Ο μυϊκός πόνος (πιάσιμο) είναι μια γνώριμη αίσθηση πόνου, δυσκαμψίας και ενόχλησης στους μύες, που συχνά εμφανίζεται ώρες μετά από σωματική άσκηση, ιδιαίτερα αν αυτή ήταν πιο έντονη από το συνηθισμένο ή περιλάμβανε νέες κινήσεις.
Αποκαλείται επίσης «καθυστερημένος μυϊκός πόνος» (DOMS – delayed onset muscle soreness), και μπορεί να επηρεάσει τόσο αρχάριους όσο και έμπειρους αθλητές.
Για πολλούς ανθρώπους το πιάσιμο θεωρείται σημάδι ότι «δούλεψαν σκληρά», όμως στην πραγματικότητα αποτελεί μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού σε μικροτραυματισμούς των μυϊκών ινών που συμβαίνουν κατά την άσκηση.
Η κατανόηση του τι ακριβώς προκαλεί το πιάσιμο και ποιοι μηχανισμοί βρίσκονται πίσω από τη διαδικασία αποκατάστασης των μυών μετά την άσκηση είναι υψίστης σημασίας όχι μόνο για τους αθλητές αλλά και για κάθε άτομο που επιδιώκει έναν ενεργό και υγιεινό τρόπο ζωής.
Η σωστή αποκατάσταση όχι μόνο ανακουφίζει τον πόνο, αλλά συμβάλλει και στη μυϊκή ανάπτυξη, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε ποιες είναι οι βασικές αιτίες του μυϊκού πιασίματος, πώς διαφέρει από άλλους τύπους μυϊκού πόνου και ποιες στρατηγικές αποκατάστασης είναι πραγματικά αποτελεσματικές σύμφωνα με την επιστήμη.
Τι είναι το μυϊκό πιάσιμο και σε τι οφείλεται;
Το μυϊκό πιάσιμο, γνωστό στη βιβλιογραφία ως καθυστερημένος μυϊκός πόνος (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS), είναι μια προσωρινή αίσθηση πόνου, δυσκαμψίας, μειωμένης δύναμης και ευαισθησίας στους μύες. Εμφανίζεται μεταξύ 12 και 72 ωρών μετά από σωματική άσκηση.
Το DOMS είναι πιο έντονο περίπου 24–48 ώρες μετά την προπόνηση και συνήθως υποχωρεί πλήρως μέσα σε 5 έως 7 ημέρες.
Σε τι οφείλεται το μυϊκό πιάσιμο;
Για πολύ καιρό το πιάσιμο αποδιδόταν στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες. Ωστόσο, οι σύγχρονες έρευνες καταρρίπτουν κατηγορηματικά αυτόν τον μύθο, αφού το γαλακτικό οξύ αποβάλλεται από τον οργανισμό μέσα σε περίπου μία ώρα μετά την άσκηση και δεν σχετίζεται με την εμφάνιση του DOMS.
Η πραγματική αιτία του μυϊκού πιασίματος είναι μικροσκοπικοί τραυματισμοί στις μυϊκές ίνες, που προκύπτουν κατά την άσκηση, ιδιαίτερα στις λεγόμενες έκκεντρες συστολές.
Πρόκειται για κινήσεις κατά τις οποίες ο μυς επιμηκύνεται ενώ βρίσκεται υπό τάση (π.χ. όταν κατεβάζουμε τη μπάρα στο κάθισμα με βάρη ή όταν αφήνουμε αργά το σώμα μας στις έλξεις).
Οι βασικοί μηχανισμοί του μυϊκού πιασίματος περιλαμβάνουν:
-
Δομικές βλάβες στις μυϊκές ίνες και στον συνδετικό ιστό (ιδιαίτερα στα σαρκομέρια και στους δίσκους Ζ).
-
Φλεγμονώδη αντίδραση, κατά την οποία το ανοσοποιητικό σύστημα στέλνει κύτταρα (όπως ουδετερόφιλα και μακροφάγα) για την αποκατάσταση των ιστών.
