Ποια δίαιτα για απώλεια βάρους είναι η πιο αποτελεσματική;

Αποτελεσματική δίαιτα για απώλεια βάρους είναι αυτή που επιτυγχάνει βιώσιμο θερμιδικό έλλειμμα - δηλαδή προσλαμβάνετε λιγότερη ενέργεια από ό,τι καταναλώνετε, χωρίς να στερείτε τον οργανισμό από τα απαραίτητα μακρο- και μικροθρεπτικά. Υποστηρίζει και ακόμη αυξάνει την καθαρή σωματική μάζα (μύες) μέσω επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης και φυσικής δραστηριότητας.

Επιπλέον, ρυθμίζει τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος και της ινσουλίνης, για να καταστέλλει την υπερβολική όρεξη και βελτιώνει τον μεταβολισμό και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Ταυτόχρονα, είναι εύκολα εφαρμόσιμη στην καθημερινότητα, δίνει αίσθηση κορεσμού, ελαχιστοποιεί τις παρενέργειες όπως κόπωση ή ελλείψεις και σας επιτρέπει να την τηρείτε μακροπρόθεσμα. Ακριβώς αυτό κάνει τη δίαιτα πραγματικά αποτελεσματική για μόνιμη απώλεια βάρους.

Η επιτυχημένη δίαιτα βασίζεται σε αρκετά αλληλοσυνδεόμενα στοιχεία.

Το πιο σημαντικό είναι να εντάσσεται ανώδυνα στην καθημερινότητά σας - οι εφικτοί κανόνες και οι μικροί συμβιβασμοί διευκολύνουν την τήρηση και μετατρέπουν την υγιεινή διατροφή σε συνήθεια.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και ποιοτικών λιπών διατηρεί την ενέργεια, διεγείρει τον μεταβολισμό και προστατεύει τη μυϊκή μάζα, ενώ οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες ισορροπούν τις ορμονικές αντιδράσεις και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.

Οι ρεαλιστικοί στόχοι και η υποστήριξη από προπονητή, φίλους ή οικογένεια αυξάνουν το κίνητρο. Η συνειδητή καταγραφή της τροφής και της προόδου σε ημερολόγιο καθιστά τη διαδικασία ευκολότερη για παρακολούθηση και σας κρατά εστιασμένους.Η κίνηση είναι επίσης απαραίτητη - οι τακτικές ασκήσεις ενεργοποιούν βασικούς μηχανισμούς για καύση λίπους και βελτιώνουν την απορρόφηση της γλυκόζης.

Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό είναι η ατομική σας ανταπόκριση - το γενετικό προφίλ, η ηλικία, το ορμονικό υπόβαθρο και τα επίπεδα στρες καθορίζουν τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα αντιδρά. Γι’ αυτό τα βιώσιμα αποτελέσματα πάντα προέρχονται από συνδυασμό καλά επιλεγμένου καθεστώτος, επαρκούς φυσικής δραστηριότητας και φροντίδας για την ψυχική υγεία - μόνο έτσι η απώλεια βάρους παραμένει μόνιμη και υγιής.

Υπάρχουν πολλές δίαιτες, που βασίζονται σε διαφορετικές αρχές, αλλά υπόσχονται παρόμοιο αποτέλεσμα. Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότερες από αυτές πραγματικά λειτουργούν. Ωστόσο, όπως ήδη εξηγήσαμε, η αξιοπιστία μιας δίαιτας προέρχεται από τη δυνατότητα να τηρείται ως τρόπος ζωής.

Σας παρουσιάζουμε μερικές από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες μαζί με τις αρχές και τα οφέλη τους.

Μεσογειακή δίαιτα

Αυτή η δίαιτα βασίζεται στη διατροφή των λαών που ζουν γύρω από τη λεκάνη της Μεσογείου. Εστιάζει σε εποχιακά φρούτα, λαχανικά, ολικής αλέσεως και όσπρια, ψάρια, ελαιόλαδο και μέτριες ποσότητες κόκκινου κρέατος και κρασιού.

