Η γλουτένη αποτελεί ομάδα πρωτεϊνών, που περιέχονται κυρίως σε δημητριακά όπως το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι.
Οι κύριοι τύποι πρωτεϊνών είναι η γλιαδίνη και η γλουτενίνη - η μία είναι υπεύθυνη για την ελαστικότητα της ζύμης, ενώ η άλλη για τη δύναμη και τη σταθερότητα των προϊόντων ζύμης.
Για τους ανθρώπους με φυσιολογική αντίδραση σε αυτή την πρωτεΐνη, παρέχει μόνο οφέλη κατά την κατανάλωση διαφόρων νόστιμων αρτοσκευασμάτων. Για άλλους, ωστόσο, είναι ένας εχθρός που μέχρι στιγμής παραμένει ανίκητος.
Ο μόνος τρόπος αντιμετώπισής της είναι η πλήρης αποκλεισμός της από τη διατροφή.
Η κατανάλωση γλουτένης και τροφίμων που περιέχουν γλουτένη σε ανθρώπους με διαταραχές στο μεταβολισμό της γλουτένης οδηγεί σε δυσάρεστα συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια, πόνοι και άλλα σοβαρά μεταβολικά και πεπτικά προβλήματα - ελλείψεις σημαντικών ουσιών, απώλεια βάρους και βλάβες στο έντερο.
Η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι ένα μέτρο που έχει καθιερωθεί ως πρότυπο και μοναδικός τρόπος “θεραπείας” και ζωής χωρίς συμπτώματα για ανθρώπους που πάσχουν από ασθένειες όπως κοιλιοκάκη (γλουτενική εντεροπάθεια), δυσανεξία στη γλουτένη ή αλλεργία στη γλουτένη (σιτάρι).
Αυτός ο τύπος διατροφής έχει καθιερωθεί ως δημοφιλής επιλογή για πολλούς υγιείς ανθρώπους τα τελευταία χρόνια, που πιστεύουν ότι θα επωφεληθούν από τον περιορισμό της γλουτένης στη διατροφή τους.
Από αυτό το άρθρο θα μάθετε ποιες είναι οι κύριες τροφές που περιέχουν γλουτένη. Θα κατανοήσετε επίσης ποιες είναι ασφαλείς για κατανάλωση από ανθρώπους με δυσανεξία στην πρωτεΐνη του σιταριού, καθώς και τα οφέλη της διατροφής χωρίς γλουτένη για υγιείς ανθρώπους και αν υπάρχουν τέτοια.
Τροφές χωρίς γλουτένη
Οι τροφές χωρίς γλουτένη μπορούν φυσικά να μην περιέχουντην πρωτεΐνη γλουτένη ή να είναι ειδικά επεξεργασμένες. Ο σκοπός είναι να αφαιρεθεί η γλουτένη και οι τροφές να είναι κατάλληλες για ανθρώπους που πάσχουν από εντεροπάθεια, αλλεργία ή δυσανεξία στη γλουτένη.
Στη φύση υπάρχουν πολλές τροφές που φυσικά δεν περιέχουν γλουτένη. Για το μεγαλύτερο μέρος όλων των υπολοίπων, υπάρχει τρόπος να αφαιρεθεί η πρωτεΐνη ή να αντικατασταθεί με άλλη.
Φυσικές τροφές χωρίς γλουτένη
Αν και το σιτάρι είναι βασικό για τη διατροφή του ανθρώπου τα τελευταία 10.000 χρόνια και περισσότερο, οι τροφές χωρίς γλουτένη κυριαρχούν στη φύση και αποτελούν μεγάλο μέρος του μενού των ανθρώπων.
Όλα τα φρούτα δεν περιέχουν γλουτένη. Αποτελούν μέρος της βασικής διατροφής και είναι καλή πηγή πολλών βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων, αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών, καθώς και γρήγορης και εύκολα προσβάσιμης ενέργειας.
Τα λαχανικά, όπως και τα φρούτα, δεν περιέχουν καθόλου γλουτένη. Αποτελούν πηγή απαραίτητων ουσιών και φυτικών ινών.
Όλες οι ζωικές πηγές πρωτεϊνών - κρέας, ψάρι και θαλασσινά, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Οι άνθρωποι με δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει να είναι προσεκτικοί με την κατανάλωση πρωτεϊνών όταν τρώνε έξω. Πολύ συχνά κατά το μαγείρεμα χρησιμοποιούνται προϊόντα που περιέχουν γλουτένη για τηγάνισμα, μαρινάρισμα, καθώς και για την επίτευξη συγκεκριμένης υφής.
