Τροφές και βότανα πλούσια σε μαγνήσιο

Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να περάσει απαρατήρητη για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά με τον καιρό να οδηγήσει σε σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Αυτό το μέταλλο παίζει καθοριστικό ρόλο στη διεξαγωγή των διαδικασιών και των λειτουργιών του νευρικού συστήματος, στη μυϊκή σύσπαση και στη ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος, ενώ η ανεπάρκειά του μπορεί να προκαλέσει χρόνια κόπωση, μυϊκές κράμπες, αϋπνία και αυξημένη αγχώδη κατάσταση.

Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για υπέρταση, ινσουλινοαντίσταση και ακόμη και οστεοπόρωση.

Η έγκαιρη αντιμετώπιση της ανεπάρκειας μέσω διατροφικού προγράμματος ή συμπληρωμάτων βοηθά όχι μόνο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, αλλά και στην πρόληψη σοβαρότερων προβλημάτων υγείας στο μέλλον.

Για να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε έγκαιρα το πρόβλημα, χρειάζεται πρώτα να αναγνωρίζουμε τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου.

Αυτά είναι:

• Χρόνια κόπωση και αδυναμία

• Μυϊκές κράμπες και σπασμοί

• Τρόμος και μυϊκά τινάγματα

• Αϋπνία και διαταραχές ύπνου

• Αυξημένο άγχος και νευρικότητα

• Πονοκέφαλος και ημικρανία

• Ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός (αρρυθμία)

• Μειωμένη συγκέντρωση και μνήμη

• Ναυτία και απώλεια όρεξης

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Για τις ενήλικες γυναίκες είναι συνήθως περίπου 310 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ για τους άνδρες – μεταξύ 400 και 420 χιλιοστογραμμάρια.

Για τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες οι ανάγκες είναι αυξημένες, και σε αυτές τις περιπτώσεις συνιστάται πρόσληψη περίπου 350 έως 400 χιλιοστογραμμάρια.

Τα παιδιά έχουν επίσης διαφορετικές ανάγκες. Για τα μικρά, ηλικίας 1 έως 3 ετών, αρκούν περίπου 80 χιλιοστογραμμάρια την ημέρα, ενώ για τα μεγαλύτερα παιδιά και τους εφήβους οι ανάγκες κυμαίνονται από 130 έως 410 χιλιοστογραμμάρια, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Οι ηλικιωμένοι έχουν επίσης μεγαλύτερη ανάγκη από μαγνήσιο, με τη συνιστώμενη πρόσληψη να είναιπερίπου 420 χιλιοστογραμμάρια την ημέρα, καθώς με την ηλικία δυσκολεύεται η απορρόφηση του μαγνησίου από τις τροφές.

Αυτές οι τιμές είναι ενδεικτικές και μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας.

*Πίνακας με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου ανάλογα με το φύλο και την ηλικία

Υπάρχουν και ορισμένες ειδικές περιπτώσεις όπου απαιτείται επιπλέον πρόσληψη μαγνησίου.

Τέτοιες περιπτώσεις είναι:

• Εγκυμοσύνη: Υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου συνιστάται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ώστε να διατηρηθούν υγιή τα οστά και η φυσιολογική μυϊκή λειτουργία.

• Θηλασμός: Οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν αυξημένη ανάγκη από μαγνήσιο για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας τόσο για τις ίδιες όσο και για το μωρό τους.

• Σωματική άσκηση: Οι αθλητές, ειδικά όσοι κάνουν έντονη προπόνηση, έχουν αυξημένες ανάγκες σε μαγνήσιο για την αποκατάσταση των μυών και την πρόληψη κραμπών.

• Στρες και άγχος: Το στρες μπορεί να αυξήσει την ανάγκη για μαγνήσιο, καθώς αυτό το μέταλλο παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος.

• Χρόνιες παθήσεις: Σε άτομα με χρόνιες παθήσεις όπως διαβήτη, καρδιακά προβλήματα ή νεφρικές παθήσεις μπορεί να απαιτείται αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου.
  

Σε περίπτωση έλλειψης μαγνησίου είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνονται τρόφιμα πλούσια σε αυτό το μέταλλο, ώστε να βοηθηθεί η αποκατάσταση των επιπέδων του στον οργανισμό.

Παρόλο που ορισμένα βότανα περιέχουν μαγνήσιο, δεν αποτελούν επαρκή πηγή για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, καθώς η περιεκτικότητά τους είναι σχετικά χαμηλή σε σύγκριση με τις διατροφικές πηγές.

