Μπορούμε να προετοιμάσουμε μόνοι μας μια υγιεινή διατροφή και πώς;

Η διατροφική αγωγή δεν σημαίνει να ακολουθούμε δίαιτες δύσκολες στην τήρηση μακροπρόθεσμα, που συνδέονται με μεγάλους περιορισμούς. Η πρακτική δείχνει ότι τέτοια διαιτητικά καθεστώτα δεν έχουν καλή προοπτική και είναι δύσκολα στην εφαρμογή, αλλά και περιττά.

Στη συμμόρφωση με διατροφικό καθεστώς, η σύγχρονη διαιτολογία και η επιστήμη γενικότερα εννοούν την τήρηση ορισμένων βασικών αρχών που αφορούν τη διατροφή και υγεία, οι οποίες υποστηρίζουν τη συνολική μας υγεία. Ακριβώς με αυτές θα εξοικειωθούμε σε αυτό το άρθρο, μετά την ανάγνωση του οποίου, ο καθένας θα ξέρει πώς να δημιουργήσει ένα ατομικό διατροφικό σχέδιο.

Πότε είναι απαραίτητο να τηρείται διατροφικό καθεστώς

Η τήρηση ενός υγιεινού διατροφικού καθεστώτος είναι αναγκαιότητα για κάθε άτομο που επιδιώκει μια πιο μακρόχρονη και ποιοτική ζωή και είναι απολύτως απαραίτητη σε ορισμένες περιπτώσεις.

Αυτό το καθεστώς είναι κατάλληλο για τη διαχείριση του σωματικού βάρους. Σε άτομα που έχουν προβλήματα με το βάρος τους, είτε υπερβολικό είτε χαμηλό, όπως στην περίπτωση της παχυσαρκίας, είναι απαραίτητο να ακολουθούν συνειδητά ένα διατροφικό καθεστώς με στόχο τη διόρθωση και την επίτευξη των επιθυμητών κιλών.

Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της καλής υγείας. Φυσικά είναι σημαντική για όλους, αλλά για μερικούς ανθρώπους είναι ιδιαίτερα καθοριστική για τον έλεγχο ήδη υπαρχουσών ασθενειών και την πρόληψη επιπλοκών τους.

Τέτοιες ασθένειες μπορεί να είναι:

• Διαβήτης – ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα απαιτεί την αναπόφευκτη τήρηση συγκεκριμένου διατροφικού καθεστώτος.
• Καρδιαγγειακές παθήσεις – σε άτομα που πάσχουν από αυτές, είναι σημαντικό να ακολουθούν δίαιτα με μειωμένη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλάτι, κορεσμένα λίπη και σάκχαρα.
• Πεπτικά προβλήματα – απαιτούν ειδικούς περιορισμούς και τήρηση διατροφικών οδηγιών για τη μείωση των ενοχλήσεων
• Το πεπτικό σύστημα είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνο για τη συνολική υγεία του οργανισμού και τα προβλήματα που σχετίζονται με αυτό επηρεάζουν σχεδόν πάντα όλα τα όργανα και τα συστήματα.

Ένα υγιεινό διατροφικό καθεστώς εφαρμόζεται για αθλητικές επιδόσεις και ανάρρωση από σωματική δραστηριότητα. Άτομα που υποβάλλουν το σώμα τους σε πιο έντονες καταπονήσεις είναι σημαντικό να προσλαμβάνουν τακτικά όλα τα απαραίτητα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά, με έμφαση στη διατροφή και άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνουν την ανάρρωση και τις αθλητικές τους επιδόσεις.

Κατά τη διάρκεια ορισμένων φυσιολογικών καταστάσεων, όπως η εγκυμοσύνη και η περίοδος του θηλασμού, είναι απολύτως απαραίτητο να τηρείται ένα συγκεκριμένο διατροφικό καθεστώς, το οποίο έχει συζητηθεί με ιατρικό ειδικό, με στόχο την διατροφή και ευεξία τόσο της μητέρας όσο και του παιδιού.

Σε ορισμένες ασθένειες – ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, όπως για παράδειγμα χειρουργικές επεμβάσεις, το διατροφικό καθεστώς μπορεί να είναι καθοριστικό για τη συνολική έκβαση της κατάστασης. Αποτελεί σημαντικό μέρος της θεραπείας και της ανάρρωσης του οργανισμού.

Σε διατροφικές διαταραχές, σε συνδυασμό με συμπεριφορική θεραπεία και την παρέμβαση ψυχολόγου, η επιβολή διατροφικού καθεστώτος είναι ιδιαίτερα σημαντική, ειδικά για άτομα που πάσχουν από ανορεξία ή βουλιμία.

Όχι λιγότερο σημαντικό, η τήρηση ενός υγιεινού διατροφικού καθεστώτος είναι ουσιώδης για την εξασφάλιση καλής υγείας, την πρόληψη πλήθους ασθενειών, την εξασφάλιση ενεργής μακροβιότητας κ.λπ.

Είναι απαραίτητη η συμβουλή διαιτολόγου ή μπορείτε να το φτιάξετε μόνοι σας;

Οι διαιτολόγοι και οι διατροφολόγοι είναι ειδικοί που ασχολούνται με την εξατομικευμένη κατάρτιση διατροφικών προγραμμάτων, κατάλληλων για εσάς και τις ανάγκες σας, βασισμένων σε επιστημονικά διατροφικά μοντέλα.

Δυστυχώς, στη χώρα μας είναι δύσκολο να βρεθεί πραγματικά καλός ειδικός στον τομέα, ενώ παρατηρείται σε ευρεία κλίμακα η χρήση έτοιμων προγραμμάτων, τα οποία δεν είναι καλά μελετημένα ούτε προσαρμοσμένα στο άτομο και τις ιδιαιτερότητές του.