-
Απελευθέρωση προσταγλανδινών, ισταμίνης και άλλων φλεγμονωδών μεσολαβητών, που ερεθίζουν τις νευρικές απολήξεις και προκαλούν αίσθηση πόνου.
-
Οίδημα στον μυϊκό ιστό, που αυξάνει περαιτέρω την ευαισθησία και τη δυσκαμψία.
Το DOMS δεν αποτελεί ένδειξη για κάτι επικίνδυνο, αλλά είναι φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας προσαρμογής των μυών σε νέα ή πιο έντονη άσκηση.
Με τον καιρό και με την τακτική προπόνηση, ο οργανισμός αναπτύσσει το λεγόμενο «φαινόμενο της επαναλαμβανόμενης προσπάθειας» (repeated bout effect), όπου η επόμενη παρόμοια άσκηση οδηγεί σε πιο ήπιο μυϊκό πιάσιμο.
Φυσικοί τρόποι αποκατάστασης
Το μυϊκό πιάσιμο μπορεί να είναι δυσάρεστο, αλλά συνήθως δεν απαιτεί επιθετικές φαρμακευτικές μεθόδους. Σε πολλές περιπτώσεις ο καλύτερος τρόπος αποκατάστασης είναι να δοθεί στον οργανισμό η δυνατότητα να ανταποκριθεί μέσω φυσικών διεργασιών, ενισχύοντας τον με δοκιμασμένες, ήπιες μεθόδους.
Ακολουθούν μερικές από τις πιο αποτελεσματικές φυσικές προσεγγίσεις για την ανακούφιση του μυϊκού πιασίματος.
Κίνηση και ελαφριά σωματική δραστηριότητα
Αν και το φυσικό ένστικτο είναι να ξεκουραζόμαστε πλήρως όταν έχουμε πιάσιμο, η ήπια κίνηση στην πραγματικότητα επιταχύνει την αποκατάσταση. Δραστηριότητες όπως περπάτημα, διατάσεις, γιόγκα ή μια ελαφριά συνεδρία σε ποδήλατο γυμναστικήςβελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στους επηρεασμένους μύες.
Αυτό εξασφαλίζει καλύτερη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, καθώς και ταχύτερη απομάκρυνση των παραπροϊόντων της φλεγμονής. Το αποτέλεσμα είναι μειωμένη δυσκαμψία και ταχύτερη αναγέννηση των μυών.
Ενυδάτωση και μυϊκό πιάσιμο
Η βέλτιστη ενυδάτωση είναι καθοριστική για την αποκατάσταση κάθε ιστού. Μετά την άσκηση, ιδιαίτερα όταν υπάρχει εφίδρωση, ο οργανισμός χάνει ηλεκτρολύτες και νερό.
Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να επιβραδύνει την αποχέτευση της λέμφου και να παρατείνει τη φλεγμονή. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνεται επαρκής ποσότητα νερού, και σε πιο έντονες προπονήσεις υγρά πλούσια σε ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο).
Φυσικά μέσα και βότανα
Ορισμένα βότανα και φυσικές ουσίες διαθέτουν αποδεδειγμένες αντιφλεγμονώδεις και αναλγητικές ιδιότητες, που μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του μυϊκού πιασίματος.
Μεταξύ των αποτελεσματικών φυσικών μέσων και βοτάνων είναι:
-
Κουρκουμίνη (από τον κουρκουμά): Ισχυρός φυσικός αντιφλεγμονώδης παράγοντας, που καταστέλλει τους μεσολαβητές της φλεγμονής.
-
Τζίντζερ: Περιέχει γιγκερόλες με αναλγητική δράση, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον πόνο.
-
Μαγνήσιο: Ορυκτό απαραίτητο για τη χαλάρωση των μυών. Η πρόσληψή του ως συμπλήρωμα ή με μπάνιο σε άλατα Epsom (θειικό μαγνήσιο) μπορεί να βοηθήσει.
-
Άρνικα: Βοτανικό σκεύασμα, που χρησιμοποιείται εξωτερικά σε μορφή κρέμας ή τζελ, γνωστό για την ικανότητά του να ανακουφίζει από μυϊκούς πόνους και μελανιές.
