Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι κρίσιμα σημαντικός για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, της ορμονικής ισορροπίας, της επούλωσης των ιστών, καθώς και για την αντιοξειδωτική προστασία των κυττάρων.

1. Ανοσοποιητική λειτουργία

Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την ωρίμανση και τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων. Η έλλειψή του οδηγεί σε αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, πιο αργή ανάρρωση και χρόνια φλεγμονή. Η πρόσληψη ψευδαργύρου είναι ιδιαίτερα σημαντική σε περιόδους στρες, ασθένειας ή εποχιακής ιογενούς δραστηριότητας.

2. Επούλωση πληγών και αναγέννηση

Ο ψευδάργυρος παίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση κολλαγόνου και επιθηλιακών ιστών. Η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένη επούλωση δερματικών τραυμάτων και σε διαταραχή της φραγμοποιητικής λειτουργίας του δέρματος.

3. Ορμονική υγεία

Ο ψευδάργυρος συμμετέχει στην παραγωγή και ρύθμιση ορμονών όπως η τεστοστερόνη, η ινσουλίνη και οι θυρεοειδικές ορμόνες. Είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών, καθώς και για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

4. Γνωστική λειτουργία και διάθεση

Ο ψευδάργυρος επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές και συνδέεται με τη συγκέντρωση, τη μνήμη και την ψυχική ισορροπία. Η έλλειψή του σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καταθλιπτικών καταστάσεων και γνωστικής έκπτωσης.

5. Αντιοξειδωτική προστασία

Ως συμπαράγοντας του ενζύμου υπεροξειδική δισμουτάση, ο ψευδάργυρος προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες – βασικό παράγοντα της γήρανσης και της ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών και των νευροεκφυλιστικών.

Η επαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου είναι ουσιαστική για τη σωστή λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Αν και οι ανάγκες είναι σχετικά χαμηλές (συνήθως 8–11 mg ημερησίως για ενήλικες), η ανεπάρκεια δεν είναι σπάνια, ειδικά σε άτομα με μονότονη διατροφή, γαστρεντερικές διαταραχές ή αυξημένες ανάγκες. Για αυτό είναι σημαντικό να παρακολουθούμε την πρόσληψή του μέσω τροφής ή, αν χρειάζεται, μέσω συμπληρωμάτων διατροφής κατόπιν ιατρικής συμβουλής.

Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να εκδηλωθεί με ποικίλα και συχνά μη ειδικά συμπτώματα, τα οποία επηρεάζουν διάφορα συστήματα του οργανισμού. Αν και η σοβαρή ανεπάρκεια είναι σπάνια σε υγιή άτομα με ποικίλη διατροφή, η ήπια έως μέτρια έλλειψη είναι σχετικά συχνή – ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους, βίγκαν, άτομα με γαστρεντερικά νοσήματα ή αυξημένες φυσιολογικές ανάγκες (π.χ. κατά την εγκυμοσύνη ή το στρες).

Τα πιο συχνά συμπτώματα:

• Συχνές λοιμώξεις και αργή ανάρρωση - η μειωμένη ανοσολογική λειτουργία οδηγεί σε αυξημένη ευαισθησία σε κρυολογήματα, γρίπη, λοιμώξεις του δέρματος και της στοματικής κοιλότητας.
  

• Καθυστερημένη επούλωση πληγών - ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την αναγέννηση των ιστών – όταν υπάρχει έλλειψη, η επούλωση είναι πιο αργή και το δέρμα μπορεί να γίνει πιο ευαίσθητο σε ερεθισμούς.
  

• Δερματικά προβλήματα - ξηρό, απολεπισμένο δέρμα, ακμή, δερματίτιδα (ιδιαίτερα γύρω από το στόμα, τα μάτια και τα γεννητικά όργανα) είναι κλασικά σημάδια ανεπάρκειας.
  

• Τριχόπτωση - η έλλειψη ψευδαργύρου επηρεάζει τη δομή της τρίχας και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη τριχόπτωση και λέπτυνση των μαλλιών.
  

• Διαταραχές στη γεύση και την όσφρηση - η υποψευδαργυραιμία συχνά προκαλεί μειωμένη ευαισθησία σε γεύσεις και οσμές.
  

• Μειωμένη λίμπιντο και ορμονική ανισορροπία - στους άνδρες ο ψευδάργυρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη σύνθεση τεστοστερόνης και τη γονιμότητα.
  

• Κόπωση, ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης - η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών και να επηρεάσει την ψυχική υγεία.
  

• Απώλεια όρεξης - ιδιαίτερα στα παιδιά, αυτό είναι ένα συχνό και πρώιμο σύμπτωμα χαμηλών επιπέδων ψευδαργύρου.
  