Η διαιτολογία είναι μια περίπλοκη επιστήμη, η οποία δεν μπορεί να συνοψιστεί σε ένα μόνο άρθρο. Οι διαιτολόγοι είναι χρήσιμοι για τη δημιουργία ενός υγιεινού διατροφικού προγράμματος για τον μέσο άνθρωπο, με έμφαση στη θρεπτική αξία των τροφίμων.

Στην περίπτωση ατόμων με συγκεκριμένες παθήσεις ή ανάγκες, είναι απαραίτητη η συμβουλή πιο εξειδικευμένων ειδικών, οι οποίοι θα προσανατολίσουν το διατροφικό πρόγραμμα σε συγκεκριμένα καλές πρακτικές διατροφής.

Αυτό ισχύει για:

• Αθλητές: το διατροφικό τους πρόγραμμα πρέπει να σχεδιαστεί από αθλητικό διαιτολόγο, με έμφαση σε συμπληρώματα διατροφής για την υποστήριξη της απόδοσης.
• Άτομα που πάσχουν από διαβήτη: ο ενδοκρινολόγος είναι υπεύθυνος για τη διαμόρφωση του βέλτιστου διατροφικού πλάνου για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
• Ασθενείς με χρόνιες παθήσεις του πεπτικού συστήματος: η τήρηση συχνά αυστηρών διατροφικών προγραμμάτων είναι απαραίτητη. Τη σύνταξη τέτοιων προγραμμάτων αναλαμβάνουν οι γαστρεντερολόγοι.

Σε αυτές και άλλες εξειδικευμένες περιπτώσεις, η συμβουλή του κατάλληλου ειδικού είναι καθοριστική για την έκβαση της ασθένειας ή της κατάστασης.

Στην πιο γενική περίπτωση όμως, όταν πρόκειται για τη δημιουργία ενός υγιεινού και φυσικού διατροφικού πλάνου, με τη βοήθειά μας και τη δύναμη της επιστήμης, μπορείτε να αποκτήσετε τις απαραίτητες γνώσεις ώστε να ανταποκριθείτε με επιτυχία μόνοι σας στο καθήκον της δημιουργίας ενός υγιεινού διατροφικού καθεστώτος.

Πώς δημιουργείται ένα διατροφικό πρόγραμμα;

Η κατάρτιση ενός καλού, ισορροπημένης διατροφής και κυρίως – υγιεινού διατροφικού προγράμματος, σχετίζεται με την απόκτηση και κατανόηση διαφόρων δεξιοτήτων και γνώσεων που αφορούν τη διατροφή, τις λειτουργίες και τις ανάγκες του σώματος.

Υπάρχουν βασικές αρχές για τη δημιουργία διατροφικού προγράμματος, οι οποίες πρέπει να προσαρμόζονται και να τροποποιούνται ανάλογα με τις διαφορετικές καταστάσεις και τις ατομικές ανάγκες.

Δεν μπορούμε, ωστόσο, να ξεκινήσουμε από τις λεπτομέρειες χωρίς πρώτα να έχουμε θέσει τη βάση των γνώσεών μας σχετικά με τη διατροφή. Γι’ αυτό σας παρουσιάζουμε τους βασικούς τρόπους και τη σωστή προσέγγιση για την κατάρτιση ενός υγιεινού διατροφικού προγράμματος για έναν υγιή, μέσο άνθρωπο.

Βήμα 1: Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR)

Ξεκινήστε με τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR). Μπορείτε να το κάνετε με τη βοήθεια του online BMR υπολογιστή μας. Ο όρος αυτός αναφέρεται στις βασικές ενεργειακές ανάγκες του σώματος σε κατάσταση πλήρους ξεκούρασης για 24 ώρες, υπολογισμένες σε θερμίδες.

Βήμα 2: Υπολογίστε τη συνολική ενεργειακή δαπάνη

Στη συνέχεια, υπολογίζεται η συνολική ενεργειακή δαπάνη – ένας δείκτης που προσεγγίζει τη συνολική ανάγκη του οργανισμού σε θερμίδες, λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα. Υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον βασικό μεταβολισμό με έναν αντίστοιχο συντελεστή, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Αυτοί οι συντελεστές είναι:

• Χαμηλή φυσική δραστηριότητα (ελάχιστη ή καθόλου άσκηση): × 1,2
• Ελαφριά φυσική δραστηριότητα (1-3 φορές την εβδομάδα, μέτριας έντασης άσκηση): × 1,375
• Μέτρια φυσική δραστηριότητα (3-5 φορές την εβδομάδα άσκηση): × 1,55
• Υψηλή φυσική δραστηριότητα (6-7 φορές την εβδομάδα σοβαρή άσκηση): × 1,75
• Πολύ υψηλή φυσική δραστηριότητα (βαριά σωματική εργασία και/ή επαγγελματικός αθλητισμός): × 1,9

Ας το εξηγήσουμε με παράδειγμα για μεγαλύτερη σαφήνεια:

Αν ο υπολογιστής BMR, με βάση τα στοιχεία σας (βάρος, ύψος, ηλικία και φύλο), δείξει βασικό μεταβολισμό 1500 kcal, αυτό σημαίνει ότι είναι η βασική ενεργειακή σας ανάγκη.

Αν το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας είναι «ελαφριά φυσική δραστηριότητα», τότε πολλαπλασιάζετε 1500 × 1,375 = 2062,5 kcal. Αυτές είναι οι θερμίδες που χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος.