Τα βότανα μπορεί να είναι ωφέλιμα για τη γενική υγεία και να περιέχουν λίγο μαγνήσιο, αλλά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τις βασικές διατροφικές πηγές και δεν επαρκούν για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο, αφού για τον σκοπό αυτό θα έπρεπε να καταναλωθούν μεγάλες ποσότητες, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία.

Για την επίτευξη επαρκούς πρόσληψης συνιστάται να δίνεται έμφαση σε ποικιλία τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο.

Το μαγνήσιο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τον οργανισμό, ενώ οι ποικίλες φυτικές και ζωικές πηγές προσφέρουν καλές δυνατότητες για την πρόσληψή του. Ωστόσο, διαφορετικοί τύποι τροφών μπορεί να έχουν διαφορετικά επίπεδα περιεκτικότητας σε μαγνήσιο και να είναι κατάλληλοι για συγκεκριμένες ομάδες ατόμων.

Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να μην είναι κατάλληλα για άτομα με αλλεργίες, δυσανεξίες ή όσους ακολουθούν ειδικές δίαιτες, γι’ αυτό είναι πάντα καλό να συμβουλεύεστε γιατρό ή διαιτολόγο κατά την επιλογή των τροφών σας.

Φυτικές πηγές μαγνησίου

Μεταξύ των φυτικών πηγών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο συγκαταλέγονται ορισμένα φρούτα και λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά.

Φρούτα

Τα φρούτα δεν είναι μόνο γευστικά, αλλά και εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Ορισμένα περιέχουν σημαντικές ποσότητες αυτού του μετάλλου και είναι ιδανικά για ένταξη στην καθημερινή διατροφή.

Τέτοια φρούτα είναι:

• Αβοκάντο: 58 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Μπανάνα: 27 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Σύκα (αποξηραμένα): 68 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Ακτινίδιο: 17 mg μαγνησίου ανά 100 g

Αυτά τα φρούτα είναι κατάλληλα και για χορτοφάγους, καθώς και για άτομα χωρίς διατροφικές δυσανεξίες. Τα σύκα περιέχουν επίσης μαγνήσιο, αλλά είναι λίγο πιο ακριβά.

Λαχανικά

Τα λαχανικά αποτελούν επίσης εξαιρετικές πηγές μαγνησίου και μπορούν να καταναλωθούν τόσο σε σαλάτες όσο και σε μαγειρεμένα πιάτα.

Μεταξύ των λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι:

• Σπανάκι: 79 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Λάχανο kale: 47 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Μπρόκολο: 21 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Σέσκουλο (ελβετικό): 86 mg μαγνησίου ανά 100 g

Αυτά τα λαχανικά είναι κατάλληλα για χορτοφάγους και vegans. Δεν υπάρχουν περιορισμοί για τους περισσότερους ανθρώπους, εκτός αν έχουν αλλεργία σε συγκεκριμένα λαχανικά.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι από τις πλουσιότερες φυτικές πηγές μαγνησίου. Αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών.

Μεταξύ των ξηρών καρπών με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι:

• Αμύγδαλα: 270 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Κάσιους: 292 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Φιστίκια (pistachio): 121 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Κολοκυθόσποροι: 262 mg μαγνησίου ανά 100 g

Είναι κατάλληλοι για χορτοφάγους και vegans. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι ορισμένα άτομα μπορεί να έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς.

Όσπρια και δημητριακά

Εκτός από εξαιρετική πηγή μαγνησίου, τα όσπρια και τα δημητριακά προσφέρουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Τέτοια είναι:

• Φακές: 36 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Ρεβίθια: 48 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Μαύρα φασόλια: 70 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Κινόα: 64 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Βρώμη: 177 mg μαγνησίου ανά 100 g

Τα όσπρια και τα δημητριακά είναι κατάλληλα για χορτοφάγους και vegans. Προβλήματα μπορεί να εμφανιστούν σε άτομα με διατροφικές δυσανεξίες στα όσπρια ή γλουτένη.

Ζωικές πηγές μαγνησίου

Τα ζωικά προϊόντα παρέχουν επίσης μαγνήσιο, αν και σε μικρότερες ποσότητες σε σχέση με τις φυτικές πηγές.

Σχετικά πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές ζωικής προέλευσης είναι:

• Γάλα: 24 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Αυγά: 12 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Τυρί: 30-40 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Κοτόπουλο: 20 mg μαγνησίου ανά 100 g

Οι ζωικές πηγές είναι κατάλληλες για άτομα που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, αλλά δεν είναι κατάλληλες για χορτοφάγους ή vegans.

Θαλασσινά και ψάρια

Τα θαλασσινά και τα ψάρια περιέχουν ωφέλιμες ποσότητες μαγνησίου και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνες.

