Τι είναι η μελατονίνη και πώς επηρεάζει τον ύπνο;

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη, που παράγεται από ζωντανούς οργανισμούς, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων, και παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού και κυρίως του ύπνου.

Είναι επίσης γνωστή ως ορμόνη του ύπνου, δεν προκαλεί από μόνη της τον ύπνο, αλλά σηματοδοτεί στο σώμα ότι είναι ώρα για ξεκούραση. Η έκκρισή της συνδέεται στενά με τον ημερήσιο-νυχτερινό κύκλο (κυρκαδιανός ρυθμός) και είναι ευαίσθητη στο φως.

Από βιοχημική άποψη, η μελατονίνη είναιινδοαλκαλοειδές, που συντίθεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνημέσω αρκετών ενδιάμεσων σταδίων.

Η διαδικασία αρχίζει με την μετατροπή της τρυπτοφάνης σε 5-υδροξυτρυπτοφάνη, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε σεροτονίνη – έναν νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη ρύθμιση της διάθεσης και της αίσθησης ευημερίας. 

Υπό την επίδραση συγκεκριμένων ενζύμων, η σεροτονίνη μετατρέπεται σε N-ακετυλσεροτονίνη και στο τελικό στάδιο – σε μελατονίνη, χάρη στο ένζυμο υδροξυινδόλη-O-μεθυλοτρανσφεράση (HIOMT).

Η σύνθεση της μελατονίνης υπόκειται σε αυστηρό έλεγχο 24ωρου (κυρκαδιανού) ρυθμού, ο οποίος ελέγχεται από το υπερχιασματικό κέντρο (SCN) στον υποθάλαμο – το κύριο «βιολογικό ρολόι» του ανθρώπινου σώματος.

Η κύρια πηγή της μελατονίνης στον ανθρώπινο οργανισμό είναιη επίφυση, γνωστή επίσης ως η πεπτική αδένας— μια μικρή ενδοκρινική δομή που βρίσκεται βαθιά στο κέντρο του εγκεφάλου, μεταξύ των δύο ημισφαιρίων του εγκεφάλου.

Εκείνη συνθέτει και εκκρίνει τη μελατονίνη σε ανταπόκριση στα σήματα από το υπερχιασματικό κέντρο (SCN) του υποθάλαμου, που λειτουργεί ως εσωτερικό «βιολογικό ρολόι».

Το υπερχιασματικό κέντρο λαμβάνει πληροφορίες για την παρουσία φωτός μέσω του οπισθοθλαμικού πυκνού— απευθείας νευρωνική σύνδεση από τον αμφιβληστροειδή του ματιού, που παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του κυρκαδιανού ρυθμού.

Εκτός από την επίφυση, η μελατονίνη παράγεται και σε άλλες περιοχές του σώματος, αν και σε μικρότερες ποσότητες ή με τοπική δράση.

Για παράδειγμα, η βλεννογόνος του εντέρουπαράγει σημαντική ποσότητα μελατονίνης, που όμως δρα κυρίως τοπικά.

Επιπλέον παραγωγή παρατηρείται στον οστό μυελό, στους πνεύμονες, στο δέρμα, στον αμφιβληστροειδή και στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, όπου η μελατονίνη εκτελεί τοπικές (παρακρινικές και αυτοκρινικές) λειτουργίες.

Η παραγωγή μελατονίνης σχετίζεται στενά με τον κυρκαδιανό ρυθμό του οργανισμού και ελέγχεται από τον κύκλο φωτός-σκοταδιού. Η μελατονίνη παράγεται πιο εντατικά κατά τη διάρκεια της νύχτας, όταν δεν υπάρχει φως και το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο.

Κανονικά, τα επίπεδα της μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται περίπου 1–2 ώρες μετά την δύση του ήλιου, κάτι που συμπίπτει με το φυσικό σήμα του οργανισμού ότι πλησιάζει ώρα για ξεκούραση. Η κορύφωση της έκκρισης συμβαίνει μεταξύ 2:00 και 4:00 το πρωί, όταν η συγκέντρωσή της στο αίμα είναι η υψηλότερη.

Μετά την ανατολή του ηλίου, υπό την επίδραση του φωτός, κυρίως τεχνητού φωτός με μπλε φάσμα (όπως εκπέμπουν οι λάμπες LED, οι υπολογιστές και οι κινητές συσκευές), η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται απότομα. Αυτός είναι ο λόγος που η έκθεση σε οθόνες αργά το βράδυ διαταράσσει τον ύπνο – το σώμα ερμηνεύει το φως ως σήμα για αφύπνιση.

