Ασβαγκάντα - οφέλη και αντενδείξεις

Πριν εξετάσουμε τα οφέλη, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι ακριβώς είναι η Ασβαγκάντα και με ποιον τρόπο η δράση της υποστηρίζει την ισορροπία του οργανισμού.

Ασβαγκάντα ως προσαρμογόνο - γιατί αποκαλείται “ινδικό τζίνσενγκ”

Η Ασβαγκάντα, γνωστή επίσης ωςρίζα τουWithania somnifera, είναι ένας μικρός αειθαλής θάμνος με κίτρινα άνθη, που ευδοκιμεί στις ξηρές περιοχές της Ινδίας, της Μέσης Ανατολής και της Αφρικής. Το φυτό κατατάσσεται στα προσαρμογόνα - φυσικές ουσίες που βοηθούν την ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί ισορροπία σε κατάσταση σωματικού, συναισθηματικού ή μεταβολικού στρες. Λόγω της ενισχυτικής και αποκαταστατικής του δράσης η Ασβαγκάντα συχνά αποκαλείται “ινδικό τζίνσενγκ”, καθώς παρουσιάζει παρόμοιες ιδιότητες με το ασιατικό τζίνσενγκ όσον αφορά τη ζωτικότητα, τη συγκέντρωση και την ικανότητα του οργανισμού να προσαρμόζεται σε στρεσογόνους παράγοντες.

Βασικές δραστικές ουσίες στη ρίζα της Withania somnifera

Το πιο πολύτιμο μέρος της Ασβαγκάντα είναι η ρίζα της, η οποία περιέχει ένα σύμπλεγμα βιοδραστικών ενώσεων που καθορίζουν τις προσαρμογόνες ιδιότητές της.

• Βιτανόλιδες - στεροειδείς λακτόνες με αντιφλεγμονώδη δράση και προσαρμογόνο αποτέλεσμα.

• Αλκαλοειδή - αζωτούχες ουσίες που συμβάλλουν στη χαλαρωτική επίδραση στο νευρικό σύστημα.

• Σαπωνίνες - βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στη ρίζα και διαθέτουν συμπληρωματική αντιοξειδωτική δράση.

Εκτός από αυτά, σε μικρότερες ποσότητες υπάρχουν φλαβονοειδή, φαινολικά οξέα, πολυσακχαρίτες και άλλες ουσίες που ενισχύουν την αντιοξειδωτική και ανοσορυθμιστική δράση του φυτού, αν και ο ρόλος τους θεωρείται δευτερεύων σε σύγκριση με τις βιτανόλιδες.

Σε αυτήν την ενότητα θα εξετάσουμε πώς οι δραστικές ουσίες της Ασβαγκάντα συνδέονται με συγκεκριμένα οφέλη για το μυαλό και το σώμα - από πιο ήρεμο ύπνο και καλύτερη αντιοξειδωτική προστασία έως αυξημένη συγκέντρωση και αντοχή.

Ασβαγκάντα για το στρες και την ανησυχία - ρύθμιση της κορτιζόλης

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής θέτει τον οργανισμό σε κατάσταση συνεχούς έντασης. Σε απάντηση, ενεργοποιείται ο λεγόμενος υποθαλαμο-υποφυσιο-επινεφριδιακός άξονας (HPA), ο οποίος διεγείρει την έκκριση κορτιζόλης, γνωστής και ως “ορμόνης του στρες”. Όταν αυτός ο μηχανισμός παραμένει ενεργός για πολύ, το σώμα χάνει την ικανότητά του να χαλαρώνει. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε ευερεθιστότητα και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να προκαλέσει συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.

Ο ρόλος της Ασβαγκάντα:

• Υποστηρίζει τη ρύθμιση του άξονα HPA και την αποκατάσταση του φυσιολογικού ρυθμού έκκρισης κορτιζόλης·

• Ενισχύει το νευρικό σύστημα και μειώνει την υπεραντίδραση σε στρεσογόνους παράγοντες·

• Βελτιώνει την προσαρμοστικότητα του οργανισμού σε παρατεταμένη ψυχική και σωματική καταπόνηση.

Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Phytotherapy Research (2022) δείχνει ότι η λήψη Ασβαγκάντα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά περίπου 23%, ενώ παράλληλα βελτιώνει τα συμπτώματα στρες και άγχους.

Βελτίωση του ύπνου και αντιμετώπιση της αϋπνίας

Η χρόνια κόπωσηδιαταράσσει τη φυσική ισορροπία ανάμεσα στην κορτιζόλη, το GABA και τη σεροτονίνη - τις βασικές ουσίες που ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Όταν τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν υψηλά το βράδυ, το νευρικό σύστημα παραμένει ενεργό, οδηγώντας σε δυσκολία στο να αποκοιμηθεί κανείς, σε ανήσυχο ύπνο και σε αϋπνία.

