Έχει σημασία η σωστή διατροφή όταν έχετε υψηλή κορτιζόλη;

Η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων της κορτιζόλης - της κύριας ορμόνης του στρες στο ανθρώπινο σώμα. Οι διατροφικές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την έκκριση της κορτιζόλης, καθώς ορισμένες δίαιτες μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τα επίπεδά της. Ορισμένα τρόφιμα, που μειώνουν την κορτιζόλη, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη ρύθμιση της ορμόνης σε ανθρώπους που υποφέρουν από προβλήματα με τα υψηλά της επίπεδα.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Psychosomatic Medicine διαπιστώνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης. Στο πλαίσιο αυτής της έρευνας, οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν δίαιτα με περιορισμένη θερμιδική πρόσληψη έδειξαν σημαντική αύξηση στην ημερήσια έκκριση της κορτιζόλης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Αυτό υποδηλώνει ότι οι αυστηρές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν φυσιολογικό στρες, οδηγώντας σε αύξηση της κορτιζόλης.

Εκτός από τον περιορισμό των θερμίδων, οι δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, καθώς και ζάχαρη, οδηγούν πάλι σε σημαντική αύξηση της κορτιζόλης.

Μια τέτοια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Translational Psychiatry, χρησιμοποίησε τη μεθοδολογία της τυχαιοποίησης Mendel για να εξετάσει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης λιπαρών και ζάχαρης και των επιπέδων της κορτιζόλης. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που υποδηλώνει ότι η διατροφή μπορεί να παίζει ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών του στρες.

Οι έρευνες υπογραμμίζουν ότι η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης και λιπαρών μπορεί να επηρεάσει τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA άξονας), ο οποίος είναι κρίσιμος στη ρύθμιση της απόκρισης στο στρες και να οδηγήσει σε αυξημένη έκκριση κορτιζόλης.

Αυτά τα ευρήματα υπογραμμίζουν τη σημασία της ισορροπημένης διατροφής όχι μόνο για τη γενική υγεία, αλλά και για τη διαχείριση του στρες και την ορμονική ισορροπία.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα διατροφικά καθεστώτα, όπως η μεσογειακή διατροφή, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης. Αυτή η διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως τρόφιμα και υγιή λιπαρά, συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες και βελτιωμένη γενική κατάσταση.

Η σωστή επιλογή τροφίμων μπορεί να αποτελέσει ισχυρό σύμμαχο στη μάχη κατά του στρες και στην ομαλοποίηση των επιπέδων της κορτιζόλης. Παρόλο που η διατροφή δεν αντικαθιστά την ψυχοθεραπεία ή άλλες μεθόδους διαχείρισης του στρες, παρέχει μια σταθερή φυσιολογική βάση για την αποκατάσταση της ορμονικής ισορροπίας.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Τα ολικής αλέσεως τρόφιμα, όπως βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα και κριθάρι, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι κρίσιμο για τη ρύθμιση της κορτιζόλης.

Όταν η γλυκόζη στο αίμα πέφτει απότομα (όπως συχνά συμβαίνει μετά την κατανάλωση απλών σακχάρων), το σώμα ανταποκρίνεται με απόκριση στρες, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της κορτιζόλης.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν αργή απελευθέρωση γλυκόζης και διατηρούν σταθερή ενέργεια, μειώνοντας την ανάγκη για ορμονική απόκριση στρες. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης - ενός νευροδιαβιβαστή που δρα αντικαταθλιπτικά και ανταγωνιστικά έναντι της κορτιζόλης.

Πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας

Πρωτεΐνες με υψηλή βιολογική αξία - ψάρια, αυγά, κρέας πουλερικών, ξηροί καρποί και σπόροι, υποστηρίζουν τη σύνθεση αμινοξέων, που συμμετέχουν στην κατασκευή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.

Η παρουσία επαρκών ποσοτήτων τρυπτοφάνης και τυροσίνης στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει θετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου και την αντοχή στο στρες. Επίσης, η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης αποτρέπει τον καταβολισμό του μυϊκού ιστού - μία από τις επιπτώσεις του χρονίως υψηλής κορτιζόλης.

