Μεσογειακή δίαιτα: Ουσία και βασικές αρχές

Η μεσογειακή διατροφή εστιάζει σε ελάχιστα επεξεργασμένα υγιεινά τρόφιμα. Μεταξύ αυτών κυριαρχούν τα προϊόντα ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όσπρια και ψωμί από προζύμι, εποχιακά λαχανικά και φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι, ψάρια και θαλασσινά.

Για τη γεύση των πιάτων χρησιμοποιείται ελαιόλαδο, ενώ το αλάτι και το κόκκινο κρέας υπάρχουν σε πολύ μέτριες ποσότητες.

Επιτρέπεται επίσης η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, συνήθως ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Η μεσογειακή κουζίνα είναι γνωστή για τον πλούτο των γεύσεων και τα αρώματα των βοτάνων όπως ο βασιλικός, η ρίγανη, ο θυμάρι και το φρέσκο σκόρδο. Η συνεχής χρήση αυτών των θεραπευτικών φυτών προσφέρει όχι μόνο πολύ άρωμα και γεύση, αλλά και εμπλουτίζει τον οργανισμό με ποικιλία φυτοθρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών, στα οποία οφείλεται και η ευεργετική επίδραση της διατροφής στην υγεία.

Αυτό το καθεστώς όχι μόνο διατηρεί τον έλεγχο του βάρους, αλλά και βελτιώνει τον μεταβολισμό, μειώνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες και υποστηρίζει τη μακροζωία. Στην πραγματικότητα, η μεσογειακή διατροφή δεν είναι καθεστώς, αλλά καλά οργανωμένες υγιεινές συνήθειες που αποτελούν τη ζωή των μεσογειακών λαών.

Στη βάση της μεσογειακής διατροφής βρίσκεται η διατροφική πυραμίδα, στη βάση της οποίας βρίσκονται τα χορτοφαγικά προϊόντα - φρέσκα εποχιακά φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι. Στην κορυφή βρίσκονται το κόκκινο κρέας, η ζάχαρη και τα τρανς λιπαρά, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται όσο το δυνατόν πιο σπάνια.

Επιτρεπόμενα τρόφιμα

Σε κάθε γεύμα αυτής της διατροφής υπάρχουν λαχανικά, φρούτα, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενώ το κοτόπουλο ή το λευκό κρέας - μία φορά. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προτιμούνται στα ενδιάμεσα γεύματα.

Το κύριο λίπος είναιτο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα - τυρί φέτα και άλλα παραδοσιακά τυριά. Το γιαούρτι καταναλώνεται σε μικρές μερίδες.

Τα μπαχαρικά και τα βότανα αντικαθιστούν το αλάτι στη διατροφή.

Το λεμόνι και το ξύδι είναι άλλα συνιστώμενα τρόφιμα, που προσδίδουν φρεσκάδα στις σαλάτες.

Απαγορευμένα τρόφιμα

Στη μεσογειακή διατροφή τα τρανς λιπαρά, τα επεξεργασμένα γλυκά, τα ανθρακούχα ποτά και τα επεξεργασμένα κρεατοσκευάσματα (σαλάμι, λουκάνικο) είναι περιορισμένα στο ελάχιστο ή εντελώς εξαιρούμενα.

Κατά την τήρησή της, είναι απαραίτητο να αποφεύγονται επίσης οι ραφιναρισμένες ζάχαρες, το λευκό ψωμί και τα γρήγορα σνακ.

Άλλες οδηγίες

Είναι σημαντικό τα τρόφιμα να είναι εποχιακά και τοπικά - αυτό υποστηρίζει τη βιωσιμότητα και εγγυάται τη μέγιστη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, υπάρχουν πολλές θεωρίες και μελέτες ότι οι άνθρωποι αντιδρούν λιγότερο (δηλαδή με τις χαμηλότερες αλλεργικές και φλεγμονώδεις αντιδράσεις) σε τρόφιμα από την περιοχή τους.