Με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι:

• Σκουμπρί: 97 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Ρέγγα: 40 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Σολομός: 30 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Μύδια: 40 mg μαγνησίου ανά 100 g

Τα ψάρια και τα θαλασσινά δεν είναι κατάλληλα για άτομα με αλλεργία στα θαλασσινά ή για όσους δεν τα προτιμούν γευστικά.

Βότανα πλούσια σε μαγνήσιο

Ορισμένα βότανα περιέχουν μικρές ποσότητες μαγνησίου, που μπορούν να συμπληρώσουν την πρόσληψη αυτού του σημαντικού μετάλλου.

Τέτοια βότανα είναι:

• Θυμάρι: περίπου 16 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Χαμομήλι: περίπου 12 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Γκαρσίνια: περίπου 14 mg μαγνησίου ανά 100 g

• Βαλσαμόχορτο (Σπαθόχορτο): περιέχει μικρή ποσότητα μαγνησίου (περίπου 10 mg ανά 100 g)

Τα βότανα είναι χρήσιμα για την υποστήριξη της γενικής υγείας, αλλά περιέχουν ελάχιστες ποσότητες μαγνησίου και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τις διατροφικές πηγές.

*Πίνακας: Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά 100 g τροφής

1. Συνταγή για άτομα που τρώνε τα πάντα: Σκουμπρί με ψητά λαχανικά και αβοκάντο

Αυτή η συνταγή συνδυάζει πλούσιες πηγές μαγνησίου όπως το σκουμπρί, το αβοκάντο και τα λαχανικά, τα οποία θα σας προσφέρουν επαρκή ποσότητα από το σημαντικό αυτό μέταλλο, ώστε να νιώθετε ενεργητικοί και ισορροπημένοι.

Ξεκινήστε μαρινάροντας το σκουμπρί σε χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, σκόρδο και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Αφήστε το να μαριναριστεί για περίπου 20 λεπτά, ώστε να απορροφήσει τα αρώματα. Στο μεταξύ κόψτε σε κύβους δύο καρότα, μισό κολοκυθάκι και ένα μικρό κόκκινο κρεμμύδι.

Ψήστε αυτά τα λαχανικά στους 180°C σε προθερμασμένο φούρνο για περίπου 25-30 λεπτά, ανακατεύοντάς τα κατά διαστήματα για να ψηθούν ομοιόμορφα.

Όσο ψήνονται τα λαχανικά, ψήστε το σκουμπρί σε αντικολλητικό τηγάνι-γκριλ, αφήνοντάς το περίπου 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να γίνει χρυσαφένιο και τραγανό.

Σερβίρετε το ψάρι πάνω από τα ψημένα λαχανικά και προσθέστε το κομμένο αβοκάντο. Αυτός ο συνδυασμός προσφέρει όχι μόνο μαγνήσιο, αλλά και υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες και βιταμίνες, που είναι ιδανικά για κάθε στιγμή της ημέρας.

2. Συνταγή για χορτοφάγους/vegans: Κινόα με σπανάκι και ψημένους κολοκυθόσπορους

Αυτή η συνταγή είναι εντελώς φυτική και πολύ πλούσια σε μαγνήσιο. Η κινόα είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου και περιέχει επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που την καθιστά ιδανική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.

Ξεκινήστε βράζοντας 1 φλιτζάνι κινόα σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Όσο βράζει, καβουρδίστε 1 μικρό φλιτζάνι κολοκυθόσπορους σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντάς τους συνεχώς μέχρι να αρχίσουν να σκάνε και να χρυσαφίζουν (περίπου 5-7 λεπτά).

Σε ξεχωριστό τηγάνι σοτάρετε μερικές χούφτες φρέσκο σπανάκι με λίγο ελαιόλαδο, σκόρδο και αλάτι, μέχρι να μαραθεί και να μαλακώσει. Μόλις όλα είναι έτοιμα, ανακατέψτε την κινόα, το σπανάκι και τους κολοκυθόσπορους σε ένα μεγάλο μπολ.

Για περισσότερη γεύση μπορείτε να πασπαλίσετε με σουσάμι ή να προσθέσετε λίγο χυμό λεμονιού. Αυτό το πιάτο όχι μόνο θα σας δώσει μαγνήσιο, αλλά είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

3. Συνταγή για άτομα με διατροφικές δυσανεξίες (λακτόζη και γλουτένη): Σαλάτα με φασόλια, αβοκάντο, ντομάτες και κόλιανδρο

Αυτή η συνταγή είναι ιδανική για άτομα που αποφεύγουν τη γλουτένη ή τη λακτόζη, ενώ ταυτόχρονα παρέχει μεγάλη ποσότητα μαγνησίου.