Η Μεσογειακή δίαιτα είναι πλούσια σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Μέσω αυτής διατηρείται υγιές βάρος, βελτιώνεται το καρδιαγγειακό προφίλ και μειώνεται η φλεγμονή. Συχνά συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα χρονίων νοσημάτων και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Παρόλα αυτά, για μερικούς ανθρώπους η υψηλή πρόσληψη λιπών και αλκοόλ μπορεί να δυσκολέψει τον έλεγχο των θερμίδων, και το κόστος για ποιοτικά προϊόντα (ψάρια, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) μερικές φορές είναι υψηλότερο.

Σεληνιακή δίαιτα

Αυτό το βραχυπρόθεσμο σχήμα προωθεί διατροφή σε συγχρονισμό με τις φάσεις του σεληνιακού κύκλου: πανσέληνος για 24 ώρες μόνο με νερό και φυτικά τσάγια, ακολουθούμενη από κανονική, αλλά ελαφρώς περιορισμένη διατροφή.

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν γρήγορη μείωση της κατακράτησης υγρών και αίσθηση ελαφρότητας κατά την τήρηση της σεληνιακής δίαιτας.

Η ακραία μορφή νηστείας, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο, κόπωση και προβλήματα με το γαστρεντερικό σύστημα και δεν είναι κατάλληλη για άτομα με διαβήτη, έγκυες ή με καρδιακά προβλήματα.

Κετο δίαιτα

Το υψηλής περιεκτικότητας σε λίπη, χαμηλών υδατανθράκων καθεστώς (κάτω από 30 γρ. άμεσων υδατανθράκων την ημέρα) αναγκάζει το σώμα να καίει λίπη, σχηματίζοντας κετονικά σώματα. Αυτό οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους, αυξημένο κορεσμό και πιο σταθερά επίπεδα γλυκόζης του αίματος.

Η αρχική “κετο γρίπη” (κόπωση, ευερεθιστότητα, δυσκοιλιότητα) κατά την κετο δίαιτα συχνά υποχωρεί. Η μακροχρόνια έλλειψη υδατανθράκων, ωστόσο, μπορεί να διαταράξει την πέψη, να αυξήσει το επίπεδο της LDL-χοληστερόλης και να δυσκολέψει την άσκηση υψηλής έντασης.

Δίαιτα νηστείας

Η διαλειμματική νηστεία εναλλάσσει περιόδους διατροφής και νηστείας (π.χ. 16/8 ή 18/6, και μερικές φορές ακόμη και 20/4). Αυτό βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, διεγείρει την κυτταρική ανανέωση και συχνά οδηγεί σε μείωση των θερμίδων χωρίς αυστηρό διατροφικό έλεγχο.

Ορισμένοι άνθρωποι, ωστόσο, βιώνουν έντονη πείνα, διαταραχές στον ύπνο ή μειωμένη διάθεση κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων χωρίς φαγητό.

Αυτό το καθεστώς δεν είναι κατάλληλο για παιδιά, έγκυες, θηλάζουσες ή άτομα με διατροφικές διαταραχές. Επιπλέον, η δίαιτα νηστείας απαιτεί σοβαρό προγραμματισμό των γευμάτων και μπορεί να περιορίσει την κοινωνική ζωή.

Δίαιτα Ζώνης

Αυτή η δίαιτα εστιάζει σε αναλογία 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 30% λίπη σε κάθε γεύμα με στόχο σταθερό επίπεδο ινσουλίνης και της ορμόνης της πείνας λεπτίνης.

Βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας και επιβραδύνει τη γήρανση, βελτιώνοντας τους καρδιαγγειακούς δείκτες.

Η Δίαιτα Ζώνης απαιτεί αυστηρό προγραμματισμό κάθε γεύματος, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για πολυάσχολους ανθρώπους και μερικές φορές περιορίζει την πρόσληψη φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.

Παλαιό δίαιτα

Εμπνευσμένη από τη διατροφή του προϊστορικού ανθρώπου, η παλαιό δίαιτα περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αλλά αποκλείει δημητριακά, γαλακτοκομικά, όσπρια και επεξεργασμένες τροφές. Υποστηρίζει την απώλεια σωματικού λίπους, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες.