Η μεσογειακή διατροφή είναι ένας ισορροπημένος τρόπος διατροφής, που έχει αντέξει στους αιώνες και φέρει τη σοφία των ντόπιων ανθρώπων, οι οποίοι διατηρούν την υγεία και τη μακροζωία τους χωρίς να θυσιάζουν τη γεύση και την αγάπη για το φαγητό.

Η επιστημονική βάση της διατροφής στηρίζεται στο υψηλό περιεχόμενο σε υγιεινά λιπαρά - μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Αυτά μειώνουν τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, εξασφαλίζοντας έτσι τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Οι φυτικές ίνες από τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων και διατηρούν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά βότανα και λαχανικά μειώνουν το οξειδωτικό στρες, ενώ οι προβιοτικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ζυμωμένα λαχανικά ισορροπούν τη μικροβιότα του εντέρου, ενισχύοντας τη μεταβολική υγεία.

Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι απλώς μια μοντέρνα τάση, αλλά ένα καθεστώς που υποστηρίζεται από δεκάδες κλινικές μελέτες και πολυετείς επιδημιολογικές παρατηρήσεις. Αυτές δείχνουν ότι η τακτική τήρησή της οδηγεί σε σημαντικά οφέλη για την υγεία, που ξεπερνούν κατά πολύ τη μείωση του βάρους.

Αποδεδειγμένα οφέλη της μεσογειακής διατροφής είναι:

• Καρδιαγγειακή υγεία - βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ μέσω της μείωσης της LDL-χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, αύξηση της “καλής” HDL-χοληστερόλης, μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου εμφράγματος και εγκεφαλικού.
• Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα - καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και λιγότερο συχνή ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 χάρη στο υψηλό περιεχόμενο σε φυτικές ίνες και αργά απορροφούμενους υδατάνθρακες.
• Αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση - αφθονία αντιοξειδωτικών (πολυφαινόλες, βιταμίνη C, καροτενοειδή) και αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3 λιπαρά, που μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή και τον κίνδυνο αυτοάνοσων και εκφυλιστικών ασθενειών.
• Νευρολογική προστασία - προστασία από τη γνωστική πτώση, άνοια και τη νόσο του Αλτσχάιμερ μέσω της μείωσης του οξειδωτικού στρες και της διατήρησης υγιούς εγκεφαλικής λειτουργίας.
• Παρατεταμένη και ποιοτική ζωή - οι μελέτες δείχνουν χαμηλότερη θνησιμότητα από καρκίνο και καρδιαγγειακά αίτια και αυξημένη διάρκεια ζωής σε ανθρώπους που ακολουθούν τον μεσογειακό τρόπο διατροφής.
  

Αυτά τα αποδεδειγμένα οφέλη καθιστούν το μεσογειακό καθεστώς χρυσό πρότυπο όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη μακροπρόθεσμη ενίσχυση της συνολικής υγείας.

Ενώ η μεσογειακή διατροφή είναι εξαιρετικά ασφαλής, η υπερβολική κατανάλωση ξηρών καρπών και ελαιολάδου μπορεί να οδηγήσει σε περιττές θερμίδες.

Η μετριοπάθεια στο αλκοόλ είναι επίσης κρίσιμη. Περισσότερο από ένα μικρό ποτήρι κρασί την ημέρα μπορεί να βλάψει το ήπαρ και οι βλάβες από αυτό να υπερβαίνουν τα οφέλη του πλούσιου σε αντιοξειδωτικά και ρεσβερατρόλη κόκκινου κρασιού.

Άτομα με συγκεκριμένες αλλεργίες όπως δυσανεξία στη γλουτένη ή ανεπάρκεια λακτάσης πρέπει να προσαρμόσουν το μενού, αντικαθιστώντας τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με εναλλακτικές λύσεις χωρίς γλουτένη και χωρίς λακτόζη.

Παρόλο που η μεσογειακή διατροφή παρέχει αφθονία θρεπτικών συστατικών, σε ορισμένες περιπτώσεις τα συμπληρώματα μπορούν να προσφέρουν πρόσθετη ασφάλεια και να καλύψουν πιθανές ελλείψεις.

