Συμπληρώματα για ενέργεια και αντοχή: Έχουν πραγματική δράση;

Ο κύκλος της ενέργειας στον οργανισμό αντιπροσωπεύει μια σειρά από διαδικασίες παραγωγής, κατανάλωσης και αποθήκευσης της ενέργειας στο σώμα.

Η ενεργειακή ισορροπία είναι μια έννοια που αντανακλά άμεσα το αν ο οργανισμός παράγει την ίδια ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει σε διάστημα 24 ωρών. Η παροχή πηγών ενέργειας για το σώμα μας γίνεται κυρίως μέσω της τροφής που καταναλώνουμε.

Οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι οι πρώτες ύλες που το σώμα αρχίζει να επεξεργάζεται με σκοπό την παραγωγή, και στη συνέχεια – την απελευθέρωση και αξιοποίηση συγκεκριμένης ποσότητας σωματικής ενέργειας.

Η ενέργεια που συντίθεται στο σώμα μας κατευθύνεται για κατανάλωση σε δύο κατευθύνσεις:

• Ενεργειακή κατανάλωση που είναι σταθερή και δεν εξαρτάται από τη συνείδηση του ατόμου – αυτό περιλαμβάνει όλες τις βασικές ζωτικές λειτουργίες του σώματος, οι οποίες είναι ενεργές τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και σε ενεργή κατάσταση του ανθρώπου. Παραδείγματα είναι η αναπνοή, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, η καρδιακή λειτουργία, η έκκριση αδένων, η κυτταρική διαίρεση, ο μυϊκός τόνος κ.ά.
  

• Ενεργειακή κατανάλωση που εξαρτάται από τη βούληση του ατόμου – αυτές είναι διεργασίες που βρίσκονται υπό τον έλεγχο της συνείδησης του ανθρώπου και προς τις οποίες κατευθύνει ενεργά ενέργεια, είτε πρόκειται για σωματικές δραστηριότητες είτε για πνευματικές διεργασίες.
  

Με σωστό διατροφικό πρόγραμμα, η ενέργεια εισέρχεται στο σώμα ακολουθώντας την εξής αναλογία ως προς τις πηγές:

• 50-60% από πρόσληψη υδατανθράκων
  

• 20-30% από πρόσληψη λιπών
  

• 10-15% από πρόσληψη πρωτεϊνών
  

Ακολουθούν ορισμένες συγκεκριμένες ενεργειακές τιμές ανά 1 γρ από τα αντίστοιχα μακροθρεπτικά συστατικά:

• 1 γρ υδατανθράκων παράγει περίπου 5 kcal, που ισοδυναμεί με περίπου 18,5-21 kJ ενέργειας για το σώμα.
  

• 1 γρ λιπών παράγει περίπου 9-10 kcal, που ισοδυναμεί με περίπου 38-41 kJ ενέργειας για το σώμα.
  

• 1 γρ πρωτεϊνών παράγει περίπου 4 kcal, που ισοδυναμεί με περίπου 17,5 kJ ενέργειας για το σώμα.
  

Η μεταφορά και αποθήκευση της ενέργειας στο σώμα πραγματοποιείται μέσω της Τριφωσφορικής Αδενοσίνης (ATP). Αυτή είναι η καθολική μονάδα ανταλλαγής ενέργειας όλων των κυττάρων στον οργανισμό.

Χάρη στην ATP είναι δυνατές όλες οι εξαρτώμενες από ενέργεια διαδικασίες όπως η κίνηση, η μεταφορά, η σύνθεση, η έκκριση κ.ά.

Οι βιοχημικές διεργασίες αποδόμησης ορισμένων δομών ή ενώσεων με σκοπό την απελευθέρωση συγκεκριμένης ποσότητας ενέργειας ονομάζονται καταβολικές διεργασίες.

Όταν το σώμα μας δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα ενέργειας ή ακόμη και όταν υπάρχει περίσσεια, μπορεί να αποθηκεύσει αυτή την ενέργεια με τη μορφή αποθεματικών ουσιών ή να χρησιμοποιήσει αυτή την ενέργεια για την οικοδόμηση νέων κυτταρικών δομών (αναβολικές διεργασίες).

Ένα παράδειγμα στιγμής με αυξημένη συχνότητα αναβολικών διεργασιών είναι αμέσως μετά τη σωματική άσκηση. Τότε το σώμα έχει ολοκληρώσει μια μεγάλη κατανάλωση ενέργειας και αποθεμάτων, και στη συνέχεια στρέφεται προς την αποκατάστασή τους.

