Τι είναι η αϋπνία και πώς να την καταπολεμήσετε;

Η αϋπνία, η οποία ονομάζεται επίσης ινσομνία, αποτελεί διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολία στον ύπνο, αδυναμία διαρκούς ύπνου ή αίσθηση ότι δεν έχουμε κοιμηθεί, παρόλο που έχουμε.

Άτομα που υποφέρουν από ινσομνία μπορεί να ξυπνούν συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας και να έχουν δυσκολία να ξανακοιμηθούν.

Η πολύ πρώιμη αφύπνιση μπορεί επίσης να είναι ένδειξη ινσομνίας, και διαφέρει από τη φυσιολογική πρώιμη αφύπνιση, καθώς το άτομο επιθυμεί να κοιμηθεί περισσότερο, αλλά δεν μπορεί.

Η ινσομνία περιλαμβάνει και περιπτώσεις όπου τα άτομα κοιμούνται αρκετά, αλλά μετά την αφύπνιση νιώθουν κουρασμένα και ανεπαρκώς ξεκούραστα.

Αιτίες της αϋπνίας

Οι διαταραχές του ύπνου είναι πρόβλημα που επηρεάζει πολλούς ανθρώπους και μπορεί να προκύψουν από πολλές αιτίες. Συχνότερα, η ινσομνία συνδέεται με άγχος, ανησυχία ή αγωνία.

Παράγοντες της καθημερινότητας

Στη σύγχρονη δυναμική και πιεστική ζωή, πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι αισθάνονται αγχωμένοι, καταπιεσμένοι και ανήσυχοι. Αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα συνήθως συνδέονται με διάφορα γεγονότα - πίεση στην εργασία, προσωπικά προβλήματα. Όλα αυτά είναι πράγματα που μας κάνουν να χάνουμε τον ύπνο μας.

Άλλες αιτίες εμφάνισης αϋπνίας μπορεί να είναι:

• Κακές συνήθειες ύπνου: Ο ακανόνιστος ρυθμός ύπνου και αφύπνισης μπορεί να διαταράξει τον φυσιολογικό κυρκαδικό ρυθμό του σώματος. Άτομα που εργάζονται σε βάρδιες, για παράδειγμα, δεν μπορούν να χτίσουν έναν σταθερό ρυθμό ή κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, το βράδυ παραμένουν ξύπνιοι και υποφέρουν από σοβαρές μορφές αϋπνίας.
  

• Χρόνος μπροστά από οθόνες: Η παραμονή μπροστά από οθόνες υπολογιστών ή τηλεφώνων κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απελευθέρωση της μελατονίνης - της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο.
  

• Κατανάλωση καφέ και άλλων διεγερτικών αργά το απόγευμα: Επίσης, εμποδίζει τον ύπνο.
  

Ιατρικά προβλήματα

Υπάρχουν και ιατρικές καταστάσεις που επηρεάζουν άμεσα την εμφάνιση της αϋπνίας.

Για παράδειγμα, ασθένειες όπως η αρθρίτιδα ή οι περιφερειακές νευρίτιδες που προέρχονται από τα κάτω τμήματα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να προκαλέσουν χρόνια πόνο και είναι δύσκολο για τα άτομα να βρουν τη σωστή θέση για ύπνο.

Προβλήματα με το αναπνευστικό σύστημα, όπως το άσθμα και διάφορες αλλεργίες, μπορεί να προκαλέσουν δυσκολία στην αναπνοή, ιδιαίτερα το βράδυ, προκαλώντας αϋπνία.

Προβλήματα με το γαστρεντερικό σύστημα, επίσης, επηρεάζουν τον ύπνο. Διαταραχές πέψης και άλλες καταστάσεις, όπως η παλινδρόμηση οξέων και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, συχνά προκαλούν αϋπνία λόγω της έντονης δυσφορίας που προκαλούν.