• Καθυστερημένη ανάπτυξη και εφηβεία σε παιδιά και εφήβους - ένα από τα κλασικά σημάδια σοβαρότερης ανεπάρκειας σε αναπτυσσόμενη ηλικία.
  

Ο ψευδάργυρος περιέχεται σε διάφορες τροφές, και η βιοδιαθεσιμότητά του εξαρτάται από την πηγή. Τα ζωικά προϊόντα συνήθως περιέχουν πιο εύκολα απορροφήσιμες μορφές ψευδαργύρου, ενώ οι φυτικές τροφές συχνά περιέχουν φυτικά οξέα που περιορίζουν την απορρόφηση. Παρ’ όλα αυτά, μια ποικίλη διατροφή μπορεί να παρέχει τις απαραίτητες ημερήσιες ποσότητες, ειδικά όταν οι τροφές επιλέγονται στοχευμένα.

Φρούτα- τα φρούτα περιέχουν μικρές ποσότητες ψευδαργύρου και δεν αποτελούν κύρια πηγή, αλλά μπορούν να συμπληρώσουν την πρόσληψη στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Μερικά από τα πιο πλούσια σε ψευδάργυρο φρούτα είναι το αβοκάντο, τα βατόμουρα, το ρόδι, τα σύκα (αποξηραμένα), οι χουρμάδες και τα μύρτιλα.

Λαχανικά - Αν και τα λαχανικά επίσης δεν είναι από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου, ορισμένα από αυτά, όπως το σπανάκι, το κουνουπίδι, τα παντζάρια και οι γλυκοπατάτες, παρέχουν μέτριες ποσότητες ψευδαργύρου και συνοδευτικών μικροθρεπτικών συστατικών.

Βότανα (αποξηραμένα, συμπυκνωμένα) - τα βότανα δεν αποτελούν αξιόπιστη πηγή ψευδαργύρου για δύο λόγους: πρώτον, δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα στο μέταλλο, και δεύτερον, χρησιμοποιούνται (ακόμη και όταν καταναλώνονται τακτικά) σε πολύ μικρές ποσότητες ώστε να συμβάλουν ουσιαστικά στην ημερήσια πρόσληψη του μετάλλου.

Ξηροί καρποί και σπόροι (πολύ καλή πηγή) - οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου· περιέχουν υψηλές ποσότητες του μετάλλου και μπορούν να καλύψουν σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών, ειδικά όταν καταναλώνονται ωμοί ή ελαφρώς ψημένοι.

Όσπρια και δημητριακά - Πλούσια σε ψευδάργυρο, αλλά με χαμηλότερη απορρόφηση λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικά οξέα – συνιστάται προγενέστερο μούλιασμα ή ζύμωση. Ανάμεσά τους, τα πιο πλούσια σε ψευδάργυρο είναι η φακή, τα ρεβίθια, τα κόκκινα φασόλια, οι νιφάδες βρώμης, το φαγόπυρο, το καστανό ρύζι και το ολικής (πολυδημητριακό) ψωμί.

Ψάρια και θαλασσινά - πολύ καλή πηγή ψευδαργύρου εύκολα απορροφήσιμου σε μεγάλες ποσότητες. Μία από τις πιο πλούσιες πηγές ψευδαργύρου (γενικά) είναι τα στρείδια· άλλες επίσης καλές επιλογές είναι οι κάβουρες, οι γαρίδες, ο σολομός (ιδίως άγριος), οι σαρδέλες και ο τόνος.

Ζωικά προϊόντα - η πιο σημαντική για τον άνθρωπο πηγή ψευδαργύρου λόγω της καλής απορρόφησης, της συχνότερης κατανάλωσης και της εύκολης διαθεσιμότητας είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο (από μπούτι), το χοιρινό, το συκώτι, τα νεφρά, τα αυγά, το τυρί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζουμε τις καλύτερες τροφές - πηγές ψευδαργύρου και την κατά προσέγγιση περιεκτικότητά τους στο μέταλλο:

Παραδείγματα περιεκτικότητας ψευδαργύρου σε τροφές

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες:
● Άνδρες – 11 mg/ημέρα
● Γυναίκες – 8 mg/ημέρα
(Αυξημένη ανάγκη κατά την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό, το στρες και σε χρόνιες παθήσεις)

Δείτε μερικές εύκολες και νόστιμες συνταγές για να κατανοήσετε τι χρειάζεται, ώστε να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε ψευδάργυρο:

Για παμφάγους

1. Μοσχαρίσιο συκώτι με κρεμμύδι και καστανό ρύζι - σοτάρετε το μοσχαρίσιο συκώτι σε βούτυρο ή ελαιόλαδο μαζί με το κρεμμύδι για λίγα λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέτετε προμαγειρεμένο καστανό ρύζι και λίγα μπαχαρικά. Ένα πιάτο πλούσιο σε ψευδάργυρο, κατάλληλο για μεσημεριανό ή βραδινό.

