Όλα για τη βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ): Ουσία και οφέλη

Η βιταμίνη C, γνωστή επίσης ως ασκορβικό οξύ, είναι υδατοδιαλυτό οργανικό μόριο χαμηλού μοριακού βάρους που λειτουργεί ως συνένζυμο και αντιοξειδωτικό σε πολλές μεταβολικές διεργασίες. Δομικά αποτελεί λακτόνη του γλυκονικού οξέος, ικανή να δωρίζει ηλεκτρόνια, γεγονός που εξηγεί την αντιοξειδωτική της δράση.

Θεωρείται απαραίτητο μικροθρεπτικό συστατικό για τον άνθρωπο, καθώς το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να το συνθέσει ενδογενώς λόγω μετάλλαξης στο γονίδιο GULO (L-γλυκονολακτόνη οξειδάση) - το τελευταίο ένζυμο στη βιοσυνθετική οδό που διαθέτουν τα περισσότερα ζώα. Αυτό σημαίνει ότι η βιταμίνη C πρέπει να προσλαμβάνεται καθημερινά μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων.

Στον οργανισμό υπάρχει σε δύο αμοιβαία αναστρέψιμες μορφές - ασκορβικό οξύ (αναγμένο) και δεϋδροασκορβικό οξύ (οξειδωμένο), που συμμετέχουν σε οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις σημαντικές για τη διατήρηση της κυτταρικής ισορροπίας.

Το ασκορβικό οξύ διαθέτει ένα σύνολο από φυσικοχημικές και βιολογικές ιδιότητες, που καθορίζουν τη συμπεριφορά του στον οργανισμό και τον ρόλο του στη διατήρηση της κυτταρικής και συστημικής ομοιόστασης.

Ακολουθούν οι ιδιότητες που διαθέτει:

• Υδατοδιαλυτότητα – διαλύεται εύκολα στο νερό, γεγονός που διευκολύνει την απορρόφησή του στο λεπτό έντερο και εξηγεί την ταχεία του ανταλλαγή και αποβολή μέσω των νεφρών. Αυτή η ιδιότητα επιβάλλει την ανάγκη για τακτική πρόσληψη, καθώς δεν αποθηκεύεται μόνιμα στον οργανισμό.
  

• Αναγωγική δραστικότητα – χάρη στην ικανότητά του να δίνει και να δέχεται ηλεκτρόνια, το ασκορβικό οξύ δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Μειώνει τις δραστικές μορφές οξυγόνου (ROS), καθώς και τις οξειδωμένες μορφές μετάλλων και βιταμινών (π.χ. σίδηρο και βιταμίνη Ε), επαναφέροντας τη βιολογική τους δραστικότητα.
  

• Όξινος χαρακτήρας – έχει ελαφρώς όξινη γεύση και pKa περίπου 4,2, γεγονός που το καθιστά ασθενές οργανικό οξύ. Αυτή η ιδιότητα είναι σημαντική για τη σταθερότητά του, ειδικά σε τρόφιμα και φαρμακευτικά προϊόντα, και επηρεάζει την απορρόφησή του σε διαφορετικές συνθήκες pH στον οργανισμό.
  

• Ευαισθησία στη θερμότητα, στο φως και στο οξυγόνο – το ασκορβικό οξύ είναι ευαίσθητο σε υψηλές θερμοκρασίες, στις υπεριώδεις ακτίνες και στην παρουσία οξυγόνου, κάτι που εξηγεί την απώλειά του κατά τον παρατεταμένο θερμικό χειρισμό τροφών, την έκθεση στον αέρα για μεγαλύτερο διάστημα ή την κακή αποθήκευση συμπληρωμάτων.
  

• Ικανότητα χηλίωσης – σχηματίζει σύμπλοκα με δισθενή μέταλλα (όπως Fe²⁺ και Cu²⁺), γεγονός που διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από την τροφή και ρυθμίζει οξειδωτικές διεργασίες που προκαλούνται από ελεύθερα μεταλλικά ιόντα.
  