Κατά τη διάρκεια του χειμώνα και της πρώιμης άνοιξης, όταν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι λιγότερα, μια καθημερινή πολυβιταμίνη μπορεί να εγγυηθεί επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων. Αυτό ισχύει κυρίως για ανθρώπους με περιορισμένη πρόσβαση σε εποχιακά προϊόντα.

 

Γρήγορη προσθήκη    

Βιταμίνη D3 400IU

Φυσική δύναμη για υγιή οστά και ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα

84 reviews

€15,95

 

Μέγιστη δόση

Γρήγορη προσθήκη    

Μαγνήσιο - Κιτρικό Μαγνήσιο 1250 mg

Για υγιείς μύες, ήρεμο νευρικό σύστημα και περισσότερη ενέργεια

96 reviews

€20,95

 

Μοναδική σύνθεση

Γρήγορη προσθήκη    

Προβιοτικό blend

Ενεργός φόρμουλα για δυνατό ανοσοποιητικό και ήρεμη πέψη

87 reviews

€20,95

 

Γρήγορη προσθήκη    

ωμέγα 3 - εκχύλισμα φυκιών 500 mg

Υγεία για τον εγκέφαλο, τα μάτια και την καρδιά

54 reviews

€20,95

Η βιταμίνη D συχνά είναι ανεπαρκής στους ευρωπαϊκούς λαούς κατά τους κρύους μήνες, ακόμα και σε αυτούς που κατοικούν στη Μεσόγειο. Υποστηρίζει την απορρόφηση ασβεστίου, την αντοχή των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Με συνιστώμενη δόση 1000-2000 IU ημερησίως, πολλοί άνθρωποι καταφέρνουν να διατηρούν βέλτιστα επίπεδα στο αίμα, τα οποία διαφορετικά είναι δύσκολο να ληφθούν από την τροφή.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά από ιχθυέλαιο ή φύκια αντισταθμίζουν την ανεπαρκή πρόσληψη θαλασσινών ψαριών. Βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Μια ημερήσια δόση 1-2 γραμμαρίων συνδυασμένων EPA και DHA είναι επαρκής για τη διατήρηση αντιφλεγμονώδους δράσης.

Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, μαζί με τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την ποιότητα του ύπνου. Οι άνθρωποι που αισθάνονται κράμπες ή συχνή κόπωση μπορούν να προσθέσουν 200-300 mg μαγνησίου το βράδυ για να ανακουφίσουν την ένταση και να βελτιώσουν τη χαλάρωση.

Τα προβιοτικά αποτελούν σημαντική υποστήριξη για την εντερική ανοσία και τη μικροβιότα, ειδικά αν η διατροφή είναι μερικές φορές φτωχή σε ζυμωμένα τρόφιμα. Η πρόσληψή τους υποστηρίζει την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας και μειώνει τον κίνδυνο φουσκώματος και δυσφορίας.

Όταν ενσωματώνετε αυτά τα συμπληρώματα, τηρείτε τις συνιστώμενες δόσεις και επιλέξτε προϊόντα υψηλής ποιότητας χωρίς περιττά πληρωτικά. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζετε ολοκληρωμένη υποστήριξη του μοντέλου υγιεινής διατροφής, χωρίς να συμβιβάζεστε με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής.

Σας παρουσιάζουμε ένα παράδειγμα μενού για τη μεσογειακή διατροφή για μία εβδομάδα.

Ακολουθούν μερικές συνταγές από την παραδοσιακή μεσογειακή κουζίνα:

