14 ασκήσεις για μνήμη και συγκέντρωση, με τις οποίες να βελτιώσετε τη μνήμη σας

Οι ασκήσεις για τη μνήμη και τη συγκέντρωση παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και των γνωστικών λειτουργιών. Βοηθούν να διατηρήσουμε έναν “κοφτερό” και γρήγορο νου κατά τη διάρκεια της ζωής.

Η τακτική τους εκτέλεση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά γνωστικές ικανότητες όπως: προσοχή, αφομοίωση και επεξεργασία πληροφοριών, αποθήκευση μνήμης και ανάκτηση μακρινών αναμνήσεων.

Επίσης, αυτού του τύπου οι δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση προβλημάτων όπως η εύκολη απόσπαση της προσοχής και να επιβραδύνουν την επιδείνωση των γνωστικών λειτουργιών που σχετίζεται με τη γήρανση. 

Οι τακτικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ενεργοποίηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας μπορούν να έχουν πολύ ευεργετική επίδραση στη συνολική ποιότητα ζωής.

Κλασικές μέθοδοι για την εξάσκηση του εγκεφάλου Τι περιλαμβάνουν και ποια είναι τα πλεονεκτήματά τους

Οι κλασικές μέθοδοι για την εξάσκηση του εγκεφάλου συνήθως περιλαμβάνουν διάφορες δραστηριότητες και ασκήσεις που ενεργοποιούν τις γνωστικές λειτουργίες. Βελτιώνουν τη μνήμη και τη συγκέντρωση και αναπτύσσουν τις ικανότητές μας να λύνουμε προβλήματα, να σκεφτόμαστε λογικά και άλλα.

Οι πιο δημοφιλείς, επιστημονικά υποστηριζόμενες και αποτελεσματικές μέθοδοι είναι:

• Λύσιμο παζλ, σταυρολέξων και σουντόκου - αναπτύσσει τη λογική σκέψη, τις ικανότητες επίλυσης προβλημάτων και ενισχύει τη μνήμη.
  

• Παιχνίδια για τη μνήμη - παιχνίδια στα οποία η αποστολή είναι να θυμόμαστε διάφορες ακολουθίες, λίστες και λέξεις. Βοηθούν τόσο τη μακροχρόνια όσο και τη βραχυχρόνια μνήμη, ενισχύουν τη συγκέντρωση και την ταχύτητα σκέψης.
  

• Νοητική αριθμητική - περιλαμβάνει την επίλυση μαθηματικών προβλημάτων στο μυαλό, βελτιώνοντας την ικανότητα επεξεργασίας αριθμών, αυξάνοντας τη συγκέντρωση και την ταχύτητα του νου.
  

• Εκμάθηση νέας δεξιότητας ή γλώσσας - ενισχύει τη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου, τη γνωστική ευκαμψία και βελτιώνει τη μνήμη.
  

• Εξάσκηση της διαλογιστικής πρακτικής, της γιόγκα και άλλων δραστηριοτήτων που απελευθερώνουν το πνεύμα - βοηθά στη μείωση των επιπέδων άγχωσης και ανησυχίας, βελτιώνει τη συγκέντρωση και την ικανότητα λήψης αποφάσεων.
  

Τεχνικές οπτικοποίησης και συσχέτισης

Οι κλασικές μέθοδοι είναι θεμελιώδεις για την εκπαίδευση του εγκεφάλου και των ικανοτήτων του. Εκτός αυτών, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να κάνουμε τον εγκέφαλό μας να λειτουργεί με υψηλότερους ρυθμούς και να είναι πιο αποτελεσματικός.

Ένας από αυτούς είναι η εφαρμογή τεχνικών οπτικοποίησης και συσχέτισης.

Τεχνικές οπτικοποίησης μπορεί να είναι:

• Δημιουργία νοητικών χαρτών - ο όρος είναι αγγλικός και αναφέρεται στη δημιουργία μιας οπτικής διάταξης σε ιεραρχική μορφή. Έχει κεντρική ιδέα και διάφορες έννοιες που εξέρχονται από αυτή. Τα οφέλη αυτής της άσκησης περιλαμβάνουν την βελτίωση της ικανότητας οργάνωσης σκέψεων, απομνημόνευσης, νευροπλαστικότητας και δημιουργικής σκέψης.
  

• Δημιουργία νοητικών εικόνων - αναπαράσταση επιθυμητής πληροφορίας μέσω συγκεκριμένων εικόνων με τις οποίες τη συσχετίζουμε ή που την προσωποποιούν. Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνεται μόνιμα η οπτική μνήμη.
  