Θερμότητα και κρύο
Η εναλλαγή ζεστών και κρύων κομπρέσων ή ντους βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και την αποχέτευση της λέμφου. Η θερμότητα χαλαρώνει τους καταπονημένους μύες, ενώ το κρύο μειώνει τη φλεγμονή και το πρήξιμο. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν παγωμένα μπάνια ή ζεστά βοτανικά λουτρά ως αποτελεσματική μέθοδο για ταχύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση.
Ύπνος και ενεργητική αποκατάσταση
Ο πιο φυσικός και συχνά υποτιμημένος τρόπος αποκατάστασης είναι ο ποιοτικός ύπνος. Κατά τη διάρκεια του ύπνου απελευθερώνονται σημαντικές ορμόνες (όπως η αυξητική ορμόνη), που υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυϊκών ινών. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να παρατείνει τον πόνο και να επιδεινώσει την προσαρμογή μετά την προπόνηση.
Τι να πίνει κανείς σε περίπτωση μυϊκού πιασίματος;
Όταν το πιάσιμο είναι έντονο και προκαλεί σοβαρή ενόχληση, προκύπτει το ερώτημα αν υπάρχει κάτι που μπορεί να ληφθεί από το στόμα για να ανακουφίσει τον πόνο και να επιταχύνει την αποκατάσταση.
Η απάντηση εξαρτάται από τη βαρύτητα των συμπτωμάτων, την ατομική ανεκτικότητα στα φάρμακα και τις προσωπικές προτιμήσεις για φυσικές ή φαρμακολογικές λύσεις.
Αναλγητικά και αντιφλεγμονώδη φάρμακα
Σε πιο έντονο πόνο, η βραχυπρόθεσμη χρήση αναλγητικών μπορεί να προσφέρει ανακούφιση.
Ορισμένες επιλογές είναι:
-
Ασπιρίνη για μυϊκό πιάσιμο: Έχει τόσο αναλγητική όσο και ήπια αντιφλεγμονώδη δράση. Είναι κατάλληλη για ελαφρύ έως μέτριο και φυσιολογικό πιάσιμο.
-
Παρακεταμόλη (ακεταμινοφαίνη): Είναι αποτελεσματική κατά του πόνου, αλλά δεν έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η παρακεταμόλη για το πιάσιμο είναι κατάλληλη για άτομα που δεν αντέχουν τα ΜΣΑΦ.
-
Ιβουπροφαίνη, ναπροξένη: Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), πιο αποτελεσματικά στον φλεγμονώδη πόνο, περιλαμβανομένου του DOMS. Η ιβουπροφαίνη είναι από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες επιλογές.
-
Αναλγίν (μεταμιζόλη): Ισχυρό αναλγητικό, γι’ αυτό και σε ορισμένες χώρες δεν συνιστάται για μακροχρόνια χρήση λόγω πιθανών παρενεργειών στην αιμοποίηση.
Η παρατεταμένη ή συστηματική χρήση ΜΣΑΦ μετά την προπόνηση μπορεί να εμποδίσει την προσαρμογή των μυών και ακόμη και να μειώσει το όφελος της άσκησης. Η χρήση τους πρέπει να είναι περιορισμένη μόνο σε περιπτώσεις πραγματικά έντονης ενόχλησης.
Συμπληρώματα διατροφής
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά και φυσικές ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και να μειώσουν τη υποκειμενική αίσθηση πόνου.
Τέτοια συμπληρώματα διατροφής είναι:
-
Μαγνήσιο: Ο μαγνήσιος παίζει σημαντικό ρόλο στη χαλάρωση των μυών, μειώνοντας τους σπασμούς και ανακουφίζοντας από την ένταση. Η χρήση μαγνησίου στο πιάσιμο είναι αποτελεσματική τόσο μέσω συμπληρωμάτων διατροφής όπως το κιτρικό ή το διγλυκινικό μαγνήσιο, όσο και εξωτερικά ως θειικό μαγνήσιο σε μπάνιο, που χαλαρώνει περαιτέρω τους μύες.