Οι ξηροί καρποί και τα όσπρια είναι πηγές πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων. Σε διαφορετικές αναλογίες, αυτές οι τροφές δεν περιέχουν γλουτένη και είναι πολύτιμες πηγές ουσιών για τον οργανισμό.
Το γάλα και όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν γλουτένη. Είναι καλή και ποιοτική πηγή πλήρων πρωτεϊνών, βιταμινών και θερμίδων.
Μπορείτε να δείτε έναν πίνακα με παραδείγματα τροφών που δεν περιέχουν γλουτένη:
|
Κατηγορία |
Τροφές χωρίς γλουτένη |
|
Δημητριακά και ψευδοδημητριακά |
Ρύζι, κινόα, φαγόπυρο, αμάραντος, κεχρί, καλαμπόκι, ταπιόκα, τεφ |
|
Όσπρια |
Φακές, ρεβίθια, μπιζέλια, φασόλια (μαύρα, λευκά, κόκκινα κ.λπ.), σόγια |
|
Κρέας και ψάρι |
Φρέσκο κρέας (κοτόπουλο, βοδινό, χοιρινό, αρνί κ.λπ.), ψάρι και θαλασσινά (αν δεν είναι παναρισμένα) |
|
Γαλακτοκομικά προϊόντα |
Φρέσκο γάλα, τυρί, κίτρινο τυρί, τυρί κότατζ, βούτυρο, γιαούρτι (αν δεν περιέχει πρόσθετα με γλουτένη) |
|
Αυγά |
Όλα τα είδη αυγών |
|
Φρούτα |
Όλα τα φρέσκα φρούτα |
|
Λαχανικά |
Όλα τα φρέσκα λαχανικά |
|
Ξηροί καρποί και σπόροι |
Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, κάσιους, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σπόροι τσία, λιναρόσπορος |
|
Λιπαρά |
Ελαιόλαδο, βούτυρο, λάδι καρύδας, αβοκάντο, ηλιέλαιο |
|
Μπαχαρικά και βότανα |
Αλάτι, μαύρο πιπέρι, κουρκουμάς, κύμινο, ρίγανη, θυμάρι, βασιλικός, μάραθος (χωρίς έτοιμα μείγματα που μπορεί να περιέχουν γλουτένη) |
|
Ποτά |
Νερό, καφές, τσάι, φυσικοί χυμοί (χωρίς πρόσθετα πηκτικά), νερό καρύδας, κρασί, καθαρά αλκοολούχα ποτά όπως βότκα (από πατάτες) και ρούμι |
|
Άλλα |
Αλεύρι καρύδας, αλεύρι αμυγδάλου, άμυλο καλαμποκιού, αλεύρι ρυζιού |
Σημαντικό: Τα έτοιμα τρόφιμα (όπως λουκάνικα, σάλτσες, μαρινάδες, παναρίσματα) συχνά περιέχουν γλουτένη ως πηκτικό ή πληρωτικό. Ελέγχετε πάντα τις ετικέτες για σήμανση «χωρίς γλουτένη»!
Επεξεργασμένες τροφές χωρίς γλουτένη
Στην αγορά προσφέρονται πολλά διαφορετικά προϊόντα, που προορίζονται για ανθρώπους που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.
Αυτά περιλαμβάνουν διάφορα είδη ψωμιού και ζυμαρικών, για την παραγωγή των οποίων χρησιμοποιούνται προϊόντα χωρίς γλουτένη όπως ρύζι, καλαμπόκι, πατάτες, κινόα, φαγόπυρο και άλλα.Οι ίδιες καλλιέργειες χρησιμοποιούνται για την παραγωγή κάθε είδους εναλλακτικών αρτοσκευασμάτων και σνακ, ακόμα και διαφόρων ειδών μπύρας και ποτών. Δυστυχώς, δεν καταφέρνουν πλήρως να μιμηθούν τις οργανοληπτικές ιδιότητες των προϊόντων που παράγονται από το παραδοσιακό σιτάρι ή κριθάρι.
Τροφές με γλουτένη
Η γλουτένη περιέχεται φυσικά σε μεγάλο μέρος των δημητριακών καλλιεργειών, συμπεριλαμβανομένου του σιταριού, της σίκαλης, του κριθαριού και είναι βασικό συστατικό, χάρη στο οποίο παράγονται ψωμί και προϊόντα ζύμης.