 

Γρήγορη προσθήκη    

L-Καρνιτίνη

Περισσότερη ενέργεια και έλεγχος του σωματικού λίπους

81 reviews

€20,95

 

Επιλογή αθλητών

Γρήγορη προσθήκη    

Prime Workout

Ενέργεια, αντοχή και ταχύτερη καύση λίπους

79 reviews

€36,95

Αυτός είναι επίσης ο χρόνος κατά τον οποίο η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και των συμπληρωμάτων ενισχύεται σημαντικά – ένα αποτέλεσμα που συχνά χρησιμοποιούν οι ενεργοί αθλητές και οι διαγωνιζόμενοι.

Η λεπτομερής κατανόηση αυτών των διαδικασιών και γεγονότων στον οργανισμό θα σας βοηθήσει να πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις ή τη διατροφή σας. Αυτό θα συμβάλλει στη βελτίωση του τρόπου ζωής και στη διατήρηση της μεταβολικής ισορροπίας.

Ποιους τύπους συμπληρωμάτων ενέργειας υπάρχουν

Συνένζυμο Q10

Κοένζυμο Q10, γνωστό επίσης ως Ουμπικινόνη, είναι μια βιταμίνη που αποτελεί αναντικατάστατο στοιχείο σε μια σειρά βιοχημικών αντιδράσεων, των οποίων το τελικό προϊόν είναι η Αδενοσίνη Τριφωσφορική (ΑΤΦ) - η κύρια μοριακή μονάδα ενέργειας στο σώμα. Το κοένζυμο λειτουργεί ως φορέας ενέργειας.

Η έλλειψη της βιταμίνης προκαλεί διαταραχές στη λειτουργία της αναπνευστικής αλυσίδας λόγω ανεπαρκούς παραγωγής ενεργειακών μορίων, γεγονός που επηρεάζει τη λειτουργία των κυττάρων.

Η Ουμπικινόνη συντίθεται από τον οργανισμό, αλλά μπορεί επίσης να λαμβάνεται και ως συμπλήρωμα διατροφής. Η συνιστώμενη δόση του κοενζύμου Q10 είναι από 1 έως 3 φορές την ημέρα, με 2 κάψουλες.

Πράσινο Τσάι

Το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού περιέχει ουσίες που ενισχύουν τις ενεργειακές δυνάμεις του οργανισμού, αυξάνοντας τον τόνο και τη σαφήνεια των διανοητικών διεργασιών. Έχει επίσης έντονη αντιοξειδωτική και διουρητική δράση. Το πράσινο τσάι είναι πλούσιο σε καφεΐνη και L-θεανίνη, η οποία έχει ηρεμιστική δράση στο νευρικό σύστημα.

Ashwagandha

Γνωστή επίσης ως Ινδικό Τζίνσενγκ ή Χειμερινό Κεράσι, η Ashwagandha είναι ένα ισχυρό προσαρμογόνο. Είναι ιδανική επιλογή για άτομα που βρίσκονται υπό έντονο σωματικό και ψυχικό στρες. 

Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη της Ashwagandha μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και τις σωματικές επιδόσεις τόσο σε αθλητές όσο και σε άτομα που δεν αθλούνται. 

Η λήψη ρίζας από Ινδικό Τζίνσενγκ αυξάνει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η παροχή οξυγόνου στα κύτταρα και να ενισχύεται η απόδοσή τους και η αντοχή τους.

Η συνιστώμενη δόση της Ashwagandha είναι 1-2 δισκία την ημέρα, λαμβανόμενα με το φαγητό για περίοδο 3 μηνών, μετά την οποία ακολουθεί διάλειμμα 2 εβδομάδων πριν από την έναρξη νέας περιόδου λήψης.

L-Καρνιτίνη

Η L-καρνιτίνη είναι ένα φυσικό προϊόν που συμμετέχει στις μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού, έχει αμινοξική φύση και βελτιώνει τη συνολική ενέργεια και αντοχή.

Ορίστε μερικές από τις βασικές λειτουργίες αυτής της ένωσης:

• Επιταχύνει την αποκατάσταση του οργανισμού μετά από σωματική καταπόνηση.
  

• Βελτιώνει την παροχή οξυγόνου στους μυς, κάνοντάς τους πιο ανθεκτικούς σε παρατεταμένες σωματικές δραστηριότητες.
  

• Αυξάνει την αιμάτωση των σκελετικών μυών.
  

• Όταν λαμβάνεται πριν την προπόνηση, η L-καρνιτίνη αυξάνει την αντοχή τόσο στη φάση της αερόβιας όσο και στην αναερόβια φάση της άσκησης.
  

