7 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α είναι από τα πιο σπουδαία θρεπτικά συστατικά για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη απορροφάται με τη βοήθεια των λιπών και αποθηκεύεται κυρίως στο ήπαρ.

Οι βασικές της λειτουργίες σχετίζονται με την υγεία των ματιών, το ανοσοποιητικό σύστημα, τη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης και τη διατήρησηυγιούς δέρματος και βλεννογόνων. Χωρίς αυτήν τα μάτια δεν μπορούν να προσαρμοστούν στο σκοτάδι, ενώ το δέρμα και οι βλεννογόνοι γίνονται πιο ευάλωτα σε λοιμώξεις και βλάβες.

Η βιταμίνη Α είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά, καθώς συμμετέχει στις διαδικασίες ανάπτυξης και εξέλιξης. Στους ενήλικες συμβάλλει στην προστασία από ιούς και βακτήρια, καθώς και στην ταχύτερη ανάρρωση μετά από ασθένεια. Υπάρχουν στοιχεία ότι η βιταμίνη Α παίζει ρόλο και στη αναπαραγωγική λειτουργία τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Η ποσότητα βιταμίνης Α που απαιτείται ημερησίως εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και τη φυσιολογική κατάσταση του ατόμου (π.χ. εγκυμοσύνη ή θηλασμός). Συνήθως μετριέται σε μικρογραμμάρια (μg) ισοδύναμα ρετινόλης (RE) ή σε διεθνείς μονάδες (IU).

Οι συνιστώμενες ποσότητες ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α είναι:

• Για ενήλικες άνδρες: περίπου 900 μg RE ημερησίως

• Για ενήλικες γυναίκες:περίπου 700 μg RE ημερησίως

• Για παιδιά: από 300 έως 600 μg RE, ανάλογα με την ηλικία

• Κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό οι ανάγκες αυξάνονται

Η βιταμίνη Α μπορεί να ληφθεί σε δύο μορφές: ρετινόλη (από ζωικές πηγές) και καροτενοειδή προβιταμίνης Α (από φυτικές πηγές, όπως το β-καροτένιο). Και οι δύο μορφές μετατρέπονται σε ενεργή μορφή από τον οργανισμό.

Είναι σημαντικό να διατηρείται ισορροπία, καθώς τόσο η έλλειψη όσο και η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας.

Η έλλειψη βιταμίνης Α εμφανίζεται συχνότερα σε χώρες με περιορισμένη πρόσβαση σε ποικίλη και θρεπτική τροφή, αλλά είναι δυνατόν να παρουσιαστεί και σε άτομα με ειδικές δίαιτες, πεπτικές διαταραχές ή αυξημένες ανάγκες. Τα συμπτώματα συνήθωςαναπτύσσονται αργάκαι συχνά περνούν απαρατήρητα στην αρχή.

Τα πρώτα σημάδια περιλαμβάνουν μειωμένη όραση σε χαμηλό φωτισμό, που συχνά αποκαλείται νυκταλωπία. Με την πρόοδο της έλλειψης μπορεί να εμφανιστούν ξηρότητα στα μάτια, βλάβες στον κερατοειδή και ακόμη και μόνιμη απώλεια όρασης.

Το δέρμα γίνεται ξηρό, τραχύ και ερεθισμένο, ενώ το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο συχνών λοιμώξεων, ιδιαίτερα του αναπνευστικού και του ουροποιητικού συστήματος.

Στα παιδιά η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει καθυστέρηση στην ανάπτυξη και αυξημένη θνησιμότητα σε λοιμώξεις όπως η ιλαρά ή η διάρροια.

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, ιδιαίτερα όταν η έλλειψη είναι παρατεταμένη, παρατηρούνται βλάβες στα εσωτερικά όργανα και σοβαρές διαταραχές στη γενική υγεία.

Η βιταμίνη Α απαντάται σε διαφορετικές μορφές και πηγές, που γενικά χωρίζονται σε δύο ομάδες: προδιαμορφωμένη, έτοιμη για χρήση από το σώμα βιταμίνη Α (ρετινόλη), η οποία βρίσκεται μόνο σε τροφές ζωικής προέλευσης, και καροτενοειδή προβιταμίνης Α, που συναντώνται στις φυτικές τροφές.