Βήμα 3: Κατανείμετε τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά

Η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών είναι το επόμενο βήμα για τη δημιουργία ενός υγιεινού διατροφικού πλάνου.

Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι θρεπτικών ουσιών:

• Πρωτεΐνες
• Λιπαρά
• Υδατάνθρακες

Οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά είναι απαραίτητα (essential) στοιχεία, επομένως υπάρχει ελάχιστο επιτρεπόμενο όριο στην πρόσληψή τους.

Βήμα 3.1: Ορίστε την ποσότητα πρωτεΐνης

Για να προσδιορίσετε την ελάχιστη ποσότητα πρωτεϊνών που σας είναι απαραίτητη, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το σωματικό σας βάρος με συντελεστή από 0,8 έως 2. Δηλαδή, αν ζυγίζετε 100 κιλά, η ελάχιστη ποσότητα πρωτεϊνών που χρειάζεται το σώμα σας είναι 0,8 x 100 = 80 γραμμάρια πρωτεΐνης. 

Σε άτομα με υψηλή σωματική δραστηριότητα, στους άνδρες και στους εφήβους, είναι καλό να ληφθεί υπόψη κάποια ενδιάμεση τιμή γύρω στα 1,2-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. 

Η προέλευση της πρωτεΐνης έχει επίσης σημασία. Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης είναι πλήρεις, δηλαδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. 

Υγιεινές πηγές πρωτεΐνης είναι:

• Το ψάρι και τα θαλασσινά
• Τα αυγά
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως τυρί, κίτρινο τυρί, ανθότυρο, γιαούρτι
• Τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, καθώς και τα άπαχα κόκκινα κρέατα.

Βήμα 3.2. Προσδιορισμός της ποσότητας λιπαρών

Για να προσδιορίσετε την απαιτούμενη ποσότητα λιπαρών πρέπει να πολλαπλασιάσετε το σωματικό σας βάρος με συντελεστή από 0,5 έως 0,8 γραμμάρια ανά κιλό. 

Η προέλευση των λιπαρών έχει επίσης μεγάλη σημασία για την υγεία. Τουλάχιστον το 50-60 τοις εκατό των λιπαρών πρέπει να είναι φυτικής προέλευσης – αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, που παρέχουν λιπαρά οξέα ωφέλιμα για τον οργανισμό. 

Από τις ζωικές πηγές ωφέλιμων λιπαρών είναι:

• Τα ψάρια ψυχρών υδάτων όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο μπακαλιάρος
• Τα αυγά
• Τα λιπαρά από ζώα εκτροφής βοσκής – πρόβατα, κατσίκες. 

Βήμα 3.3. Δώστε προσοχή στους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες, αν και βασικό μακροθρεπτικό συστατικό, δεν αποτελούν απαραίτητες ουσίες για τον άνθρωπο, επειδή το σώμα μας μπορεί να τους συνθέσει μόνο του από άλλες πηγές – αμινοξέα, γλυκερόλη και άλλα. Είναι καλό, ωστόσο, για να καλυφθούν οι ανάγκες του εγκεφάλου και της λειτουργίας του, να καταναλώνονται τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα την ημέρα. 

Ο σύγχρονος άνθρωπος, ωστόσο, είναι καλά προσαρμοσμένος να ζει κυρίως με υδατάνθρακες. Η προέλευσή τους, όπως και με τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, δεν είναι αμελητέα – πρέπει να δίνεται έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης. 

Αυτός ο δείκτης στην πράξη σημαίνει την ικανότητα ενός υδατάνθρακα να αυξάνει την ινσουλίνη. Η γλυκόζη και η καθαρή ζάχαρη έχουν γλυκαιμικό δείκτη 100 και είναι προτιμότερο να αποφεύγονται, ειδικά σε μεγάλες ποσότητες. 

Ωφέλιμες πηγές υδατανθράκων είναι:

• Γλυκοπατάτα
• Φαγόπυρο
• Νιφάδες βρώμης
• Ορισμένα φρούτα και ξηροί καρποί.

Το ρύζι και οι πατάτες, αν και είναι οι πιο δημοφιλείς πηγές ενέργειας και παρά την πολύπλοκη προέλευση των υδατανθράκων (άμυλο), έχουν πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος στην πράξη δεν διαφέρει ιδιαίτερα από αυτόν της ζάχαρης.

Ας επιστρέψουμε ξανά στην πρακτική εφαρμογή των όσων μάθαμε.

Παράδειγμα δημιουργίας διατροφικού προγράμματος

Για ένα άτομο με μέτρια σωματική δραστηριότητα και βάρος 100 κιλά, όπως ήδη υπολογίσαμε, η συνολική ενεργειακή δαπάνη ανέρχεται σε 2060 χιλιοθερμίδες.

Η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει, αλλά ας πάρουμε μια ενδεικτική τιμή 1,2 γραμμάρια ανά κιλό. Αυτά είναι 120 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως, που ισοδυναμούν με 480 θερμίδες (1 γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες).

Τα απαραίτητα λιπαρά είναι μεταξύ 50-80 γραμμαρίων. Ας πάρουμε μια μέση τιμή 65 γραμμάρια. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένα γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες, τότε τα 65 γραμμάρια λίπους ισοδυναμούν με 585 θερμίδες.