Συνιστάται η λήψη με άδειο στομάχι πριν την προπόνηση, με μέγιστη ημερήσια δόση 4 κάψουλες ή 2000 mg.

Ρίζα μάκα

Για το φυτό Ρίζα μάκα θεωρείται ότι αυξάνει τα ενεργειακά επίπεδα και τη φυσική ικανότητα του οργανισμού. Απόδειξη γι’ αυτό είναι οι Μάγια, οι οποίοι κατανάλωναν ρίζα μάκα σε δύσκολες χειμερινές ορεινές συνθήκες και σε χαμηλή συγκέντρωση οξυγόνου στην ατμόσφαιρα.

Εκτός από αυτές τις δράσεις, η ρίζα μάκα αυξάνει την ανθεκτικότητα του οργανισμού στο στρες και στις καταθλιπτικές διαταραχές.

Η συνιστώμενη λήψη είναι 2 κάψουλες την ημέρα το πρωί μετά το φαγητό. Για καλύτερα αποτελέσματα προτείνεται τουλάχιστον μια αρχική αγωγή 12 εβδομάδων.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη βοηθά στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια προπόνησης με βάρη ή γενικά σε σωματική δραστηριότητα. Η λήψη αυτού του συμπληρώματος είναι εξαιρετικά δημοφιλής ανάμεσα σε αθλητές δύναμης, bodybuilders και γενικά αθλητές που θέλουν να αυξήσουν τη δύναμή τους και να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις.

Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα διατροφής αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης, που είναι μορφή αποθηκευμένης ενέργειας στα κύτταρα. 

Με αυτόν τον τρόπο ενισχύεται η παραγωγή ATP και βελτιώνονται κάποιες βασικές κυτταρικές διεργασίες:

• Βελτιώνει την ενυδάτωση των κυττάρων – η αύξηση της περιεκτικότητας σε νερό των κυττάρων οδηγεί σε αλλαγή όγκου και σε ερέθισμα για κυτταρική ανάπτυξη.
  

• Επιβραδύνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών στα κύτταρα – παρέχοντας επιπλέον πηγή ενέργειας, η κρεατίνη καθυστερεί την ενεργοποίηση των καταβολικών διεργασιών στα μυϊκά κύτταρα.
  

• Ενισχύει τη σύνθεση ορισμένων αναβολικών ορμονών – κυρίως της IGF 1.
  

• Βελτιώνει την κυτταρική σηματοδότηση και αυξάνει το φορτίο εργασίας.
  

Η συνιστώμενη δόση κατά τη λήψη κρεατίνης είναι περίπου 3-5 γρ. την ημέρα για περίοδο περίπου 3-4 μηνών, μετά την οποία ακολουθεί 1 μήνας διακοπής. Ορισμένα σχήματα προτείνουν λήψη 15-20 γρ. για περίοδο 5-7 ημερών, ως φάση κορεσμού, η οποία στη συνέχεια διατηρείται με λήψη 3-5 γρ. μέχρι το τέλος της φάσης συντήρησης.

Αν και φαίνεται πιο αποτελεσματικό, δεν υπάρχουν αποδείξεις για καλύτερη δράση μακροπρόθεσμα όταν προηγείται φάση κορεσμού και μετά ακολουθεί φάση συντήρησης.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη έχει διεγερτική δράση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, καθώς συνδέεται με τους αδενοσινικούς υποδοχείς του εγκεφάλου, γεγονός που δίνει στο σώμα μια αίσθηση εγρήγορσης.
Η καφεΐνη με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής απαντάται συχνότερα σε κάψουλες, ενώ η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι περίπου 100 mg. 

Αυτό, φυσικά, διαφέρει από άτομο σε άτομο, και για κάποιους αυτή η δόση μπορεί να είναι αδύναμη ή υπερβολικά ισχυρή. Η πρόσληψη καφεΐνης πρέπει να είναι καλά υπολογισμένη, καθώς η υπερδοσολογία μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως ευερεθιστότητα, ταχυκαρδία, καούρες στο στομάχι, πονοκέφαλο, άγχος και άλλα.

Καψαϊκίνη

Η καψαϊκίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που έχει πολλές ευεργετικές δράσεις, με μία από τις βασικές να είναι η καταπολέμηση των περιττών κιλών. Διεγείρει έντονα τον μεταβολισμό της καύσης θερμίδων και λιπών με φυσικό τρόπο. 