Ο ρόλος της Ασβαγκάντα:

• Μειώνει τα βραδινά επίπεδα κορτιζόλης και υποστηρίζει τον κιρκάδιο ρυθμό·

• Ενισχύει τη νευροχημική ισορροπία που ευνοεί την έναρξη του ύπνου·

• Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς.

Συστηματική ανασκόπηση, δημοσιευμένη στο Human Psychopharmacology (2024), ανέλυσε πέντε τυχαιοποιημένες μελέτες με 254 συμμετέχοντες. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η λήψη τυποποιημένου εκχυλίσματος ασβαγκάντα βελτιώνει τη διάρκεια και την αποτελεσματικότητα του ύπνου, μειώνει τον χρόνο για να επέλθει ο ύπνος και αυξάνει τη ζωτικότητα το πρωί.

Ενέργεια, αντοχή και συγκέντρωση

Η επίδραση του στρες και της έλλειψης επαρκούς ξεκούρασης συχνά μειώνει την παραγωγή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) - το βασικό “καύσιμο” της κυτταρικής ενέργειας. Αυτό οδηγεί σε μείωση της αντοχής, δυσκολίες συγκέντρωσης και γενική κόπωση.

Ο ρόλος της Ασβαγκάντα:

• Ενισχύει τη μιτοχονδριακή λειτουργία και τη σύνθεση ATP κατά την καταπόνηση·

• Βελτιώνει την πρόσληψη οξυγόνου και τη σωματική αντοχή·

• Υποστηρίζει τη γνωστική αντοχή και την ικανότητα συγκέντρωσης κατά την πνευματική εργασία.

Ανασκόπηση, δημοσιευμένη στο Nutrition & Metabolism (2025), συνοψίζει ότι η λήψη Ασβαγκάντα (300-500 mg ημερησίως για 8-12 εβδομάδες) μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα VO2 max, τη μυϊκή δύναμη και τη σωματική αντοχή, με τους συμμετέχοντες στις μελέτες να αναφέρουν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και ταχύτερη αποκατάσταση.

Υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και αντιφλεγμονώδης δράση

Το παρατεταμένο στρες αποδυναμώνει την ανοσολογική απόκριση, αυξάνοντας τα επίπεδα προφλεγμονωδών μορίων (κυτοκινών). Αυτή η κατάσταση μπορεί να μειώσει τις αμυντικές λειτουργίες του οργανισμού και να διατηρήσει χρόνια φλεγμονή.

Ο ρόλος της Ασβαγκάντα:

• Ρυθμίζει τη δραστηριότητα βασικών ανοσοκυττάρων και την κυτταρική ανοσολογική απόκριση·

• Μειώνει τα υπερβολικά φλεγμονώδη σήματα·

• Υποστηρίζει την αντιοξειδωτική άμυνα και περιορίζει το οξειδωτικό στρες.

Συστηματική ανασκόπηση στο Journal of Ethnopharmacology (2023) δείχνει ότι το εκχύλισμα ασβαγκάντα παρουσιάζει ισχυρή αντιφλεγμονώδη και ανοσορρυθμιστική δράση, μειώνοντας τα επίπεδα TNF-Ⲁ και IL-1ꞵ και αυξάνοντας την αντιοξειδωτική δραστηριότητα.

Ασβαγκάντα και ορμονική ισορροπία - οφέλη για γυναίκες και άνδρες

Όταν ο υποθαλαμο-υποφυσιακός άξονας υπερφορτώνεται από χρόνιο στρες ή έλλειψη ύπνου, η σύνδεση ανάμεσα στον εγκέφαλο και το ενδοκρινικό σύστημα διαταράσσεται. Αυτό μπορεί να αλλάξει την έκκριση των ορμονών του αναπαραγωγικού συστήματος – μείωση της τεστοστερόνης στους άνδρες και διακυμάνσεις στα επίπεδα οιστρογόνων στις γυναίκες.

Ο ρόλος της Ασβαγκάντα:

• Υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία μέσω της ρύθμισης του άξονα HPA και της φυσιολογικής έκκρισης των ορμονών του αναπαραγωγικού συστήματος·

• Μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και περιορίζει την επίδραση του στρες στο ορμονικό σύστημα·

• Υποστηρίζει τη λειτουργία των ενδοκρινικών αδένων και συμβάλλει στη μεταβολική και ορμονική ισορροπία.

Κλινικές μελέτες που δημοσιεύθηκαν στα American Journal of Men’s Health (2022) και Journal of Obstetrics and Gynaecology Research (2023) δείχνουν ότι η λήψη Ασβαγκάντα αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης έως και 17% στους άνδρες και βελτιώνει την ορμονική ισορροπία, τη διάθεση και τη libido σε γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση.