Τα παιδιά παράγουν σημαντικά υψηλότερες ποσότητες μελατονίνης σε σύγκριση με τους ενήλικες. Καθώς περνούν τα χρόνια, η παραγωγή της φυσιολογικά μειώνεται, κάτι που συχνά συνδέεται με δυσκολίες στον ύπνο και ελαφρύτερο ύπνο στις μεγαλύτερες ηλικίες.

Αν και συνήθως συνδέεται με τον ύπνο, η μελατονίνη εκτελεί αρκετούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Καταρχάς, συμμετέχει στη ρύθμιση του κυρκαδιανού ρυθμού – του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού, που συγχρονίζει τον ύπνο, την αφύπνιση και άλλες φυσιολογικές διεργασίες με τον ημερήσιο-νυχτερινό κύκλο φωτός-σκοταδιού.

Με την αύξηση των επιπέδων της το βράδυ και τη μείωση το πρωί, η μελατονίνη βοηθά τον οργανισμό να προσαρμοστεί στις αλλαγές του περιβάλλοντος και να διατηρήσει έναν σταθερό ρυθμό ύπνου.

Η ορμόνη παίζει σημαντικό ρόλο για τον ύπνο, δημιουργώντας αίσθημα υπνηλίας, διευκολύνοντας τον ύπνο και διατηρώντας την ποιότητα του ύπνου τη νύχτα. Δεν είναι υπνωτικό φάρμακο με την κλασική έννοια, αλλά μάλλον ένας ρυθμιστής που προετοιμάζει το σώμα για ύπνο, καταστέλλοντας τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος και μειώνοντας ελαφρά τη θερμοκρασία του σώματος.

Η μελατονίνη είναι επίσης ισχυρός αντιοξειδωτικός παράγοντας. Συμμετέχει στην ουδετεροποίηση των ελεύθερων ριζών και προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτικό στρες, ειδικά στον εγκέφαλο. Επιπλέον, ενεργοποιεί άλλους προστατευτικούς ενζύμους στο σώμα, κάνοντάς την σημαντικό παράγοντα για την κυτταρική υγεία και τη μακροζωία.

Το ανοσοποιητικό σύστημα επηρεάζεται επίσης από τη μελατονίνη. Πιστεύεται ότι ενισχύει την ανοσοποιητική αντίδραση, ρυθμίζει τις φλεγμονώδεις διεργασίες και υποστηρίζει τη δραστηριότητα ορισμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε καταστάσεις άγχους, λοιμώξεις ή σε άτομα με αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

Στον εγκέφαλο, η μελατονίνη εμφανίζει νευροπροστατευτική δράση – προστατεύει τα νευρώνες από ζημιές, επιβραδύνει τις νευροεκφυλιστικές διεργασίες και μειώνει τη φλεγμονή. Γι' αυτό και εξετάζεται ως πιθανή υποστήριξη σε ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και του Πάρκινσον.

Η ορμόνη επηρεάζει και τη θερμοκρασία του σώματος – βοηθά στη μείωσή της το βράδυ, γεγονός που επίσης συμβάλλει στην ευκολότερη έναρξη του ύπνου και στον πιο βαθύ ύπνο. Επιπλέον, έχει σχέση με την μεταβολική ισορροπία, συμπεριλαμβανομένης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της ρύθμισης των ορμονών της πείνας και του κορεσμού – της λεπτίνης και της γκρελίνης.

Και τέλος, η μελατονίνη έχει σημασία και για την ορμονική ισορροπία στις γυναίκες. Επηρεάζει τον εμμηνορροϊκό κύκλο, τη γονιμότητα και τις διαδικασίες γήρανσης, μέσω του αποτελέσματός της στον άξονα υποθάλαμος–υπόφυση–ωοθήκες.

Εκτός από το ότι ρυθμίζει τον χρόνο για να αποκοιμηθούμε, η μελατονίνη επηρεάζει και την αρχιτεκτονική του ύπνου– δηλαδή την αναλογία μεταξύ των διαφόρων φάσεων. Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η ορμόνη μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια του βαθύ (βαθμοστροφορμικού) ύπνου, ο οποίος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την αναγέννηση του σώματος και της γνωστικής λειτουργίας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον χρόνο που περνάμε σε επιφανειακό ύπνο, εξηγώντας γιατί όταν τα επίπεδα μελατονίνης είναι βέλτιστα, το άτομο ξυπνά πιο ανανεωμένο.

Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η μελατονίνη ρυθμίζει τη δραστηριότητα των υποδοχέων για GABA – τον βασικό ανασταλτικό νευροδιαβιβαστή στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό συμβάλλει στην ήπια ηρεμιστική δράση της, η οποία είναι ιδιαίτερα έντονη σε άτομα με χαμηλότερη φυσική έκκριση, όπως οι ηλικιωμένοι ή εκείνοι που βρίσκονται υπό χρόνιο άγχος.

Σημαντικό ρόλο παίζει και ο χρόνος έκκρισης της μελατονίνης, ο οποίος είναι ατομικός και γενετικά καθορισμένος. Γι’ αυτό το λόγο, οι άνθρωποι διακρίνονται σε «κουκουβάγιες» και «κοτσύφια» – οι διαφορές στην λεγόμενη «σημείο μετάβασης» (η ώρα που ξεκινά η νυχτερινή αύξηση της μελατονίνης) καθορίζουν πότε νιώθουμε νύστα και πότε ξυπνάμε πιο εύκολα.

Εκτός από τον εγκέφαλο, η μελατονίνη συντίθεται και σε άλλους ιστούς, συμπεριλαμβανομένων της αμφιβληστροειδή, του οστικού μυελού, του γαστρεντερικού συστήματος και του δέρματος, και αυτές οι μορφές μπορούν επίσης να επηρεάζουν τοπικά τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και την προσαρμογή σε εξωτερικά ερεθίσματα. Ωστόσο, αυτές οι εξωπυρηνικές πηγές δεν συμμετέχουν άμεσα στη κεντρική ρύθμιση του ύπνου, αλλά μάλλον έχουν ρυθμιστικά και προστατευτικά αποτελέσματα.

Ενδιαφέρον έχει επίσης το γεγονός ότι η μελατονίνη αλληλεπιδρά με τη ρύθμιση της θερμοκρασίας με έναν πιο περίπλοκο τρόπο. Δεν μειώνει απλώς τη θερμοκρασία του σώματος, αλλά αλλάζει την αναλογία μεταξύ της θερμότητας που εκλύεται από τα κεντρικά όργανα και τα άκρα, κάτι που δημιουργεί την αίσθηση «κρύου» και προετοιμάζει τον εγκέφαλο για μετάβαση σε κατάσταση ύπνου.

Το φως είναι ο πιο σημαντικός εξωτερικός ρυθμιστής του βιολογικού μας ρολογιού και ασκεί άμεση επίδραση στη σύνθεση της μελατονίνης. Ακριβώς μέσω της αλλαγής του φωτιστικού περιβάλλοντος, ο εγκέφαλος λαμβάνει το σήμα για το πότε είναι μέρα και πότε είναι νύχτα.

Αυτός ο μηχανισμός πραγματοποιείται μέσω εξειδικευμένων φωτοϋποδοχέων στον αμφιβληστροειδή, οι οποίοι δεν συμμετέχουν στην όραση, αλλά επικοινωνούν απευθείας με το υπερχιασματικό κέντρο (SCN) στον υποθάλαμο – το κύριο «ρολόι» του οργανισμού.

Το SCN ρυθμίζει τη δραστηριότητα της επίφυσης και αντίστοιχα την αρχή και το τέλος της έκκρισης της μελατονίνης. Το φως στο μπλε τμήμα του φάσματος (μήκος κύματος 460–480 nm) είναι ο ισχυρότερος ανασταλτικός παράγοντας για τη σύνθεση της ορμόνης.

Αυτό εξηγεί γιατί οι οθόνες των τηλεφώνων, υπολογιστών και τηλεοράσεων, ιδιαίτερα το βράδυ, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα μελατονίνης και να προκαλέσουν καθυστέρηση στον ύπνο.

Είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι το φυσικό φως της ημέραςέχει και θετική επίδραση στο κυρκαδιανό σύστημα. Η έκθεση σε έντονο φως το πρωί (ιδιαίτερα την πρώτη ώρα μετά το ξύπνημα) βοηθά στο «μηδενισμό» του βιολογικού ρολογιού και βελτιώνει την νυχτερινή έκκριση μελατονίνης. Γι' αυτό και η καθημερινή βόλτα ή η εργασία στον αέρα συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο, ακόμη και αν διαρκεί μόνο 20–30 λεπτά την ημέρα.

Σε άτομα που περνούν όλη την ημέρα σε κλειστούς χώρους με τεχνητό φως, ιδιαίτερα χωρίς παράθυρα, παρατηρείται χαμηλότερη και διαταραγμένη έκκριση μελατονίνης, κάτι που συχνά οδηγεί σε αϋπνία, κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειωμένη συγκέντρωση.