Διαταραχές ψυχικής υγείας που οδηγούν σε αϋπνία:

• Κατάθλιψη: Το συνεχές αίσθημα θλίψης και απόγνωσης, που χαρακτηρίζει τις καταθλιπτικές διαταραχές, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Εκδηλώνεται είτε ως αϋπνία, είτε ως υπερβολικός ύπνος (υπερϋπνία).
  

• Διπολικές διαταραχές: Οι εναλλαγές στη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας μπορεί να διαταράξουν τη λειτουργία του βιολογικού ρολογιού, επηρεάζοντας τον ύπνο.
  

• Σύνδρομο μετατραυματικού στρες: Οι αναμνήσεις από σοκαριστικά γεγονότα, οι εφιάλτες και η υπερδιέγερση που χαρακτηρίζουν αυτό το σύνδρομο συνδέονται με αδυναμία χαλάρωσης και ύπνου, με τον ύπνο να μην είναι αποτελεσματικός.
  

Φαρμακευτικά σκευάσματα

Η χρήση ορισμένων φαρμάκων, καθώς και αλκοόλ, οπιοειδή και ναρκωτικές ουσίες, επηρεάζουν σοβαρά τον ύπνο και την ποιότητά του.

Για παράδειγμα, τα παλαιότερα αντιισταμινικά είναι γνωστά για τις παρενέργειές τους, οι οποίες σχετίζονται με χαλάρωση, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και λήθαργο.

Παρόλο που πολλοί τα χρησιμοποιούν λόγω αυτών των παρενεργειών και για ταχύτερη έλευση του ύπνου, διαταράσσουν τη σωστή ακολουθία των φάσεων του ύπνου, με αποτέλεσμα τα άτομα να αισθάνονται ακόμα πιο κουρασμένα και εξαντλημένα μετά από ύπνο.

Τα φάρμακα για το άσθμα, όπως οι βρογχοδιασταλτές και τα κορτικοστεροειδή, μπορούν να διαταράξουν την ποιότητα του ύπνου.

Τα φάρμακα για την υπέρταση, όπως οι β-αναστολείς και τα διουρητικά, μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία.

Ορισμένα φάρμακα για τη θεραπεία της κατάθλιψης, κυρίως τα λεγόμενα SSRI, μπορεί να διαταράξουν τα χαρακτηριστικά του ποιοτικού ύπνου.

Αν και το αλκοόλ χρησιμοποιείται για χαλάρωση και ευκολότερο ύπνο, διαταράσσει τις φυσικές φάσεις του ύπνου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πρώιμο ξύπνημα, συχνό ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας ή αδυναμία συνεχιζόμενου ύπνου.

Τα οπιοειδή, που χρησιμοποιούνται για την καταστολή του πόνου, οδηγούν σε εξάρτηση και συχνά προκαλούν υπερϋπνία. Τα διεγερτικά, από την άλλη πλευρά, προκαλούν πάντοτε αϋπνία, η οποία μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες.

Επιπτώσεις της αϋπνίας στην ανθρώπινη υγεία

Ο ύπνος είναι θεμελιώδης μέρος του κύκλου της ζωής για τον άνθρωπο και όλα τα ζωντανά όντα. Καταλαμβάνει το 25% του συνολικού χρόνου μας σε αυτόν τον κόσμο και είναι αναντικατάστατος.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου πραγματοποιούνται πολλές διαδικασίες, οι οποίες είναι ορμονικά μεσολαβούμενες και σχετίζονται με την ανανέωση του σώματος, τη διατήρηση της ορμονικής ομοιόστασης και άλλα.

Οι επιπτώσεις από τον κακής ποιότητας ή ανεπαρκή ύπνο μπορεί να έχουν σοβαρές συνέπειες για τη σωματική και ψυχική υγεία μας, οι οποίες είναι εξίσου σημαντικές για τη σωστή πορεία της ζωής.

Επιδράσεις στη σωματική υγεία

Η αϋπνία μπορεί να έχει πολύ σοβαρές επιπτώσεις στην φυσική μας υγεία.