Για ευκολότερο υπολογισμό, τα βασικά μας απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες και λίπη) καταλαμβάνουν 1100 θερμίδες από το συνολικό μας ποσό. Ας συμπεριλάβουμε και το ελάχιστο των 30 γραμμαρίων υδατανθράκων, που καλύπτουν τις ενεργειακές ανάγκες του εγκεφάλου, και λαμβάνουμε 1220 θερμίδες (ένα γραμμάριο υδατάνθρακα έχει την ίδια ενεργειακή αξία με την πρωτεΐνη – 4 θερμίδες).

Σύμφωνα με τους κανόνες της διαιτολογίας, για να διατηρήσουμε το τρέχον σωματικό μας βάρος, δεν έχει σημασία από ποιες ουσίες θα προμηθευτούμε τις υπόλοιπες περίπου 900 θερμίδες από τη συνολική μας ενεργειακή δαπάνη.

Ωστόσο, όσον αφορά τη συνολική υγεία και τις ατομικές ιδιαιτερότητες, αυτός ο παράγοντας έχει επίσης σημασία.

Οι πιο εύκολα αφομοιώσιμοι από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι ακριβώς οι υδατάνθρακες, ενώ οι πρωτεΐνες και τα λίπη σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να επιβαρύνουν κάποια όργανα όπως τα νεφρά, τα έντερα, τη χοληδόχο κύστη και το πάγκρεας.

Πρόγραμμα διατροφής

Για τη δημιουργία ενός υγιεινού διατροφικού προγράμματος είναι σημαντικό να τρώμε τακτικά, τηρώντας περίπου τις ίδιες ώρες γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, οι μερίδες πρέπει να είναι κατανεμημένες έτσι ώστε να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση τροφής.

Γενικά στη διαιτολογία είναι αποδεκτό να γίνονται 3-5 γεύματα την ημέρα σε ίσα χρονικά διαστήματα. Σε αυτά τα γεύματα κατανέμονται και τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά για την ημέρα.

Μέσω των πινάκων διατροφικής αξίας των διαφόρων τροφίμων, ο καθένας μπορεί να υπολογίσει ποια τροφή θα του προσφέρει τις απαραίτητες ποσότητες πρωτεΐνης, λίπους, υδατανθράκων.

Όταν δημιουργούμε ένα ατομικό διατροφικό πρόγραμμα, σημασία έχουν όχι μόνο τα μακροθρεπτικά συστατικά, αλλά και τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά – βιταμίνες και ορυκτά, των οποίων οι τιμές μπορούν επίσης να βρεθούν εύκολα.

Η κατανομή των θερμίδων σε κάθε γεύμα μπορεί να είναι ομοιόμορφη.

Σε άτομα που ασκούνται, το πιο σωστό και κατάλληλο με σκοπό την βελτιστοποίηση των λειτουργιών του οργανισμού, είναι να κατανεμηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων κυρίως πριν και μετά την προπόνηση. Τότε το σώμα έχει τη μεγαλύτερη ανάγκη για αυτούς, ενώ επίσης απορροφώνται πιο πλήρως λόγω της αυξημένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη μετά τη σωματική δραστηριότητα.

Πώς να εφαρμόσουμε αυτό στην πράξη;

Ας υποθέσουμε ότι θα τρώμε 4 φορές την ημέρα. Είναι καλό να κατανεμηθεί η πρόσληψη πρωτεϊνών και λευκωμάτων σε ίσα ποσά σε κάθε γεύμα. Εξαίρεση αποτελεί το γεύμα μετά την προπόνηση, όπου είναι καλό να αποφεύγονται τα λιπαρά εις βάρος μιας μεγαλύτερης ποσότητας υδατανθράκων.

120:4 = 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για έναν άνδρα 100 κιλών.

65 γραμμάρια λιπαρών - αυτά θα τα κατανεμηθούμε σε 3 γεύματα, αφού δεν θα περιλαμβάνονται στο γεύμα μετά την προπόνηση. Έτσι παίρνουμε λίγο πάνω από 20 γραμμάρια λιπαρών ανά γεύμα.

Ας υποθέσουμε για ευκολία ότι οι υπόλοιπες 900 θερμίδες θα προέρχονται κυρίως από υδατανθρακικές πηγές - δηλαδή μας μένουν 225 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Αυτά μπορούμε να τα κατανεμηθούμε σωστά μεταξύ του πρωινού, του μεσημεριανού και μετά την προπόνηση. Είναι προτιμότερο το βραδινό γεύμα να μην περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, εκτός αν συμπίπτει με το γεύμα μετά την προπόνηση.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κατανεμηθούν 250 γραμμάρια υδατανθράκων σε 3 γεύματα, με το γεύμα μετά την προπόνηση να μπορεί να περιλαμβάνει μέχρι 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, προκειμένου να εξασφαλίσουμε την αποκατάσταση του γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες. Δηλαδή για έναν άνδρα 100 κιλών, θα πάρει 100 γραμμάρια υδατανθράκων μετά την προπόνηση, ενώ τα υπόλοιπα θα τα κατανεμηθούν σε άλλα δύο γεύματα πριν από αυτό, περίπου 65 γραμμάρια το καθένα.

Αυτές οι τιμές είναι μόνο ένας ενδεικτικός οδηγός. Δεν είναι υποχρεωτικό να ακολουθήσετε ακριβώς αυτές τις αναλογίες και κατανομές, αρκεί στο τέλος της ημέρας να έχετε το απαιτούμενο ποσό θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών.

Φρούτα και λαχανικά

Για να μιλήσουμε για υγιεινή διατροφή, είναι απαραίτητο να δώσουμε την απαραίτητη προσοχή στην παρουσία φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μας. Αυτά είναι βασική πηγή διαφόρων βιταμινών, μετάλλων και φυτοθρεπτικών συστατικών. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες - αδιάλυτα υλικά που βελτιώνουν την πέψη και την υγεία του εντέρου, συμβάλλοντας στην πρόληψη της αφυδάτωσης.