Υπάρχουν επίσης θεραπείες με έντονο φως (light therapy), που εφαρμόζονται το πρωί και χρησιμοποιούνται με επιτυχία για την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή, το jet lag, την αλλαγή ζωνών ώρας και τις διαταραχές του κυρκαδιανού ρυθμού, ακριβώς γιατί βοηθούν στην αποκατάσταση του ρυθμικού μοντέλου της μελατονίνης.

Για να υποστηρίξετε τη φυσική σύνθεση μελατονίνης και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε συνθήκες που ευνοούν τη λειτουργία του βιολογικού ρολογιού.

Ακολουθούν οι πιο αποτελεσματικές στρατηγικές:

• Μέγιστη έκθεση στο φυσικό φως το πρωί:Η παραμονή στο φως της ημέρας, ιδιαίτερα τις πρώτες 1–2 ώρες μετά το ξύπνημα, βοηθά στη συγχρονισμένη λειτουργία του κυρκαδιανού ρυθμού. Αυτό οδηγεί σε πιο έντονη μείωση των διεγερτικών ορμονών το βράδυ και αντίστοιχα – αύξηση της μελατονίνης τη σωστή στιγμή.

• Αποφυγή έντονου και μπλε φωτός το βράδυ:Περίπου δύο ώρες πριν τον ύπνο περιορίστε τη χρήση οθονών και έντονου φωτισμού LED. Αν δεν είναι δυνατό να τα κλείσετε εντελώς, χρησιμοποιήστε φίλτρα μπλε φωτός ή γυαλιά με πορτοκαλί φακούς που μπλοκάρουν το μπλε μέρος του φάσματος.

• Διατήρηση του σκοταδιού κατά τη διάρκεια του ύπνου:Ακόμα και μικρές πηγές φωτός – όπως το φως από φορτιστές ή από εξωτερικό φωτισμό – μπορεί να διαταράξουν την νυχτερινή κορύφωση της μελατονίνης. Συνιστάται η χρήση πυκνών κουρτινών, περσίδων ή μάσκας ματιών όταν είναι απαραίτητο.

• Τακτικός ρυθμός ύπνου και αφύπνισης:Ο καλύτερος τρόπος διατήρησης του κυρκαδιανού ρυθμού είναι να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Το πολύ αργό ξάπλωμα ή η «αντικατάσταση του ύπνου» κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κύκλο της μελατονίνης.

• Διατήρηση χαμηλότερης θερμοκρασίας στην κρεβατοκάμαρα: Η ψύξη του σώματος είναι ένα φυσικό μέρος της προετοιμασίας για ύπνο. Θερμοκρασίες γύρω στους 18–20°C βοηθούν αυτή τη διαδικασία και έμμεσα αυξάνουν την έκκριση μελατονίνης.

• Διατροφή πλούσια σε πρόδρομες ουσίες της μελατονίνης:Τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη μπορούν να βοηθήσουν στην παραγωγή της. Τέτοια τρόφιμα είναι τα αυγά, το γάλα, το κρέας γαλοπούλας, τα αμύγδαλα, η βρώμη, οι μπανάνες, οι σπόροι chia, το σουσάμι, οι σπόροι ηλίανθου
  
  

Είναι καλό το τελευταίο γεύμα να είναι ελαφρύ και όχι πολύ αργά, διότι ένα βαρύ γεύμα το βράδυ μπορεί να καταστείλει τη σύνθεση της μελατονίνης.

Η μέτρια ημερήσια φυσική δραστηριότητα επίσης βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και υποστηρίζει τον κυρκαδιανό ρυθμό. Ωστόσο, οι έντονες προπονήσεις το βράδυ μπορεί να καθυστερήσουν την έκκριση μελατονίνης, ιδιαίτερα σε άτομα με τάση για αϋπνία.

Τι είναι η μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι ορμόνη που ρυθμίζει τον κυρκαδιανό ρυθμό και βοηθά στον ύπνο.

Πότε και πού παράγεται η μελατονίνη στον οργανισμό;

Συντίθεται κυρίως στην επίφυση τη νύχτα, με την παραγωγή να ξεκινά μετά τη δύση του ηλίου και να κορυφώνεται κατά το δεύτερο μισό της νύχτας.

Πώς επηρεάζει το φως την παραγωγή μελατονίνης; 

Το φως, ιδιαίτερα το μπλε από τις οθόνες, καταστέλλει τη σύνθεση μελατονίνης και διαταράσσει τον κανονικό ύπνο.

Πηγές:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5405617/