Τι είναι ο Βασικός Μεταβολισμός;

Ο βασικός μεταβολισμός, γνωστός και ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) ή βασικός μεταβολικός δείκτης, είναι μια έννοια που δείχνει την περίπου συνολική ποσότητα ενέργειας που απαιτεί το σώμα για να διατηρήσει τις βασικές του ζωτικές διαδικασίες.

Πρακτικά, αυτές είναι οι θερμίδες (kcal) που το σώμα μας καταναλώνει όταν βρίσκεται σε απόλυτη ηρεμία.

Ο οργανισμός μας είναι ένα περίπλοκο σύστημα από κύτταρα, ιστούς και όργανα, στα οποία συνεχώς εκτελούνται εκατοντάδες χιλιάδες διαδικασίες. Αυτές οι διαδικασίες χωρίζονται απλά σε διαδικασίες πέψης, αναπνοής, κυκλοφορίας του αίματος, διατήρησης της θερμοκρασίας του σώματος, διαίρεσης των κυττάρων και αποδόμησης διαφόρων ουσιών.

Κάθε διαδικασία στη φύση απαιτεί ενέργεια για να πραγματοποιηθεί. Η βασική μεταβολική ταχύτητα αποτυπώνει ακριβώς αυτό το ποσό ενέργειας.

Στους ανθρώπους, ο βασικός μεταβολισμός καταλαμβάνει το 60-75% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται μέσα σε 24 ώρες. Είναι αυστηρά ατομικός και εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Οι πιο βασικοί από αυτούς είναι: η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος, η σωματική μάζα, ο γενετικός τύπος, οι παράγοντες του περιβάλλοντος και η κατάσταση του οργανισμού.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Ο μεταβολισμός είναι ένας γενικός όρος που αναφέρεται σε όλες τις βιοχημικές διαδικασίες και αντιδράσεις που συμβαίνουν σε κυτταρικό και οργανικό επίπεδο. Αυτές συμβαίνουν συνεχώς, χωρίς διακοπή, κάθε δευτερόλεπτο, για να διατηρούνται όλες οι βασικές ζωτικές λειτουργίες του σώματός μας.

Ένα συνώνυμο του μεταβολισμού, με το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πιο εξοικειωμένοι, είναι η ανταλλαγή ουσιών. Στο σώμα υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ δύο βασικών τύπων μεταβολικών διαδικασιών, δηλαδή - αναβολικές και καταβολικές διαδικασίες.

Οι αναβολικές είναι όλες οι διαδικασίες που σχετίζονται με την κατασκευή, τη σύνθεση και την παραγωγή οργανικής ύλης. Για την υποστήριξη αυτών των αντιδράσεων απαιτείται ενέργεια, την οποία το σώμα αποκτά μέσω της τροφής μέσω των καταβολικών διαδικασιών.

Οι καταβολικές είναι όλες οι διαδικασίες που σχετίζονται με την αποδόμηση της ύλης. Σε αυτές απελευθερώνεται ενέργεια.

Ο μεταβολισμός καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το γενετικό υλικό του κάθε ανθρώπου, αλλά εξαρτάται και από πολλούς άλλους παράγοντες. Παρ' όλα αυτά, σε όλους τους ανθρώπους, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒΜΡ) αρχίζει να μειώνεται μετά την ηλικία των 25-30 ετών κατά 1-2% κάθε χρόνο.

Από τι εξαρτάται ο βασικός μεταβολισμός;

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αναμφισβήτητα, ο πιο σημαντικός από αυτούς είναι ο γενετικός. Στο DNA κάθε ατόμου υπάρχει κωδικοποιημένη πληροφορία για χιλιάδες γονίδια, των οποίων οι διάφοροι αλληλόμορφοι καθορίζουν πώς θα λειτουργήσει το σώμα μας και ποιοι διαδικασίες θα είναι πιο έντονες.

Άλλοι παράγοντες που επίσης έχουν μεγάλη σημασία είναι η ηλικία, το φύλο, ο τρόπος διατροφής, οι παράγοντες του περιβάλλοντος και τα ορμονικά επίπεδα.