• Ομελέτα με σπανάκι, φέτα και ντομάτες - χτυπήστε δύο αυγά με μια πρέζα αλάτι και μαύρο πιπέρι, προσθέστε φρέσκο σπανάκι και θρυμματισμένη φέτα, τηγανίστε για λίγα λεπτά σε τηγάνι με μια σταγόνα ελαιόλαδο.
• Ελληνικό γιαούρτι με μέλι και καρύδια - σε ένα βαθύ πιάτο βάλτε πλήρες γιαούρτι, περιχύστε με μέλι, πασπαλίστε με χοντροκομμένα καρύδια και τριμμένη φλούδα λεμονιού για φρεσκάδα.
• Ψητός μπακαλιάρος - καρυκεύστε φιλέτο μπακαλιάρου με ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και τριμμένη φλούδα λάιμ, ψήστε για 15 λεπτά στους 180 °C.
• Μεσογειακή πίτα - αλείψτε μια στρογγυλή πίτα με ταχίνι, τοποθετήστε ψημένες φέτες κολοκυθιού και φρέσκο σπανάκι, περιχύστε με μια ροή ελαιολάδου.
• Σούπα φακής - σοτάρετε κρεμμύδι, καρότο και σέλινο σε ελαιόλαδο, προσθέστε φακές και νερό, βράστε μέχρι να μαλακώσουν και καρυκεύστε με κύμινο και θυμάρι.
• Γαρίδες «Σαγανάκι» - σοτάρετε γαρίδες με σκόρδο και πιπεριές, περιχύστε με σάλτσα ντομάτας και θρυμματισμένη φέτα, σερβίρετε με μια φέτα λεμονιού.
• Μπακλαβάς - κόψτε φύλλα για πίτα σε τετράγωνα, αλείψτε κάθε ένα με λιωμένο βούτυρο, τοποθετήστε τα σε στρώσεις με ψιλοκομμένα καρύδια, περιχύστε με σιρόπι μελιού-λεμονιού μετά το ψήσιμο.

Όλα αυτά είναι απλά, αλλά θα προσθέσουν γεύση, άρωμα και ζεστασιά στο σπίτι σας.

Ο προγραμματισμός του εβδομαδιαίου μενού και οι μαζικές αγορές θα σας εξοικονομήσουν χρόνο και χρήματα, ενώ ταυτόχρονα θα εξαλείψουν τους πειρασμούς από απρογραμμάτιστες αγορές.

Όταν ετοιμάζετε το φαγητό, προσπαθήστε να μαγειρεύετε για μία ή δύο μερίδες - έτσι δεν θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε υπερβολικά από τα περισσεύματα και θα μειώσετε τον κίνδυνο να πετάξετε μπαγιάτικο φαγητό.

Αντικαταστήστε το αλάτι με αρωματικά βότανα και φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού. Αυτό όχι μόνο θα εμπλουτίσει τη γεύση των πιάτων, αλλά και θα διατηρήσει τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, χωρίς να επιβαρύνει το καρδιαγγειακό σύστημα με περιττό νάτριο.

Η μέτρια κατανάλωση κρασιού - ένα μικρό ποτήρι την ημέρα, μπορεί να ενταχθεί στον υγιεινό σας τρόπο ζωής, αρκεί να μην υπερβαίνετε τις συνιστώμενες ποσότητες.

Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να παραμένετε κίνητρα, κρατήστε ημερολόγιο διατροφής, στο οποίο αποθηκεύετε σύντομες φωτογραφίες των πιάτων που ετοιμάσατε. Έτσι θα δείτε με τα μάτια σας πώς αλλάζουν οι μερίδες και τα συστατικά, και η δυνατότητα να αναθεωρήσετε τα επιτεύγματά σας θα διατηρήσει την επιθυμία σας για πιο υγιεινές επιλογές κάθε μέρα.

Απαγορεύεται το κρέας σύμφωνα με τις αρχές της μεσογειακής διατροφής;

Όχι, αλλά συνήθως δεν εμφανίζεται στο μενού περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα, με τους ντόπιους λαούς να προτιμούν το πουλερικό, το κουνέλι και το αρνί.

Μπορεί να καταναλώνεται αλκοόλ κατά την τήρηση της μεσογειακής διατροφής;

Σύμφωνα με τις παραδόσεις, επιτρέπεται η κατανάλωση καλού κόκκινου κρασιού, συχνά καθημερινά, αλλά σε μικρές ποσότητες.

Επιτρέπονται τα τυριά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα;

Ναι, οι μεσογειακοί λαοί είναι μάστορες στα τυριά. Ωστόσο, είναι πολύ αρωματικά και πλούσια σε γεύση, και γι’ αυτό δεν πρέπει να υπερβάλλεται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων.

Πηγές:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9317652/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557733/