Ο οργανισμός μετατρέπει τα καροτενοειδή (όπως το β-καροτένιο) σε ενεργή μορφή βιταμίνης Α ανάλογα με τις ανάγκες του, αλλά η διαδικασία αυτή εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η παρουσία λιπών στη διατροφή και η υγεία του εντέρου.

7 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α

1. Φρούτα

Φρούτα όπως το μάνγκο, τα βερίκοκα, το καρπούζι, η παπάγια είναιπλούσια σε β-καροτένιο (μορφή προβιταμίνης Α), το οποίο μετατρέπεται μετά την κατανάλωση. Αν και οι ποσότητες δεν είναι τόσο υψηλές όσο στα λαχανικά, αποτελούν εξαιρετικό μέρος της καθημερινής πρόσληψης και συμβάλλουν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για την πρόληψη ασθενειών.

2. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Σπανάκι, λαχανίδα, καθώς και ριζώδη λαχανικά με έντονο χρώμα όπως καρότα και γλυκοπατάτες, περιέχουν σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών. Όσο πιο έντονο είναι το χρώμα (πορτοκαλί, κόκκινο ή σκούρο πράσινο), τόσο πιο πλούσια είναι η τροφή σε προβιταμίνη Α.

3. Βότανα

Βότανα όπως ο μαϊντανός, η τσουκνίδα και ο βασιλικός αποτελούν επίσης φυσικές πηγές καροτενοειδών, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται φρέσκα και σε μεγαλύτερες ποσότητες.

4. Σπόροι και ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι γενικά δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε βιταμίνη Α, αλλά οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν μικρές ποσότητες καροτενοειδών. Επιπλέον, τα λιπαρά τους βοηθούν στην απορρόφηση της βιταμίνης από άλλες τροφές.

5. Όσπρια και δημητριακά

Τα όσπρια και τα δημητριακά δεν αποτελούν βασική πηγή βιταμίνης Α, ωστόσο ορισμένα, όπως ο κίτρινος φασολάκι ή τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, μπορούν να προσφέρουν μικρές ποσότητες, ιδιαίτερα όταν είναι βιομηχανικά ενισχυμένα.

6. Ψάρια και θαλασσινά

Τα ψάρια και τα θαλασσινά, ιδιαίτερα το συκώτι μπακαλιάρου και ο σολομός, είναι από τις πλουσιότερες πηγές ρετινόλης. Η μορφή αυτή της βιταμίνης Α απορροφάται άμεσα από τον οργανισμό και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική.

7. Ζωικά προϊόντα

Τα ζωικά προϊόντα, όπωςσυκώτι, κρόκοι αυγών και γαλακτοκομικά προϊόντα (βούτυρο, τυρί), περιέχουν ρετινόλη και αποτελούν από τις πιο συμπυκνωμένες φυσικές πηγές βιταμίνης Α. Το συκώτι των θηλαστικών είναι αδιαμφισβήτητος πρωταθλητής σε περιεκτικότητα, καθώς ακόμη και μικρές ποσότητες καλύπτουν πολλαπλάσια της ημερήσιας ανάγκης.

Πίνακας: Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α σε επιλεγμένες τροφές (ανά 100 γρ.)

Οι ποσότητες στις φυτικές τροφές υπολογίζονται ως ισοδύναμα ρετινόλης (RE), δηλαδή μετά τη μετατροπή του β-καροτενίου σε ενεργή βιταμίνη Α από τον οργανισμό. Η απορρόφηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων η παρουσία λιπών στη διατροφή.

Η εξασφάλιση της αναγκαίας ποσότητας βιταμίνης Α μέσω της διατροφής δεν είναι καθόλου δύσκολη, αρκεί να γνωρίζετε ποια προϊόντα να χρησιμοποιήσετε και πώς να τα συνδυάσετε.