• Ηλικία - το επίπεδο του βασικού μεταβολικού ρυθμού αρχίζει να μειώνεται μετά την ηλικία των 24-25 ετών. Αυτή είναι μια φυσική διαδικασία, η οποία ωστόσο εξαρτάται σε κάποιο βαθμό από άλλους παράγοντες που υπόκεινται στον έλεγχό μας. Παρ' όλα αυτά, οι ηλικιωμένοι άνθρωποι έχουν φυσικά χαμηλότερο μεταβολισμό.
• Φύλο - τα μέλη του ανδρικού φύλου έχουν υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό λόγω γενετικών παραγόντων που καθορίζουν υψηλότερο ποσοστό μυϊκής μάζας, για παράδειγμα.
• Η μυϊκή μάζα καθορίζει υψηλότερη ταχύτητα του μεταβολισμού, και υπάρχουν ειδικά χαρακτηριστικά που θα εξετάσουμε παρακάτω στη σελίδα.
• Τρόπος διατροφής - η διατροφή είναι καθοριστική για τον μεταβολισμό. Κατά κανόνα, η συχνή κατανάλωση μικρών ποσοτήτων τροφής ενισχύει τον μεταβολισμό. Αντίθετα, η νηστεία οδηγεί σε σημαντική επιβράδυνση του μεταβολισμού, καθώς το σώμα μας αναγκάζεται να προστατεύει τα αποθέματα ενέργειας του και περνά σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας.
• Παράγοντες του περιβάλλοντος - εδώ αναφερόμαστε κυρίως στη θερμοκρασία και την ταχύτητα του ανέμου. Όσο χαμηλότερη είναι η θερμοκρασία, τόσο υψηλότερος είναι ο μεταβολικός ρυθμός, λόγω των μεγαλύτερων προσπαθειών του σώματος να διατηρήσει τη θερμοκρασία του. Το ίδιο ισχύει και για τον άνεμο, με τον δυνατότερο άνεμο να συνδέεται με ισχυρότερη μεταφορά θερμότητας, πράγμα που σημαίνει ψύξη του σώματος.
• Ορμονικά επίπεδα - τα αποτελέσματα από διάφορες ενδοκρινικές παθήσεις είναι η διαταραγμένη ορμονική ισορροπία. Ένα παράδειγμα αυτών είναι ο υποθυρεοειδισμός και το σύνδρομο του Cushing. Ο υποθυρεοειδισμός είναι μια παθολογική κατάσταση στην οποία ο θυρεοειδής αδένας παράγει λιγότερο Τ3 και Τ4, που είναι πολύ σημαντικά για την ταχύτητα του μεταβολισμού. Στο σύνδρομο του Cushing, κυκλοφορούν στο σώμα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία μέσω διαφόρων μηχανισμών οδηγεί σε σημαντική επιβράδυνση του μεταβολισμού και άλλες υγειονομικές προβλήματα.

Πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε πρακτικά το BMS;

Γνωρίζοντας τον βασικό μας μεταβολισμό, μπορούμε να υπολογίσουμε τις θερμίδες που χρειάζονται για μια ημέρα. Αυτές οι πληροφορίες είναι πολύτιμες για τους ανθρώπους που είναι υπεύθυνοι για την υγεία τους και επιθυμούν να επιτύχουν διάφορους στόχους, όπως μείωση, συντήρηση ή αύξηση του σωματικού τους βάρους.

Συντήρηση του σωματικού βάρους:

Για να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος, πρέπει να υπολογίσουμε τον βασικό μας μεταβολισμό και στη συνέχεια να τον πολλαπλασιάσουμε με το επίπεδο της μέσης φυσικής μας δραστηριότητας. Το αποτέλεσμα θα μας δείξει τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό.