• Μέθοδος του Λόκι - αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την νοητική οπτικοποίηση ενός χώρου και την τοποθέτηση αντικειμένων ή ιδεών σε συγκεκριμένα σημεία σε αυτόν. Αργότερα, χρησιμοποιώντας τη χωρική μνήμη, ο εγκέφαλος πραγματοποιεί μια “περπατησιά” στο χώρο και ανακαλεί τις πληροφορίες που είναι καταχωρημένες σε αυτόν.
  

• Αφήγηση ιστοριών - περιλαμβάνει τη δημιουργία ενός αφηγήματος ή ιστορίας με τα βασικά στοιχεία που θέλουμε να θυμόμαστε. Με αυτόν τον τρόπο ο εγκέφαλος μαθαίνει να αναπτύσσει τις ικανότητές του για αφηρημένη σκέψη και απομνημόνευση πληροφοριών με βάση συσχετίσεις και τη συνέχεια της ιστορίας.
  

Δημοφιλείς συσχετιστικές μέθοδοι είναι:

• Διαίρεση σε μέρη - “σπάστε” μεγάλες ποσότητες πληροφορίας σε μικρότερα, αλλά πιο εύκολα απομνημονεύσιμα μέρη. Έτσι επιτυγχάνεται καλύτερη και πληρέστερη ανάκληση των μεμονωμένων μερών που συνθέτουν ολόκληρη την κατάσταση.
  

• Μνημονικές τεχνικές - η χρήση ακρωνύμιων ή ρημάτων για τη δημιουργία συσχετίσεων, προσφέρει εύκολες για απομνημόνευση οδηγίες σε σύνθετες ή αφηρημένες πληροφορίες.
  

• Αναλογίες και μεταφορές - έχει αποδειχτεί ότι η σύνδεση νέας πληροφορίας με κάτι που ήδη γνωρίζουμε μέσω αναλογιών ή μεταφορών, καθιστά τις νέες έννοιες πιο εύκολες να κατανοηθούν και να απομνημονευτούν.
  

• Σύστημα καρφιών - συνδέστε αριθμούς με συγκεκριμένες οπτικές εικόνες (καρφιά) και στη συνέχεια δημιουργήστε συσχετίσεις μεταξύ των καρφιών και των πληροφοριών. Αυτό είναι χρήσιμο για την απομνημόνευση λιστών ή ακολουθιών δεδομένων.
  

• Ενεργητική αναπαραγωγή πληροφοριών μέσω σχεδίων, συνοψίσεων και αναδιήγησης σε άλλο άτομο - βοηθά στη βελτίωση της απομνημόνευσης και της ενοποίησης της μνήμης. Αυτή η τεχνική είναι σίγουρα γνωστή σε πολλούς από εσάς που μελετούσατε μαθήματα στο σχολείο και μετά τα επαναλαμβάνατε σε άλλον άνθρωπο.
  

Ο συνδυασμός περισσότερων από μία τεχνικών, όπως πληροφορίες με λόγια και οπτικοποίηση (διαγράμματα, γραφήματα και άλλα), βοηθά στην καλύτερη κατανόηση και απομνημόνευση, καθώς ενεργοποιεί περισσότερους γνωστικούς δρόμους.

Διατροφή και συμπληρώματα για την ενίσχυση των γνωστικών ικανοτήτων

Διατροφή και συμπληρώματα για την ενίσχυση των γνωστικών ικανοτήτων

Αν επιθυμείτε να ενισχύσετε την προσοχή σας, τις γνωστικές σας δυνατότητες και τη μνήμη σας, θα πρέπει να τηρείτε ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.

Είναι γνωστό ότι ορισμένες ενώσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την υγεία του εγκεφάλου. Η κατανάλωση τροφών που τις περιέχουν μπορεί να βελτιώσει τη νοητική ικανότητα.

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα και το σκουμπρί προμηθεύουν το σώμα μας με τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA). Αυτά είναι πολύ σημαντικά για τη δομή και τις λειτουργίες των νευρώνων.

 

Γρήγορη προσθήκη    

ωμέγα 3 - εκχύλισμα φυκιών

Υγεία για τον εγκέφαλο, τα μάτια και την καρδιά

47 reviews

€20,95

 

Γρήγορη προσθήκη    

Βαλεριάνα - βάμμα βοτάνων

Για ήρεμο ύπνο, χαλαρό σώμα και υγιή καρδιά

64 reviews

€6,95

Επιπλέον, η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πράσινων λαχανικών όπως σπανάκι, κάλε, μπρόκολο, ρόκα και άλλα, προμηθεύει το σώμα με αντιοξειδωτικά που έχουν νευροπροστατευτική δράση. Επίσης, θα σας βοηθήσουν να προσλάβετε τις απαραίτητες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία και περιέχουν μεγάλη ποικιλία φυτοχημικών ενώσεων. Αυτές είναι φυτικές ουσίες με διάφορες ευεργετικές ιδιότητες για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Η κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχει σταθερές ποσότητες ενέργειας στον εγκέφαλο. Αυτό είναι σημαντικό για άτομα που έχουν αυξημένο πνευματικό φόρτο.