Αυτές οι ιδιότητες αποτελούν τη βάση του βιολογικού του ρόλου και καθιστούν τη βιταμίνη C μοναδική ανάμεσα στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

 

Αγαπημένος από τις κυρίες

Γρήγορη προσθήκη    

Σμούθι κολλαγόνου

Για λαμπερό δέρμα, υγιείς αρθρώσεις και λαμπερά μαλλιά

95 reviews

€33,95

 

Ανοσοποιητική ασπίδα

Γρήγορη προσθήκη    

Εκχύλισμα από Μαύρη Κουφοξυλιά 400 mg

Υποστήριξη για το ανοσοποιητικό και την καρδιακή υγεία

96 reviews

€20,95

Η βιταμίνη C συμμετέχει σε πολλές βασικές βιοχημικές διεργασίες και έχει καθοριστική σημασία για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος. Ακολουθούν οι κύριοι ρόλοι της.

Σύνθεση κολλαγόνου

Το ασκορβικό οξύ είναι συμπαράγοντας ενζύμων που συμμετέχουν στην υδροξυλίωση της προλίνης και της λυσίνης - διαδικασία απαραίτητη για τη σταθεροποίηση των ινών κολλαγόνου. Αυτό καθιστά τη βιταμίνη C εξαιρετικά σημαντική για την υγεία του δέρματος, του συνδετικού ιστού, των οστών και των αιμοφόρων αγγείων.

Συμμετοχή στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών

Συμβάλλει στη μετατροπή της ντοπαμίνης σε νορεπινεφρίνη, καθώς και στη σύνθεση της σεροτονίνηςμέσω της έμμεσης υποστήριξης ενζυμικών λειτουργιών, σημαντικών για τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία.

Διευκόλυνση απορρόφησης σιδήρου

Μειώνει τον τρισθενή σίδηρο (Fe³⁺) σε δισθενή (Fe²⁺), που απορροφάται πιο εύκολα στο λεπτό έντερο. Έτσι, η βιταμίνη C προλαμβάνει τη σιδηροπενική αναιμία και ενισχύει την αιμοποίηση (τη διαδικασία σχηματισμού αίματος στον μυελό των οστών).

Αντιοξειδωτική προστασία

Δρα ωςαναγωγικός παράγοντας, που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Επίσης διατηρεί άλλους αντιοξειδωτικούς παράγοντες, όπως τη βιταμίνη E, στην ενεργή τους μορφή.

Ανοσορρυθμιστική δράση

Συμμετέχει στην ενεργοποίηση των λεμφοκυττάρων και στη διαδικασία της φαγοκυττάρωσης (απομάκρυνση κατεστραμμένων κυττάρων ή παθογόνων), βελτιώνει τη φραγμοποιητική λειτουργία του δέρματος και των βλεννογόνωνκαι αυξάνει την άμυνα απέναντι σε λοιμώξεις, ιδιαίτερα ιογενείς και αναπνευστικές.

Συμμετοχή στη σύνθεση καρνιτίνης

Απαραίτητη για τη μεταφορά λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια και την παραγωγή ενέργειας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό σε περιπτώσεις σωματικής άσκησης και αθλητισμού.

Στήριξη του μεταβολισμού της χοληστερόλης και ορισμένων ορμονών

Συμμετέχει στη βιοσύνθεση χολικών οξέων, στεροειδών και θυροξίνης, υποστηρίζοντας τη μεταβολική και ενδοκρινική λειτουργία.

Αυτές οι λειτουργίες καθιστούν τη βιταμίνη C ουσιώδες θρεπτικό συστατικό με συστηματική επίδραση στην υγεία. Η έλλειψή της οδηγεί σε πλήθος διαταραχών - από εύκολες αιμορραγίες έως σοβαρή εκφύλιση ιστών.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης C οδηγεί σε διαταραχή πολλών ζωτικών λειτουργιών, καθώς το ασκορβικό οξύ συμμετέχει σε πολλές από αυτές, όπως ήδη περιγράψαμε. Η έλλειψή του προκαλεί αλυσιδωτό αποτέλεσμα, αφού οι διεργασίες αυτές είναι αλληλένδετες. Σε παρατεταμένο έλλειμμα εμφανίζονται χαρακτηριστικά συμπτώματα, τα οποία διαφέρουν σε βαρύτητα ανάλογα με τον βαθμό της ανεπάρκειας.