Ο άνθρωπος καλλιεργεί και επιλέγει καλλιέργειες για μεγαλύτερη απόδοση, και στη σύγχρονη εποχή, χάρη στη γενετική μηχανική, δημιουργούνται καλλιέργειεςμε τροποποιημένηδομή γλουτένης. Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, το ποσοστό των ανθρώπων που πάσχουν από κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη αυξάνεται τις τελευταίες δεκαετίες με γρήγορους ρυθμούς.
Για τους ανθρώπους των οποίων το σώμα δεν μπορεί να επεξεργαστεί αυτή την πρωτεΐνη, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να γνωρίζουν την περιεκτικότητά της σε διάφορες τροφές, ιδιαίτερα από δημητριακά. Πρέπει να εξαλείψουν πλήρως τη γλουτένη από τις διατροφές τους, για να μπορούν να ζουν χωρίς συμπτώματα και να μην διαταράσσουν την ποιότητα της ζωής τους.
Οι τροφές που περιέχουν γλουτένη είναι:
-
Όλα τα είδη σιταριού και τα παράγωγά του όπως ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού και άλλα προϊόντα
-
Σίκαλη και όλα τα προϊόντα και αλεύρια από σίκαλη
-
Κριθάρι - χρησιμοποιείται ευρέως για την παραγωγή κάθε είδους αλεύρων, δημητριακών και σνακ. Επίσης πλούσιο σε γλουτένη.
-
Βρώμη - η βρώμη περιέχει μια πρωτεΐνη που ανήκει στην ομάδα της γλουτένης - αβενίνη. Παρά την ομοιότητά της, έχει διαφορές και συχνά οι άνθρωποι με γλουτενική εντεροπάθεια δεν έχουν πρόβλημα να καταναλώνουν βρώμη. Είναι σημαντικό να βεβαιώνεστε ότι η βρώμη δεν είναι μολυσμένη με γλουτένη κατά την επεξεργασία της σε εργοστάσια που επεξεργάζονται και καλλιέργειες σιταριού. Γι’ αυτό πάντα αναζητήστε βρώμη που είναι σηματοδοτημένη και πιστοποιημένη ως χωρίς γλουτένη.
Παραδείγματα τροφών που περιέχουν γλουτένη μπορείτε να δείτε στον πίνακα παρακάτω:
|
Κατηγορία |
Τροφές με γλουτένη |
|
Δημητριακά και αλεύρια |
Σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, ντίνκελ, σπέλτα, καμούτ, βρώμη (αν δεν είναι πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη) |
|
Ψωμί και προϊόντα ζύμης |
Λευκό, ολικής άλεσης και ψωμί σίκαλης, μπαγκέτες, μπαγκέτες, πίτες, κουλούρια, τσουρέκια, ζύμη για πίτσα |
|
Ζυμαρικά |
Συνηθισμένα σπαγγέτι, μακαρόνια, νουντλς, κους-κους, λαζάνια (εκτός αν είναι φτιαγμένα από αλεύρι ρυζιού, καλαμποκιού ή άλλο χωρίς γλουτένη) |
|
Γλυκά και επιδόρπια |
Κέικ, μπισκότα, βάφλες, τούρτες, κρουασάν, ντόνατς, γλυκά με αλεύρι σιταριού |
|
Έτοιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα |
Παναρίσματα, έτοιμες σάλτσες (κέτσαπ, σάλτσα σόγιας, τεριγιάκι, κάποιες μαγιονέζες), σούπες σε σακουλάκια, ζωμοί, λουκάνικα, κρεατικά |
|
Δημητριακά πρωινού |
Κορν φλέικς (εκτός αν είναι χωρίς γλουτένη), μούσλι, γκρανόλα (αν περιέχει βρώμη χωρίς πιστοποιητικό χωρίς γλουτένη) |
|
Μπύρα και αλκοολούχα ποτά |
Συνηθισμένη μπύρα (παρασκευάζεται από κριθάρι), ορισμένα λικέρ και αρωματισμένα αλκοολούχα |
|
Άλλα |
Ορισμένα τσιπς και σνακ (αν περιέχουν άμυλο σιταριού), προϊόντα σόγιας (αν περιέχουν προσθήκη γλουτένης), κράκερ, μπαστουνάκια |
Κατάλληλα συμπληρώματα για διατροφή χωρίς γλουτένη
Οφέλη από τη διατροφή χωρίς γλουτένη
Η τήρηση μιας αυστηρής διατροφής χωρίς γλουτένη είναι ο κύριος τρόπος για τη διακοπή της εξέλιξης και των συμπτωμάτων σε ασθένειες που σχετίζονται με το μεταβολισμό της γλουτένης, όπως κοιλιοκάκη ή δυσανεξία και αλλεργία στη γλουτένη. Η πλήρης εξάλειψή της σε αυτές τις περιπτώσεις είναι θεμελιώδους σημασίας για τον ασθενή.