Παρόλα αυτά, λείπουν γαλακτοκομικές και δημητριακές πηγές ασβεστίου και βιταμινών της ομάδας Β, ενώ η υψηλή κατανάλωση κρέατος μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά και το συκώτι.

Εύκαμπτη δίαιτα (IIFYM)

Η συντομογραφία IIFYM προέρχεται από τα αγγλικά και σημαίνει “If it fits your macros”, σε μετάφραση - “αν ταιριάζει στο θερμιδικό σου προφίλ και τα απαραίτητα μακροθρεπτικά σου”.

Η εύκαμπτη δίαιτα επιτρέπει κάθε είδους τροφές, αρκεί να καλύπτουν το ημερήσιο θερμιδικό και μακροθρεπτικό προφίλ σας. Διατηρεί το κίνητρο και αποτρέπει το αίσθημα στέρησης, ενώ ταυτόχρονα εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.

Η έλλειψη περιορισμών μερικές φορές οδηγεί σε επιλογή ανθυγιεινών τροφών και έλλειψη φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων σε λανθασμένη κατανομή.

90-ημερών δίαιτα

Κάθε μήνας αυτής της δίαιτας εστιάζει σε συγκεκριμένο μακροθρεπτικό - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και ημέρες φρούτων/λαχανικών. Συνδυάζει ποικιλία και φάσεις για ξεκούραση του μεταβολισμού, που μπορεί να βελτιστοποιήσει την απώλεια βάρους και να βελτιώσει την απορρόφηση διαφορετικών θρεπτικών συστατικών.

Η δίαιτα απαιτεί προγραμματισμό και συχνά οδηγεί σε διακυμάνσεις στην ενέργεια και την όρεξη ανάλογα με την τρέχουσα φάση.

Δίαιτα Ντουκάν

Χωρισμένη σε τέσσερις φάσεις (“επίθεση”, “κρουαζιέρα”, “ενοποίηση”, “σταθεροποίηση”), αυτή η δίαιτα ξεκινά με καθαρή πρωτεΐνη και σταδιακά περιλαμβάνει λαχανικά και μικρές ποσότητες υδατανθράκων και λιπών. Προκαλεί γρήγορη απώλεια βάρους στην αρχή, αλλά υπάρχει κίνδυνος έλλειψης φυτικών ινών και βιταμινών, αυξημένη επιβάρυνση των νεφρών και συχνά φαινόμενο yo-yo αν δεν εκτελεστούν σωστά οι φάσεις.

Δίαιτα “Ιαπωνικό θαύμα”

Η δίαιτα “Ιαπωνικό θαύμα” βασίζεται σε χαμηλής θερμιδικής αξίας σούπες, σαλάτες και μικρές ποσότητες ψαριών και φρούτων στο πλαίσιο τριών κύριων γευμάτων και δύο ενδιάμεσων “σουπένιων” σνακ. Στοχεύει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού μέσω κρύων σούπων και ζυμωμένων τροφών. Είναι αποτελεσματική για βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά η μακροχρόνια τήρηση μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη πρωτεϊνών, ασβεστίου και λιποδιαλυτών βιταμινών.

Άλλες δίαιτες

Δίαιτα βασισμένη στην ευαισθησία στην ινσουλίνη (π.χ. στοχευμένη δίαιτα υδατανθράκων) και φυτικά καθεστώτα (vegan, χορτοφαγία) χρησιμοποιούνται επίσης για μόνιμη απώλεια βάρους και μείωση της φλεγμονής. Απαιτούν προσεκτικό προγραμματισμό των πρωτεϊνών και μικροστοιχείων. Επιπλέον, συχνά οδηγούν σε προβλήματα όπως αναιμικό σύνδρομο, απώλεια μυϊκής μάζας, ορμονικές διαταραχές και άλλα.

Η καλύτερη δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους είναι αυτή που επιτυγχάνει σημαντικό θερμιδικό έλλειμμα, χωρίς να θυσιάζει την υγεία και τη μυϊκή μάζα – αλλά πρέπει να είναι προσωρινή και υπό ιατρική επίβλεψη.