Κόπωση και αδυναμία

Τα πρώτα σημάδια έλλειψης συχνά περιλαμβάνουν καταβολή, έλλειψη ενέργειας και μειωμένη σωματική αντοχή, που συνδέονται με τον διαταραγμένο σχηματισμό καρνιτίνης και την πτώση του μεταβολισμού. Τα συμπτώματα αυτά είναι μη ειδικά, και σε αυτό το στάδιο δύσκολα θα υποψιαστεί κανείς ότι πρόκειται για έλλειψη της βιταμίνης.

Εύθραυστα αιμοφόρα αγγεία και εύκολος σχηματισμός μελανιών

Λόγω εξασθενημένης κολλαγονικής δομής των αγγειακών τοιχωμάτων, ακόμα και μικρή καταπόνηση μπορεί να προκαλέσει αιμορραγίες κάτω από το δέρμα (πετέχειες, εκχυμώσεις).

Αιμορραγία ούλων και πρήξιμο βλεννογόνων

Η φλεγμονή και η αιμορραγία των ούλων είναι συχνό σύμπτωμα, που οφείλεται στην αποδόμηση του συνδετικού ιστού και στην αδυναμία των τριχοειδών αγγείων.

Καθυστερημένη επούλωση τραυμάτων

Οφείλεται στον διαταραγμένο σχηματισμό κολλαγόνου και στη δυσκολία αναγέννησης των ιστών.

Ξηρό και τραχύ δέρμα

Το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του και εμφανίζονται μικρές θυλακικές κερατώσεις (φραγμένα τριχοθυλάκια), λόγω της διαταραγμένης κερατινοποίησης και της χαμηλής αγγείωσης.

Πόνοι στις αρθρώσεις και στους μύες

Σχετίζονται με την αποδόμηση των ινών κολλαγόνου στις αρθρικές κάψες και στους χόνδρους.

Συχνές λοιμώξεις και μειωμένη άμυνα

Οφείλονται στη διαταραγμένη λειτουργία φραγμού των βλεννογόνων και του δέρματος και στη χαμηλή ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αναιμία

Η βιταμίνη C διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου και συμμετέχει στον μεταβολισμό του φολικού οξέος - η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει υποχρωμική αναιμία.

Σκορβούτο

Σε σοβαρή και παρατεταμένη έλλειψη (συνήθως πάνω από έναν μήνα χωρίς καμία πρόσληψη), εμφανίζεται το κλασικό σύνδρομο ανεπάρκειας με σοβαρή εκφύλιση ιστών, αιμορραγίες, καταβολή και ακόμη και θάνατο, αν δεν διορθωθεί έγκαιρα.

Τα παιδιά είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην έλλειψη – τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν ευερεθιστότητα, ανορεξία, καθυστέρηση ανάπτυξης και ψευδοπαράλυση λόγω πόνων στα άκρα. Γι’ αυτό η εξασφάλιση επαρκούς βιταμίνης C μέσω διατροφής ή/και συμπληρωμάτων είναι καθοριστικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η οποία δεν συντίθεται στον ανθρώπινο οργανισμό και πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων. Οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, την φυσιολογική κατάσταση και το επίπεδο στρες που δέχεται ο οργανισμός (π.χ. κάπνισμα, ασθένειες, σωματική καταπόνηση).

Ενδεικτικές τιμές για ημερήσια πρόσληψη (σύμφωνα με EFSA και ΠΟΥ):

Σημειώσεις:

• Οι καπνιστές έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C – συνήθως +35 mg/ημέρα πάνω από τη βασική σύσταση, λόγω του μεγάλου οξειδωτικού στρες που προκαλεί η εισπνοή καπνού.
  
  

• Σε βραχυχρόνιες ασθένειες ή έντονο οξειδωτικό στρες (π.χ. ιογενείς λοιμώξεις), οι δόσεις μπορεί προσωρινά να αυξηθούν, κατόπιν ιατρικής συμβουλής.
  

Η καθημερινή πρόσληψη μέσω ισορροπημένης διατροφής καλύπτει συνήθως τις ανάγκες, ειδικά με την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών (εσπεριδοειδή, πιπεριές, ακτινίδιο, τριαντάφυλλος, μπρόκολο κ.ά.).