Τα οφέλη από την εξάλειψη της γλουτένης είναι:
-
Βελτιωμένη (αποκατεστημένη) πεπτική λειτουργία - Η εξάλειψη της γλουτένης από τη διατροφή θα σταματήσει την εκδήλωση της νόσου, όπως φούσκωμα, πόνοι, αέρια, διάρροια και άλλα.
-
Μειωμένη φλεγμονή - Η διακοπή της πρόσληψης γλουτένης θα οδηγήσει σε μειωμένη αυτοάνοση αντίδραση και θα μειώσει το γενικό φλεγμονώδες περιβάλλον στο σώμα, όπως πόνους στις αρθρώσεις και διαταραχές στην καρδιαγγειακή υγεία. Επίσης, θα δώσει την ευκαιρία στον εντερικό βλεννογόνο να ανακάμψει.
-
Αυξημένα επίπεδα ενέργειας - Χωρίς τη συνεχή ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος, ο οργανισμός θα έχει την ευκαιρία να αποκαταστήσει την ισορροπία του και να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειάς του.
Οφέλη από τη διατροφή χωρίς γλουτένη σε υγιείς ανθρώπους
Η τήρηση διατροφής χωρίς γλουτένη από υγιείς ανθρώπους, που δεν έχουν αντίδραση στην πρωτεΐνη, κερδίζει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. Η εξάλειψη της γλουτένης από το μενού ενός υγιούς ανθρώπου δεν φέρνει κανένα όφελος για τη γενική υγεία.
Οι άνθρωποι έχουν αρχίσει να επεξεργάζονται τους προγόνους του σημερινού σιταριού πριν από περισσότερα από 10.000 χρόνια. Η ανθρωπότητα άρχισε να αναπτύσσεται γρήγορα μετά την ανακάλυψη του αλευριού, επειδή είχε σταθερή τροφή.
Ιστορικά, το ψωμί και το σιτάρι αποτελούν βασικό μέρος του μενού των ανθρώπων.
Η χρήση ποικιλιών και τύπων τροφίμων που είναι λιγότερο τροποποιημένα από τη σύγχρονη επιστήμη μπορεί να κρύβει οφέλη, όπως μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης δυσανεξίας στη γλουτένη. Παρόλα αυτά, το 99% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν έχει πρόβλημα με την επεξεργασία της γλουτένης.
Η εξάλειψη των καλλιεργειών σιταριού από το μενού θα είχε μάλλον αρνητικό αποτέλεσμα λόγω αυξημένου κινδύνου ανάπτυξης ανεπάρκειας σε διάφορες βιταμίνες της ομάδας Β, σίδηρο και άλλα ιχνοστοιχεία, παρά θετικές πλευρές.
Συχνές ερωτήσεις
Περιέχεται γλουτένη στη βρώμη;
Όχι, περιέχουν μια παρόμοια πρωτεΐνη - αβενίνη, προς την οποία σπανιότερα αναπτύσσεται αρνητική αντίδραση. Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να αγοράζετε πιστοποιημένη βρώμη που δεν έχει επεξεργαστεί σε περιβάλλον όπου επεξεργάζεται σιτάρι.
Ποια είναι τα οφέλη από την τήρηση μιας διατροφής χωρίς γλουτένη;
Για ανθρώπους με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη, η τήρηση μιας διατροφής χωρίς γλουτένη είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της υγείας του πεπτικού συστήματος. Για υγιείς ανθρώπους, δεν έχουν αποδειχθεί πλεονεκτήματα από την εξάλειψη της γλουτένης από το μενού.
Ποια δημητριακά δεν περιέχουν γλουτένη;
Βρώμη, φαγόπυρο, κινόα, κεχρί, ρύζι, καλαμπόκι - αυτές οι τροφές αντικαθιστούν συχνότερα το σιτάρι σε ανθρώπους που δεν μπορούν να καταναλώνουν γλουτένη.
Πηγές
1 коментар
Страхотна и полезна статия! Научих много нови неща за храните без глутен и как те могат да подобрят здравето ми. Вече имам по-добра представа за това как да съставя хранителния си режим и какви ползи ще имам от избягването на глутен. Определено ще споделя тази информация с други!
Αφήστε σχόλιο