Από όλα τα δημοφιλή καθεστώτα, τα πιο γρήγορα αποτελέσματα δίνουν:

• Πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες (κετο) δίαιτα - με περιορισμό των υδατανθράκων κάτω από 20-50 γρ. την ημέρα, ο οργανισμός εισέρχεται σε κέτωση και αρχίζει να καίει τα δικά του λίπη. Η αρχική απώλεια είναι γρήγορη (υδατικό βάρος και λίπη), η όρεξη μειώνεται. Η προσαρμογή στην κετο μπορεί να είναι δύσκολη, και ο μακροχρόνιος κίνδυνος θρεπτικών ελλείψεων και επιβάρυνσης των νεφρών απαιτεί προσοχή.
• Πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας (VLCD) δίαιτα - εδώ η ημερήσια πρόσληψη πέφτει κάτω από 800-1000 kcal, συνήθως με τη μορφή ιατρικά εγκεκριμένων ροφημάτων και σούπων. Τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά - έως 1-1,5 κιλά την εβδομάδα. Απαιτείται παρακολούθηση από διαιτολόγο ή γιατρό, για να αποφευχθεί ηλεκτρολυτική ανισορροπία, μυϊκή απώλεια ή διαταραχές του μεταβολισμού.
• Διαλειμματική νηστεία (16/8 ή 5:2) - η γρήγορη είσοδος σε έλλειμμα - π.χ. 16 ώρες νηστείας και 8 ώρες παράθυρο για φαγητό, μειώνει αυτόματα τις θερμίδες, διεγείρει τη λιπόλυση και βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η απώλεια βάρους είναι πιο ομαλή (0,5-1 κιλό/εβδομάδα), αλλά η μέθοδος είναι πιο βιώσιμη και εύκολη για ενσωμάτωση στην καθημερινότητα.
  

Αν ψάχνετε για μέγιστο γρήγορο αποτέλεσμα, η VLCD υπό ιατρική επίβλεψη ή η αυστηρή κετο είναι οι πιο αποτελεσματικές, αλλά οι κίνδυνοι και η δυσφορία είναι μεγαλύτεροι.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο καλύτερος ισορροπία μεταξύ ταχύτητας και ασφάλειας προσφέρει η διαλειμματική νηστεία.

Ό,τι και αν επιλέξετε, συμβουλευτείτε έναν ειδικό και εξασφαλίστε υποστηρικτική φυσική δραστηριότητα και επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών.

Η καλύτερη δίαιτα για μακροχρόνια απώλεια βάρους είναι αυτή που μπορείτε να τηρείτε συνεχώς χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι και χωρίς να θέτετε σε κίνδυνο την υγεία σας. Στις κλινικές και πληθυσμιακές μελέτες, ακριβώς αυτή την ισορροπία επιδεικνύει η μεσογειακή δίαιτα.

Το μεσογειακό μοντέλο δεν επιβάλλει δραστικούς περιορισμούς, αλλά εστιάζει σε ποικιλία από ολικής αλέσεως τροφές, όσπρια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ποιοτικά φυτικά λίπη όπως το ελαιόλαδο. Οι μελέτες δείχνουν τήρηση πάνω από 90% σε βάθος χρόνου, μέτριο αλλά βιώσιμο ρυθμό απώλειας βάρους, βελτιωμένη μεταβολική υγεία, χαμηλότερη φλεγμονή και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Σε αντίθεση με ακραία καθεστώτα (αυστηρές κετο δίαιτες ή πολύ χαμηλής θερμιδικής αξίας VLCD), η μεσογειακή προσέγγιση παρέχει όλα τα απαραίτητα μακρο- και μικροθρεπτικά, διατηρεί τη βέλτιστη ευαισθησία στην ινσουλίνη και ισορροπεί τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια χωρίς φαινόμενο yo-yo.

Στο πλαίσιο της βιωσιμότητάς της, επιτρέπει κοινωνικές “παραχωρήσεις” - ένα ποτήρι κρασί, ένα κομμάτι τυρί ή λίγο κόκκινο κρέας και έτσι μετατρέπει το υγιεινό καθεστώς σε μακροχρόνιο τρόπο ζωής. Ακριβώς αυτή η ευελιξία και η αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα καθιστούν τη μεσογειακή δίαιτα την καλύτερη επιλογή για μόνιμη απώλεια βάρους.

