Στις συνθήκες του σύγχρονου κόσμου, η ανθρώπινη υγεία υποβάλλεται συνεχώς σε πολυάριθμα εμπόδια.
Μεταξύ των παραγόντων που καθορίζουν την κατάσταση του οργανισμού μας, εξαιρώντας τη σημασία του ατομικού συνόλου γονιδίων που ο καθένας από εμάς φέρει, είναι:
- Ισορροπημένη διατροφή
- Φυσική δραστηριότητα
- Ποιοτικός ύπνος και ξεκούραση
- Έλεγχος του άγχους
- Παράγοντες του περιβάλλοντος όπως η ρύπανση και άλλοι
Δεν είναι τυχαίο ότι τοποθετούμε πρώτο τον παράγοντα “Τρόπος διατροφής”. Ακριβώς αυτό το πρόβλημα του σύγχρονου κόσμου θα εξετάσουμε και σε αυτό το άρθρο.
Οι προκλήσεις του σύγχρονου κόσμου σε σχέση με τον τρόπο διατροφής μας
Η καθημερινότητα του σύγχρονου ανθρώπου συνδέεται με μεγάλο φόρτο εργασίας, πολλές υποχρεώσεις και άγχος, σε συνδυασμό με λίγο χρόνο για ξεκούραση και ύπνο.
Η δυναμική της καθημερινότητας σας παρασύρει και σε κάποια στιγμή της ημέρας θυμάστε ότι το μόνο που έχετε καταναλώσει όλη μέρα είναι μεγάλη ποσότητα καφέ, χωρίς να έχετε φάει ή ενυδατωθεί.
Γρήγορα αρπάζετε ένα κρουασάν και συνεχίζετε με τις υποχρεώσεις σας, γιατί “δεν υπάρχει χρόνος” να αφιερώσετε 15-20 λεπτά για ξεκούραση και υγιεινές τροφές στο μεσημεριανό σας.
Σε συνδυασμό, οι παραπάνω παράγοντες αποτελούν σίγουρη συνταγή για επιδείνωση της υγείας σας, οδηγώντας σε προβλήματα υγείας όπως παχυσαρκία ή διαβήτης τύπου 2. Και δυστυχώς, αυτή είναι η πραγματικότητα για το μεγαλύτερο μέρος του ανθρώπινου πληθυσμού.
Οι προκλήσεις του σύγχρονου κόσμου, που σχετίζονται με την εφαρμογή υγιεινών συνηθειών όσον αφορά τη διατροφή, είναι πραγματικά πολλές.
Ο βιαστικός τρόπος ζωής σχετίζεται με έλλειψη χρόνου ακόμα και για βασικά πράγματα, όπως ο προγραμματισμός και η προετοιμασία ενός ενδεικτικού εβδομαδιαίου μενού για μεσογειακή διατροφή.
Για αυτόν τον λόγο, ο σύγχρονος άνθρωπος στηρίζεται όλο και περισσότερο στα λεγόμενα “γρήγορα σνακ” (Fast foods). Αυτά εξοικονομούν χρόνο, είναι γευστικά, αλλά φορτώνουν το σώμα μας με περιττές ποσότητες αλατιού και κενές θερμίδες, που προέρχονται από προστιθέμενη ζάχαρη και επιβλαβή λίπη, όπως τα κορεσμένα και τα υδρογονωμένα φυτικά λίπη (τρανς λιπαρά).
Η υψηλή κατανάλωση αυτού του είδους διατροφικών προϊόντων, ωστόσο, αποτελεί μια βολική ευκαιρία για τη βιομηχανία τροφίμων, και γι' αυτό ακριβώς η διαφήμιση και η προσφορά ανθυγιεινής διατροφής έχουν φτάσει σε υψηλά επίπεδα.
Όχι μόνο αυτό, αλλά και το γεγονός ότι οι βλαβερές τροφές είναι σημαντικά φθηνότερες από τις υγιεινές εναλλακτικές τους, τις καθιστά ακόμη πιο περιζήτητες.
Στο τέλος, όλοι θέλουν να εξοικονομήσουν χρόνο και να ανταμειφθούν με νόστιμο φαγητό, αλλά λίγοι είναι αυτοί που γνωρίζουν τις συνέπειες για την καρδιοαγγειακή υγεία από αυτό.
