Τα πολυφαινολικά ενώσεις είναι ομάδα φυτικών ουσιών, γνωστά για τις ευεργετικές τους ιδιότητες, που σχετίζονται με την ανθρώπινη υγεία. Περιέχονται σε πολλά φρούτα, λαχανικά, βότανα και άλλα.
Το ενδιαφέρον για αυτά αυξάνεται σημαντικά τα τελευταία χρόνια, καθώς με την πρόοδο της επιστήμης αποδεικνύονται οι διάφορες ευεργετικές τους ιδιότητες για τη βελτίωση της γενικής υγείας του οργανισμού.
Η προσθήκη τους ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, οι πολυφαινόλες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μάχη κατά της φλεγμονής και των χρόνιων ασθενειών και να βοηθήσουν στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας.
Τι είναι οι πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες αποτελούν μεγάλη ομάδα φυτικών ενώσεων, στις οποίες ανήκουν πάνω από 8000 εκπρόσωποι. Ο ρόλος τους στη φύση είναι να προστατεύουν τα φυτά από βλάβες, που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία και διάφορους επιβλαβείς παράγοντες και παθογόνους οργανισμούς.
Στο ανθρώπινο σώμα εκτελούν αντιοξειδωτικές δράσεις, βοηθώντας στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και στην καταστολή του οξειδωτικού στρες. Με αυτόν τον τρόπο προστατεύουν τα κύτταρα και τους ιστούς μας από βλάβες, που οδηγούν σε σειρά προβλημάτων υγείας.
Ρόλος και οφέλη για την υγεία
Ο κύριος ρόλος των πολυφαινολών για τον άνθρωπο σχετίζεται με την ιδιότητά τους να καταπολεμούν με διάφορους μηχανισμούς τις ελεύθερες ρίζες και τη φλεγμονή.
Επιπλέον, υποστηρίζουν την ανοσολογική απόκριση, μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα από τη συσσώρευση αθηροσκληρωτικών πλακών και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Σύμφωνα με επιστημονικές πηγές, ορισμένες πολυφαινόλες έχουν νευροπροστατευτική δράση και προστατεύουν το νευρικό σύστημα από την ανάπτυξη εκφυλιστικών ασθενειών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον, για παράδειγμα.
Τύποι πολυφαινολών
Οι κύριοι τύποι πολυφαινολών ταξινομούνται σε διάφορες ομάδες ανάλογα με τη χημική τους δομή, με κάθε μία να προσφέρει διαφορετικά οφέλη για την υγεία.
Χωρίζονται στις ακόλουθες ομάδες:
- Φλαβονοειδή: Τα φλαβονοειδή είναι τα πιο διαδεδομένα πολυφαινόλες, τα οποία περιλαμβάνουν διάφορες υποομάδες - φλαβονόλες, φλαβόνες, φλαβανόνες, φλαβαν-3-όλες (φλαβανόλες), ισοφλαβόνες και ανθοκυανίνες. Παραδείγματα τέτοιων ουσιών είναι η κερσετίνη, οι κατεχίνες, το καμπφερόλη και άλλα.
- Φαινολικά οξέα: Περιέχονται στον καφέ, τα φρούτα και τα δημητριακά. Παραδείγματα φαινολικών οξέων είναι το καφεϊκό και το φερουλικό οξύ, τα οποία διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
- Στιβένες: Κύριος, σημαντικός για τον άνθρωπο εκπρόσωπος αυτής της ομάδας είναι ο γνωστός ρεσβερατρόλη, που περιέχεται στο κρασί και τα σταφύλια και έχει θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
- Λιγνάνες: Περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε λιναρόσπορο, σουσάμι και ορισμένα δημητριακά. Μπορούν να βελτιώσουν την ορμονική ομοιόσταση του οργανισμού.
Σε ποιες καταστάσεις συνιστάται επιπλέον πρόσληψη
Η πρόσληψη πολυφαινολών είναι δικαιολογημένη όταν ο οργανισμός εκτίθεται σε αυξημένο οξειδωτικό στρες και τα σχετιζόμενα με αυτό φλεγμονώδη συστατικά. Αυτά είναι πιο χαρακτηριστικά για άτομα που πάσχουν από χρόνιες ασθένειες.
Άτομα με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη ή με ανεπτυγμένες καρδιαγγειακές παθήσεις μπορούν να επωφεληθούν από την πρόσληψη πολυφαινολών, για να βελτιώσουν την υγεία και τις λειτουργίες των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς. Αυτές οι ενώσεις αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην πρόληψη του σχηματισμού αθηροσκληρωτικών πλακών και βελτιώνουν την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων.
Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, ακόμη και διαβήτη τύπου 1, οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Ωστόσο, η κύρια λειτουργία τους σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη είναι να προλαμβάνουν την ανάπτυξη διαφόρων επιπλοκώνόπως πολυαγγειοπάθεια και πολυνευροπάθεια, που είναι αποτέλεσμα της χρόνιας φλεγμονής και της καταστροφικής δράσης των ελεύθερων ριζών.
Οι πολυφαινολικές ενώσεις μπορούν επίσης να έχουν θετική επίδραση σε αρθρίτιδα και αυτοάνοσα νοσήματα.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες περιέχονται σε διάφορες ποσότητες σε σχεδόν όλα τα φυτικά τρόφιμα, υπενθυμίζοντας ξανά ότι είναι αποκλειστικά χαρακτηριστικές του φυτικού κόσμου και δεν βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε πολυφαινόλες, που μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν στο καθημερινό μενού, για να σας παρέχουν επαρκή ποσότητα από αυτές τις ευεργετικές ουσίες.