Από εδώ προέρχεται και η αίσθηση αύξησης της ενέργειας. Η καψαϊκίνη επίσης σταθεροποιεί την όρεξη και μειώνει το αίσθημα της πείνας.

Σε περίπτωση υπερδοσολογίας μπορεί να παρατηρηθούν παρενέργειες όπως ερυθρότητα, αλλεργικές αντιδράσεις, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, φωτοευαισθησία. Αν έρθει σε επαφή με τη μύτη ή τα μάτια, η ουσία προκαλεί έντονη ερυθρότητα και κάψιμο.

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής στον χώρο του fitness, αλλά και όχι μόνο. Έχουν άμεση σχέση με το αίσθημα ενέργειας και αντοχής. 

Τα αμινοξέα έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό:

• Βελτιώνουν τον μεταβολισμό και την αναγέννηση του μυϊκού ιστού και διεγείρουν την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

• Συμβάλλουν στη μείωση της κόπωσης και βελτιώνουν τη διανοητική λειτουργία. Έχουν θετική επίδραση στην γενική εξάντληση, το στρες και την ατονία.

Τζίνσενγκ

Το τζίνσενγκ είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προσαρμογόνα βότανα, που αποκαθιστά το σώμα και το πνεύμα. Έχει πολλές ευεργετικές δράσεις στον εγκέφαλο, καθώς και αντιιική και αντικαρκινική δράση, αλλά και ευνοϊκά αποτελέσματα στο καρδιαγγειακό και πεπτικό σύστημα.

Το τζίνσενγκ καταπολεμά τα συμπτώματα του στρες και της κόπωσης, την εξάντληση και την ευερεθιστότητα. Είναι εξαιρετικά κατάλληλο για αθλητές και άτομα που προπονούνται ενεργά, καθώς βελτιώνει τον γενικό τόνο και ενισχύει την παραγωγή ενέργειας.

Βοηθούν πραγματικά στην κόπωση και την ατονία

Πολλοί άνθρωποι περιμένουν θαύματα από τη λήψησυμπληρωμάτων διατροφής για την κόπωση και την ατονία. 

Συχνά αυτοί οι άνθρωποι απογοητεύονται, γιατί δεν κατανοούν ότι στην πραγματικότητα ο ρόλος ενός βοτάνου ή ενός συμπληρώματος είναι να υποστηρίζει τη λειτουργία του οργανισμού. 

Αυτό σημαίνει ότι το άτομο θα πρέπει να έχει ήδη αναπτύξει συνήθειες που σχετίζονται με σωστή διατροφή, τακτική ανάπαυση και σωματική δραστηριότητα, και η λήψη των συμπληρωμάτων να ενισχύει την επίδραση αυτών των συνηθειών. 

Μόνο σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να γίνει αισθητή η επίδραση των συμπληρωμάτων διατροφής, καθώς πολλά από αυτά έχουν τονωτική δράση, διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα και κάνουν το άτομο να νιώθει ενεργητικό και γεμάτο ενέργεια. 

Βοηθούν πραγματικά στη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων

Όπως ήδη αναφέραμε, τα συμπληρώματα λειτουργούν πάνω σε μια ήδη σταθερή βάση. 

Με σωστό τρόπο προπόνησης, διατροφής και αποκατάστασης, είναι απολύτως πιθανό να παρατηρήσετε βελτίωση στις αθλητικές σας επιδόσεις κατά περίπου 10-15% με την επιλογή κατάλληλων συμπληρωμάτων σύμφωνα με το προπονητικό σας πλάνο. 

Συμπληρώματα όπως το πράσινο τσάι, η ρίζα μάκα, η καφεΐνη και η κρεατίνη μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη δύναμη και να βελτιώσουν τους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας στο σώμα.

Ποια είναι τα κύρια ενεργά συστατικά στα συμπληρώματα και από πού αλλού μπορείτε να τα προμηθευτείτε

Οι παραπάνω δραστικές ουσίες μπορούν να βρεθούν μεμονωμένα ή σε συνδυασμό σε διάφορα διατροφικά και αθλητικά συμπληρώματα. 

Η κατεύθυνσή τους είναι ακριβώς προς:

• Αύξηση της παραγωγής ενέργειας

• Βελτίωση της συγκέντρωσης

• Βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων

Είναι σημαντικό πριν από την έναρξη της λήψης ορισμένων συμπληρωμάτων να γίνει συμβουλή με επαγγελματία υγείας.