Στη σύγχρονη κοινωνία, όπου υπάρχει τεράστιος όγκος εύκολα προσβάσιμων και αξιόπιστων πληροφοριών, η έλλειψη διατροφικής κουλτούρας στους ανθρώπους αποτελεί ανησυχητικά έντονο πρόβλημα.
Οι διαταραχές στην ψυχική υγεία, το υπερβολικό άγχος, η ανησυχία και η έλλειψη χρόνου για απολαύσεις οδηγούν με τη σειρά τους στο φαινόμενο της “συναισθηματικής διατροφής”.
Πρόκειται για μια δυσάρεστη και επιβλαβή συνήθεια, κατά την οποία οι άνθρωποι “θεραπεύουν” τα συναισθήματά τους μέσω της κατανάλωσης περιττών ποσοτήτων βλαβερών, αλλά νόστιμων τροφών, επηρεάζοντας αρνητικά τις καταναλωτικές συνήθειες.
Πώς να τρεφόμαστε υγιεινά στις μέρες μας
Η διατροφή και ευεξία στις μέρες μας μπορεί να αποδειχθεί σοβαρή πρόκληση, αλλά παρ' όλα αυτά για εκείνους που είναι αφοσιωμένοι στην υγεία και την ευημερία τους είναι ένας απολύτως εφικτός στόχος.
Για να αντιμετωπίσουμε αυτή τη δύσκολη αποστολή όμως πρέπει να καταβάλουμε όχι λίγη προσπάθεια.
Για να μπορούμε να τηρούμε τη σωστή και υγιεινή διατροφή είναι σημαντικό να αφιερώσουμε χρόνο για τον προγραμματισμό και την προετοιμασία του φαγητού μας για την εβδομάδα, ακολουθώντας διατροφικές οδηγίες.
Με αυτόν τον τρόπο περιορίζουμε τις πιθανότητες για παρορμητική κατανάλωση ανθυγιεινών προϊόντων και εξασφαλίζουμε την απαραίτητη πρόσληψη διατροφικών στοιχείων.
Όταν προετοιμάζουμε μόνοι μας το φαγητό μας, μπορούμε να καθορίσουμε το ακριβές μέγεθος των μερίδων, καθώς και την ποιότητα των επιλεγμένων διατροφικών προϊόντων. Αυτό θα συμβάλει στη βέλτιστη πρόσληψη απαραίτητων ουσιών και συστατικών, όπως αυτά που προσφέρει η δίαιτα DASH.
Η υγιεινή επιλογή δεν σημαίνει άνοστο και μονότονο φαγητό, αλλά το να επιδιώκουμε να επιλέγουμε περισσότερες “πραγματικές” τροφές αντί για επεξεργασμένες.
Είναι σημαντικό το κύριο μέρος της διατροφής μας να αποτελείται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια, καθώς και πηγές καθαρής πρωτεΐνης όπως κρέας, αυγά, ψάρια και θαλασσινά.
Είναι σημαντικό να εξασφαλίσουμε και πηγές ωφέλιμων λιπαρών όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, που αποτελούν βασικά στοιχεία της δίαιτας χαμηλών λιπαρών.
Είναι λίγο γνωστό ότι μερικές φορές, παρόλο που είναι τέλειος, ο ανθρώπινος εγκέφαλος μπορεί να μπερδέψει τη δίψα με την αίσθηση της πείνας.
Γι' αυτό είναι πολύ ωφέλιμη η δημιουργία της συνήθειας του “ποτού νερού”. Η καλή ενυδάτωση βελτιστοποιεί τις λειτουργίες του οργανισμού και μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να περιορίσουμε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, όπως συμβαίνει σε μια δίαιτα με πολύ λίγες θερμίδες.
Ο άνθρωπος δεν μπορεί πάντα να είναι 100% συνεπής όσον αφορά τη διατροφή του στον κόσμο των πειρασμών στον οποίο ζούμε. Μερικές φορές ο καθένας από εμάς μπορεί να “αμαρτήσει” επιτρέποντας στον εαυτό του ένα κομμάτι από την αγαπημένη του τούρτα, για παράδειγμα.
Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, στον υπόλοιπο χρόνο είναι καλό να αρχίσουμε να διαβάζουμε τις ετικέτες. Στο πλαίσιο αυτό, να προτιμάτε πάντα την επιλογή τροφίμων των οποίων οι ετικέτες έχουν πιο σύντομο κατάλογο συστατικών και να αποφεύγετε προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι, επιβλαβή λιπαρά, όπως αυτά που αποφεύγονται στη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Το περιεχόμενο των Ε (γαλακτωματοποιητών) είναι επίσης κάτι στο οποίο πρέπει να δώσουμε προσοχή. Για παράδειγμα, πίσω από τη συντομογραφία Ε251 κρύβεται η ουσία νιτρώδες νάτριο.
Αυτό είναι ένα νιτρώδες άλας του νατρίου, το οποίο χρησιμοποιείται κυρίως για την απόκτηση του κόκκινου χρώματος ορισμένων αλλαντικών και αποτελεί ένα ισχυρό συντηρητικό που παρατείνει τη διάρκεια ζωής του προϊόντος.
Δυστυχώς πουθενά δεν αναφέρεται ότι αυτή η ουσία είναι αποδεδειγμένα καρκινογόνος και η τακτική της πρόσληψη αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Ένας άλλος συχνά χρησιμοποιούμενος γαλακτωματοποιητής και ενισχυτικό γεύσης είναι το γλουταμινικό νάτριο, το οποίο είναι και πάλι άλας του ηλεκτρολύτη νατρίου. Χρησιμοποιείται εξαιρετικά συχνά για την απόδοση χαρακτηριστικής αλμυρής γεύσης στα τρόφιμα, και αυτό το χημικό αναγράφεται ως Ε621. Είναι αποδεδειγμένο ότι η ουσία αυτή προκαλεί εθισμό, καθώς το γλουταμινικό είναι νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο, και μπορεί να σχετίζεται με διαταραχές που σχετίζονται με τη γλουτένη.
Γι' αυτό να είστε πολύ προσεκτικοί, να ενημερώνεστε και να ελέγχετε τι κκορυφώσειςρύβεται πίσω από κάθε “Ε”.
Φυσικά, δεν έχουν όλες οι ενώσεις που χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία γεύσης απαραίτητα επιβλαβείς επιπτώσεις (χρησιμοποιούνται συχνά και συμπληρώματα βιταμινών, όπως βιταμίνη C, κιτρικό οξύ και άλλα ωφέλιμα για τον οργανισμό βιταμίνες και μέταλλα).
Παρ’ όλα αυτά, αν δεν έχετε πάντα χρόνο να ελέγχετε κάθε μία από τις συντομογραφίες στις ετικέτες, δεν θα κάνετε λάθος αν απλά προσπαθείτε να αποφεύγετε τέτοια προϊόντα.
Μια άλλη βασική αρχή της υγιεινής διατροφής είναι η αποφυγή της υπερφαγίας. Η χρήση μικρότερων πιάτων και μπολ μπορεί να σας βοηθήσει στον έλεγχο των ποσοτήτων, όπως και η πιο συχνή και τακτική κατανάλωση μικρών μερίδων τροφής, όπως προτείνεται από διατροφικές συστάσεις.
Τα οφέλη για την υγεία από αυτό το είδος διατροφής δεν είναι καθόλου λίγα, αλλά ας δούμε τα πιο σημαντικά:
- Χωρίς κορυφώσεις και πτώσεις στα επίπεδα ενέργειας: Λαμβάνοντας μια καθορισμένη ποσότητα τροφής, αντίστοιχα θερμίδων, σε τακτά χρονικά διαστήματα οδηγεί σε σταθερά επίπεδα ενέργειας, όπως υποστηρίζει η κετογονική δίαιτα.
- Αυξημένη δημιουργικότητα και ικανότητα εργασίας: Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας ωφέλιμης τροφής δεν οδηγεί στις δυσάρεστες αισθήσεις μετά την υπερφαγία, όπως υπνηλία, κόπωση και κοιλιακή δυσφορία.
- Βελτίωση του μεταβολισμού: Εξασφαλίζοντας τακτική ροή φρέσκων θρεπτικών ουσιών στον οργανισμό, βελτιστοποιούμε την ταχύτητα του μεταβολισμού. Με αυτόν τον τρόπο ρυθμίζονται τα επίπεδα ορμονών όπως η ινσουλίνη, η κορτιζόλη και άλλες, και αποφεύγεται η αποθήκευση υποδόριου λίπους, η οποία προκύπτει από υπερφαγία που ακολουθεί περίοδο νηστείας, όπως συμβαίνει σε διατροφικές παρεμβάσεις.