Με παρατεταμένη περίοδο αϋπνίας ή κακής ποιότητας ύπνου παρατηρείται καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος και μειωμένες αντιστασιακές δυνάμεις του οργανισμού κατά των λοιμώξεων.

Επίσης, οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει σύνδεση μεταξύ της χρόνιας έλλειψης ύπνου και της υψηλότερης συχνότητας των αυτοάνοσων νοσημάτων. Η αϋπνία δεν μπορεί να χαρακτηριστεί άμεσα ως αιτία, αλλά υπάρχουν μηχανισμοί με τους οποίους μπορεί να επηρεάσει την αντιδραστικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Άλλες σοβαρές επιπτώσεις στην φυσική μας υγεία είναι:

• Αυξημένος κίνδυνος ανάπτυξης χρόνιων ασθενειών

• Καρδιοαγγειακά νοσήματα: Η χρόνια στέρηση ποιοτικού ύπνου σχετίζεται με υψηλότερη συχνότητα καρδιοπαθειών, υψηλής αρτηριακής πίεσης και αγγειακών επεισοδίων - εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια.

• Διαβήτης: Η έλλειψη ύπνου αποδεδειγμένα οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

• Υπέρβαρο: Οι διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με τις ορμόνες που ρυθμίζουν την αίσθηση της πείνας, γεγονός που μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική κατανάλωση τροφής και την αύξηση του σωματικού βάρους. Επιπλέον, οι διαταραχές στον μεταβολισμό μπορεί να συμβάλουν στην εμφάνιση συμπτωμάτων μεταβολικού συνδρόμου.

• Ορμονική ανισορροπία:

• Η αϋπνία σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνης του στρες)

• Μειωμένη ή απουσία σύνθεσης ορμονών ανάπτυξης και φύλου.

Τα προβλήματα με την αϋπνία δεν οδηγούν μόνο σε διαταραχές στην φυσική πλευρά της ανθρώπινης υγείας, αλλά επηρεάζουν και την ψυχική κατάσταση του ατόμου.

Επιπτώσεις στην ψυχική υγεία

Η χρόνια έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει και σε μια σειρά απόγνωστικές διαταραχές.

Για παράδειγμα, ο ύπνος είναι θεμελιώδης για την ενοποίηση της μνήμης. Η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει τόσο τη μακροπρόθεσμη όσο και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.

Ο κακός ύπνος μπορεί να οδηγήσει και σε μειωμένη συγκέντρωση, καθώς και σε διαταραγμένες ικανότητες λήψης αποφάσεων.

Η ψυχική υγεία είναι κρίσιμη για τον άνθρωπο, καθώς η καλή ψυχική κατάσταση συνδέεται άμεσα με τη κοινωνική συμπεριφορά του ατόμου. Οι διαταραγμένοι παράμετροι της ψυχικής υγείας μπορεί να επηρεάσουν τόσο τις γνωστικές ικανότητες του εγκεφάλου όσο και την συναισθηματική κατάσταση του ατόμου.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε:

• Εύκολη ευερεθιστότητα
  

• Μειωμένη αντοχή στο άγχος
  

• Απόσταση από το κοινωνικό περιβάλλον
  

• Απομόνωση.
  

Με επαρκή έκθεση σε ανεπαρκή ύπνο, η ψυχική κατάσταση του ανθρώπου εξασθενεί, ανοίγοντας έτσι την πόρτα για την ανάπτυξη καταθλιπτικών καταστάσεων.

Η πρόληψη του ύπνου και η επαρκής διάρκειά του τουλάχιστον 6-8 ώρες ανά 24ωρο είναι υποχρεωτική για την αποκατάσταση του ανθρώπινου οργανισμού και του εγκεφάλου, καθώς λιγότερος ύπνος έχει τις συνέπειές του σε κάθε τομέα της ζωής.