Η βιταμίνη C μπορεί να ληφθεί τόσο μέσω της διατροφής όσο και μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Η φυσική πρόσληψη μέσω τροφών θεωρείται η πιο ισορροπημένη, αλλά σε περιπτώσεις αυξημένων αναγκών ή έλλειψης συνιστώνται και τα συμπληρώματα.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης C (οι τιμές είναι ενδεικτικές για 100 γρ. προϊόντος σε ωμή μορφή):

• Τριαντάφυλλος (ξηροί καρποί/καρποί) – έως 1200 mg
  
  

• Κόκκινες πιπεριές – περίπου 140–190 mg
  
  

• Λάχανο κατσαρό (kale) – έως 100 mg
  
  

• Ακτινίδιο – περίπου 90 mg
  
  

• Μπρόκολο – περίπου 90 mg
  
  

• Φράουλες – περίπου 60 mg
  
  

• Πορτοκάλια και λεμόνια – 50–60 mg
  
  

• Λάχανο (άσπρο/κόκκινο) – περίπου 45–55 mg
  
  

• Πατάτες – 15–20 mg (μειώνονται με τη θερμική επεξεργασία)
  
  

Η θερμική επεξεργασία (βράσιμο, τηγάνισμα) μειώνει σημαντικά το περιεχόμενο σε βιταμίνη C, γι’ αυτό τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται ωμά ή με ελάχιστη θερμική επεξεργασία.

Η παραμονή στον αέρα κομμένων φρούτων, το άλεσμα ή η παρασκευή χυμών/σμούθι προκαλούν επίσης σημαντική μείωση της ποσότητας της βιταμίνης C.

Συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη C:

• Ασκορβικό οξύ (σκόνη, δισκία, κάψουλες) – καθαρή μορφή, εύκολη στη δοσολογία
  

• Ασκορβικό νάτριο και ασκορβικό ασβέστιο – πιο ήπιες μορφές για άτομα με ευαισθησία στο στομάχι
  

• Συμπληρώματα με παρατεταμένη αποδέσμευση – εξασφαλίζουν σταδιακή απελευθέρωση της βιταμίνης C κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνοντας έτσι τη συνολική απορρόφηση και αξιοποίησή της από τον οργανισμό.
  

• Παιδικές φόρμουλες – συχνά σε μορφή ζελεδάκια, σκόνες ή σιρόπια με γεύση
  

Συνιστάται να επιλέγεται συμπλήρωμα με πιστοποιημένη προέλευση και χωρίς περιττά πρόσθετα, όπως τεχνητές χρωστικές ή γλυκαντικά.

Άλλες πιθανές πηγές:

• Πολυβιταμίνες – περιέχουν βιταμίνη C σε συνδυασμό με άλλα μικροθρεπτικά συστατικά
  

• Λειτουργικά τρόφιμα και ποτά – εμπλουτισμένα με βιταμίνη C, όπως ορισμένοι χυμοί, μπάρες ενέργειας ή νερό με πρόσθετες βιταμίνες
  

Η πρόσληψη από συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη συνολική ημερήσια ποσότητα από τροφή και άλλες πηγές, ώστε να μην ξεπερνάται το μέγιστο ασφαλές όριο (2000 mg ημερησίως για ενήλικες).

Οι μέγιστες δόσεις έχουν οριστεί για την αποφυγή παρενεργειών όπως εντερικοί σπασμοί, διάρροια ή γαστρικός ερεθισμός σε περίπτωση παρατεταμένης λήψης συμπληρωμάτων. Η βιταμίνη C δεν είναι τοξική και δεν συσσωρεύεται, συνεπώς δόσεις έως 2000 mg την ημέρα θεωρούνται απολύτως ασφαλείς. Το ζήτημα είναι αν υπάρχουν επιπλέον οφέλη από τέτοιες υπερβολικές δόσεις.

Πόσο σημαντική είναι η βιταμίνη C;

Το ασκορβικό οξύ, όπως είναι η άλλη του ονομασία, είναι απαραίτητο και αναντικατάστατο μικροθρεπτικό συστατικό με ζωτική σημασία για τον οργανισμό.

Μπορεί να γίνει υπερδοσολογία βιταμίνης C;

Όχι, επειδή δεν είναι τοξική. Ωστόσο, δόσεις πάνω από 2 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, γαστρεντερικά προβλήματα και φούσκωμα.

Είναι επαρκής η πρόσληψη βιταμίνης C μόνο από τη διατροφή;

Ναι, εφόσον καταναλώνονται καθημερινά τα απαραίτητα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Πηγές:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://www.mdpi.com/1420-3049/30/3/748