Δίαιτα Fasting: Ουσία και βασικές αρχές

Η δίαιτα νηστείας (περιοδική νηστεία) αποτελεί διατροφικό καθεστώς, στο οποίο εναλλάσσονται περίοδοι φαγητού με περιόδους νηστείας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν προσλαμβάνονται θερμίδες, αλλά συνήθως επιτρέπονται νερό, τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη. Η εστίαση είναι στο χρονικό παράθυρο φαγητού, που ονομάζεται διατροφικό παράθυρο και στον χρόνο νηστείας.

Η νηστεία δεν είναι απλώς μια μέθοδος για απώλεια βάρους, αλλά μια πολύπλοκη προσέγγιση για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τη ρύθμιση των ορμονών και την κυτταρική αποκατάσταση. Εφαρμόζεται τόσο από ανθρώπους με στόχο την απώλεια βάρους όσο και από αυτούς που θέλουν να βελτιώσουν την υγεία τους.

Οι αρχές της περιοδικής νηστείας ή απλώς της δίαιτας νηστείας είναι πολύ διαφορετικές σε σχέση με αυτές των υπόλοιπων δίαιτων. Η τήρηση ενός τέτοιου καθεστώτος μπορεί να αποδειχθεί σοβαρό εμπόδιο για πολλούς ανθρώπους, ιδιαίτερα για αυτούς με ασθενέστερη θέληση. Επίσης, δεν συνιστάται για ανθρώπους με προβλήματα στον μεταβολισμό της γλυκόζης και διάφορες χρόνιες ασθένειες.

Είδη σχεδίων νηστείας

Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της δίαιτας. Αυτές δημιουργήθηκαν για τη διευκόλυνση όσων αποφάσισαν να τη δοκιμάσουν.

Τα πιο δημοφιλή σχέδια νηστείας είναι:

• 12/12 - 12 ώρες νηστεία και 12 ώρες φαγητό. Είναι κατάλληλο για αρχάριους και ανθρώπους που θέλουν εύκολο καθεστώς.
• 16/8 - 16 ώρες νηστεία και 8 ώρες διατροφικό παράθυρο. Το σχέδιο 16/8 είναι πολύ διαδεδομένη επιλογή, στην οποία το πρωινό γίνεται στις 12:00 και το τελευταίο γεύμα στις 20:00.
• 5:2 - πέντε ημέρες κανονικό φαγητό και δύο ημέρες με περιορισμένη πρόσληψη θερμίδων (περίπου 500-600 θερμίδες). Η κλασική εκδοχή του σχεδίου 5:2 είναι 2 ημέρες πλήρης νηστεία με επιτρεπόμενη πρόσληψη μόνο νερού, καφέ και τσαγιού.
• Εναλλακτική νηστεία - εναλλαγή ημερών με κανονικό φαγητό και ημερών πλήρους ή μερικής νηστείας.
• Warrior Diet - φαγητό μία φορά την ημέρα, συνήθως το βράδυ.

Η τελευταία τροποποίηση βασίζεται στον τρόπο ζωής των προγόνων μας. Την ημέρα κυνηγούσαν και εργάζονταν, ενώ το βράδυ συγκεντρώνονταν σε κοινό γεύμα για να αναπληρώσουν τις θερμιδικές απώλειες και να ασκούν διάφορες κοινωνικές δραστηριότητες.

Επιτρεπόμενα τρόφιμα

Κατά τη διάρκεια του διατροφικού παραθύρου είναι σημαντικό να καταναλώνονται ισορροπημένα και θρεπτικά τρόφιμα.

Επιτρεπόμενα τρόφιμα στη δίαιτα νηστείας είναι:

• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Υγιεινά λιπαρά - αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας.
• Λαχανικά - ιδιαίτερα χαμηλών υδατανθράκων όπως σπανάκι, μπρόκολο, κολοκυθάκια.
• Ολικής αλέσεως τρόφιμα - ρύζι, κινόα, νιφάδες βρώμης.
• Φρούτα - μέτρια ποσότητα, κυρίως χαμηλής ζάχαρης.

