απώλειας βάρους, εις βάρος της διάθεσής μας και του άγχους για τον οργανισμό.
Ειδικοί, συμπεριλαμβανομένης της ομάδας της VitaOn, συμβουλεύουν να ξεκινήσετε με μέτρια μείωση των θερμίδων ~ 300-500 kcal την ημέρα και να παρακολουθείτε πώς αντιδρά το σώμα σας στις αλλαγές. Με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε την ποσότητα της χαμένης μυϊκής μάζας, κάτι που μπορεί να συμβεί σε μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα.
Για να μπορούμε να προβλέψουμε πόσο σωματικό βάρος μπορούμε να χάσουμε, πρέπει να γνωρίζουμε ότι 1 κιλό σωματικής μάζας ισοδυναμεί κατά μέσο όρο με 7700 kcal. Δηλαδή, αν έχουμε θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα, σε μία εβδομάδα θα χάσουμε περίπου 3500 θερμίδες, που είναι περίπου ίσο με 450-500 γραμμάρια σωματικής μάζας.
Υπάρχουν λεπτομέρειες σχετικά με την απώλεια σωματικού βάρους και πολλοί μύθοι που περιβάλλουν το θέμα.
Με προπονήσεις με αντίσταση, όπως τα βάρη, μπορεί να επιτευχθεί πολύ καλό αποτέλεσμα με ελάχιστο θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό συμβαίνει επειδή η εκτέλεση αυτού του είδους σωματικής άσκησης οδηγεί σε ρήξη μυϊκών ινών. Το σώμα θεωρεί αυτό το φαινόμενο ως σήμα για να χτίσει πιο δυνατή και ανθεκτική μυϊκή μάζα.
Η διαδικασία της αύξησης της μυϊκής μάζας είναι παράδειγμα αναβολικής διαδικασίας. Σε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, το σώμα στρέφεται στα αποθέματα ενέργειάς του για να μπορέσει να αντισταθμίσει τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Αυτά τα αποθέματα είναι τα λίπη, το γλυκογόνο και οι μύες.
Με τη διέγερση των μυών με βάρη, αυτοί διατηρούνται, ενώ η ενέργεια που απελευθερώνεται από τη διάσπαση του υποδόριου και σπλαχνικού λιπώδους ιστού χρησιμοποιείται για να καλύψει τις θερμιδικές ανάγκες του σώματος, ώστε να πραγματοποιούνται οι φυσιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης νέων μυϊκών πρωτεϊνών.
Το τελικό αποτέλεσμα είναι αυξημένη μυϊκή μάζα, που από μόνη της σημαίνει ταχύτερο μεταβολισμό, μειωμένο υποδόριο λίπος και ελάχιστη στέρηση.
Αύξηση του σωματικού βάρους
Για να αυξήσουμε το σωματικό μας βάρος, πρέπει να υπολογίσουμε τον βασικό μας μεταβολισμό, να τον πολλαπλασιάσουμε με το επίπεδο της φυσικής μας δραστηριότητας και στη συνέχεια να προσθέσουμε Χ θερμίδες.
Με την προσθήκη 500 kcal την ημέρα, αναμένεται να αυξάνετε περίπου μισό κιλό σωματικού βάρους την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε λίπος και/ή μυϊκή μάζα. Γι' αυτό οι ειδικοί συμβουλεύουν να συνδυάζετε αυτόν τον τύπο διατροφικού προγράμματος με προπονήσεις με αντίσταση - κανείς δεν θέλει εθελοντικά να συσσωρεύει λίπος.
Πρακτικές συμβουλές
Ανεξάρτητα από το αν θέλουμε να χάσουμε το συσσωρευμένο λίπος, να πάρουμε βάρος ή να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι αυτές οι διαδικασίες είναι καθαρή αριθμητική.
Η αλήθεια είναι ότι όλα είναι πιο εύκολα απ' ό,τι παρουσιάζονται από τους περισσότερους ειδικούς στον χώρο του fitness και της διαιτολογίας. Το κλειδί για τη διατήρηση του κατάλληλου για εμάς βάρους βρίσκεται στο ενεργειακό ισοζύγιο.
Αυτό είναι μια απλή εξίσωση: (θερμίδες που λαμβάνονται) - (θερμίδες που καίγονται) = ενεργειακό ισοζύγιο.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να αλλάξουμε το σωματικό μας βάρος αν οι θερμίδες που λαμβάνουμε είναι ίσες με αυτές που καίμε.
Η μείωση του βάρους επιτυγχάνεται όταν υπάρχει αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε με μειωμένη πρόσληψη τροφής είτε με αυξημένη σωματική δραστηριότητα, ή με συνδυασμό και των δύο.
Η αύξηση του βάρους μπορεί να επιτευχθεί με την τήρηση θερμιδικού πλεονάσματος. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί σκόπιμα, είτε με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είτε με τον περιορισμό της σωματικής δραστηριότητας.
Υπολογιστής βασικού μεταβολικού ρυθμού ή απλά υπολογιστής θερμίδων
Ο υπολογιστής θερμίδων χρησιμοποιεί τον τύπο Mifflin-St Jeor και μετά την εισαγωγή των ατομικών σας παραμέτρων λαμβάνετε την τιμή του βασικού σας μεταβολισμού σε Kcal.
Συμπέρασμα
Το σωματικό βάρος είναι σοβαρός δείκτης της συνολικής μας υγείας. Οι τιμές του μπορεί να διαφέρουν δραστικά και επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες. Παρ' όλα αυτά, εκτός από πολύ σπάνιες περιπτώσεις διαφόρων ασθενειών, ο βασικός παράγοντας για τη διατήρηση επαρκών κιλών είναι η τήρηση του ενεργειακού ισοζυγίου.
Για να μπορέσετε να υπολογίσετε το ενεργειακό σας ισοζύγιο, πρέπει να προσδιορίσετε τις τιμές του βασικού σας μεταβολισμού. Ένας εύκολος τρόπος για αυτό είναι η χρήση του αυτόματου υπολογιστή μας.
Γνωρίζοντας το επίπεδο του μεταβολισμού σας, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε το ενεργειακό σας ισοζύγιο και να λάβετε τα κατάλληλα μέτρα σύμφωνα με τις ανάγκες σας.