Υγιή λιπαρά

Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά σε ελαιόλαδο, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί) παίζουν σημαντικό ρόλο στην αντιφλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού.

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται στενά με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, οπότε η πρόσληψη υγιών λιπαρών βοηθά στον έλεγχο αυτής της βιοχημικής αλυσίδας. Επιπλέον, υποστηρίζουν τη λειτουργία των επινεφριδίων και τη ρύθμιση των ορμονών.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη B

Φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας και αυγά είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών της ομάδας B (ιδιαίτερα B6, B9 και B12). Συμμετέχουν ενεργά στο μεταβολισμό των ορμονών του στρες και στη διατήρηση του νευρικού συστήματος.

Η βιταμίνη B6 είναι απαραίτητη για τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη, ενώ η B12 υποστηρίζει τη σύνθεση της μυελίνης και των νευροδιαβιβαστών, επηρεάζοντας θετικά την αντοχή στο στρες. Η έλλειψη αυτών των βιταμινών μπορεί να οδηγήσει σε ευκολότερη κόπωση και αυξημένη κορτιζόλη.

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι βασικό μέταλλο στην αναστολή της έκκρισης κορτιζόλης. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη ρύθμιση του άξονα HPA (υποθάλαμος-υπόφυση-επινεφρίδια), που ελέγχει την αντίδραση του οργανισμού στο στρες. Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη μαγνησίου συνδέεται με υπερευαισθησία του άξονα HPA και χρονίως αυξημένη κορτιζόλη.

Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, είναι τα φυλλώδη λαχανικά, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, οι μπανάνες και οι σπόροι.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και κορτιζόλη

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που περιέχονται σε σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες, καρύδια και λιναρόσπορο, ασκούν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και μπορούν να μειώσουν την έκκριση κορτιζόλης ως απόκριση στο στρες. Επιπλέον, λειτουργούν και ως αντιοξειδωτικά.

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Brain, Behavior, and Immunity, δείχνει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μειώνουν το άγχος και τα επίπεδα κορτιζόλης σε υγιείς ενήλικες**. Ο μηχανισμός περιλαμβάνει τη ρύθμιση της απόκρισης των κυτοκινών και την άμεση επίδραση στη νευροενδοκρινική απόκριση στο στρες.

Ζυμωμένα τρόφιμα και προβιοτικά

Η υγιής μικροχλωρίδα του εντέρου παίζει άμεσο ρόλο στη ρύθμιση της απόκρισης στο στρες.

Φυσικά προβιοτικά τρόφιμα όπως γιαούρτι, κεφίρ, κιμτσί και κoμπούχα υποστηρίζουν τον άξονα εντέρου-εγκεφάλου και μπορούν να μειώσουν την κορτιζόλη. Καλά εδραιωμένα προβιοτικά όπως το Lactobacillus rhamnosus και το Bifidobacterium longum αποδεικνύουν σε μελέτες ότι μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης και βελτιώνουν την ψυχοσυναισθηματική ισορροπία.

Ενώ ορισμένα τρόφιμα υποστηρίζουν την ορμονική ισορροπία και βοηθούν στην αντιμετώπιση του στρες, άλλα προκαλούν το ακριβώς αντίθετο - ενεργοποιούν τη χρόνια απόκριση στρες, τη φλεγμονή και τις διαταραχές της ορμονικής ρύθμισης.

Η κατανάλωση ορισμένων προϊόντων τακτικά, ακόμη και χωρίς συνειδητό στρες, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, άγχος, προβλήματα ύπνου και συσσώρευση κοιλιακού λίπους.

Ζάχαρη και ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες

Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομες διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος. Μεταξύ αυτών είναι τα ζαχαρώδη προϊόντα, το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά πρωινού και τα ανθρακούχα ποτά.

Το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτές τις διακυμάνσεις με αύξηση της ινσουλίνης, ακολουθούμενη από πτώση της γλυκόζης και αντισταθμιστική έκκριση κορτιζόλης. Η συνεχής εναλλαγή "υψηλής/χαμηλής απόκρισης γλυκόζης" επιβαρύνει τα επινεφρίδια.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism επιβεβαιώνει ότι μια διατροφή πλούσια σε ζάχαρη συσχετίζεται με αυξημένη έκκριση κορτιζόλης στο σάλιο.

Υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης

Η καφεΐνη διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και ενεργοποιεί τα επινεφρίδια. Ενώ η μέτρια ποσότητα καφέ μπορεί ακόμη και να έχει οφέλη, η υπερβολική κατανάλωση, ιδιαίτερα με άδειο στομάχι ή σε συνδυασμό με έλλειψη ύπνου, αυξάνει τα βασικά επίπεδα κορτιζόλης.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Psychosomatic Medicine δείχνει ότι η πρόσληψη καφεΐνης σε δόσεις άνω των 250 mg ημερησίως οδηγεί σε σταθερά αυξημένη κορτιζόλη σε υγιή άτομα, ιδιαίτερα σε άτομα που εκτίθενται σε χρόνιο ψυχικό στρες.*

Επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα

Προϊόντα όπως τσιπς, μπέργκερ, έτοιμα φαγητά, βιομηχανικά γλυκά και τηγανητά πιάτα περιέχουν τρανς λιπαρά, τεχνητά πρόσθετα και συντηρητικά, που ενεργοποιούν τη συστηματική φλεγμονή.

Οι αυξημένες φλεγμονώδεις κυτοκίνες (όπως IL-6 και TNF-α) διεγείρουν άμεσα την απελευθέρωση κορτιζόλης μέσω του άξονα HPA. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα συχνά περιέχουν φτωχές ποσότητες φυτικών ινών, μαγνησίου και βιταμινών της ομάδας B, γεγονός που δυσχεραίνει περαιτέρω το μεταβολισμό των ορμονών του στρες.

Αλκοόλ και υπερβολική κατανάλωση αλατιού

Οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ μπορεί να έχουν χαλαρωτική επίδραση, αλλά η χρόνια ή υπερβολική χρήση συνδέεται με την ενεργοποίηση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων και υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Η αιθανόλη διεγείρει άμεσα την παραγωγή κορτικοτροπίνης (ACTH), που οδηγεί σε αυξημένη κορτιζόλη.

Επίσης, το αλάτι, όταν είναι σε υπερβολή, προκαλεί κατακράτηση νατρίου, αυξημένη αρτηριακή πίεση και δευτερογενή διέγερση του φλοιού των επινεφριδίων.

Σύμφωνα με δεδομένα που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Alcohol and Alcoholism, το αλκοόλ και η υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν συνεργιστική επίδραση στην έκκριση κορτιζόλης από τα επινεφρίδια.

Για να συνοψίσουμε τις πληροφορίες από το παραπάνω κείμενο, για τη διευκόλυνσή σας σας παρουσιάζουμε έναν πίνακα για γρήγορο προσανατολισμό στα τρόφιμα, όσον αφορά την επίδρασή τους στην κορτιζόλη.

Η διατήρηση ενός σταθερού και ισορροπημένου διατροφικού καθεστώτος είναι κρίσιμη για τον έλεγχο των επιπέδων της κορτιζόλης. Ο καλός προγραμματισμός και οι ενημερωμένες επιλογές όχι μόνο υποστηρίζουν την ορμονική ισορροπία, αλλά επηρεάζουν επίσης άμεσα τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση και την ικανότητα του οργανισμού να αντιμετωπίζει το στρες.

Προγραμματισμός γευμάτων

Τα τακτικά γεύματα, πλούσια σε μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά, διατηρούν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποτρέπουν τις περιττές κορυφώσεις της κορτιζόλης.

Συνιστάται να τρώτε 3 φορές την ημέρα με 1-2 ενδιάμεσα σνακ, που περιλαμβάνουν πρωτεΐνη, υγιή λιπαρά και φυτικές ίνες.

Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια στρεσογόνων φορτίων ή φυσικής δραστηριότητας.