Τι είναι η βέλτιστη διάρκεια ύπνου

Η βέλτιστη διάρκεια ύπνου για κάθε άνθρωπο είναι διαφορετική. Προσδιορίζεται από πολλούς παράγοντες, αλλά το Παγκόσμιο Ίδρυμα Ύπνου δίνει μέσες τιμές για τον ύπνο.

Η διαφορετική διάρκεια ύπνου για διάφορες ομάδες ανθρώπων είναι η εξής:

• Νεογέννητα (0-3 μηνών) - χρειάζονται κατά μέσο όρο 14-17 ώρες ύπνου.
  

• Βρέφη (4-11 μηνών) - χρειάζονται 12-15 ώρες ύπνου.
  

• Μικρά παιδιά (1-2 ετών) - χρειάζονται 11-14 ώρες ύπνου.
  

• Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-6 ετών) - χρειάζονται 10-13 ώρες ύπνου.
  

• Μαθητές (6-13 ετών) - χρειάζονται 9-11 ώρες ύπνου.
  

• Έφηβοι (14-17 ετών) - χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου.
  

• Ενήλικες (18-64 ετών) - χρειάζονται 8-10 ώρες ύπνου.
  

• Ηλικιωμένοι (65+ ετών) - χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου.
  

Παρόλο που αυτές οι τιμές έχουν δημιουργηθεί βάσει ερευνών και στατιστικών μελετών, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται και λειτουργούν καλύτερα με 5-7 ώρες ύπνου. Σύμφωνα με την επιστήμη, αυτός ο αριθμός ωρών είναι ανεπαρκής, αλλά το υποκειμενικό αίσθημα του ατόμου είναι επίσης σημαντικό.

Στους ηλικιωμένους, η ανάγκη για ύπνο είναι συχνά σημαντικά μειωμένη, με μεγάλο ποσοστό αυτής της ομάδας του πληθυσμού να κοιμάται περίπου 6 ώρες, μερικές φορές και λιγότερο.

Η διάρκειατου ύπνου είναι σημαντική, αλλά επίσης καθοριστική είναι η ποιότητά του. Η διαταραγμένη ποιότητα ύπνου δεν συμβάλλει με τον ίδιο τρόπο στην αποκατάσταση του οργανισμού και στην προετοιμασία του για την επόμενη ημέρα.

Συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου

Λόγω της σημασίας του ύπνου για τη συνολική υγεία, πολλοί άνθρωποι αναζητούν τρόπους να βελτιώσουν αυτήν την πτυχή της ζωής τους.

Εδώ θα σας δώσουμε πολύτιμες συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Βιταμίνες και ορυκτά

Για τον ποιοτικό ύπνο, σημαντικοί παράγοντες είναι διάφοροι. Όπως σε όλες τις πτυχές της υγείας, ο ρόλος της διατροφής είναι επίσης σημαντικός όσον αφορά την προμήθειαβασικών βιταμινών και ορυκτών για τον ύπνο

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα που μπορούν να επηρεάσουν ευνοϊκά τον ύπνο σας είναι:

• Μαγνήσιο: Αυτό το μακροστοιχείο συμμετέχει στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για τον ύπνο. Όταν λαμβάνεται με τη μορφή μαγνησίου κιτρικού ή άλλων εύκολα απορροφήσιμων μορφών (γκλυκινικό, λακτικό κ.ά.) πριν τον ύπνο, μπορεί να συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο. Εκτός από τη ρύθμιση της ισορροπίας των νευροδιαβιβαστών, το μαγνήσιο έχει την ιδιότητα να χαλαρώνει τους μύες και να εξισορροπεί τη δραστηριότητα της καρδιάς και την πίεση του αίματος.
  

• Βιταμίνη D: Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης είναι αρκετά συχνή, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες. Εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό. Χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης συνδέονται με διαταραχές του ύπνου. Η λήψη της σε μορφή συμπληρώματος είναι κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από αϋπνία.
  