Η λήψη ορισμένωνσυμπληρωμάτων διατροφής για τη μνήμη και τη συγκέντρωση μπορεί επίσης να έχει ευεργετική επίδραση στη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη γενικότερη υγεία του εγκεφάλου.

Η προσθήκη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (ειδικά του DHA) και η εξασφάλιση επαρκών συγκεντρώσεων στον εγκέφαλο αποτελεί έναν καλό τρόπο για την προστασία του. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τις γνωστικές ικανότητες.

Η ακετυλο-L-καρνιτίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής, βελτιώνει το μεταβολισμό της ενέργειας στους νευρώνες και συμβάλλει στην πιο αποτελεσματική λειτουργία τους.

Η φωσφατιδυλοσερίνη είναι επίσης μια σημαντική ένωση για τον εγκέφαλο, με λιπιδική φύση, βασική για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων. Συμβάλλει στην ανάπτυξη των νευρωνικών συνδέσεων, της μνήμης και της ταχύτητας σκέψης.

Η κρεατίνη είναι γνωστή για τις ιδιότητές της να βελτιώνει τις σωματικές επιδόσεις. Νέες μελέτες αποδεικνύουν ότι είναι σημαντική και για το νευρωνικό ενεργειακό μεταβολισμό, καθώς παρουσιάζει νευροπροστατευτικές ιδιότητες και βοηθά στη βελτίωση της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων.

Εκτός από τα συμπληρώματα διατροφής, μια άλλη πηγή ευεργετικών ουσιών για τον εγκέφαλο, με την οποία μπορούμε να ενισχύσουμε τη συγκέντρωση και τη μνήμη μας, είναι τα βότανα και τα εκχυλίσματά τους. Υπάρχουν συγκεκριμένα βότανα που ενισχύουν την αιμάτωση του εγκεφάλου και τη συγκέντρωση.

Ίσως το πιο γνωστό βότανο σε αυτή την κατεύθυνση είναι το Ginkgo biloba. Περιέχει ενώσεις που ονομάζονται γινκολίδες και βιλoβαλίδες, οι οποίες βελτιώνουν την αιμάτωση του εγκεφάλου και έχουν νευροπροστατευτική δράση.

Ένα άλλο κατάλληλο βότανο είναι το Bacopa monnieri. Στη σύστασή του περιλαμβάνονται τα βακοζίδη A και B, τα οποία ενισχύουν τις γνωστικές ικανότητες του εγκεφάλου, βελτιώνοντας τις συναπτικές επικοινωνίες μεταξύ των νευρώνων.

Στα γεωγραφικά μας πλάτη απαντάται η ρίζα Rhodiola (Rhodiola rosea). Το βότανο είναι γνωστό για τις προσαρμογόνες του ιδιότητες. Περιέχει ουσίες που ονομάζονται ροζαβίνες, οι οποίες βοηθούν σε περιόδους στρες, καθώς και σαλιδροσίδες, για τις οποίες υπάρχουν ενδείξεις ότι βελτιώνουν τη συγκέντρωση και τις γνωστικές λειτουργίες.

Το δεντρολίβανο είναι γνωστό φυτό, πλούσιο σε ισχυρά αντιοξειδωτικά. Ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, προστατεύει τους νευρώνες από τη δράση των ελεύθερων ριζών και θεωρείται ότι βοηθά στη διαδικασία απομνημόνευσης.

Τέλος, δεν πρέπει να παραλείψουμε την gotu kola. Πρόκειται για ένα παραδοσιακό ασιατικό βότανο που βελτιώνει τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου, τη συγκέντρωση, τη μνήμη και δημιουργεί αίσθηση ηρεμίας.

Σωματική άσκηση και η επίδρασή της στη λειτουργία του εγκεφάλου

Εδώ και καιρό είναι γνωστή η θετική επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στη λειτουργία του εγκεφάλου. Η τακτική φυσική άσκηση διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα. Με αυτόν τον τρόπο, αίμα πλούσιο σε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά φτάνει στον εγκέφαλο και βελτιώνει τη λειτουργία του.

Οι καταλληλότερες δραστηριότητες για τη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας είναι οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση, το γρήγορο περπάτημα και η ποδηλασία.

Η σωματική άσκηση οδηγεί στην έκκριση φυσικών ουσιών, ορμονών, ενδορφινών, νευροδιαβιβαστών και άλλων, που συμβάλλουν συνολικά στην υγεία του σώματος και του εγκεφάλου.