Παράγοντες που πρέπει να λάβουμε υπόψη κατά την κατασκευή ενός υγιεινού διατροφικού προγράμματος

Παραπάνω συνοψίσαμε τις βασικές μεθόδους και απαιτήσεις που είναι αναγκαίες για τη σύνθεση ενός υγιεινού διατροφικού προγράμματος.

Παρά ταύτα, πολύ συχνά οι άνθρωποι χρειάζονται ειδικό διατροφικό πρόγραμμα για κάποιο λόγο.

Η λειτουργική διατροφή είναι σημαντική τόσο για τη διατήρηση της γενικής υγείας όσο και για τη διατήρηση του βέλτιστου σωματικού βάρους, τη διαμόρφωση της φυσικής κατάστασης και την επίτευξη διάφορων άλλων συγκεκριμένων στόχων.

Διατροφικό πρόγραμμα για αδυνάτισμα και μείωση λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας

Η υπερβολική σωματική μάζα είναι ίσως η πιο συχνή αιτία που οδηγεί τους ανθρώπους να αναλάβουν δράση και να αναζητήσουν λύση. Φυσικά, το πρόβλημα κρύβεται κυρίως στις διατροφικές συνήθειες.

Η σύνταξη ενός διατροφικού πλάνου που στοχεύει στην απώλεια βάρους και στη μείωση των λιπών βασίζεται ακριβώς στις ίδιες αρχές που ήδη γνωρίζετε, με μία μικρή διαφορά.

Για να μπορέσουμε να κάψουμε λίπος με συνολική ενεργειακή δαπάνη του σώματος μας από 2100 θερμίδες, πρέπει είτε να μειώσουμε την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνουμε μέσω της τροφής είτε να αυξήσουμε τη σωματική δραστηριότητα (δηλαδή να πολλαπλασιάσουμε τον βασικό μεταβολισμό με έναν άλλο, υψηλότερο συντελεστή).

Για την επίτευξη σταδιακής μείωσης του σωματικού βάρους, κυρίως λόγω των υποδόριων και σπλαχνικών λιπών, οι διατροφολόγοι συνήθως προτείνουν να αφαιρέσουμε μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων από το σύνολο της ημερήσιας πρόσληψής μας.

Η συμβουλή μας, και η συμβουλή άλλων ειδικών στη διατροφή, είναι να ξεκινήσετε αργά. Προσπαθήστε να είστε σε ελάχιστο ενεργειακό έλλειμμα 300 θερμίδες, κάντε ένα σχέδιο για τα γεύματά σας και παρακολουθήστε την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα. Αν νομίζετε ότι είναι ανεπαρκές, μπορείτε να αυξήσετε το έλλειμμα στις 500-700 και ακόμα και 1000 θερμίδες.

Παρά τον ταχύτερο ρυθμό μείωσης των κιλών, δεν προτείνουμε να υπερβείτε το έλλειμμα των 700 θερμίδων εις βάρος της πρόσληψης θερμίδων. Η λειτουργία του οργανισμού υπό αυτές τις συνθήκες αρχίζει να γίνεται λιγότερο αποτελεσματική, οι λειτουργίες επιβραδύνονται και το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης, στην οποία απελευθερώνονται συγκεκριμένες ορμόνες του άγους που επιβραδύνουν επιπλέον τον μεταβολισμό και μπορεί να συμβάλουν στην ανάπτυξη ποικίλων παθολογικών καταστάσεων.

Αν θέλετε καλύτερα αποτελέσματα, η συμβουλή μας είναι να αφήσετε το ενεργειακό έλλειμμα να παραμείνει μικρό, να αυξήσετε την ποσότητα πρωτεΐνης για την ημέρα, ώστε να εκμεταλλευτείτε το θερμογόνο αποτέλεσμα της τροφής και να διατηρήσετε τη μέγιστη ποσότητα μυϊκής μάζας.

Ένας ακόμη πολύτιμος συμβουλή - χρησιμοποιήστε την περίοδο κατά την οποία ακολουθείτε έναν συγκεκριμένο διατροφικό προγραμματισμό για να αναμορφώσετε το σώμα σας. Μία μικρή λεπτομέρεια, την οποία λίγοι θα σας πουν, είναι ότι μπορείτε ταυτόχρονα να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, ενώ καίτε τα περιττά λίπη.

Αυτός ο αντίκτυπος προκύπτει όταν ενσωματώνετε στη καθημερινή σας ρουτίνα σωματική άσκηση με αντίσταση, όπως η άρση βαρών. Αν ασκείστε στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα, κάνοντας ποικίλες ασκήσεις με βάρη για 30-45 λεπτά, μπορεί να μην χρειαστεί να μπείτε σε ενεργειακό έλλειμμα.

Ο λόγος για αυτό είναι ότι το σπάσιμο των μυϊκών ινών, ως αποτέλεσμα της άσκησης, στέλνει το σήμα στο σώμα ότι πρέπει να αναγεννηθεί και να αποκαταστήσει τις βλάβες, κάνοντάς το πιο δυνατό και ισχυρό.

Για τη διαδικασία αυτή απαιτούνται δύο βασικά πράγματα:

• Επαρκής πρωτεΐνη, που λαμβάνεται από την τροφή
  
• Θερμίδες που να οικοδομήσουν τον νέο ιστό
  

Όταν βρισκόμαστε στην περιοχή των θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρήσουμε το τρέχον βάρος μας, το σώμα αναγκάζεται να στραφεί προς τα λιπαρά που έχει αποθηκεύσει για ενέργεια, προκειμένου να αποκατασταθεί μετά τις μικρές ρήξεις των μυϊκών ινών.