• Βιταμίνη B6: Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη υποστηρίζει τη σύνθεση της μελατονίνης, γνωστής και ως ορμόνη του ύπνου. Η βιταμίνη B6 επηρεάζει επίσης τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που εκτελεί πολλές λειτουργίες στον οργανισμό, μία από τις οποίες είναι η ρύθμιση του ύπνου.
  

• Ασβέστιο: Αυτό το σημαντικό μέταλλο, όπως και η βιταμίνη B6, συμμετέχει στη σύνθεση της μελατονίνης. Η έλλειψη ασβεστίου παρατηρείται σπάνια, αλλά αν είναι απαραίτητο, μπορεί να ληφθεί με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής - ασβέστιο γλυκονικό, κιτρικό και άλλες οργανικές μορφές που έχουν καλή απορρόφηση.
  

Βότανα που υποστηρίζουν τον ύπνο

Στη μάχη με την αϋπνία, υπάρχουν πολλές βότανα που είναι ευεργετικά για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Τα πιο δημοφιλή από αυτά είναι:

• Βαλεριάνα: Γνωστή και ως Διλιάνκα, αυτή η βότανο είναι χωρίς αμφιβολία το πιο δημοφιλές φυσικό "φάρμακο" για το άγχος και τα προβλήματα αϋπνίας. Προσφέρεται σε μορφή ξηρού εκχυλίσματος ή βάμματος και είναι πλούσια σε ουσίες που έχουν έντονη δράση για την προώθηση του ύπνου. Πολύ συχνά προσφέρεται σε συνδυασμό με άλλα δύο θεραπευτικά φυτά - μέντα και γλογκ, τα οποία έχουν ευεργετική δράση στον οργανισμό καθώς βοηθούν στη χαλάρωση του, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και ρυθμίζουν τον καρδιακό ρυθμό.
  

• Βάλσαμο λεμονιού: Αυτό είναι ένα άλλο βότανο από την οικογένεια της μέντας, που βοηθά στο άγχος και την ανησυχία. Όταν λαμβάνεται πριν τον ύπνο ως τσάι ή βάμμα, συμβάλλει στην εγκαθίδρυση ηρεμίας και ευκολίας στον ύπνο.
  

• Λεβάντα: Αυτή η βότανο χρησιμοποιείται συχνά στην αρωματοθεραπεία, και επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Θεωρείται ότι η μυρωδιά της, καθώς και τα ενεργά συστατικά της, ασκούν χαλαρωτική δράση στο νευρικό σύστημα.
  

• Παθιφλώρα: Αυτό το φυτό διαθέτει ήπια υπνωτικά χαρακτηριστικά και χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή ιατρική για την καταστολή του άγχους και της νευρικής ανησυχίας. Βοηθά στην αϋπνία αυξάνοντας τα επίπεδα του GABA στον εγκέφαλο, όπως ορισμένα φαρμακευτικά σκευάσματα με αγχολυτική δράση.
  

• Ashwagandha: Γνωστή και ως Ινδικός ginseng, αυτή η πολύ σεβαστή βότανο στην ανατολική ιατρική, έχει αποδεδειγμένη αγχολυτική και χαλαρωτική δράση, βοηθά στο άγχος και μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο και ποιοτικό ύπνο.
  

Φυσική δραστηριότητα

Η σημασία της τακτικής σωματικής άσκησης για τη συνολική υγεία του οργανισμού είναι αδιαμφισβήτητη. Αυτό αφορά και την πλευρά που σχετίζεται με τον ύπνο και τη χαλάρωση.

Έχει διαπιστωθεί ότι η σωματική άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην ταχύτερη επίτευξη ύπνου. Ο λόγος γι' αυτό είναι η απελευθέρωση φυσικών ενδορφινών, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα άγχους και ανησυχίας.