Η εκτέλεση σωματικής δραστηριότητας και αθλητισμού οδηγεί στη δημιουργία νέων νευρώνων και στην οικοδόμηση νέων νευρωνικών επικοινωνιών και μονοπατιών, ιδιαίτερα στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη μνήμη και τη μάθηση.

Επιπλέον, η τακτική άσκηση μειώνει τη φλεγμονή και προστατεύει από την ανάπτυξη εκφυλιστικών παθήσεων του κεντρικού νευρικού συστήματος, που σχετίζονται με μειωμένη εγκεφαλική δραστηριότητα και σοβαρά περιορισμένες γνωστικές λειτουργίες.

Άλλα οφέλη του αθλητισμού και του ενεργού τρόπου ζωής, που δεν πρέπει να παραμελούνται, είναι τα χαμηλότερα επίπεδα άγχους, η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, η πλαστικότητα του εγκεφάλου και η καλύτερη διάθεση.

Ρουτίνες ύπνου και χαλάρωσης

Σημαντικό για τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου είναι να δίνουμε στο μυαλό μας την ευκαιρία να ξεκουραστεί. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω επαρκούς σε διάρκεια και ποιότητα ύπνου.

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται 6-8 ώρες ύπνου το εικοσιτετράωρο, ώστε το σώμα και ο εγκέφαλος να λειτουργούν σωστά. Συνιστάται να προσπαθούμε να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε πάντα την ίδια ώρα, κάτι που, δυστυχώς, είναι δύσκολο να επιτευχθεί για τον σύγχρονο άνθρωπο. 

Ιδιαίτερα σημαντικό είναι να λαμβάνουμε την απαραίτητη “δόση” ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, όταν εκκρίνονται η ορμόνη μελατονίνη και η αυξητική ορμόνη. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που εργάζονται νυχτερινές βάρδιες και κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, υποφέρουν σημαντικά πιο συχνά από διαταραχές μνήμης και γνωστικής ικανότητας. Έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών.

Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα που απλώς δεν κοιμούνται αρκετά.

Οι ειδικοί συμβουλεύουν, με στόχο τον καλύτερο ύπνο και τη χαλάρωση του σώματος το βράδυ, να κοιμόμαστε σε πλήρες σκοτάδι και σε δροσερό περιβάλλον. Συνιστούν επίσης να αποφεύγουμε οποιαδήποτε δραστηριότητα που περιλαμβάνει την εστίαση σε οθόνες – όπως το να παρακολουθούμε τηλεόραση στο κρεβάτι ή να χρησιμοποιούμε κινητά τηλέφωνα και φορητούς υπολογιστές πριν τον ύπνο.

Πώς να επιλέξουμε τη σωστή προσέγγιση για τη βελτίωση των γνωστικών ικανοτήτων

Η σωστή προσέγγιση βασίζεται στον συνδυασμό διαφόρων τεχνικών για την εκπαίδευση του εγκεφάλου και των ικανοτήτων του, μαζί με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η διαμόρφωση καλών διατροφικών συνηθειών και η διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης είναι σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν στην υγεία του νευρικού συστήματος. 

Η επίτευξη καλύτερης μνήμης και συγκέντρωσης βασίζεται στην εφαρμογή μιας ολιστικής προσέγγισης, η οποία ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου με διάφορους τρόπους και συμβάλλει στη μακροχρόνια υγεία, προστατεύοντάς μας από νευροεκφυλιστικές ασθένειες.

Συχνές ερωτήσεις

Τι είδους ασκήσεις μπορώ να κάνω για τη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης;

Έχουν αναπτυχθεί διάφορες μέθοδοι για τον σκοπό αυτό, όπως η επίλυση παζλ, η ψυχική αριθμητική, η εκμάθηση μιας γλώσσας ή δεξιότητας, ο διαλογισμός και άλλα.

Ποιες τροφές και συμπληρώματα είναι ωφέλιμα για τον εγκέφαλο;

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα λιπαρά ψάρια και οι ξηροί καρποί αποτελούν καλές πηγές ωφέλιμων ουσιών για τον εγκέφαλο. Από τα συμπληρώματα, αποτελεσματικά θεωρούνται η κρεατίνη, η ακετυλο-L-καρνιτίνη, η φωσφατιδυλοσερίνη, η χολίνη, καθώς και διάφορα βότανα.

Ποια είναι η επίδραση της σωματικής άσκησης στις γνωστικές λειτουργίες;

Η τακτική σωματική άσκηση βελτιώνει την αιμάτωση ολόκληρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένου και του εγκεφάλου, μειώνει το άγχος και διεγείρει τη νευρογένεση.

Πηγές

• https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/train-your-brain

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/brain-exercises#video-games