Διατροφή για την ενίσχυση των ενεργειακών αποθεμάτων, βασισμένη στις παραπάνω δραστικές βιομοριακές ενώσεις, πρέπει να περιλαμβάνει:

• Καφέ

• Πράσινο τσάι

• Σολομό

• Σπανάκι

• Μοσχάρι

• Κοτόπουλο

• Τόνο

• Αυγά

• Γάλα

• Αμύγδαλα

• Κάσιους

• Chia

• Αβοκάντο

• Βρώμη και άλλα.

Είναι χρήσιμα αυτά τα συμπληρώματα και έχουν παρενέργειες

Κάθε διατροφικό συμπλήρωμα για τόνωση και ενέργεια μπορεί να είναι χρήσιμο, αρκεί να χρησιμοποιείται σωστά. 

Παρέχοντας βασικά βιοδραστικά μόρια και υποστηρίζοντας την παραγωγή ενέργειας, αυτού του είδους η συμπλήρωση μπορεί να είναι εξαιρετικά σημαντική για τη γενική τόνωση του οργανισμού. 

Παρά τις θετικές αυτές πτυχές, είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη ορισμένες καταστάσεις υγείας και ειδικές διατροφικές ανάγκες σε περιπτώσεις ασθενειών. 

Παρενέργειες από τη λήψη τέτοιων διατροφικών συμπληρωμάτων παρατηρούνται εξαιρετικά σπάνια και τις περισσότερες φορές προκύπτουν από ανεξέλεγκτη λήψη υψηλών δόσεων ή από λήψη που δεν συνάδει με κάποια κατάσταση υγείας. 

Συμπέρασμα

Η ενέργεια είναι η κινητήρια δύναμη του σώματος, χάρη στην οποία πραγματοποιούνται διάφορες διεργασίες όπως η κίνηση, η αναπνοή, η καρδιακή λειτουργία, η αναπαραγωγή κ.ά. 

Η παραγωγή ενέργειας είναι μια συνεχής διαδικασία, η οποία μπορεί να επιτευχθεί μέσω της πρόσληψης τροφής και της διάσπασης των βασικών δομικών στοιχείων της (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη), ή μέσω της διάσπασης των ίδιων των ιστών και δομών του οργανισμού (καταβολισμός). 

Αυτή καθορίζει την ποιότητα ζωής ενός ατόμου και η έλλειψη της φυσιολογικής της παραγωγής μπορεί να έχει μια σειρά από αρνητικές συνέπειες στην καθημερινότητα. 

Στην αγορά υπάρχουν πολλά διατροφικά συμπληρώματα και βότανα που έχουν ισχυρές διεγερτικές ιδιότητες για την παραγωγή ενέργειας, τα περισσότερα από τα οποία χρησιμοποιήθηκαν από διάφορες φυλές και λαούς στο παρελθόν και έχουν αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα. 

Συχνές ερωτήσεις

Από πού προέρχεται η ενέργεια στο σώμα;

Η ενέργεια συντίθεται μέσω διαφόρων οδών, με την πιο συχνή να είναι η διάσπαση των προσλαμβανόμενων θρεπτικών ουσιών. Τα διάφορα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) μπορούν να παρέχουν διαφορετική ποσότητα ενέργειας, γεγονός που σημαίνει ότι μια ισορροπημένη διατροφή είναι βασικό στοιχείο για την εξασφάλιση επαρκούς ενέργειας για το σώμα. 

Είναι βλαβερή η κρεατίνη;

Η κρεατίνη υπάρχει σε διάφορες μορφές και στην πραγματικότητα είναι το πιο μελετημένο συμπλήρωμα παγκοσμίως. Πολλές μελέτες σχετικά με την πιο δημοφιλή της μορφή – την κρεατίνη μονοϋδρική, δείχνουν ότι όταν λαμβάνεται σε φυσιολογικές δόσεις, δεν παρατηρούνται παρενέργειες.

Τι να περιμένω από τη λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων για τόνωση και ενέργεια;

Όταν ξεκινήσετε τη συμπλήρωση με κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα, μπορείτε να περιμένετε αποτελέσματα το νωρίτερο μετά από 7-10 ημέρες, καθώς τα περισσότερα συμπληρώματα λειτουργούν μέσω συσσώρευσης στον οργανισμό. Είναι σημαντικό πριν την έναρξη λήψης οποιουδήποτε διατροφικού συμπληρώματος ή βοτάνου να διορθώσετε τυχόν σφάλματα στην προπόνηση, τη διατροφή και την αποκατάστασή σας, με σκοπό την επίτευξη μέγιστου αποτελέσματος από τη συμπλήρωση.

Πηγές

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10609987/