Επιπλέον, η τακτική σωματική άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και αυξάνει τον χρόνο που περνάμε στις φάσεις του βαθύ ύπνου (REM - rapid eye movement, γρήγορη κίνηση των ματιών). Ακριβώς σε αυτές τις φάσεις πραγματοποιούνται οι αναγεννητικές και αποκαταστατικές διαδικασίες, οι οποίες είναι επίσης σημαντικές για τη γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου.

Εκτός από την ποιότητα, οι άνθρωποι που εκτελούν τακτικά κάποια ενεργή μορφή σωματικής δραστηριότητας, αναφέρουν επίσης μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αδιάκοπου ύπνου.

Η άσκηση και ο αθλητισμός βοηθούν στη διατήρηση ενός πιο τακτικού κιρκαδιανού ρυθμού (το εσωτερικό ρολόι του σώματος που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-ξύπνου).

Σε γενικές γραμμές, η σωματική άσκηση είναι πολύ ωφέλιμη για την ανάπτυξη καλύτερων συνηθειών και ρουτίνας ύπνου, ενώ παράλληλα συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειάς του.

Η σύστασή μας είναι να προσπαθήσετε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά αεροβικής δραστηριότητας καθημερινά, όποτε είναι δυνατόν. Πολύ μεγάλη δραστηριότητα μπορεί να έχει παραδοξολογικό αποτέλεσμα λόγω υπερδιέγερσης του νευρικού συστήματος.

Αποφύγετε τις σοβαρές καταπονήσεις κατά τις απογευματινές ώρες, κοντά στην ώρα του ύπνου σας.

Η άσκηση τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα είναι απολύτως επαρκής για τον μέσο εργαζόμενο, προκειμένου να επωφεληθεί από τα οφέλη, αποφεύγοντας τα αντίθετα αποτελέσματα.

Τεχνικές χαλάρωσης και χαλάρωση του οργανισμού και του νευρικού συστήματος

Υπάρχουν χαλαρωτικές τεχνικές που μπορούν να εφαρμοστούν πριν από τον ύπνο με σκοπό τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, την ταχύτερη επίτευξη ύπνου και τη μεγαλύτερη διάρκειά του.

Αυτές βασίζονται στη χαλάρωση του πνεύματος και του σώματος, στη μείωση του άγχους και στην μετάβαση σε μια πιο ήρεμη κατάσταση.

Αυτές οι τεχνικές μπορεί να περιλαμβάνουν τα εξής:

• Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής: Τεχνικές όπως η διαφραγματική ή κοιλιακή αναπνοή, που αποτελούνται από συνειδητή αργή εισπνοή από τη μύτη και αργή εκπνοή από το στόμα, χρησιμοποιούνται για να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα και για χαλάρωση.
  

• Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: Αυτή είναι μια λιγότερο γνωστή και χρησιμοποιούμενη τεχνική, που περιλαμβάνει τη σύσφιξη όλων των ελέγξιμων μυϊκών ομάδων για μερικά δευτερόλεπτα, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών και φτάνοντας μέχρι το κεφάλι. Η σύσφιξη ακολουθείται από την πλήρη χαλάρωση του εμπλεκόμενου μυός. Αυτό βοηθά στην αποφόρτιση του σωματικού άγχους και βοηθά στη χαλάρωση του πνεύματος και του σώματος.
  

• Διαλογισμός: Αυτή είναι μια πολύ δημοφιλής τεχνική για τη βελτίωση της ισορροπίας του πνεύματος και του σώματος, η οποία συχνά ασκείται στην ανατολική ιατρική. Αποτελείται από την επικέντρωση της προσοχής μας στην παρούσα στιγμή, χωρίς να σκεφτόμαστε ή να αναλύουμε προβλήματα. Μπορούμε να επικεντρώσουμε την προσοχή μας στην αναπνοή, στις αισθήσεις του σώματος ή στον καρδιακό ρυθμό.
  