Αν είστε από τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να ελέγξουν την όρεξή τους και έχετε την τάση να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφής σε σύντομο χρονικό διάστημα, τότε θα σας ήταν πολύ ωφέλιμο να τρώτε πιο αργά, όπως προτείνουν τα διατροφικά πρότυπα.
Με αυτόν τον τρόπο ο εγκέφαλος έχει χρόνο να “συνειδητοποιήσει” ότι είστε ήδη χορτάτοι και στέλνει πληροφορία που καταστέλλει την όρεξη και αποτρέπει την υπερφαγία.
Η πιο αργή κατανάλωση και η μακρύτερη μηχανική επεξεργασία της τροφής (μέσω μάσησης) υποστηρίζει και διευκολύνει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, καθιστώντας την απορρόφηση των συστατικών πιο γρήγορη και αποτελεσματική.
Η υγιεινή διατροφή στον σύγχρονο κόσμο, φυσικά, επεκτείνεται πέρα από αυτές τις βασικές αρχές με τις οποίες ήρθαμε σε επαφή παραπάνω και που είναι σημαντικές για τη γενική διατροφική κουλτούρα κάθε ανθρώπου.
Παρ’ όλα αυτά, αν όλα ήταν τόσο απλοποιημένα, δεν θα υπήρχαν ειδικοί που ασχολούνται με αυτήν την πτυχή της ανθρώπινης φύσης.
Σας προτείνουμε μερικές ενδιαφέρουσες, αλλά και λιγότερο γνωστές εντυπωσιακές πτυχές της υγιεινής διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν στο δρόμο της τελειοποίησης των διατροφικών σας συνηθειών.
Η σύνδεση μεταξύ εγκεφάλου και πεπτικού συστήματος (έντερα)
Επιστημονικές έρευνες αποκαλύπτουν μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ της υγείας του πεπτικού συστήματος και της ψυχικής υγείας.
Οι επιστήμονες συμβουλεύουν να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά βακτήρια(γιαούρτι, κεφίρ, ζυμωμένα λαχανικά), μαζί με τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά όπως σκόρδο, κρεμμύδι, μπανάνες, που μπορεί να αποτελούν μέρος μιας διατροφής αυστηρής χορτοφαγίας
Αυτοί οι μικροσκοπικοί οργανισμοί υποστηρίζουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου, η οποία είναι σημαντική για την υγεία του εντέρου. Και όπως γνωρίζουμε, η υγεία ξεκινά από το πεπτικό σύστημα.
Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ή τροφών πλούσιων σε προβιοτικά έχει θετική επίδραση στη διάθεση και στις γνωστικές λειτουργίες.
Γνωρίστε τη δύναμη των φυτικών ουσιών – φυτοθρεπτικά συστατικά
Διάφορες φυτικές ενώσεις, που εκτείνονται πέρα από τις απαραίτητες βιταμίνες και τα μέταλλα, μπορούν να έχουν ευεργετική επίδραση στη γενική υγεία του οργανισμού.
Για παράδειγμα, τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα και σε πολλά βότανα, η ρεσβερατρόλη που περιέχεται στο κόκκινο κρασί και το λυκοπένιο στις ντομάτες διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες ευνοούν την κυτταρική υγεία και καταστέλλουν τη φλεγμονή.
Διατροφική συνέργεια
Η έννοια του συνεργισμού μεταξύ των τροφών βασίζεται σε αποδείξεις ότι ορισμένα τρόφιμα, όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα, μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφησή τους.
Ένα παράδειγμα αυτού είναι ο συνδυασμόςτροφών πλούσιων σε βιταμίνη C (όπως τα λεμόνια) με τροφές πλούσιες σε σίδηρο φυτικής προέλευσης (σπανάκι, τσουκνίδα), που ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.
Αντίθετα με τον συνεργισμό, υπάρχουν «σχέσεις» όπου η κατανάλωση ορισμένων τροφών ταυτόχρονα μπορεί να διαταράξει την απορρόφηση ορισμένων ουσιών. Παράδειγμα αυτού είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, χωριστά από εκείνες που είναι πλούσιες σε σίδηρο.