Η πιο υγιεινή δίαιτα για απώλεια βάρους είναι αυτή που ταυτόχρονα επιτυγχάνει μέτρια μείωση του σωματικού βάρους και εξασφαλίζει βέλτιστη ισορροπία θρεπτικών συστατικών χωρίς να δημιουργεί ελλείψεις ή να επιβαρύνει τον μεταβολισμό. Προς αυτό το ιδανικό, πάλι η μεσογειακή διατροφή.

Η δίαιτα είναι η πιο υγιεινή, διότι:

• Υποστηρίζει τον μεταβολισμό και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, χάρη στις φυτικές ίνες και τα πολυακόρεστα λίπη.
• Ισορροπεί τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, μειώνει τη φλεγμονή και προστατεύει την καρδιά.
• Παρέχει όλα τα μικροθρεπτικά (βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά) χωρίς την ανάγκη για συμπληρώματα.
• Διατηρεί υγιές εντερικό μικροβίωμα, που είναι σημαντικό για το ανοσοποιητικό και τη διάθεση.

Είναι εύκολη στην τήρηση και προσαρμογή σύμφωνα με τις προσωπικές προτιμήσεις, και αυτό είναι το κλειδί για μακροχρόνια επιτυχία.

Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικές γενετικές προδιαθέσεις, μεταβολικές ιδιαιτερότητες και ορμονικά προφίλ, που καθορίζουν πώς ο οργανισμός τους αντιδρά στο ίδιο διατροφικό καθεστώς. Ένας άνθρωπος μπορεί να καίει τους υδατάνθρακες γρήγορα και να αισθάνεται χορτάτος με λίγη πρωτεΐνη, ενώ ένας άλλος θα παραμένει με συνεχή πείνα και διακυμάνσεις στη γλυκόζη του αίματος, αν περιορίσει τους υδατάνθρακες.

Οι διαφορές στο εντερικό μικροβίωμα παίζουν επίσης τεράστιο ρόλο. Τα ωφέλιμα βακτήρια, που υποστηρίζουν την αποδόμηση των φυτικών ινών και τη σύνθεση σημαντικών μεταβολιτών, μπορεί να λείπουν ή να είναι σε περίσσεια σε μεμονωμένα άτομα. Αυτό επηρεάζει την πέψη, την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και ακόμη και την όρεξη και τη διάθεση.

Επιπλέον, οι προσωπικές συνήθειες, το κοινωνικό και επαγγελματικό πρόγραμμα καθορίζουν αν κάποιος μπορεί να τηρεί αυστηρά 16ωρη νηστεία (διαλειμματική νηστεία) ή χρειάζεται πιο συχνά, αλλά μικρότερα γεύματα.

Άτομα με χρόνια νοσήματα, λήψη φαρμάκων ή συγκεκριμένες διατροφικές αλλεργίες απαιτούν τροποποιημένο καθεστώς, που δεν έρχεται σε σύγκρουση με τη θεραπεία ή δεν επιδεινώνει τα προβλήματα υγείας τους.

Το κίνητρο και η ψυχολογική διάθεση είναι κλειδιά για την επίτευξη επιτυχίας. Οι αυστηρές και ασυνήθιστες δίαιτες συχνά οδηγούν σε γρήγορη εγκατάλειψη. Τα ευέλικτα καθεστώτα, προσαρμοσμένα στις γευστικές προτιμήσεις και τις πολιτιστικές συνήθειες, μετατρέπονται σε βιώσιμο τρόπο ζωής και δίνουν πραγματικές, αλλά σταδιακές αλλαγές.

Ακριβώς λόγω όλων αυτών των παραγόντων, μια καθολική “καλύτερη” δίαιτα δεν υπάρχει - το κλειδί είναι να βρείτε το καθεστώς που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σας, την καθημερινότητά σας και τους μακροχρόνιους στόχους σας.

Για να επιτύχετε μόνιμη και υγιεινή απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να προσεγγίσετε ολιστικά, συνδυάζοντας διατροφικές, φυσικές και συμπεριφορικές αλλαγές.