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως καταναλώνονται ανάλογα με την ατομική αντοχή στους υδατάνθρακες.

Απαγορευμένα τρόφιμα

Όπως κάθε άλλη δίαιτα, έτσι και η νηστεία αποκλείει ορισμένα τρόφιμα.

Κατά τη διάρκεια του διατροφικού παραθύρου και ιδιαίτερα σε κατάλληλες φάσεις της νηστείας, είναι καλό να αποφεύγονται:

• Ζάχαρη και γλυκά
• Αναψυκτικά και χυμοί με πρόσθετη ζάχαρη
• Επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλούς υδατάνθρακες
• Τρόφιμα με τρανς λιπαρά και έντονα επεξεργασμένα λιπαρά.

Δεν συνιστάται επίσης η κατανάλωση αλκοόλ, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της νηστείας.

Άλλες σημαντικές αρχές

Εκτός από τις βασικές αρχές στις οποίες βασίζεται η δίαιτα, είναι καλό να τηρείτε μερικές ακόμα συστάσεις.

 

Νέα φόρμουλα

Γρήγορη προσθήκη    

Appetite Control мε κανέλα και χρώμιο

Ισορροπία σακχάρου στο αίμα και έλεγχος βάρους

95 reviews

€26,95

 

Γρήγορη προσθήκη    

L-Καρνιτίνη Ταρτράτη 500 mg

Περισσότερη ενέργεια και έλεγχος του σωματικού λίπους

89 reviews

€20,95

Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια της νηστείας. Μπορείτε να καταναλώνετε νερό, βότανα τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη.

Επιπλέον, η ισορροπημένη διατροφή με σωστά μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς και ο συνδυασμός με φυσικές ασκήσεις αυξάνει μόνιμα την αποτελεσματικότητα της δίαιτας.

Κατά τη διάρκεια της νηστείας, το σώμα εισέρχεται σε μεταβολική κατάσταση, κατά την οποία αρχίζει να χρησιμοποιεί αποθηκευμένα λίπη για ενέργεια. Η μείωση της ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της νηστείας επιτρέπει στο σώμα να διασπά τα λίπη πιο αποτελεσματικά.

Επιπλέον, η νηστεία διεγείρει την έκκριση της ορμόνης της ανάπτυξης, η οποία υποστηρίζει την κυτταρική αποκατάσταση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επίσης, ενεργοποιείται μια διαδικασία που ονομάζεται αυτοφαγία - «καθαρισμός» των κυττάρων από κατεστραμμένα συστατικά, που έχει αντιφλεγμονώδη δράση και υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου και άλλων οργάνων.

Η νηστεία, ανεξάρτητα από το αν είναι με τη μορφή δίαιτας με ακριβώς καθορισμένες περιόδους και ώρες, είναι ένα φαινόμενο που η επιστήμη έχει μελετήσει σε βάθος.

Είναι γνωστά πολλά οφέλη για την υγεία που προκύπτουν από σύντομες ρυθμιζόμενες περιόδους νηστείας:

• Απώλεια βάρους και μείωση λίπους - μέσω βελτιωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη και καύσης λίπους λόγω θερμιδικού ελλείμματος.
• Βελτίωση της μεταβολικής υγείας - μείωση της ζάχαρης στο αίμα και της ινσουλίνης, που είναι χρήσιμο για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
• Καρδιαγγειακά οφέλη - μείωση της αρτηριακής πίεσης, της LDL-χοληστερόλης και της φλεγμονής.
• Υγεία του εγκεφάλου - βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας, αύξηση της νευρωνικής πλαστικότητας και προστασία από νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
• Αντιφλεγμονώδης δράση - μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
  

Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό είναι και η αύξηση της διάρκειας ζωής - παρατηρείται σε ζώα και με πιθανή εφαρμογή στους ανθρώπους.

Η νηστεία είναι μια διαδικασία που αναμφίβολα προκαλεί στρες στο σώμα, μέχρι να συνηθίσει στην έλλειψη θερμίδων και στις επερχόμενες αλλαγές.