-
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Έχουν φυσική αντιφλεγμονώδη δράση. Η τακτική πρόσληψή τους (π.χ. μέσω ιχθυελαίου) μπορεί να μειώσει τη φλεγμονώδη αντίδραση μετά την προπόνηση.
-
Συνένζυμο Q10: Υποστηρίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό των κυττάρων και μπορεί να διευκολύνει τις διαδικασίες αποκατάστασης, ιδιαίτερα σε άτομα με υψηλότερη σωματική καταπόνηση.
-
BCAA και EAA (αμινοξέα): Συμβάλλουν στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Αν και η επίδρασή τους στο DOMS δεν έχει αποδειχθεί πλήρως, μπορούν να στηρίξουν την ισορροπία των αμινοξέων στον οργανισμό και να μειώσουν τη μυϊκή φθορά.
-
Κρεατίνη μονοϋδρική: Υποστηρίζει τα ενεργειακά επίπεδα των κυττάρων (μέσω του ATP) και βοηθά στην αποκατάσταση των μυών, ενώ ενισχύει την είσοδο θρεπτικών συστατικών στη μυϊκή ίνα. Όλα αυτά οδηγούν σε ταχύτερη αποκατάσταση, μειώνοντας το αίσθημα κόπωσης και τη μικροφλεγμονή. Η κρεατίνη είναι από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα, υποστηριζόμενη από χιλιάδες επιστημονικές και κλινικές μελέτες. Το πρωτόκολλο λήψης μπορεί να διαφέρει, αλλά θεωρείται ότι δόση 5 έως 15 γραμμαρίων την ημέρα είναι αρκετή για να επιτευχθούν τα επιθυμητά επίπεδα στο κύτταρο.
-
Κουρκουμίνη και τζίντζερ (εκχυλίσματα): Όταν λαμβάνονται ως συμπληρώματα, έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που μπορούν να μειώσουν την υποκειμενική αίσθηση πόνου, καθώς και τα επίπεδα φλεγμονωδών μεσολαβητών.
Βότανα και φυσικά ροφήματα
-
Τσάι από τζίντζερ και κουρκουμά: Φυσική εναλλακτική στα συνθετικά ΜΣΑΦ, ειδικά σε ήπιο πόνο.
-
Χυμός από κεράσια (ιδιαίτερα βύσσινα): Πρόκειται για μια αρκετά αποτελεσματική παραδοσιακή θεραπεία για το μυϊκό πιάσιμο. Ο χυμός κερασιών περιέχει ανθοκυανίνες με αντιφλεγμονώδη δράση. Χρησιμοποιείται ακόμη και από επαγγελματίες αθλητές.
-
Αφεψήματα από αρπαγόφυτο (νύχι του διαβόλου), άρνικα, αχιλλέα: Χρησιμοποιούνται στη νατουροπαθητική για μυϊκό πόνο, και η επιστήμη διαθέτει αποδείξεις για τη δράση τους.
Πώς να προλάβετε την εμφάνιση μυϊκού πιασίματος;
Για πολλούς το μυϊκό πιάσιμο είναι ένδειξη ότι έδωσαν το μέγιστο κατά την προπόνηση – μια αίσθηση που μερικές φορές επιδιώκεται και αρέσει. Ωστόσο, δεν αποτελεί πάντα σημάδι αποτελεσματικότητας.
Κάποιες φορές ο μυϊκός πόνος μπορεί να είναι υπερβολικά έντονος και να μας εμποδίσει να γυμναστούμε για μέρες. Σε άλλες περιπτώσεις αποτελεί σήμα ανεπαρκούς αποκατάστασης ή κακής δομής της προπόνησης.
Ορίστε μερικές δοκιμασμένες μέθοδοι για να προλάβετε ή να μειώσετε την έντασή του:
-
Αυξάνετε σταδιακά την επιβάρυνση: Οι ξαφνικές βαριές προπονήσεις ή οι νέες ασκήσεις είναι βασική αιτία μυϊκού πιασίματος. Αυξήστε την ένταση, τον όγκο και τα βάρη ομαλά, όχι περισσότερο από 10–15% την εβδομάδα.