2. Ψητός σολομός με κινόα και μπρόκολο - ψήνετε τον σολομό με λίγο χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Παράλληλα, βράζετε κινόα και ετοιμάζετε μπρόκολο στον ατμό. Συνδυάζετε τα υλικά σε μία μερίδα υψηλής θρεπτικής αξίας και εξαιρετικής πρόσληψης ψευδαργύρου.

Για χορτοφάγους/βίγκαν

1. Κινόα με ρεβίθια, σπόρους κολοκύθας και σπανάκι - βράζετε την κινόα και τα ρεβίθια, έπειτα προσθέτετε φρέσκο σπανάκι. Πασπαλίζετε με σπόρους κολοκύθας και ελαιόλαδο. Ένα πλήρες φυτικό γεύμα με καλές ποσότητες ψευδαργύρου.

2. Φακή με σουσάμι και γλυκοπατάτες - μαγειρεύετε τη φακή όπως για γιαχνί και προσθέτετε μέσα κομμένες γλυκοπατάτες με τα κατάλληλα μπαχαρικά. Πασπαλίζετε με 1–2 κουταλάκια του γλυκού σουσάμι πριν το σερβίρισμα. Ιδανικό πιάτο για βίγκαν με αυξημένες ανάγκες σε ψευδάργυρο.

Για άτομα με δυσανεξίες (γλουτένη, λακτόζη κ.λπ.)

1. Κοτόπουλο με σωτέ κολοκυθάκια και φαγόπυρο - ψήνετε το κοτόπουλο (κατά προτίμηση μπούτι) στον φούρνο με λίγο ελαιόλαδο και μπαχαρικά. Σωτάρετε τα κολοκυθάκια και βράζετε το φαγόπυρο. Όλα χωρίς γλουτένη, πλούσια σε εύκολα απορροφήσιμο ζωικό ψευδάργυρο.

2. Ρύζι με γαρίδες και σησαμέλαιο - σοτάρετε τις γαρίδες με λίγο σησαμέλαιο και σκόρδο. Προσθέτετε μαγειρεμένο ρύζι και λαχανικά της επιλογής σας. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, εξαιρετική γεύση, χωρίς γλουτένη και λακτόζη. Προσοχή – να αποφεύγεται από άτομα με αλλεργία σε θαλασσινά ή σουσάμι.

Εκτός από τη διατροφή, ο ψευδάργυρος μπορεί να λαμβάνεται και υπό μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις αποδεδειγμένης ανεπάρκειας ή αυξημένης ανάγκης – για παράδειγμα κατά την εγκυμοσύνη, έντονη σωματική άσκηση, χρόνιες παθήσεις ή γαστρεντερικά προβλήματα που εμποδίζουν την απορρόφηση. Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες μορφές είναι γλυκονικός ψευδάργυρος, πικολινικός ψευδάργυρος, κιτρικός ψευδάργυρος και δισγλυκινικός ψευδάργυρος, με την τελευταία να έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και να είναι πιο ήπια για το στομάχι.

Ο ψευδάργυρος περιέχεται επίσης σε πολυβιταμινούχα σκευάσματα, σε συνδυασμό με άλλα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, αλλά σε αυτά η συγκέντρωση συχνά είναι χαμηλότερη. Κατά την επιλογή συμπληρώματος είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη η ημερήσια δόση – συνήθως μεταξύ 8–11 mg για ενήλικες, ενώ δεν συνιστάται παρατεταμένη πρόσληψη άνω των 40 mg ημερησίως χωρίς ιατρική παρακολούθηση, λόγω κινδύνου μείωσης της απορρόφησης του χαλκού και άλλων ιχνοστοιχείων.

Σε ειδικές περιπτώσεις – όπως σε σοβαρές ελλείψεις ή σε προβλήματα του πεπτικού συστήματος – μπορεί να εφαρμοστεί και ιατρική συμπλήρωση, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται αποκλειστικά υπό την επίβλεψη ειδικού.

Τι είναι ο ψευδάργυρος και γιατί είναι σημαντικός;

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο, υπεύθυνο για τη σύνθεση πρωτεϊνών και ορμονών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη σύνθεση κολλαγόνου και τη διατήρηση των γνωστικών λειτουργιών.

Πόσα mg ψευδαργύρου πρέπει να λαμβάνονται ημερησίως;

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, οι ημερήσιες ανάγκες σε ψευδάργυρο κυμαίνονται μεταξύ 9 και 11 mg, ανάλογα με το φύλο.

Ποιες τροφές είναι πραγματικά οι καλύτερες πηγές ψευδαργύρου;

Τα κόκκινα και τα εντόσθια κρέατα, τα θαλασσινά, και από τις φυτικές τροφές – οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Πηγές:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/