Μείωση του σωματικού βάρους:

Για να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος, αφού υπολογίσουμε τον βασικό μας μεταβολισμό και τον πολλαπλασιάσουμε με τη φυσική δραστηριότητα, πρέπει να αφαιρέσουμε έναν καθορισμένο αριθμό θερμίδων από την εξίσωση. Αυτές οι θερμίδες καθορίζονται ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία θέλουμε να μειώσουμε τα περιττά κιλά.

Εάν μειώσουμε δραστικά τις θερμίδες, για παράδειγμα κατά 1000 kcal την ημέρα, διατρέχουμε τον κίνδυνο να επιβραδύνουμε τον μεταβολισμό μας, γεγονός που στην πραγματικότητα θα παρατείνει τον χρόνο για να χάσουμε τα κιλά, εις βάρος της διάθεσής μας και του άγχη του οργανισμού.

Οι ειδικοί, όπως και η ομάδα της VitaON, συμβουλεύουν να ξεκινήσουμε με μέτρια μείωση των θερμίδων, περίπου 300-500 kcal την ημέρα, και να παρακολουθήσουμε πώς αντιδρά το σώμα μας στις αλλαγές. Με αυτόν τον τρόπο θα μειώσετε την ποσότητα της χαμένης μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να συμβεί σε μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα.

Για να μπορούμε να προβλέψουμε πόσο σωματικό βάρος μπορεί να χάσουμε, πρέπει να γνωρίζουμε ότι 1 κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί κατά μέσο όρο σε 7700 kcal. Δηλαδή, αν έχουμε ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδες την ημέρα, θα χάσουμε περίπου 3500 θερμίδες σε μία εβδομάδα, το οποίο είναι περίπου ίσο με 450-500 γραμμάρια σωματικού βάρους.

Υπάρχουν λεπτομέρειες όσον αφορά την απώλεια βάρους και πολλοί μύθοι που περιβάλλουν το θέμα.

Με την άσκηση αντίστασης, όπως η άρση βαρών, μπορεί να επιτευχθεί πολύ καλό αποτέλεσμα με ελάχιστο θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό συμβαίνει γιατί η εκτέλεση αυτού του τύπου άσκησης προκαλεί σχίσιμο των μυϊκών ινών. Το σώμα θεωρεί αυτό το φαινόμενο ως σήμα για να κατασκευάσει πιο ισχυρούς και ανθεκτικούς μύες.

Η διαδικασία ανάπτυξης μυϊκής μάζας είναι παράδειγμα αναβολικής διαδικασίας. Στην περίπτωση αρνητικής θερμιδικής ισορροπίας, το σώμα καταφεύγει στα ενεργειακά του αποθέματα για να αντισταθμίσει τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Αυτά τα αποθέματα είναι το λίπος, το γλυκογόνο και οι μύες.

Με τη διέγερση των μυών με βάρη, αυτοί διατηρούνται, ενώ η ενέργεια που απελευθερώνεται από την αποδόμηση του υποδόριου και του σπλαχνικού λίπους χρησιμοποιείται για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος σε θερμίδες, προκειμένου να πραγματοποιούνται οι φυσιολογικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης νέων μυϊκών πρωτεϊνών.

Το τελικό αποτέλεσμα είναι αυξημένη μυϊκή μάζα, κάτι που από μόνο του σημαίνει ταχύτερο μεταβολισμό, μειωμένο υποδόριο λίπος και ελάχιστη στέρηση.

Αύξηση του σωματικού βάρους:

Για να αυξήσουμε το σωματικό μας βάρος, πρέπει να υπολογίσουμε τον βασικό μας μεταβολισμό, να τον πολλαπλασιάσουμε με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και στη συνέχεια να προσθέσουμε Χ θερμίδες.

Με την προσθήκη 500 kcal την ημέρα, αναμένεται να αυξήσουμε περίπου μισό κιλό σωματικού βάρους την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να είναι είτε από λίπος είτε από μυϊκή μάζα. Για αυτό, οι ειδικοί συνιστούν να συνδυάσετε αυτόν τον τύπο διατροφής με προπονήσεις αντίστασης - κανείς δεν θέλει να αποθηκεύει λίπος εθελοντικά.