Παρακάτω θα βρείτε μερικές εύκολες και νόστιμες ιδέες για διαφορετικούς τύπους διατροφής, που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε αυτή τη σημαντική βιταμίνη, χωρίς περίπλοκες συνταγές ή εξωτικά υλικά.

Για παμφαγικούς

Συκώτι σωτέ με πουρέ καρότου και σπανάκι

Αυτό το πιάτο αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α από διαφορετικές μορφές. Για την παρασκευή του χρειάζεστε: 100–150 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι, 2 μεγάλα καρότα και μια χούφτα φρέσκο σπανάκι.

Καθαρίστε και κόψτε τα καρότα, έπειτα βράστε τα μέχρι να μαλακώσουν. Πολτοποιήστε τα με πιρούνι ή μίξερ χειρός, προσθέστε λίγο βούτυρο και μια πρέζα αλάτι. Σωτάρετε το σπανάκι σε τηγάνι με λίγες σταγόνες λάδι, μέχρι να μαλακώσει. Το συκώτι ψήνεται σε μέτρια φωτιά για λίγα λεπτά από κάθε πλευρά, χωρίς να ξεροψηθεί, ώστε να μείνει ζουμερό.

Σερβίρετε το πιάτο ζεστό και καταναλώστε το αμέσως. Προσφέρει τόσο προδιαμορφωμένη βιταμίνη Α (από το συκώτι), όσο και καροτενοειδή προβιταμίνης Α (από τα καρότα και το σπανάκι).

Αυγά μάτια με σωτέ κολοκυθάκια και κόκκινη πιπεριά

Δύο αυγά, ένα μικρό κολοκυθάκι και μια κόκκινη πιπεριά — αυτά είναι όλα όσα χρειάζεστε για να φτιάξετε αυτή τη συνταγή.

Κόψτε το κολοκυθάκι και την πιπεριά σε λωρίδες και σωτάρετέ τα σε λίγο λάδι μέχρι να μαλακώσουν. Όταν είναι σχεδόν έτοιμα, κάντε χώρο στο τηγάνι και σπάστε τα αυγά κατευθείαν μέσα.

Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά με καπάκι, μέχρι να σφίξει το ασπράδι και να παραμείνει ο κρόκος ελαφρώς ρευστός. Ο συνδυασμός είναι απλός, αλλά οι κρόκοι και η πιπεριά αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α.

Για χορτοφάγους και βίγκαν

Σούπα με γλυκοπατάτα, καρότο και κόκκινη φακή

Πάρτε μία γλυκοπατάτα, δύο καρότα, μισό φλιτζάνι κόκκινη φακή, λίγο κρεμμύδι και μπαχαρικά όπως κύμινο ή κουρκουμά. Κόψτε όλα τα υλικά σε μεγάλα κομμάτια και βράστε τα με αρκετό νερό μέχρι να μαλακώσουν.

Όταν όλα βράσουν καλά, πολτοποιήστε τα κατευθείαν στην κατσαρόλα μέχρι να γίνουν κρεμώδη. Αν σας φαίνεται πολύ πηχτό, προσθέστε λίγο ζεστό νερό. Η σούπα δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά και πλούσια σε β-καροτένιο.

Ρύζι με κολοκύθα και κόκκινη πιπεριά

Βράστε μισό φλιτζάνι ρύζι (μπορείτε και καστανό), ενώ σε άλλο σκεύος σωτάρετε κομμένη κολοκύθα και κόκκινη πιπεριά σε ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας. Όταν τα λαχανικά μαλακώσουν και πάρουν ελαφρύ χρώμα, προσθέστε το βρασμένο ρύζι και ανακατέψτε όλα μαζί για άλλα 2–3 λεπτά. Μπορείτε να προσθέσετε λίγη σάλτσα σόγιας ή χυμό λεμονιού. Η κολοκύθα και η πιπεριά είναι πλούσιες σε καροτενοειδή, κάνοντας το πιάτο όχι μόνο χρωματιστό αλλά και ωφέλιμο.

Για άτομα με δυσανεξίες (χωρίς γάλα, γλουτένη, αυγά κ.λπ.)