• Καθοδηγούμενος/κατευθυνόμενος οπτικοποίηση: Αυτή η τεχνική συνίσταται στην ψυχική απεικόνιση ευχάριστων και ήρεμων σκηνών και εμπειριών. Η ενασχόληση της προσοχής με ευχάριστες σκέψεις μπορεί να επανακατευθύνει τη συγκέντρωση από την ένταση της ημέρας, μακριά από το άγχος και την πίεση.

• Γιόγκα ή διατάσεις: Η γιόγκα είναι μια ανατολική πρακτική που αποσκοπεί στη μείωση της σωματικής και ψυχικής έντασης και προετοιμάζει το σώμα μας για χαλάρωση και ηρεμία.

• Αρωματοθεραπεία: Πρόκειται για μια υγιεινή πρακτική που είναι γνωστή από την εποχή της Ρωμαϊκής Αυτοκρατορίας. Περιλαμβάνει τη χρήση ευχάριστων αρωμάτων, κυρίως από αιθέρια έλαια βοτάνων, με σκοπό τη βελτίωση της σωματικής, συναισθηματικής και ψυχικής ευημερίας του ανθρώπου. Τα αιθέρια έλαια των βοτάνων έχουν θεραπευτική δράση όταν εισπνέονται ή εφαρμόζονται στο δέρμα, χάρη σε συγκεκριμένες ενεργές ουσίες που περιέχουν.

• Ακρόαση ήρεμης χαλαρωτικής μουσικής ή ήχων από τη φύση: Το κελάηδισμα των πουλιών, ο ήχος των κυμάτων ή των δέντρων - πολλοί άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα ακούγοντας ακριβώς αυτά τα ήχοι.

Άλλη μια συμβουλή που θα σας δώσουμε είναι να δημιουργήσετε μια σταθερή ρουτίνα πριν τον ύπνο, συνδεδεμένη με κάποια από τις παραπάνω τεχνικές. Αυτό θα πρέπει να συμβαίνει τουλάχιστον 30 λεπτά πριν κοιμηθείτε, ακολουθώντας τις ίδιες ώρες για ύπνο και ξύπνημα.

Συμπεράσματα

Ο ύπνος είναι μια θεμελιώδης διαδικασία που καταλαμβάνει έως το ένα τρίτο της συνολικής διάρκειας της ζωής. Είναι ένα θεμελιώδες στοιχείο της, που δεν μπορεί να αντικατασταθεί από κάποιο άλλο, και στην πράξη χωρίς αυτόν η ζωή δεν μπορεί να εξελιχθεί.

Για διάφορους λόγους, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από διάφορες διαταραχές του ύπνου, οι οποίες συχνά συνδέονται με την αϋπνία. Αυτές οι διαταραχές μπορεί να έχουν πολύ σοβαρές συνέπειες για την ανθρώπινη υγεία - τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Επομένως, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε το πρόβλημα και τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορούμε να υποφέρουμε από δυσκολίες στον ύπνο παρά την έντονη κόπωση που νιώθουμε;

Ναι, πολύ συχνά η υπερκόπωση παραδόξως οδηγεί σε αϋπνία και διαταραχές ύπνου.

Μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την αϋπνία χωρίς τη χρήση φαρμάκων;

Ναι, και αυτός είναι ο σωστός τρόπος. Η αλλαγή στη διατροφή, η προσθήκη τακτικής σωματικής δραστηριότητας, η χρήση διαφόρων φυσικών συμπληρωμάτων διατροφής και η εξάσκηση γιόγκα και διαλογισμού είναι μέρος της ολιστικής προσέγγισης για την αντιμετώπιση του προβλήματος.

Δρουν τα βότανα κατά της αϋπνίας;

Ναι, πολλά βότανα έχουν αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα στην αντιμετώπιση της αϋπνίας και των προβλημάτων ύπνου.

Πηγές

• https://www.cdc.gov/sleep/about/

• https://www.nhlbi.nih.gov/research/clinical-trials