Επωφεληθείτε από τη δύναμη των μπαχαρικών
Τα φυσικά μπαχαρικά προέρχονται από φαρμακευτικά βότανα, τα οποία σε πολλές περιπτώσεις, εκτός από το ότι προσθέτουν γεύση στο φαγητό σας, προσφέρουν στον οργανισμό σας και άλλα ωφέλιμα αποτελέσματα.
Απολαύστε το φαγητό σας
Προσπαθήστε να αγγίξετε τις γεύσεις και τα αρώματα του φαγητού, αποφεύγοντας δραστηριότητες που να σας αποσπούν από τη διαδικασία του φαγητού. Η πρακτική δείχνει ότι αυτές οι τεχνικές μπορούν να βελτιώσουν την πέψη και να ρυθμίσουν την όρεξη.
Παρόλο που ο σύγχρονος κόσμος και οι αρχές με βάση τις οποίες λειτουργεί ευθύνονται σε μεγάλο βαθμό για τις κακές διατροφικές συνήθειες των ανθρώπων, εντούτοις έχει και τα θετικά του.
Οι σύγχρονες τεχνολογίες μπορούν να σας προσφέρουν καινοτόμα εργαλεία που να παρακολουθούν την πρόσληψη τροφής, τον προγραμματισμό και την προετοιμασία του διατροφικού σας πλάνου, ακολουθώντας τις αρχές της υγιεινής διατροφής.
10 συμβουλές από ιατρικούς ειδικούς
Η επιστήμη της διαιτολογίας και της διατροφής ασχολείται με τις σωστές διατροφικές συνήθειες και αρχές, και πλέον όλο και περισσότεροι ειδικοί στρέφονται προς αυτές τις ειδικότητες.
Ο λόγος γι’ αυτό είναι η μεγάλη σημασία της διατροφής για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας και η ολοένα αυξανόμενη ανάγκη των ανθρώπων για βοήθεια και υποστήριξη σε αυτό το θέμα.
Σας προτείνουμε 10 πρακτικές συμβουλές, που σας δίνονται από ιατρικούς ειδικούς στον τομέα.
Καθορίστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας
Καθορίστε το βασικό σας μεταβολικό επίπεδο, καθώς και τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνετε για να διατηρείτε ένα βέλτιστο βάρος.
Για δική σας διευκόλυνση μπορείτε να χρησιμοποιήσετετους αριθμομηχανές μας. Οι τιμές που θα προκύψουν θα σας βοηθήσουν να προσανατολιστείτε για την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων και να καταρτίσετε ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο.
Καθορίστε τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας
Καθορίστε τις ενδεικτικές ποσότητες των βασικών θρεπτικών συστατικών – πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων – που χρειάζεται το σώμα σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ακολουθώντας τον εξής κανόνα.
Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών για έναν μέσο ενήλικα είναι περίπου 0,8-1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για ενεργούς αθλητές ή άτομα που ασκούν χειρωνακτική εργασία, οι ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες και η πρόσληψη να φτάσει έως και τα 2 γρ./κιλό την ημέρα.
Τα απαραίτητα λιπαρά για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος είναι περίπου 0,6-0,8 γρ./κιλό σωματικού βάρους, και είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε ποιοτικές πηγές Ωμέγα-3 και άλλων ακόρεστων λιπαρών οξέων.
Οι υδατάνθρακες, αν και βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, δεν είναι απαραίτητοι, καθώς το σώμα μας μπορεί να τους συνθέσει από αμινοξέα, γλυκερόλη και άλλους μεταβολίτες. Ωστόσο, συχνά αντιστοιχούν σε πάνω από το 50% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων.
Δώστε προσοχή στις τιμές των βασικών μακροθρεπτικών συστατικών
Εξοικειωθείτε με τις ενεργειακές τιμές των βασικών μακροθρεπτικών συστατικών – πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων – που είναι αντίστοιχα 4 kcal, 9 kcal και 4 kcal.
Γνωρίζοντας αυτές τις τιμές, μέσω των διάφορων πινάκων διατροφικών τιμών των τροφών, μπορείτε ευκολότερα να επιλέξετε τα κατάλληλα για εσάς προϊόντα που ανταποκρίνονται στις διατροφικές σας ανάγκες και στις γευστικές σας προτιμήσεις.