Εκτός από τα γενικά οφέλη της για την προσαρμογή στο στρες, η Ασβαγκάντα προσφέρει και εξειδικευμένη υποστήριξη σε καταστάσεις που σχετίζονται με τον θυρεοειδή, την αρτηριακή πίεση και τη σεξουαλική υγεία.

Επίδραση στη λειτουργία του θυρεοειδούς και τον μεταβολισμό

Το παρατεταμένο στρες και τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης επηρεάζουν άμεσα τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Όταν το σώμα βρίσκεται σε “συνεχή επιφυλακή”, οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την ενέργεια και τον μεταβολισμό αρχίζουν να εκκρίνονται πιο αργά. Ως αποτέλεσμα εμφανίζεται επιβράδυνση του μεταβολισμού, συσσώρευση κόπωσης και έλλειψη τόνου.

Η Ασβαγκάντα υποστηρίζει την αποκατάσταση της ισορροπίας σε αυτό το σύστημα, μειώνοντας την επίδραση του στρες στον άξονα υποθάλαμος-υπόφυση-θυρεοειδής. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ομαλοποίηση των TSH, T3 και T4 σε υποκλινικό υποθυρεοειδισμό, κάτι που συμβάλλει σε καλύτερο ενεργειακό μεταβολισμό. Σε θυρεοειδικές παθήσεις και λήψη λεβοθυροξίνης συνιστάται ιατρική καθοδήγηση λόγω πιθανής αλληλεπίδρασης με φάρμακα και σπάνιων περιπτώσεων υπερδιέγερσης του θυρεοειδούς.

Ασβαγκάντα και καρδιαγγειακή υγεία – αρτηριακή πίεση και καρδιακός ρυθμός

Σε χρόνιο στρες τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης παραμένουν υψηλά, κάτι που επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό και αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Με τον καιρό, αυτή η συνεχής επιβάρυνση διαταράσσει τον αγγειακό τόνο και μειώνει τη φυσική προσαρμοστικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος. Ως αποτέλεσμα αυξάνεται ο κίνδυνος υπέρτασης, ταχυκαρδίας και συσσώρευσης οξειδωτικού στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Η Ασβαγκάντα βοηθά τον οργανισμό να ανταποκρίνεται πιο ισορροπημένα στο στρες, υποστηρίζοντας έναν υγιή αγγειακό τόνο και καρδιακό ρυθμό. Υπάρχουν ενδείξεις για υποστήριξη του αγγειακού τόνου, καλύτερη οξυγόνωση και περιορισμό του οξειδωτικού στρες – παράγοντα που συνδέεται με επιβαρυμένη καρδιακή υγεία και μειωμένη ανοσολογική αντίσταση.

Υποστήριξη γονιμότητας και libido

Η αναπαραγωγική υγεία εξαρτάται άμεσα από την ισορροπία των ορμονών και τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται το στρες. Το παρατεταμένο έκκριση κορτιζόλης καταστέλλει τη δραστηριότητα των ορμονών που είναι υπεύθυνες για τη γονιμότητα και διαταράσσει τη σύνδεση ανάμεσα στον υποθάλαμο, την υπόφυση και τους γονάδες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη τεστοστερόνη στους άνδρες και σε διακυμάνσεις των επιπέδων οιστρογόνων στις γυναίκες.

Η Ασβαγκάνταυποστηρίζει την αποκατάσταση αυτής της ισορροπίας, ρυθμίζοντας τα σήματα ανάμεσα στον εγκέφαλο και το ενδοκρινικό σύστημα. Έμμεσα ενισχύει την έκκριση των ορμονών του αναπαραγωγικού συστήματος, μειώνοντας τη δραστηριότητα του άξονα HPA, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και ανακουφίζοντας την ένταση, η οποία συχνά επηρεάζει τη σεξουαλική επιθυμία.

Τα οφέλη της Ασβαγκάντα δεν εμφανίζονται άμεσα – εξαρτώνται από τη συνέπεια και τον σωστό τρόπο λήψης. Στις ακόλουθες γραμμές αναφέρονται οι βασικές μορφές, η δοσολογία και οι συστάσεις για ασφαλή και αποτελεσματική χρήση της Ασβαγκάντα.

Μορφές του συμπληρώματος – κάψουλες, σκόνη, εκχύλισμα

Η Ασβαγκάντα συναντάται ως συμπλήρωμα διατροφήςσε διάφορες μορφές – κυρίως κάψουλες και σκόνη, καθώς και ως φυτικά εκχυλίσματα.

• Κάψουλες - η πιο πρακτική μορφή για καθημερινή χρήση. Προσφέρουν ακριβή δόση και καλή συγκέντρωση δραστικών ουσιών. Κατάλληλες για άτομα με έντονη καθημερινότητα και για μακροχρόνια λήψη.