Ξεκινήστε με κονσέρβα μαύρων φασολιών (ή βράστε φρέσκα, αν έχετε χρόνο), τα οποία είναι εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Στη συνέχεια κόψτε σε κύβους 1 αβοκάντο, 2 ντομάτες και λίγο κόκκινο κρεμμύδι.

Ανακατέψτε τα όλα σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε μερικά φύλλα φρέσκο κόλιανδρο και αρωματίστε με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.

Για περισσότερη γεύση μπορείτε να προσθέσετε λίγο χυμό λάιμ και να πασπαλίσετε με τσίλι σε σκόνη για πικάντικη αίσθηση. Αυτή η σαλάτα είναι δροσερή, υγιεινή και πολύ κατάλληλη για άτομα με διαφορετικούς διατροφικούς περιορισμούς.

4. Συνταγή για άτομα με διατροφικές δυσανεξίες (γλουτένη και λακτόζη): Φακές με ρεβίθια και ψητά καρότα

Αυτό το πιάτο είναι μια ακόμη νόστιμη επιλογή, κατάλληλη για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή στη λακτόζη. Οι φακές και τα ρεβίθια είναι πλούσια σε μαγνήσιο και πρωτεΐνες και, μαζί με τα καρότα, δημιουργούν υπέροχη ισορροπία γεύσης και υφής.

Ξεκινήστε βράζοντας 1 φλιτζάνι φακές και 1 φλιτζάνι ρεβίθια (ή χρησιμοποιήστε κονσέρβα, αν δεν έχετε χρόνο). Στο μεταξύ κόψτε τα καρότα σε λωρίδες και ψήστε τα στους 180°C για περίπου 20 λεπτά, αρωματίζοντάς τα με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.

Όταν όλα είναι έτοιμα, ανακατέψτε τις φακές, τα ρεβίθια και τα ψημένα καρότα σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό και περιχύστε με χυμό λεμονιού.

Αυτό το πιάτο είναι δροσιστικό, πλήρες και πολύ κατάλληλο για άτομα με διαφορετικούς διατροφικούς περιορισμούς, ενώ ταυτόχρονα είναι νόστιμο και θρεπτικό.

Το μαγνήσιο είναι βασικό μέταλλο για την υγεία μας και, εκτός από την τροφή, υπάρχουν και άλλοι αποτελεσματικοί τρόποι να λάβουμε την απαραίτητη ποσότητα.

Ένας από αυτούς είναι μέσω διατροφικών συμπληρωμάτων, τα οποία μπορούν να παρέχουν την αναγκαία ποσότητα μαγνησίου όταν η διατροφή δεν επαρκεί ή όταν ο οργανισμός έχει ειδικές ανάγκες.

Τα συμπληρώματα διατίθενται σε διάφορες μορφές – δισκία, κάψουλες, σκόνες και υγρά, ενώ οι διαφορετικοί τύποι μαγνησίου (π.χ. κιτρικό μαγνήσιο, χλωριούχο μαγνήσιο ή οξείδιο του μαγνησίου) απορροφώνται με διαφορετικό τρόπο από τον οργανισμό.

Σημαντικό είναι να σημειώσουμε ότι οι μορφές μαγνησίου με τη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα είναι το κιτρικό μαγνήσιο, το μαγνήσιο μπισγλυκινικό και άλλες οργανικές μορφές. Το οξείδιο του μαγνησίου έχει τη χαμηλότερη, σχεδόν μηδενική, δραστικότητα.

Επιπλέον, το διαδερμικό μαγνήσιο, που απορροφάται από το δέρμα μέσω ελαίων και τζελ, γίνεται όλο και πιο δημοφιλές.

Αυτές οι μέθοδοι μπορούν να αποτελέσουν συμπλήρωμα σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ειδικά όταν υπάρχει ανάγκη για γρήγορη αποκατάσταση ή αυξημένη κατανάλωση του μετάλλου.

Ποιες τροφές είναι πιο πλούσιες σε μαγνήσιο;

Αμύγδαλα, σπανάκι, μαύρη σοκολάτα (κακάο), αβοκάντο και σπόροι chia.

Αποτελούν τα βότανα επαρκή πηγή μαγνησίου;

Παρότι περιέχουν και αυτά μαγνήσιο, για να καλύψουμε την απαιτούμενη ποσότητα θα έπρεπε να καταναλώσουμε επικίνδυνα μεγάλη ποσότητα βοτάνων.

Ποιες μορφές μαγνησίου είναι πιο απορροφήσιμες όταν πρόκειται για συμπληρώματα διατροφής;

Όλες οι οργανικές μορφές του μετάλλου – κιτρικό μαγνήσιο, μπισγλυκινικό, οροτικό και άλλες.

Πηγές:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/