Εδώ είναι πώς μπορείτε ταυτόχρονα να καθαρίσετε τα λίπη εις βάρος της αυξημένης μυϊκής μάζας.

Τα πλεονεκτήματα σε σχέση με την απλή απώλεια βάρους είναι πολλά - φαίνεστε καλύτερα, έχετε περισσότερη αυτοεκτίμηση και με τον καιρό θα μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να τρώτε περισσότερα, γιατί περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει πιο γρήγορο μεταβολισμό.

Όταν έχετε υποκανονικό βάρος ή απλώς θέλετε να αυξήσετε τα κιλά σας και να χτίσετε ποιοτική μυϊκή μάζα, αλλά δεν διαθέτετε αποθέματα υποδόριων λιπών, οι αρχές είναι οι ίδιες.

Αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεϊνών για να παρέχετε στον οργανισμό σας τα αναγκαία αμινοξέα, που είναι τα δομικά στοιχεία για τη σύνθεση δικών του πρωτεϊνών. Ταυτόχρονα αυξάνετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων - πάλι μεταξύ 300-700, για να αποφύγετε τη συσσώρευση λίπους παράλληλα με τη μυϊκή μάζα.

Για την έναρξη της διαδικασίας αύξησης μυϊκής μάζας, απαραίτητη είναι η αναερόβια σωματική δραστηριότητα.

Διατροφικό πρόγραμμα για εγκύους

Με την κατασκευή ενός τέτοιου διατροφικού προγράμματος ασχολούνται οι γυναικολόγοι και οι ειδικοί στη διατροφή που ασχολούνται με έγκυες γυναίκες.

Παρόλα αυτά, μπορείτε να ακολουθήσετε μερικούς σημαντικούς κανόνες που πρέπει να τηρήσετε:

• Καταναλώστε ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες για να αποκτήσετε με φυσικό τρόπο τη μέγιστη ποσότητα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και υγιή λίπη.
  
• Τρώτε συχνά, προσπαθώντας να μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες τροφής ταυτόχρονα - η αιτία γι’ αυτό είναι η αυξημένη ενδοκοιλιακή πίεση και η πίεση στα όργανα του πεπτικού συστήματος. Σε περίπτωση υπερφαγίας, μπορεί να ενταθούν τα συνήθη συμπτώματα για τις έγκυες γυναίκες όπως ο ρεφλουξ, το αίσθημα βάρους και η δυσκοιλιότητα.
  
• Προσπαθήστε να μην αυξήσετε υπερβολικά το βάρος σας - αύξηση άνω των 12 κιλών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θεωρείται παθολογική, δηλαδή εκτός των φυσιολογικών ορίων. Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες, είναι αρκετό να προσθέσετε 400-500 θερμίδες στην καθημερινή σας διατροφή. Σημαντικότερο είναι η ποιότητα και η ποικιλία των διατροφικών πηγών που επιλέγουμε να αποτελούν το κύριο μέρος του μενού μας.
  

Αυτοί είναι χρήσιμοι και εύκολα εκτελέσιμοι κανόνες και συμβουλές, οι οποίες όμως δεν αντικαθιστούν τις γυναικολογικές και μαιευτικές συμβουλές, στις οποίες ο γιατρός σας μπορεί να δώσει επιπλέον διευκρινίσεις που απευθύνονται ειδικά στις δικές σας ατομικές ανάγκες.

Διατροφικό πρόγραμμα για διαβήτη και αντοχή στην ινσουλίνη

Η διατροφή για άτομα με διαβήτη τύπου 1 πρέπει να συζητηθεί με έναν ειδικό ενδοκρινολόγο και κλινικό διαιτολόγο/διατροφολόγο.

Παρόλα αυτά, και για τους δύο τύπους διαβήτη, καθώς και για την αρχόμενη αντοχή στην ινσουλίνη, υπάρχουν βασικοί κανόνες για την κατασκευή ενός διατροφικού προγράμματος. Αυτοί βασίζονται στον μηχανισμό του σώματος να ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης και στις αρχές του μεταβολισμού της, με κύριο στόχο την πρόσληψη των σωστών υδατανθράκων στην κατάλληλη στιγμή και ποσότητα.

Σημαντικό για τους διαβητικούς είναι να διατηρούν σταθερά μέτρια επίπεδα γλυκόζης. Η υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα γλυκόζης) στα κύτταρα είναι πιο επικίνδυνη από την υπεργλυκαιμία (υψηλά επίπεδα). Συχνά λόγω ανεπαρκούς ινσουλίνης και της χαμηλής ευαισθησίας των κυττάρων σε αυτήν, οι διαβητικοί έχουν πολύ υψηλή γλυκόζη στο αίμα, αλλά παρόλα αυτά αυτή δεν φτάνει στα κύτταρα.

Για τον λόγο αυτό, πέφτουν σε κετοξέωση, γιατί το σώμα αναζητά αναερόβιες μεθόδους για την διάσπαση της γλυκόζης και την παραγωγή ενέργειας. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι μοιραίο, αν δεν ληφθούν εγκαίρως κατάλληλα μέτρα.

Ο βασικός κανόνας στη διατροφή των διαβητικών είναι το συχνό γεύμα σε μικρές ποσότητες.

Συνιστάται έντονα η κατανάλωση λαχανικών, πρωτεϊνών και λιπών να προηγείται της πρόσληψης υδατανθράκων.