Παρόλο που η διαλειμματική νηστεία έχει τα οφέλη της, σε άτομα με ήδη αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, οι παρατεταμένες περίοδοι χωρίς φαγητό μπορεί να επιδεινώσουν το πρόβλημα. Η νηστεία είναι φυσιολογικός στρεσογόνος παράγοντας και μπορεί να ενεργοποιήσει τον άξονα HPA, ιδιαίτερα στις γυναίκες.

Μελέτη στο Obesity υποδεικνύει ότι ο διατροφικός περιορισμός σε συνδυασμό με ψυχικό στρες αυξάνει σημαντικά την κυκλοφορούσα κορτιζόλη και δημιουργεί κίνδυνο για συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.

Περιορισμοί και δυσανεξίες

Οι διατροφικές δυσανεξίες (π.χ. στη γλουτένη ή τη λακτόζη) μπορεί να προκαλέσουν χαμηλού επιπέδου φλεγμονή και στρεσογόνες αντιδράσεις στον οργανισμό, που έμμεσα αυξάνουν την κορτιζόλη. Είναι καλό να παρακολουθείτε την ατομική αντίδραση σε διάφορα τρόφιμα και, αν υπάρχει υποψία, να κάνετε μια δίαιτα αποκλεισμού ή τεστ ευαισθησίας υπό την επίβλεψη ειδικού.

Διατροφικά συμπληρώματα

Σε ορισμένες περιπτώσεις, συμπληρώματα όπως το μαγνήσιο, το σύμπλεγμα βιταμινών B, η L-θρεονίνη ή προσαρμογόνα (π.χ. ασβαγκάντα, ροδιόλα) μπορεί να είναι χρήσιμα, ιδιαίτερα σε παρατεταμένο στρες ή διαπιστωμένη έλλειψη.

Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αντί για σωστή διατροφή, αλλά ως συμπλήρωμα σε αυτήν και μετά από διαβούλευση με γιατρό.

Επιπλέον συμβουλές

Η αποφυγή της συναισθηματικής διατροφής είναι κρίσιμο σημείο.

Το χρόνιο στρες συχνά οδηγεί σε υπερφαγία με υψηλοθερμιδικά τρόφιμα, ιδιαίτερα γλυκά και λιπαρά.

Μια χρήσιμη τεχνική είναι η συνειδητή διατροφή (mindful eating) - τρώτε αργά, συγκεντρωμένα και χωρίς περισπασμούς από οθόνες. Κρατήστε ημερολόγιο, αν χρειάζεται, για να παρακολουθείτε τι επηρεάζει καλύτερα το σώμα και την ψυχή σας.

Για την ευκολία σας, θα παρουσιάσουμε ένα παράδειγμα εβδομαδιαίας διατροφής, κατάλληλο για άτομα με υψηλή κορτιζόλη:

Είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό - τουλάχιστον 6-8 ποτήρια ημερησίως.

Επίσης, είναι απαραίτητο να περιορίσετε την πρόσληψη καφέ σε ένα φλιτζάνι. Είναι καλύτερο να μην το καταναλώνετε νωρίς το πρωί, καθώς τα φυσικά επίπεδα κορτιζόλης είναι τότε τα υψηλότερα.

Χρησιμοποιείτε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας ή λάδι αβοκάντο για το μαγείρεμα.

Και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό - αποφύγετε τα έτοιμα φαγητά, τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και τα τεχνητά γλυκαντικά.

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγονται με υψηλή κορτιζόλη;

Συνιστάται να αποφεύγονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ραφιναρισμένους υδατάνθρακες, επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα, καθώς και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης, καθώς μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης;

Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο και βιταμίνες της ομάδας B μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

Ποια είναι τα συμπτώματα της υψηλής κορτιζόλης;

Τα συμπτώματα της υψηλής κορτιζόλης περιλαμβάνουν χρόνια κόπωση, δυσκολίες στον ύπνο, αυξημένο επίπεδο άγχους, αύξηση βάρους και μειωμένη μυϊκή μάζα.

Πηγές:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763418308613?utm_source=chatgpt.com

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666324000953

• https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/209

• *https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/fulltext/2005/11000/caffeine_effects_on_the_adrenergic_and_cortisol.7.aspx

• **https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159111004685?via%3Dihub