-
Πάντα να κάνετε καλό ζέσταμα: Το δυναμικό ζέσταμα (κινητικές ασκήσεις, κινητοποιήσεις, ελαφριές σειρές) βελτιώνει την κυκλοφορία και προετοιμάζει τους μύες για την επιβάρυνση, μειώνοντας τον κίνδυνο μικροτραυματισμών.
-
Χρησιμοποιείτε ενεργές αποθεραπείες και αποθερμάνσεις: Ήπιες κινήσεις μετά την προπόνηση, όπως περπάτημα, ελαφριά ποδηλασία ή διατάσεις, επιταχύνουν την απομάκρυνση μεταβολικών υποπροϊόντων και βελτιώνουν την αποκατάσταση.
-
Δώστε προσοχή στο έκκεντρο φορτίο: Οι αργές αρνητικές φάσεις (π.χ. κατέβασμα στην άσκηση squat) είναι η πιο συχνή αιτία πιασίματος. Αν είστε αρχάριοι ή ακολουθείτε νέο πρόγραμμα, περιορίστε το έκκεντρο φορτίο στην αρχή.
-
Διατηρήστε καλή ενυδάτωση: Η έλλειψη υγρών αυξάνει τον κίνδυνο μυϊκής κόπωσης, κράμπας και πιασίματος. Πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
-
Λαμβάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά και συμπληρώματα: Η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και συμπληρωμάτων μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση, αλλά πρέπει να τονιστεί ότι η βάση παραμένει πάντα η καλή διατροφή, ο ποιοτικός ύπνος και το τακτικό stretching πριν την προπόνηση. Τα συμπληρώματα και τα βότανα μπορούν να είναι χρήσιμη προσθήκη, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστούν έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής.
-
Κοιμηθείτε επαρκώς: Η αποκατάσταση και η μυϊκή ανάπτυξη συμβαίνουν κυρίως κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η έλλειψη ύπνου παρατείνει το πιάσιμο και επιδεινώνει την προσαρμογή των μυών.
Εμφάνιση μυϊκού πιασίματος χωρίς λόγο
Το μυϊκό πιάσιμο συνήθως συνδέεται με έντονη σωματική άσκηση, νέο πρόγραμμα ή με πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους. Υπάρχουν όμως στιγμές που κάποιος ξυπνά με πόνο στους μύες, χωρίς να θυμάται να έκανε κάτι ιδιαίτερα κουραστικό την προηγούμενη μέρα.
Αυτό δημιουργεί την αίσθηση ότι το πιάσιμο εμφανίστηκε «χωρίς λόγο». Στην πραγματικότητα, η αιτία σχεδόν πάντα υπάρχει, αλλά είναι μάλλον υποτιμημένη, ασυνείδητη ή φυσιολογικά καθορισμένη.
Ακόμη και μια φαινομενικά αθώα ενέργεια, όπως μια μεγάλη βόλτα σε ανηφόρα, η παρατεταμένη μεταφορά μιας βαριάς τσάντας ή το ανέβασμα περισσότερων σκαλοπατιών από το συνηθισμένο, μπορεί να επιβαρύνει μυϊκές ομάδες που σπάνια μπαίνουν σε ενεργή χρήση.
Συχνά αυτές οι κινήσεις γίνονται ασυναίσθητα, χωρίς να προκαλούν άμεση κόπωση εκείνη τη στιγμή, αλλά οδηγούν σε μικροσκοπικά σχισίματα στις μυϊκές ίνες, όπως συμβαίνει και μετά την προπόνηση.
Ένας άλλος πιθανός παράγοντας είναι ο λεγόμενος καθυστερημένος μυϊκός πόνος. Το σώμα δεν αντιδρά πάντα αμέσως – το πιάσιμο μπορεί να εμφανιστεί 24 έως 48 ώρες μετά την επιβάρυνση, κάτι που μερικές φορές μας κάνει να ξεχνάμε τι το προκάλεσε στην πραγματικότητα.