Για παράδειγμα - πρώτα πρέπει να καταναλώνονται οι σαλάτες και τα λαχανικά, έπειτα καθαρό κρέας και πηγή υγιών λιπών και μόνο μετά η πηγή υδατανθράκων. Με αυτόν τον τρόπο καθυστερείτε την απορρόφηση μεγάλων ποσοτήτων γλυκόζης ταυτόχρονα και την είσοδό της στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Ένας άλλος ιδιαίτερα σημαντικός παράγοντας για τους διαβητικούς είναι η επιλογή της σωστής πηγής υδατανθράκων.

Λόγω της σοβαρότητας της ασθένειας και της δυνατότητάς της να βλάψει όλους τους ιστούς, τα όργανα και τα συστήματα του σώματος, τα μέτρα που πρέπει να ληφθούν, εάν ο στόχος είναι η μακροχρόνια και ποιοτική ζωή, είναι πιο αυστηρά. Οι διαβητικοί που νοιάζονται για την υγεία τους δεν έχουν το δικαίωμα να τρώνε ό,τι θέλουν μια μέρα και δυστυχώς δεν μπορούν να φάνε ένα κομμάτι από την αγαπημένη τους τούρτα ή να πιουν ένα ποτήρι αναψυκτικό.

Οι συνιστώμενες πηγές υδατανθράκων για τους διαβητικούς πρέπει να έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ώστε να απελευθερώνεται ομοιόμορφα η γλυκόζη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι γλυκοπατάτες, οι νιφάδες βρώμης, το φαγόπυρο και ορισμένα φρούτα πρέπει να είναι οι κύριες πηγές. Σπανιότερα μπορεί να καταναλώνεται ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αλλά αυτό είναι γεμάτο με θερμίδες και πρέπει να τηρούνται οι ποσότητες.

Ο διατροφικός τρόπος των διαβητικών πρέπει να είναι προσαρμοσμένος στην πρόσληψη ινσουλίνης ή άλλων φαρμάκων για τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, βασισμένος σε πρότυπα όπως η μεσογειακή διατροφή.

Διατροφικός τρόπος για την ουρική αρθρίτιδα

Άτομα που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα, στην πραγματικότητα, έχουν πρόβλημα με τον μεταβολισμό των ριβονουκλεϊκών και δεοξυριβονουκλεϊκών οξέων. Αυτά αποτελούν τα αντίστοιχα συστατικά του DNA και του RNA. Για άτομα με τέτοιου είδους διαταραχή, ο διατροφικός τρόπος δεν είναι κάτι το ιδιαίτερο. Το κύριο είναι ότι πρέπει να αποφεύγονται τροφές πλούσιες σε αυτά τα συστατικά. Ωστόσο, αυτές δεν είναι λίγες, πράγμα που σχετίζεται με μεγάλους περιορισμούς.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγουν τα άτομα με ουρική αρθρίτιδα είναι:

• Ζυμωμένα τρόφιμα - τουρσί και άλλα που έχουν υποστεί διαδικασία ζύμωσης.
  
• Αλκοολούχα ποτά που είναι πλούσια σε μαγιά - τα κόκκινα κρασιά και η μπύρα είναι πολύ συχνή αιτία για κρίσεις ουρικής αρθρίτιδας.
  
• Αρωματικά και ώριμα τυριά - είναι πλούσια σε μαγιά, η οποία περιέχει υψηλά επίπεδα νουκλεοτιδίων.
  
• Όσπρια - πάλι πλούσια σε RNA και DNA, αυτές οι τροφές οδηγούν σε αύξηση των ουρικών ενώσεων.
  
• Καρποί - αν και όχι όλοι, ένα μεγάλο ποσοστό από αυτούς μπορεί να προκαλέσει κρίση.
  
• Θαλασσινά - πολύ πλούσια σε πουρινικές βάσεις, που οδηγούν σε συσσώρευση ουρικού οξέος λόγω διαταραγμένου μεταβολισμού.
  
• Υποπροϊόντα - συκώτι, εντερικά, καρδιά και άλλα.
  

Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, υγιεινά λιπαρά και πιο μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών από καθαρές πηγές - λευκό κρέας, λευκό ψάρι, ασπράδι αυγού.

Διατροφικός τρόπος πριν από διαγωνισμό bodybuilding

Οι διατροφικοί τρόποι που χρησιμοποιούν οι bodybuilders και οι culturists πριν από διαγωνισμό είναι αυστηρά ατομικοί. Για να είναι αποτελεσματικοί, πρέπει να καταρτίζονται από επαγγελματίες με μεγάλη εμπειρία.

Δεν έχουν καμία σχέση με τους άλλους παραπάνω διατροφικούς τρόπους. Σ' αυτούς, κάθε γραμμάριο τροφής είναι σημαντικό, όπως και ο χρόνος λήψης κάθε συγκεκριμένης πηγής τροφής.

Οι bodybuilders πριν από διαγωνισμό υφίστανται πραγματικά τεράστιο φυσικό και ψυχικό άγχος, γιατί πρέπει να είναι σε πολύ χαμηλή θερμιδική πρόσληψη, μονοτονική τροφή, χωρίς μπαχαρικά, χωρίς δικαίωμα σε πειρασμούς. Καθ' όλη αυτή τη διάρκεια, προπονούνται, συχνά δύο φορές την ημέρα, κάτι που προκαλεί τεράστιο φορτίο στα σώματά τους.