Πώς να υπολογίσουμε τον βασικό μας μεταβολισμό ή BMR;

Υπάρχουν δύο τρόποι για να υπολογίσουμε τον βασικό μεταβολισμό - είτε χρησιμοποιώντας μία από τις τύπους που έχουν αναπτυχθεί για αυτόν τον σκοπό είτε χρησιμοποιώντας έναν υπολογιστή θερμίδων.

Η χρήση ενός υπολογιστή θερμίδων είναι μια αυτοματοποιημένη διαδικασία - απλά πρέπει να εισάγετε το φύλο, την ηλικία, το ύψος, το βάρος και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και θα λάβετε το αποτέλεσμα σας.

Οι τρεις πιο χρησιμοποιούμενοι τύποι για τον υπολογισμό του BMR είναι οι εξής:

Ίσως ο πρώτος τύπος για τον υπολογισμό του BMR. Χρησιμοποιήθηκε μέχρι το τέλος της δεκαετίας του '80, πριν αντικατασταθεί από πιο ακριβείς σύγχρονους τύπους.

Αυτός ο τύπος λαμβάνει υπόψη παράγοντες: ηλικία, φύλο, βάρος και ύψος, αλλά βασίζεται σε δεδομένα που προέρχονται από σχετικά μικρές πληθυσμιακές ομάδες. Για αυτόν τον λόγο, ο τύπος δεν είναι κατάλληλος για να υπολογίσει με μεγάλη ακρίβεια τις ατομικές ανάγκες, αλλά μπορεί να χρησιμεύσει ως σημείο εκκίνησης.

Ωστόσο, από ιστορική άποψη, αυτός ο τύπος είναι σημαντικός από καινοτομική άποψη και είναι ως εξής:

Για άνδρες - 88.362 + (13.397 x βάρος σε κιλά) + (4.799 x ύψος σε εκατοστά) - (5.677 x ηλικία σε χρόνια)

Για γυναίκες - 447.594 + (9.247 x βάρος σε κιλά) + (3.098 x ύψος σε εκατοστά) - (4.330 x ηλικία σε χρόνια)

Τύπος Μίφλιν - Σεν Ζουρ

Η εξίσωση του Mifflin-St. Jeor είναι μια άλλη μέθοδος για τον υπολογισμό των βασικών θερμιδικών αναγκών του σώματος, παρόμοια με αυτή του Harris-Benedict. Αναπτύχθηκε από τους δύο επιστήμονες το 1990 και θεωρείται ότι είναι πιο ακριβής από την προηγούμενη αρχική εξίσωση.

Λαμβάνει υπόψη τους ίδιους παράγοντες - ηλικία, φύλο, ύψος, βάρος και είναι ως εξής:

Για άνδρες: (10 x βάρος σε κιλά) + (6.25 x ύψος σε εκατοστά) - (5 x ηλικία) + 5

Για γυναίκες: (10 x βάρος σε κιλά) + (6.25 x ύψος σε εκατοστά) - (5 x ηλικία) - 161

Πώς να υπολογίσετε το ημερήσιο ισοζύγιο θερμίδων μας;

Στις σύγχρονες επιστημονικές κοινότητες, η εξίσωση για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) του Mifflin - St. Jeor έχει γίνει ευρέως αποδεκτή.

Η θερμιδική ισορροπία καθορίζεται με τον εξής τρόπο - αφού υπολογίσουμε το BMR μας με την εξίσωση, το πολλαπλασιάζουμε με τον συντελεστή της φυσικής μας δραστηριότητας. Αυτός ο συντελεστής είναι μια σταθερά που καθορίζεται με βάση εκτεταμένες μελέτες και έχει ως εξής:

• 1.2 - καθιστική ζωή - χωρίς ενεργή σωματική δραστηριότητα.
• 1.375 - χαμηλή σωματική δραστηριότητα (ελαφρύς αθλητισμός/ενεργή κίνηση 1-3 ημέρες την εβδομάδα).
• 1.55 - μέτρια/μέτρια δραστηριότητα (μέτριος αθλητισμός ή φυσική άσκηση 3-5 ημέρες την εβδομάδα).
• 1.725 - υψηλή δραστηριότητα (έντονες προπονήσεις/αθλητισμός 6-7 ημέρες την εβδομάδα).
• 1.9 - εξαιρετικά υψηλή δραστηριότητα (πολύ σκληρός αθλητισμός + σωματική εργασία ή προπονήσεις δύο φορές την ημέρα κάθε μέρα).

Αφού πολλαπλασιάσουμε τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας με τον βασικό μας μεταβολισμό, λαμβάνουμε τις θερμίδες που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε το τρέχον βάρος μας.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ανάλογα με τις ανάγκες και τις επιθυμίες μας, πρέπει να προσθέσουμε ή να αφαιρέσουμε θερμίδες, ανάλογα με το αν θέλουμε να αυξήσουμε ή να μειώσουμε τη σωματική μας μάζα.

Για τη δική σας διευκόλυνση, έχουμε προσθέσει έναν αυτόματο υπολογιστή θερμίδων ή επίσης υπολογιστή BMR. Υπολογίζει το BMR με τον τύπο του Mifflin-St. Jeor και τον πολλαπλασιάζει για εσάς με τον συντελεστή που έχετε επιλέξει. Για αυτό, αρκεί να εισάγετε την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το φύλο σας.

Με αυτόν τον τρόπο, γρήγορα και εύκολα, χωρίς να ασχολείστε με κουραστικές μαθηματικές εξισώσεις, θα καταλήξετε στις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός σας για να διατηρήσει το τρέχον βάρος σας.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτός ο αυτόματος μεταβολικός υπολογιστής δεν μπορεί να λάβει υπόψη αρκετούς παράγοντες που, αν και δευτερεύοντες, μπορούν να επηρεάσουν τις πραγματικές τιμές. Αν χρειάζεστε έναν πλήρως ακριβή αριθμό που να είναι ατομικός και σύμφωνα με τις δικές σας ιδιαιτερότητες, είναι καλό να απευθυνθείτε σε εξειδικευμένο διατροφολόγο.

Πρακτικές συμβουλές:

Η μείωση του βάρους επιτυγχάνεται με την τήρηση αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε με μειωμένη πρόσληψη τροφής, είτε με αυξημένη φυσική δραστηριότητα, ή με συνδυασμό και των δύο.

Η αύξηση του βάρους μπορεί να επιτευχθεί με την τήρηση θετικού ενεργειακού ισοζυγίου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί σκόπιμα, με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων ή με τον περιορισμό της φυσικής δραστηριότητας.

Υπολογιστής βασικού μεταβολικού ρυθμού ή απλά υπολογιστής θερμίδων:

Ο υπολογιστής θερμίδων χρησιμοποιεί τον τύπο του Mifflin-St. Jeor και, αφού εισάγετε τις ατομικές σας παραμέτρους, λαμβάνετε την τιμή του βασικού σας μεταβολικού ρυθμού σε Kcal.

Συμπεράσματα:

Το σωματικό βάρος είναι ένας σοβαρός δείκτης για τη συνολική μας υγεία. Οι τιμές του μπορούν να διαφέρουν δραστικά και επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες. Παρ' όλα αυτά, εκτός από σπάνιες περιπτώσεις διάφορων ασθενειών, ο κύριος παράγοντας για τη διατήρηση ενός κατάλληλου βάρους είναι η τήρηση της ενεργειακής ισορροπίας.

Για να υπολογίσετε την ενεργειακή σας ισορροπία, πρέπει να προσδιορίσετε τις τιμές του βασικού σας μεταβολισμού. Ένας εύκολος τρόπος για αυτό είναι η χρήση του αυτόματου υπολογιστή μας.

Γνωρίζοντας το επίπεδο του μεταβολισμού σας, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε την ενεργειακή σας ισορροπία και να λάβετε τα κατάλληλα μέτρα σύμφωνα με τις ανάγκες σας.