Η περιοδική νηστεία ενέχει κίνδυνο εμφάνισης παρενεργειών όπως:

• Διατροφικές ελλείψεις - ιδιαίτερα σε πιο αυστηρά σχέδια, αν η δίαιτα δεν είναι ισορροπημένη.
• Πονοκέφαλος, κόπωση και ευερεθιστότητα - συνήθως στην αρχή της προσαρμογής.
• Κίνδυνος διατροφικών διαταραχών - σε άτομα με προδιάθεση για τέτοιες.
• Χαμηλά επίπεδα ενέργειας - κατά τη διάρκεια έντονης φυσικής άσκησης, αν δεν προγραμματιστεί καλά.

Η περιοδική νηστεία είναι ακατάλληλη για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, παιδιά και άτομα με ορισμένες χρόνιες ασθένειες χωρίς ιατρική παρακολούθηση.

Σε άτομα με διαταραγμένο μεταβολισμό γλυκόζης, η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιμία. Αυτό μπορεί να αποτελέσει σοβαρό ιατρικό πρόβλημα, αν το σώμα δεν προσαρμοστεί γρήγορα ή δεν ληφθούν έγκαιρα μέτρα για την αναγνώριση και διόρθωσή του.

Μια άλλη ομάδα ανθρώπων που μπορεί να αντιμετωπίσουν σοβαρά προβλήματα κατά τη νηστεία είναι αυτή των υποτονικών ή των ανθρώπων με χαμηλές τιμές αρτηριακής πίεσης. Κατά τη νηστεία, στο αρχικό στάδιο αποβάλλονται αρκετά υγρά από το σώμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική πτώση της αρτηριακής πίεσης και ακόμα και σε κατάρρευση.

Η δίαιτα νηστείας μπορεί να προκαλέσει ελλείψεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Γι’ αυτό συνιστάται η λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων όπως:

• Πολυβιταμίνες - για την κάλυψη βασικών βιταμινών και μετάλλων.
• Μαγνήσιο - ιδιαίτερα για μυϊκές κράμπες ή νευρική διέγερση.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - για αντιφλεγμονώδη δράση και υγεία της καρδιάς.
• Βιταμίνη D - σε περίπτωση ανεπαρκούς ηλιακής πρόσληψης.
• Κάλιο - σημαντικός ηλεκτρολύτης, που μπορεί να αποβληθεί στη φάση της νηστείας και να οδηγήσει σε εμφάνιση αρρυθμίας, μυϊκών κραμπών και άλλων ανεπιθύμητων αντιδράσεων.

Η τακτική λήψη κατάλληλων συμπληρωμάτων μπορεί να υποστηρίξει την υγεία και να κάνει τη δίαιτα νηστείας πιο ασφαλή και αποτελεσματική.

Για πολλούς, η αρχική σύγκρουση με τις αρχές της νηστείας και τις διάφορες μεθόδους εφαρμογής μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση και αβεβαιότητα σχετικά με την εκτέλεση της δίαιτας.

Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο σας παρουσιάζουμε παραδειγματικά σχέδια, με τα οποία μπορείτε να προσανατολιστείτε πιο εύκολα στον κόσμο της υγιεινής νηστείας:

Τα δύο πρώτα σχέδια νηστείας 18/6 και 16/8 δίνουν καλά αποτελέσματα. Το σχέδιο 18/6 είναι λίγο πιο απαιτητικό, καθώς απαιτεί περισσότερο προγραμματισμό και ισχυρότερη θέληση.

Παρόλα αυτά, και τα δύο σχέδια είναι εύκολα στη συντήρηση μακροπρόθεσμα και σχεδόν ανεπαίσθητα μπορούν να γίνουν τρόπος ζωής, ιδιαίτερα για ανθρώπους που αναζητούν μεγαλύτερη παραγωγικότητα. Ο λόγος είναι η καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, όταν το σώμα δεν επιβαρύνεται με τις πεπτικές διαδικασίες.