Οι βασικές αρχές της διατροφής στους bodybuilders είναι:

• Διατροφή κάθε μιάμιση - δύο ώρες
  
• Πρόσληψη ακριβώς καθορισμένων από επαγγελματίες ποσοτήτων πρωτεϊνών, λιπαρών και υδατανθράκων μόνο από καθαρές πηγές τροφής. Η ποσότητα των πρωτεϊνών μπορεί να φτάσει τα 3 γραμμάρια κατά την προ-διαγωνιστική περίοδο, για να μειωθούν οι απώλειες μυϊκής μάζας.
  
• Πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων νερού (μερικές φορές μέχρι 10 λίτρα την ημέρα), το οποίο σταματάει μία ή δύο ημέρες πριν από τον διαγωνισμό.
  

Κατά την προ-διαγωνιστική περίοδο, οι επαγγελματίες αθλητές είναι υπό αυστηρό ιατρικό έλεγχο. Ειδικοί από διάφορους τομείς παρακολουθούν τη λειτουργία των νεφρών, του ήπατος και της καρδιάς, για να μπορέσουν να ληφθούν μέτρα, αν οι σκληρές προπονήσεις και οι αυστηρές δίαιτες επηρεάσουν αρνητικά τη λειτουργία αυτών των οργάνων.

Επιπλέον Συμβουλές

Για να διατηρήσουμε και να διαφυλάξουμε την υγεία μας σε καλό επίπεδο, είναι σημαντικό όχι μόνο να ακολουθούμε έναν συγκεκριμένο ή μοντέρνο διατροφικό τρόπο για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο, μετά την οποία επιστρέφουμε στις παλιές μας επιβλαβείς συνήθειες.

Η διατροφική κουλτούρα και η σωστή διατροφή πρέπει να είναι τρόπος ζωής. Όταν ακολουθούμε συστηματικά τους βασικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής, με την πάροδο του χρόνου το σώμα μας δεν θα έχει πρόβλημα αν μια φορά την εβδομάδα επιτρέψουμε στον εαυτό μας να ξεφύγουμε από τους κανόνες του διατροφικού τρόπου.

Επιπλέον, κάθε διατροφικός τρόπος, ανεξαρτήτως του σκοπού του, πρέπει να συνοδεύεται από καλή ενυδάτωση. Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων νερού βοηθά το σώμα να αποβάλει τις τοξίνες και να εκτελεί τις λειτουργίες του πιο αποτελεσματικά.

Και τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, για να τηρηθούν οι ολιστικές αρχές ενός υγιεινού τρόπου ζωής, είναι πάντα συνιστώμενο εκτός από τον σωστό τρόπο διατροφής, να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής, στον οποίο να υπάρχουν αρκετές φυσικές δραστηριότητες.

Συμπέρασμα

Η προετοιμασία μιας υγιεινής διατροφής από εμάς τους ίδιους είναι εφικτή, αρκεί να διαθέτουμε σωστή πληροφόρηση και να ακολουθούμε έναν ισορροπημένο τρόπο σκέψης. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις διατροφικές μας ανάγκες, να επιλέγουμε ποικιλία φυσικών και θρεπτικών τροφών, να αποφεύγουμε υπερβολές και να παραμένουμε επαρκώς ενυδατωμένοι. Αν και η καθοδήγηση από διατροφολόγο μπορεί να είναι χρήσιμη σε ειδικές περιπτώσεις, με υπευθυνότητα και βασικές γνώσεις διατροφής μπορούμε να δημιουργήσουμε μόνοι μας ένα πρόγραμμα που συμβάλλει στην καλή υγεία και ευεξία μας.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορούμε να καταρτίσουμε μόνοι μας έναν υγιεινό διατροφικό τρόπο;

Ναι, αυτό είναι απολύτως εφικτό, αρκεί να ακολουθούμε μερικούς βασικούς κανόνες.

Διαφέρουν οι διατροφικοί τρόποι των ατόμων που πάσχουν από διαβήτη από των υπολοίπων;

Ναι, συνδέονται με αυστηρότερο έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη και της ποσότητας των υδατανθρακούχων τροφών και πιο συχνό γεύμα.

Ποιος είναι ο ρόλος των θερμιδικών υπολογιστών στη διαμόρφωση ενός διατροφικού τρόπου;

Κάθε ατομικός διατροφικός τρόπος πρέπει να καλύπτει τις θερμιδικές ανάγκες του ατόμου για το οποίο προορίζεται. Εδώ έρχεται ο ρόλος αυτών των υπολογιστών, δηλαδή να παρέχουν μια εκτίμηση για την απαιτούμενη ποσότητα θερμίδων για την ημέρα.

Ποιος είναι ο ρόλος των ακόρεστων λιπαρών στη διατήρηση της καλής υγείας και πώς μπορούμε να τα εντάξουμε σε μια υγιεινή διατροφή που ετοιμάζουμε μόνοι μας;

Τα ακόρεστα λιπαρά, όπως εκείνα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς και στο αβοκάντο, συμβάλλουν σημαντικά στη καλή υγεία, καθώς μειώνουν τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή μας χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, καταναλώνοντας ωμούς ξηρούς καρπούς και αποφεύγοντας τα κορεσμένα λιπαρά.

Ποιες διατροφικές οδηγίες πρέπει να ακολουθούμε ώστε να μειώσουμε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα;

Σύμφωνα με τις σύγχρονες διατροφικές οδηγίες, είναι σημαντικό να περιορίζουμε την πρόσληψη αλατιού και ζάχαρης, να προτιμάμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά, και να ενισχύουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Αυτές οι συνήθειες προάγουν τη καλή υγεία και συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, όταν αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που μπορούμε να προετοιμάσουμε και στο σπίτι.