• Σκόνη - ευρέως διαδεδομένη στην αγιουρβεδική ιατρική, με πιο ιδιαίτερη γεύση. Μπορεί να προστεθεί σε ζεστό γάλα, νερό ή σμούθι. Κατάλληλη για όσους προτιμούν πιο ευέλικτο τρόπο λήψης και δοσολογίας.
  

• Εκχύλισμα - συμπυκνωμένη μορφή με υψηλή περιεκτικότητα σε δραστικές ουσίες. Δρα ταχύτερα και είναι κατάλληλο σε περιόδους έντονου στρες ή μεγάλης εξάντλησης. Δεν συνιστάται ο συνδυασμός με άλλα ηρεμιστικά ή ορμονικά φάρμακα.

Δοσολογία και προτεινόμενη λήψη ανάλογα με τις ανάγκες

Η δοσολογία της Ασβαγκάντα εξαρτάται από τη μορφή, τη συγκέντρωση και τον σκοπό. Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται ενδεικτικές ποσότητες, βασισμένες στα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα διατροφής.

Η Ασβαγκάντα παρουσιάζει σωρευτικό αποτέλεσμα – τα πρώτα αποτελέσματα συνήθως γίνονται αισθητά μετά από 2-4 εβδομάδες τακτικής λήψης, ενώ είναι πιο έντονα μετά από 6-8 εβδομάδες. Σε παρατεταμένη χρήση συνιστάται ένα μικρό διάλειμμα 1-2 εβδομάδων κάθε 2-3 μήνες.

Ποια ώρα είναι καλύτερη για λήψη – πρωί ή βράδυ;

Η ώρα λήψης εξαρτάται από το επιθυμητό αποτέλεσμα και την ατομική ανταπόκριση του οργανισμού.

• Πρωί - προτείνεται όταν ο βασικός στόχος είναι περισσότερη ενέργεια και αντοχή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η πρωινή λήψη υποστηρίζει τη συγκέντρωση και την ανθεκτικότητα στο στρες, χωρίς να δρα ως διεγερτικό.

• Βράδυ - κατάλληλο σε περιπτώσεις αυξημένης έντασης, προβλημάτων ύπνου ή νοητικής υπερκόπωσης. Η λήψη το βράδυ, περίπου 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο, διευκολύνει τη χαλάρωση και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.

Ο συνδυαστικός τρόπος λήψης (πρωί και βράδυ) είναι κατάλληλος σε περιπτώσεις χρόνιας κόπωσης ή έντονου στρες.

Η Ασβαγκάντα είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα προσαρμογόνα βότανα με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συμβολή στην αντιοξειδωτική προστασία. Με τακτική λήψη υποστηρίζει τον ύπνο, την ανθεκτικότητα στο στρες και την ορμονική ισορροπία, ενώ σε ορισμένους ανθρώπους αναφέρονται επίσης οφέλη που σχετίζονται με libido και γονιμότητα. Εκτός από τη χρήση της σε ήδη εμφανή συμπτώματα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί και προληπτικά – πριν από εξεταστικές περιόδους ή νέα εργασιακά έργα, κατά την αλλαγή εποχών, καθώς και πριν από ταξίδια με μεγάλη διαφορά ώρας.

Παρά τη φυσική της προέλευση, η χρήση του βοτάνου απαιτεί προσοχή. Τα συσσωρευμένα κλινικά δεδομένα και οι εμπειρίες χρηστών υποστηρίζουν τη χρήση της, ωστόσο υπάρχουν αντενδείξεις και κίνδυνοι. Η Ασβαγκάντα δεν συνιστάται κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, καθώς και σε υπερθυρεοειδισμό (αυξημένη λειτουργία του θυρεοειδούς). Σε πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα (π.χ. θυρεοειδικά ή κατασταλτικά) και σε χρόνια νοσήματα συνιστάται προηγούμενη ιατρική συμβουλή, ώστε να καθοριστεί ο κατάλληλος τρόπος λήψης και η δοσολογία.

πηγές:

Mikulska, P., Malinowska, M., Ignacyk, M., et al. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera)—Current research on the health-promoting activities: A narrative review. Pharmaceutics. Διαθέσιμο στο: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10147008/

Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., et al. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research.

Διαθέσιμο στο: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/

Cheah, K. L., Bracken, B. K., Watson, M., et al. (2024). Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia: Systematic review and meta-analysis. Human Psychopharmacology.

Διαθέσιμο στο: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39083548/

Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., et al. (2025). Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: A review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance. Nutrition & Metabolism.

Διαθέσιμο στο: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11800443/

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (NIH). (2025). Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? NIH Office of Dietary Supplements.

Διαθέσιμο στο: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/