Είναι αντίθετα με την κοινά αποδεκτή αντίληψη ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και αυτό γίνεται εμφανές όταν αισθανθείτε ότι η εργασιακή ικανότητα και η διαύγεια της σκέψης σας αυξάνονται απότομα.

Το δεύτερο σχέδιο είναι κατάλληλο για ανθρώπους που εργάζονται από Δευτέρα έως Παρασκευή. Τις ημέρες της νηστείας οι θερμίδες είναι είτε πολύ χαμηλές, είτε για καλύτερο πραγματικό αποτέλεσμα - μηδενικές, καθώς το σώμα βιώνει μεγαλύτερο στρες. Γι’ αυτό θα ήταν δύσκολο να εκτελείτε τις συνήθεις υποχρεώσεις σας, καθώς αναμφίβολα θα σας κυριεύσει έντονη πείνα. Μετά από μερικές εβδομάδες εξάσκησης, ο οργανισμός σας θα περιμένει τη νηστεία και θα είναι πιο προετοιμασμένος γι’ αυτήν.

Για την εναλλακτική νηστεία είναι σημαντικό να τηρείτε τις περιόδους, αν θέλετε το σώμα σας να συνηθίσει και να αντιμετωπίζετε την πείνα πιο εύκολα. Επίσης, συνιστούμε τις ημέρες της νηστείας να μην ασκείστε σε σοβαρές αθλητικές δραστηριότητες ή φυσική εργασία.

Η νηστεία θέτει το σώμα και το μυαλό σε σοβαρά εμπόδια. Η θέλησή σας πρέπει να είναι ισχυρή για να αντέξετε στον έντονο πειρασμό να ικανοποιήσετε την πείνα σας.

Μερικές πρακτικές συμβουλές για το πώς να περάσετε πιο εύκολα την περίοδο της νηστείας είναι:

• Ξεκινήστε σταδιακά, για παράδειγμα με 12/12, πριν περάσετε σε πιο αυστηρά σχέδια.
• Πίνετε αρκετό νερό και διατηρείτε την ενυδάτωσή σας.
• Αποφύγετε βαριές προπονήσεις κατά τη διάρκεια της νηστείας, ιδιαίτερα στην αρχή.
• Ακούστε το σώμα σας και σταματήστε αν αισθανθείτε αδιαθεσία.
• Συνδυάστε τη νηστεία με ισορροπημένη διατροφή και φυσική δραστηριότητα.
• Χρησιμοποιήστε διατροφικά συμπληρώματα, αν χρειάζεται, για να αποφύγετε ελλείψεις.
• Οργανώστε τα γεύματα γύρω από κοινωνικές εκδηλώσεις και προσωπικό πρόγραμμα, ώστε το καθεστώς να είναι βιώσιμο.

Όταν γίνει τρόπος ζωής και εκτελείται σωστά, η νηστεία φέρνει πολλά οφέλη. Τα μειονεκτήματα αυτού του τύπου διατροφής δεν είναι μεγάλα και ξεπερνιούνται εύκολα μετά την περίοδο προσαρμογής.

Επιτρέπεται ο καφές κατά τη διάρκεια της νηστείας;

Ναι, καφές χωρίς ζάχαρη και κρέμα δεν διακόπτει τη νηστεία και μπορεί ακόμα να βοηθήσει στην όρεξη.

Ποια επιλογή είναι καλύτερη - 16/8 ή 5:2;

Εξαρτάται από τους στόχους σας και τον τρόπο ζωής σας. Το 16/8 είναι πιο κατάλληλο για καθημερινό καθεστώς, ενώ το 5:2 είναι πιο ευέλικτο και εστιάζει στο θερμιδικό έλλειμμα, αλλά απαιτεί περισσότερη θέληση και προσαρμογή.

Θα χάσετε μυϊκή μάζα ακολουθώντας τη δίαιτα νηστείας;

Αν προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη και ασκείστε, ο κίνδυνος είναι ελάχιστος.

Πηγές:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9946909/
• https://cyprusjmedsci.com/articles/intermittent-fasting-and-its-potential-effects-on-health/doi/cjms.2024.2023-1