Καταναλώστε προϊόντα με υψηλή συγκέντρωση ωφέλιμων θρεπτικών ουσιών
Εστιάστε στην ενσωμάτωση διατροφικών προϊόντων με υψηλή συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών – βιταμινών, μετάλλων και απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων – και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λιπαρά και συντηρητικά/βελτιωτικά.
Προσπαθήστε να περιλαμβάνετε μεγαλύτερη ποικιλία τροφών
Με αυτόν τον τρόπο θα παρέχετε στον οργανισμό σας ένα ευρύτερο φάσμα από απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, γεγονός που θα υποστηρίξει την υγεία σας.
Καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες
Τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε διάφορους τύπους φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν την πέψη και την κινητικότητα του εντέρου, ενώ παράλληλα δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.
Κάντε ένα πείραμα και δοκιμάστε να φάτε μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης αντί για λευκό. Παρόλο που η θερμιδική αξία μιας φέτας ψωμιού ολικής άλεσης είναι ελαφρώς χαμηλότερη από αυτή του λευκού, το αίσθημα κορεσμού που προσφέρει είναι σημαντικά μεγαλύτερο.
Κατά συνέπεια, επιλέγοντας ψωμί ολικής άλεσης, θα καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα, καθώς θα αισθάνεστε ότι η πείνα σας έχει καλυφθεί.
Ένα ακόμα κόλπο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε την πιθανότητα υπερφαγίας ή την κατανάλωση επιβλαβών πειρασμών, είναι να καταναλώνετε πάντα πρώτα τα πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά και φρούτα.
Είτε σε σαλάτες είτε ολόκληρα, οι φυτικές ίνες από αυτές τις τροφές αυξάνουν τον όγκο τους όταν φτάσουν στο στομάχι και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.
Αποφύγετε τη ζάχαρη και τα τεχνητά γλυκαντικά
Αντί για ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά, μπορείτε να χρησιμοποιείτε ερυθριτόλη ή στέβια, που είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και το κυριότερο – αβλαβή.
Η ζάχαρη είναι ίσως ο μεγαλύτερος διατροφικός εχθρός της υγείας. Όσο λιγότερη καταναλώνετε, τόσο καλύτερη θα είναι η υγεία σας.
Χρησιμοποιείτε φυσικά βότανα και μπαχαρικά στο φαγητό σας
Για να μην στερείστε τη νοστιμιά στο φαγητό, μάθετε να το νοστιμίζετε με φυσικά βότανα και μπαχαρικά. Έτσι θα μειώσετε την ανάγκη για αλάτι και την υπερβολική χρήση λαδιού και άλλων λιπαρών.
Προσπαθήστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Ακόμα και αν δεν πεινάτε στις 8 το πρωί, μην βγείτε από το σπίτι νηστικοί και φάτε από το προγραμματισμένο πρωινό σας.
Αναίτια θα παρατηρήσετε ότι κάθε μέρα στις 8 το πρωί νιώθετε πείνα. Προσπαθήστε να μην παραλείπετε τα γεύματα και να μην παραμένετε χωρίς φαγητό και νερό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Καταναλώστε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα
Έτσι θα βοηθήσετε τις λειτουργίες του αποβολικού σας συστήματος και θα ενισχύσετε τα νεφρά σας να αποβάλλουν τις τοξίνες από το σώμα σας.
Προσπαθήστε να αποφεύγετε την κατανάλωση νερού αμέσως πριν και μετά το φαγητό, για να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να χρησιμοποιήσει τα συγκεντρωμένα γαστρικά οξέα για την επεξεργασία της τροφής.
Η διατροφολογία και η σωστή διατροφική κουλτούρα είναι αλληλένδετες. Στον σημερινό κόσμο της πληθώρας ευκολόχρηστης πληροφορίας, δεν έχουμε δικαιολογία να μην είμαστε ενημερωμένοι για τον σωστό τρόπο διατροφής και τα χαρακτηριστικά των τροφών που καταναλώνουμε.
Ωστόσο, αν έχετε την επιθυμία να προσαρμοστείτε στη υγιεινή διατροφή αλλά δεν αισθάνεστε σίγουροι για τον εαυτό σας, μην διστάσετε να συμβουλευτείτε ειδικούς. Αυτοί θα μπορέσουν να σας δώσουνσυγκεκριμένες συμβουλές και να δημιουργήσουν ένα σχέδιο που να ανταποκρίνεται στις ατομικές σας ανάγκες και ιδιαιτερότητες.