Καθορίστε τους στόχους σας και ξεκινήστε με μικρά βήματα. Τηρείτε μόνο προγραμματισμένα γεύματα. Κρατήστε διατροφικό ημερολόγιο - καταγράφετε και παρακολουθείτε τις τροφές που καταναλώνετε. Μην στοιχηματίζετε σε δύσκολες στην τήρηση “ακραίες” δίαιτες, αλλά ορίστε ρεαλιστικό στόχο από 0,5-1 κιλό απώλειας την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε κίνητρα και να αποφύγετε το “yo-yo” αποτέλεσμα, όπου συνήθως επανακτάτε τα περιττά κιλά.

Δώστε προσοχή στην πυκνότητα της τροφής. Εστιάστε στα λαχανικά, τις ολικής αλέσεως επιλογές και τα όσπρια, που παρέχουν πολλές φυτικές ίνες και νερό για λίγες θερμίδες. Γεμίζουν το στομάχι και επιβραδύνουν την απορρόφηση, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο.

Συμπεριλάβετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα - περίπου 20-30 γρ. Εκτός από τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η πρωτεΐνη αυξάνει το θερμικό αποτέλεσμα της τροφής (το σώμα καίει περισσότερη ενέργεια κατά την απορρόφησή της) και καταστέλλει την όρεξη.

Κατανείμετε τα γεύματά σας με τρόπο που ταιριάζει στον βιορυθμό σας. Αν είστε επιρρεπείς σε “επιθέσεις” πείνας, τα πιο συχνά μικρά γεύματα μπορεί να είναι πιο κατάλληλα, ενώ άλλοι επιτυγχάνουν καλύτερο έλεγχο με διαλειμματική νηστεία (π.χ. 16/8).

Μην παραμελείτε την κίνηση - όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι καθημερινοί περίπατοι, η ανάβαση σκάλας, οι σύντομες ασκήσεις στο γραφείο αυξάνουν τις ενεργειακές σας δαπάνες και βελτιώνουν τον μεταβολισμό. Οι προπονήσεις δύναμης είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε θερμιδικό έλλειμμα.

Παρακολουθείτε την ποιότητα του ύπνου - τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα. Η έλλειψη ξεκούρασης αυξάνει τις ορμόνες του στρες και συχνά οδηγεί σε ανεξέλεγκτη αναζήτηση θερμιδικών τροφών και προβλήματα με την ινσουλίνη.

Διαχειριστείτε το στρες με πρακτικές όπως σύντομη γιόγκα, διαλογισμός ή περίπατοι στη φύση. Το χρόνιο στρες όχι μόνο σας κάνει να αναζητάτε γλυκά και γρήγορους υδατάνθρακες, αλλά και διαταράσσει την ορμονική ισορροπία που ρυθμίζει την όρεξη και τη συσσώρευση λίπους.

Μην ξεχνάτε να αξιολογείτε την πρόοδό σας πέρα από τη ζυγαριά. Η καλύτερη κινητικότητα, περισσότερη ενέργεια, καλύτερος ύπνος και πιο συχνή αίσθηση κορεσμού είναι σαφή σήματα ότι είστε στον σωστό δρόμο, ακόμη και όταν οι αριθμοί στη ζυγαριά αλλάζουν αργά.

Ποια δίαιτα για απώλεια βάρους μπορεί να ονομαστεί αποτελεσματική;

Η απάντηση είναι πολύ απλή - αυτή που μπορείτε να επιβάλλετε ως τρόπο ζωής, χωρίς να επιδεινώνει την ποιότητα της ζωής σας ή την υγεία σας - σε αυτά τα πλαίσια ταιριάζει καλύτερα η μεσογειακή δίαιτα.

Ποια δίαιτα οδηγεί στα πιο γρήγορα αποτελέσματα;

Η πιο γρήγορη απώλεια βάρους, ιδιαίτερα στις αρχικές φάσεις, προσφέρει η διαλειμματική νηστεία.

Ποια δίαιτα είναι η πιο εύκολη στην τήρηση;

Η δίαιτα “αν ταιριάζει στα μακροθρεπτικά σου” είναι η πιο εύκολη στην τήρηση, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε παρασπονδίες και τάση προς ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες.

Πηγές:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7071223/
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet