Τεχνικές για να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και εύκολα

Η στρατιωτική μέθοδος για τον ύπνο είναι μια τεχνική που αναπτύχθηκε από τον αμερικανικό στρατό. Υπόσχεται ύπνο εντός 2 λεπτών ακόμα και σε πολύ αγχωμένους και ανήσυχους ανθρώπους.

Αυτή η μέθοδος είναι εξαιρετικά δημοφιλής μεταξύ στρατιωτών, πιλότων και αθλητών και είναι χρήσιμη για κάθε άνθρωπο που δεν έχει χρόνο για χάσιμο, αλλά πρέπει να κοιμηθεί αμέσως.

Τα βήματα για την εκτέλεση αυτής της τεχνικής είναι:

1. Χαλαρώστε το πρόσωπό σας - χαλαρώστε όλους τους μύες του προσώπου, συμπεριλαμβανομένης της γλώσσας, της σιαγόνας και των μυών γύρω από τα μάτια.

2. Χαλαρώστε τους ώμους και τα χέρια - κατεβάστε τους ώμους όσο το δυνατόν χαμηλότερα, απελευθερώστε τα χέρια από την ένταση, τοποθετήστε τα ήρεμα δίπλα στο σώμα.

3. Εκπνεύστε αργά και βαθιά - χαλαρώστε το στήθος και εκπνεύστε αργά, για να ηρεμήσετε το νευρικό σύστημα.

4. Χαλαρώστε τα πόδια σας - ξεκινήστε από τους μηρούς και χαλαρώστε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών.
   

5. Καθαρίστε το μυαλό σας - προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα. Αν παρόλα αυτά εισβάλλουν σκέψεις, φανταστείτε ότι είστε ξαπλωμένοι σε μια βάρκα σε μια ήρεμη λίμνη ή σε ένα σκοτεινό, μαύρο δωμάτιο. Το να πείτε στον εαυτό σας “Δεν σκέφτομαι” μερικές φορές βοηθάει επίσης.

Με τακτική εξάσκηση, αυτή η μέθοδος βοηθάει στον ταχύτερο ύπνο και μειώνει τον χρόνο για την επίτευξη βαθύ και αποκαταστατικού ύπνου.

Η μέθοδος 4-7-8 είναι τεχνική αναπνοής, που αναπτύχθηκε από τον Δρ. Ανδρέα Ουάιλ, η οποία βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και διευκολύνει τον ύπνο.

Η τεχνική εκτελείται ως εξής:

1. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.

2. Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα.

3. Εκπνεύστε αργά και πλήρως από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα, εκφέροντας έναν ελαφρύ ήχο "σσσ".

Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 4 φορές ή περισσότερες, αν χρειάζεται.

Αυτή η τεχνική βοηθά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και στη χαλάρωση του σώματος και του νου, δημιουργώντας ιδανικές συνθήκες για γρήγορο και εύκολο ύπνο.

Η τεχνική της "σάρωσης" του σώματος είναι μια μέθοδος χαλάρωσης, που κατευθύνει την προσοχή σε διάφορα μέρη του σώματος, για να χαλαρώσουν οι μύες και ο νους.

Η “σάρωση” εκτελείται με τα εξής βήματα:

1. Ξαπλώστε άνετα και κλείστε τα μάτια.

2. Ξεκινήστε εστιάζοντας στα δάχτυλα των ποδιών, χαλαρώνοντάς τα πλήρως.

3. Χαλαρώστε σταδιακά τις γάμπες, τα γόνατα, τους μηρούς, την κοιλιά, το στήθος, τα χέρια, τους ώμους, τον λαιμό και το πρόσωπο.

4. Σε κάθε μέρος του σώματος, εστιάστε στο να αισθανθείτε την ένταση και να την απελευθερώσετε συνειδητά.

5. Αν ο νους αποσπάται, επιστρέψτε ήρεμα την προσοχή σας στη σάρωση.

Αυτή η μέθοδος βοηθά στη μείωση του στρες και της έντασης στους μύες, δημιουργώντας βαθύ αίσθημα χαλάρωσης, που διευκολύνει τον ύπνο.

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια μέθοδος, στην οποία σφίγγονται και χαλαρώνονται διαδοχικά διάφορες μυϊκές ομάδες, για να μειωθεί η μυϊκή ένταση και να επιτευχθεί βαθιά χαλάρωση πριν τον ύπνο.

Η ΠΜΧ εκτελείται ως εξής:

1. Ξαπλώστε άνετα και κλείστε τα μάτια.

2. Σφίξτε τους μύες των ποδιών δυνατά για περίπου 5 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαλαρώστε τους αργά και πλήρως.

3. Συνεχίστε με τους μύες των γαμπών, των μηρών, της κοιλιάς, του στήθους, των χεριών, των ώμων, του λαιμού και του προσώπου.

4. Κάθε μυϊκή ομάδα σφίγγεται και χαλαρώνεται ξεχωριστά, με την προσοχή εστιασμένη στην αίσθηση της χαλάρωσης μετά την ένταση.

5. Επαναλάβετε μέχρι να περάσετε από όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Αυτή η μέθοδος βοηθά στη μείωση της φυσικής έντασης και ηρεμεί το μυαλό, δημιουργώντας συνθήκες για ευκολότερο ύπνο.

Η οπτικοποίηση είναι μια τεχνική, στην οποία χρησιμοποιείτε τη φαντασία σας για να φανταστείτε μια ήρεμη και ευχάριστη σκηνή. Αυτό βοηθά στην ηρεμία του νου και διευκολύνει τον ύπνο.

Η τεχνική με οπτικοποίηση εκτελείται ως εξής:

1. Ξαπλώστε άνετα και κλείστε τα μάτια.

2. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να χαλαρώσετε.

3. Φανταστείτε ένα μέρος που σας κάνει να νιώθετε ήρεμοι και ευτυχισμένοι, όπως μια παραλία, δάσος ή ένα άνετο δωμάτιο.

4. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όλες τις αισθήσεις, οπτικοποιώντας χρώματα, αισθήσεις, ήχους, μυρωδιές και ακόμα και γεύσεις.

5. Παραμείνετε σε αυτή την οπτικοποίηση μέχρι την πλήρη χαλάρωση του νου και τη λήθη του ψυχο-συναισθηματικού στρες και των ανησυχιών.

Αυτή η μέθοδος ηρεμεί τον εγκέφαλο και κατευθύνει την προσοχή μακριά από τις ενοχλητικές σκέψεις, που διευκολύνει τον γρήγορο ύπνο.

Η βελονοθεραπεία είναι μια αρχαία θεραπευτική τεχνική, στην οποία εφαρμόζεται πίεση σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος, για να διεγερθεί η χαλάρωση και να διευκολυνθεί ο ύπνος.

Δείτε πώς να εκτελέσετε τη βελονοθεραπεία:

1. Βρείτε το σημείο “Σεν Μεν” (Shen Men), που βρίσκεται στην κορυφή του αυτιού, στη ζώνη όπου συναντώνται το πάνω και το κάτω μέρος του.

2. Μασάζ σε αυτό το σημείο με την άκρη του δαχτύλου σας και με ελαφριά πίεση για περίπου 1-2 λεπτά.

3. Μπορείτε να επαναλάβετε το μασάζ και στο άλλο αυτί.

Άλλα χρήσιμα σημεία για βελονοθεραπεία για προβλήματα ύπνου είναι στον καρπό και στην εσωτερική πλευρά του ποδιού, αλλά ξεκινήστε με το “Σεν Μεν”, καθώς είναι το πιο προσβάσιμο.

Η παρακάτω εικόνα δείχνει πού βρίσκεται αυτό το σημείο.

Η βελονοθεραπεία διεγείρει το νευρικό σύστημα για να μειώσει το στρες και την ένταση, υποστηρίζει την παραγωγή χαλαρωτικών ορμονών και διευκολύνει τον γρήγορο και ήρεμο ύπνο.

Η ποιότητα του ύπνου συχνά εξαρτάται όχι μόνο από το αν και πότε ξαπλώνετε, αλλά και από τον τρόπο που προετοιμάζετε το σώμα και το μυαλό σας για νυχτερινή ξεκούραση.

Οι μικρές αλλαγές στις συνήθειες μπορούν να κάνουν ουσιαστική διαφορά:

• Δημιουργία καθημερινής ρουτίνας και υγιεινής ύπνου- το τακτικό ξάπλωμα και ξύπνημα την ίδια ώρα “ρυθμίζει” το εσωτερικό σας βιολογικό ρολόι. Σταδιακά, ο οργανισμός αρχίζει να σηματοδοτεί μόνος του την κούραση και την ανάγκη για ξεκούραση.

• Χαλαρωτικά τελετουργικά πριν τον ύπνο - σύντομος διαλογισμός, ζεστό ντους, ελαφρύ ανάγνωσμα - όλα αυτά βοηθούν να “αποσυνδεθείτε” από το στρες της ημέρας και να μεταβείτε σε κατάσταση ξεκούρασης.

• Αποφυγή ηλεκτρονικών πριν τον ύπνο - η έκθεση σε μπλε φως από οθόνες το βράδυ καταστέλλει την έκκριση μελατονίνης. Αν δεν μπορείτε να το αποφύγετε εντελώς, χρησιμοποιήστε λειτουργία με μειωμένο μπλε φως ή γυαλιά με φίλτρο.

• Προετοιμασία της κρεβατοκάμαρας - ήσυχος, δροσερός και σκοτεινός χώρος, άνετο στρώμα και κουβέρτες - αυτό δεν είναι πολυτέλεια, αλλά βάση για βαθύ και αποκαταστατικό ύπνο.

• Φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας - η μέτρια κίνηση - ακόμα και 30λεπτος περίπατος, βοηθά στον ευκολότερο ύπνο και καλύτερη ποιότητα ύπνου. Προσοχή στις έντονες προπονήσεις αργά το βράδυ - μπορεί να έχουν αντίθετο αποτέλεσμα.

Όταν οι τυπικές τεχνικές για ύπνο δεν βοηθούν, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι αποτελεσματική και σχετικά ασφαλής υποστήριξη:

• Μελατονίνη - η φυσική ορμόνη του ύπνου, ιδιαίτερα χρήσιμη σε αλλαγές ζωνών ώρας, εργασία σε βάρδιες ή διαταραγμένο κιρκαδικό ρυθμό. Λαμβάνεται σε χαμηλές δόσεις (0.3-1 mg), περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο.

• Μαγνήσιο - ιδιαίτερα μαγνήσιο βισγλυκινικό - υποστηρίζει τη χαλάρωση των μυών και του νευρικού συστήματος. Είναι κατάλληλο για βραδινή ανησυχία και τεταμένο νευρικό σύστημα.

• L-θεανίνη - αμινοξύ που εξάγεται από το πράσινο τσάι, το οποίο προάγει μια κατάσταση ηρεμίας χωρίς υπνηλία. Μπορεί να συνδυαστεί με καφεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας ή με μελατονίνη το βράδυ.

• Βοτανικά συμπληρώματα για ύπνο με βαλεριάνα, πασιφλόρα, ασαγάντα - παραδοσιακά χρησιμοποιούμενα βότανα με αποδεδειγμένο ηρεμιστικό αποτέλεσμα. Είναι κατάλληλα για ανθρώπους που εκτίθενται σε υπερβολικό στρες και με διαταραχές ύπνου, καθώς το αποτέλεσμα συσσωρεύεται με τον χρόνο.
  
  

Τα συμπληρώματα δεν είναι καθολική λύση και είναι σημαντικό να προσεγγίζονται με μέτρο. Το φυσικό δεν είναι πάντα αβλαβές, και ο λανθασμένος συνδυασμός μπορεί να προκαλέσει υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ακόμα και να επιδεινώσει τον ύπνο σε ευαίσθητα άτομα. Γι’ αυτό ξεκινήστε με χαμηλή δόση, και σε περίπτωση αμφιβολίας συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Μερικές από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για ύπνο δεν βρίσκονται στο φαρμακείο, αλλά στην κουζίνα. Επιπλέον, δεν προκαλούν παρενέργειες.

Για γρήγορο και εύκολο ύπνο μπορείτε να καταναλώσετε:

• Ζεστό γάλα με μέλι και μια πρέζα κανέλα - κλασικός συνδυασμός, που υποστηρίζει την έκκριση σεροτονίνης και μελατονίνης. Το μέλι αυξάνει ελαφρώς την ινσουλίνη, που διευκολύνει την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο - βασικό βήμα στη σύνθεση των “ορμονών του ύπνου”.

• Ηρεμιστικά βοτανικά τσάγια από χαμομήλι, μελισσόχορτο ή λεβάντα - βότανα με ελαφρύ ηρεμιστικό αποτέλεσμα, κατάλληλα για νευρική ένταση ή βραδινή υπερένταση. Είναι καλό να πίνονται περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο χωρίς ζάχαρη ή καφεΐνη.

• Ελαφρύ βραδινό σνακ - παραδείγματα είναι μισή μπανάνα με ένα κουταλάκι φυστικοβούτυρο ή ένα κομμάτι ψωμί ολικής άλεσης με χούμους. Είναι σημαντικό το φαγητό να μην είναι βαρύ, αλλά να περιέχει λίγους υδατάνθρακες και τρυπτοφάνη.
  
  

Η αρωματοθεραπεία με αιθέρια έλαια - πιο συχνά λεβάντα, χαμομήλι, φλαμουριά ή σανδαλόξυλο, βοηθά επίσης στον εύκολο ύπνο. Μερικές σταγόνες στο μαξιλάρι ή σε έναν διαχυτήρα μπορούν να δημιουργήσουν μια ατμόσφαιρα ηρεμίας και ασφάλειας.

Ο ύπνος είναι μια κατάσταση, στην οποία το σώμα αποκαθίσταται, και ο νους αναδιοργανώνεται. Μερικές φορές χρειαζόμαστε επιπλέον υποστήριξη για να του επιτρέψουμε να συμβεί φυσικά. Η δημιουργία μιας βραδινής ρουτίνας, το κατάλληλο περιβάλλον και η προσεκτική επιλογή συμπληρωμάτων ή οικιακών θεραπειών μπορεί να είναι το κλειδί για καλύτερο ύπνο – χωρίς να καταφεύγουμε σε επιθετικά φάρμακα.

Σε τι βασίζονται οι περισσότερες τεχνικές για ταχύτερο και ευκολότερο ύπνο;

Οι τεχνικές βασίζονται στη συνειδητή χαλάρωση των μυών και του νου, καθώς και στην εστιασμένη αναπνοή και εκπνοή, για να επιτευχθεί χαλάρωση του οργανισμού και να προετοιμαστεί το σώμα για ύπνο.

Μπορούν να συνδυαστούν διαφορετικές τεχνικές;

Κάθε τεχνική λειτουργεί από μόνη της, και μπορείτε να πειραματιστείτε μέχρι να ανακαλύψετε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μπορούν να εφαρμοστούν επιπλέον μέσα ταυτόχρονα με τις τεχνικές;

Η δημιουργία τελετουργιών πριν τον ύπνο, η τήρηση των ωρών για ξάπλωμα και ξύπνημα, η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων διατροφής, τροφών ή ποτών μπορούν να χρησιμοποιηθούν και να υποστηρίξουν τον ύπνο.

Πηγές:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6715137/

• https://www.drcraigbest.com/blog/the-ultimate-guide-to-sleep-hygiene-science-backed-tips-for-better-sleep/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6879759/