Συμπερασματικά, είναι καλό να διευκρινίσουμε τη διαφορά μεταξύ υγιεινής διατροφής και δίαιτας.
Η λέξη “δίαιτα” έχει αγγλική προέλευση και κυριολεκτικά σημαίνει “τρόπος διατροφής”.
Μετά την επίτευξη κάποιων αποτελεσμάτων, οι άνθρωποι σε “δίαιτα” επιστρέφουν στις συνήθειες τους και εμφανίζεται το γνωστό σε όλους μας φαινόμενο του “yo-yo”.
Οι κανόνες για την υγιεινή διατροφή δεν είναι τόσοι πολλοί, ούτε είναι δύσκολο να εφαρμοστούν. Το πρώτο βήμα είναι να συνειδητοποιήσουμε τη σημασία της υγείας, και στη συνέχεια, το υπόλοιπο είναι θέμα προτεραιοτήτων και πειθαρχίας.
Συμπεράσματα
Η υγιεινή διατροφή στον σύγχρονο κόσμο αποτελεί μια πρόκληση, αλλά όχι έναν ανέφικτο στόχο. Παρά τους πολυάριθμους πειρασμούς και τους γρήγορους ρυθμούς της ζωής, ο καθένας μπορεί, με κατάλληλη ενημέρωση και οργάνωση, να κάνει πιο υγιεινές επιλογές και να θέσει γερά θεμέλια για καλή υγεία και ευεξία. Η πρόληψη είναι πάντα προτιμότερη από τη θεραπεία και η διατροφή αποτελεί μία από τις πιο ισχυρές μορφές πρόληψης. Ας επιδιώξουμε λοιπόν να αναπτύξουμε διατροφική παιδεία, να ακούμε τις ανάγκες του σώματός μας και να θυμόμαστε ότι κάθε μικρή αλλαγή προς το καλύτερο μετράει.
Συχνές Ερωτήσεις
Κανόνας για την υγιεινή διατροφή;
Αναμφισβήτητα, ο πιο σημαντικός κανόνας είναι να περιορίσουμε την κατανάλωση οποιωνδήποτε επεξεργασμένων τροφών.
Πόσο βλαβερή είναι η ζάχαρη;
Η ζάχαρη και τα γλυκά είναι εξαιρετικά ανθυγιεινές επιλογές διατροφής, που πρέπει, αν δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς, τουλάχιστον να περιοριστούν σημαντικά από τη διατροφή του ατόμου.
Μπορούμε να τρώμε υγιεινά και να αποκτήσουμε περιττά κιλά;
Ναι, αν και πιο δύσκολο, η υπερβολική κατανάλωση τροφών που θεωρούνται υγιεινές συνδέεται με την αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, οι οποίες οδηγούν σε συσσώρευση λίπους.
Ποιος είναι ο ρόλος των βασικών διατροφικών στοιχείων σε μια υγιεινή διατροφή;
Τα διατροφικά στοιχεία όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Μια ισορροπημένη πρόσληψή τους βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, στη διατήρηση υγιούς βάρους και στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων.
Ποια είναι η διατροφική διαφορά μεταξύ φυτικών και ζωικών τροφίμων και ποια είναι η σημασία τους;
Τα φυτικά και ζωικά τρόφιμα προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά. Τα φυτικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ τα ζωικά περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και βιταμίνη B12. Η ισορροπημένη κατανάλωση και των δύο είναι σημαντική για την κάλυψη των αναγκών του σώματος.
Ποια είναι η θέση των συμπληρωμάτων διατροφής σε ειδικές δίαιτες όπως η διατροφή αυστηρής χορτοφαγίας ή η δίαιτα χαμηλών λιπαρών;
Σε περιπτώσεις όπως η διατροφή αυστηρής χορτοφαγίας, όπου μπορεί να υπάρχει έλλειψη σε βιταμίνες όπως η B12 ή το σίδηρο, τα συμπληρώματα διατροφής είναι χρήσιμα. Επίσης, σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, μπορεί να απαιτείται συμπλήρωση με λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) για την αποφυγή ελλείψεων.
1 коментар
Много полезна статия! Напоследък се опитвам да се храня по-здравословно, но е трудно с толкова много преработени храни на пазара
Αφήστε σχόλιο