Αυτό είναι ιδιαίτερα χαρακτηριστικό στα έκκεντρα φορτία, όπου ο μυς επιμηκύνεται υπό τάση, όπως συμβαίνει για παράδειγμα στο αργό κατέβασμα σε κάθισμα, στο κατέβασμα σκάλας ή στη μεταφορά βαριών αντικειμένων προς τα κάτω.
Δεν πρέπει επίσης να αποκλείονται άλλες φυσιολογικές ή συστηματικές αιτίες. Αφυδάτωση, έλλειψη μαγνησίου ή ηλεκτρολυτική ανισορροπία, καθώς και γενική σωματική κόπωση, μπορούν να οδηγήσουν σε αίσθηση μυϊκού πόνου ακόμη και χωρίς σωματική προσπάθεια.
Άτομα που βιώνουν χρόνιο στρες ή κακό ύπνο, επίσης συχνά παραπονιούνται για μυϊκή δυσκαμψία και πόνους, καθώς το νευρικό σύστημα παραμένει σε ένταση και οι μύες δεν χαλαρώνουν επαρκώς.
Υπάρχουν και πιο σπάνιες περιπτώσεις, όπου ο πόνος που μοιάζει με πιάσιμο δεν οφείλεται σε άσκηση, αλλά σε ήπιες ιογενείς λοιμώξεις, αυτοάνοσες αντιδράσεις ή φλεγμονώδεις διεργασίες στους μύες.
Αν η αίσθηση είναι ασυνήθιστα έντονη, διαρκεί πάνω από τρεις ημέρες, δεν ανταποκρίνεται σε συνήθη μέσα ανακούφισης και δεν σχετίζεται με σαφές φορτίο, καλό είναι να ζητηθεί ιατρική συμβουλή.
Συμπερασματικά, το μυϊκό πιάσιμο σχεδόν ποτέ δεν εμφανίζεται πραγματικά «χωρίς λόγο».
Μάλλον η αιτία κρύβεται πίσω από την καθημερινότητα, το στρες και την ασυνείδητη επιβάρυνση του σώματος. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να ακούμε το ίδιο μας το σώμα και να του δίνουμε την ευκαιρία για ποιοτική αποκατάσταση.
Συχνές ερωτήσεις
Τι ακριβώς είναι το μυϊκό πιάσιμο;
Μικρορήξεις των μυών και των μυϊκών ινών, που προκαλούνται από σωματική άσκηση, οι οποίες συνήθως γίνονται αισθητές 12–48 ώρες μετά την προσπάθεια ως πόνος χαμηλής έως μέτριας έντασης, που οφείλεται στον ερεθισμό από το γαλακτικό οξύ συσσωρευμένο πάνω στις σχισμένες μυϊκές ίνες.
Πρέπει να γυμνάζομαι με μυϊκό πιάσιμο;
Μόνο αν ο πόνος είναι ήπιος. Σε περίπτωση έντονου μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση, αφήστε τους καταπονημένους μύες να ξεκουραστούν και επιβαρύνετε άλλη μυϊκή ομάδα.
Πώς να αναρρώσω πιο γρήγορα από το μυϊκό πιάσιμο μετά την προπόνηση;
Ο πιο αποτελεσματικός δρόμος για αποκατάσταση περιλαμβάνει συνδυασμό ήπιας κίνησης, καλής ενυδάτωσης, ζεστών ντους και πρόσληψης μαγνησίου. Πρόσθετη υποστήριξη μπορούν να προσφέρουν τα αμινοξέα BCAA, η κρεατίνη και –όχι λιγότερο σημαντικό– η επαρκής και ποιοτική ποσότητα ύπνου.
Τι να πίνω για μυϊκό πιάσιμο;
Σε περίπτωση μυϊκού πιασίματος είναι καλό να πίνετε άφθονο νερό, μαγνήσιο (π.χ. κιτρικό μαγνήσιο), ηλεκτρολύτες και αμινοξέα όπως τα BCAA.
Πηγές:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8431437/
Αφήστε σχόλιο