Αυτά είναι:
- Φρούτα του δάσους: Τα βατόμουρα, τα μύρτιλα, οι φράουλες, τα κράνμπερι, η αρόνια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διάφορες πολυφαινόλες.
- Άλλα φρούτα: Φρούτα όπως μήλα, κόκκινα σταφύλια, ρόδια, κεράσια είναι πολύ ευεργετικά για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τον μεταβολισμό, ακριβώς λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φαινόλες.
- Βότανα: Κουρκουμάς, γαρίφαλο, ρίγανη, κανέλα, δεντρολίβανο, θυμάρι και όσα άλλα βότανα μπορείτε να σκεφτείτε είναι εξαιρετικά πλούσια σε πολυφαινόλες, με τις ευεργετικές τους ιδιότητες να καθορίζονται ανάλογα με τους συγκεκριμένους εκπροσώπους αυτών των ενώσεων.
- Τσάι, καφές και κακάο: Το πράσινο και το μαύρο τσάι, ο καφές και το κακάο είναι γνωστά για τα υψηλά τους επίπεδα πολυφαινολών και ειδικότερα φαινολικών οξέων. Αυτά τα ποτά είναι προτιμώμενη πηγή πολυφαινολών σε πολλές χώρες, κυρίως λόγω της διεγερτικής τους επίδρασης στο νευρικό σύστημα.
- Κόκκινο κρασί: Η ρεσβερατρόλη είναι η πιο δημοφιλής πολυφαινολική ένωση, για την οποία σχεδόν όλοι έχουν ακούσει και η οποία περιέχεται στο κόκκινο κρασί και έχει πολλαπλά οφέλη, ιδιαίτερα για την καρδιά. Φυσικά, η κατανάλωση κρασιού πρέπει να γίνεται με προσοχή λόγω της περιεκτικότητας σε αλκοόλ.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Ο λιναρόσπορος, τα αμύγδαλα, τα καρύδια είναι εξαιρετική πηγή διαφόρων πολυφαινολών, με αποδεδειγμένα οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα.
|
Τρόφιμα, ποτά και βότανα με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινολικές ενώσεις |
||||
|
Λαχανικά |
Φρούτα |
Βότανα και μπαχαρικά |
Ποτά |
Ξηροί καρποί και σπόροι |
|
Αγκινάρα Μελιτζάνα Μπρόκολο Σέλινο Ντοματίνια Γλυκό καλαμπόκι Μάραθο Κρεμμύδι Σπανάκι Λάχανο Πράσινο κρεμμύδι Γλυκοπατάτες Πιπεριά |
Μύρτιλα Μπλε βατόμουρα Κράνμπερι Φράουλες Δαμάσκηνα Νεκταρίνια Σμέουρα |
Μηλόξυδο Βασιλικός Κάπαρη Κανέλα Άνηθος Ρίγανη Μαϊντανός Δεντρολίβανο Θυμάρι |
Χυμός μήλου Καφές Κακάο Χυμός πορτοκαλιού Κόκκινο κρασί Ρόδι Τσάι |
Αμύγδαλα Κάσιους Κάστανα Λιναρόσπορος Φιστίκια Κολοκυθόσποροι Φουντούκια Καρύδια |
Συμπέρασμα
Οι πολυφαινόλες είναι ένας από τους κύριους λόγους για τις ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών τροφίμων και προσφέρουν σειρά οφελών για την ανθρώπινη υγεία. Οι χαρακτηριστικές για αυτές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες βοηθούν στην πρόληψη ή την ανακούφιση διαφόρων χρόνιων ασθενειών και ενισχύουν συνολικά την κυτταρική υγεία.
Η κατανάλωση φυσικών πηγών πολυφαινολών είναι εξαιρετικός τρόπος για να επωφεληθούμε από τις ιδιότητές τους, ενώ η συμπερίληψη διαφόρων τροφίμων πλούσιων σε αυτές τις ουσίες στο καθημερινό μενού είναι εύκολη και βολική φυσική μέθοδος για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας.
Για άτομα με πολυάσχολο καθημερινό πρόγραμμα και εκείνους που δεν προτιμούν τα φυτικά τρόφιμα, οι πολυφαινόλες μπορούν να προστεθούν με τη μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων και εκχυλισμάτων από διάφορα φυτά (βότανα, φρούτα και λαχανικά) σε εύχρηστες και βολικές για κατανάλωση κάψουλες, βάμματα και τσάγια.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια ποσότητα πολυφαινολών είναι βέλτιστη για κατανάλωση;
Δεν υπάρχει ακριβώς καθορισμένη ημερήσια ποσότητα για τις πολυφαινόλες και την κατανάλωσή τους, καθώς παρά τις ευεργετικές τους ιδιότητες, δεν αποτελούν απαραίτητες για τον οργανισμό ουσίες. Συνήθως θεωρείται ότι η τήρηση μιας ποικίλης διατροφής, πλούσιας σε φυτικά τρόφιμα, είναι επαρκής.
Μπορούν οι πολυφαινόλες να υπερδοσολογηθούν;
Αν και δεν υπάρχουν καθορισμένες νόρμες πρόσληψης, η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων πολυφαινολών μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απορρόφηση ορισμένων ουσιών, όπως ο σίδηρος, για παράδειγμα.
Ποια φρούτα είναι τα πιο πλούσια σε πολυφαινόλες;
Με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες είναι τα μύρτιλα και τα φρούτα του δάσους, το ρόδι, το μήλο και το κεράσι.
Πηγές
1 коментар
Не знаех, че полифенолите са толкова важни за здравето! Радвам се, че ги има в храни, които обичам, като черния шоколад и боровинките. Ще се старая да ги включвам повече в менюто си.
Αφήστε σχόλιο