Ψητά καρότα και γλυκοπατάτες με σος ταχίνι

Καθαρίστε 2 καρότα και 1 μέτρια γλυκοπατάτα, κόψτε τα σε μπαστουνάκια και βάλτε τα σε ταψί με λίγο ελαιόλαδο και μια πρέζα αλάτι. Ψήστε τα στους 200°C για περίπου 30 λεπτά.

Όσο ψήνονται, ανακατέψτε λίγο ταχίνι με χυμό λεμονιού, μια πρέζα σκόρδο σε σκόνη και ζεστό νερό, μέχρι να γίνει λεία σάλτσα. Περιχύστε με αυτή τα λαχανικά πριν το σερβίρισμα. Θα έχετε μια νόστιμη και ισορροπημένη μερίδα β-καροτένιου χωρίς κανένα αλλεργιογόνο.

Κινόα με σωτέ λάπαθο και κολοκύθα

Βράστε μισό φλιτζάνι κινόα (ξεπλύνετέ την καλά πρώτα). Σε άλλο τηγάνι σωτάρετε 100–150 γρ. κολοκύθα, κομμένη σε κύβους, μαζί με μια χούφτα ψιλοκομμένο λάπαθο ή σπανάκι, σε λίγο ελαιόλαδο και νερό.

Όταν όλα μαλακώσουν, ανακατέψτε τα με την κινόα και αρωματίστε με λίγο αλάτι και πιπέρι. Αυτό το πιάτο είναι χωρίς γλουτένη, χωρίς γαλακτοκομικά και χωρίς αυγά, ενώ ταυτόχρονα είναι θρεπτικό και γεμάτο προβιταμίνη Α.

Εκτός από τις τροφές, η βιταμίνη Α μπορεί να ληφθεί και σε μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων. Αυτή είναι συχνά η προτιμώμενη λύση σε άτομα με περιορισμένη διατροφή, μειωμένη απορρόφηση λιπών, γαστρεντερικές παθήσεις ή συγκεκριμένες ελλείψεις που έχουν επιβεβαιωθεί με εξετάσεις αίματος.

Τα συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν ρετινόλη (ενεργή μορφή), παλμιτικό ρετινύλιο ή β-καροτένιο (προβιταμίνη Α), ενώ ορισμένες φόρμουλες συνδυάζουν και τα δύο για καλύτερη απορρόφηση.

Είναι σημαντικό όμως να ληφθεί υπόψη ότι η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και συσσωρεύεται στον οργανισμό, κάτι που σημαίνει ότι σε υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα.

Γι’ αυτό, η λήψη συμπληρωμάτων καλό είναι να γίνεταιμετά από συμβουλή ειδικού, ιδιαίτερα αν ήδη παίρνετε πολυβιταμίνες, φάρμακα ή αν είστε έγκυος.

Επιπλέον, στην αγορά κυκλοφορούν και δερματικές μορφές (ρετινοειδή), που χρησιμοποιούνται κυρίως στην κοσμετολογία και τη δερματολογία, αλλά δεν ενδείκνυνται για τη συστηματική πρόσληψη βιταμίνης Α και δεν αντικαθιστούν τη λήψη μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων.

Γιατί είναι σημαντικό να λαμβάνω αρκετή βιταμίνη Α;

Η βιταμίνη Α στηρίζει την υγεία της όρασης, του ανοσοποιητικού συστήματος, του δέρματος και της αναπαραγωγικής λειτουργίας, προλαμβάνοντας πολλά νοσήματα.

Ποια είναι τα βασικά συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Α;

Συχνά συμπτώματα περιλαμβάνουν ξηρότητα και ερεθισμό του δέρματος, προβλήματα όρασης, μειωμένη άμυνα του οργανισμού και καθυστερημένη ανάπτυξη.

Σε ποιες τροφές μπορώ να βρω βιταμίνη Α;

Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα ψάρια, καθώς και σε φρούτα και λαχανικά πλούσια σε προβιταμίνη Α (β-καροτένιο), όπως καρότα, κολοκύθα και σπανάκι.

Πηγές:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/