50 νόστιμες κετογονικές συνταγές για απώλεια βάρους

Για να είναι η κετο διατροφή αποτελεσματική, είναι σημαντικό να παρακολουθείται η αναλογία μεταξύ των βασικών θρεπτικών συστατικών.

Η τυπική ισορροπία μοιάζει ως εξής:

• 70-75% λίπη

• 20-25% πρωτεΐνες

• 5-10% υδατάνθρακες.

Με ημερήσια πρόσληψη θερμίδων 2000 kcal, αυτό σημαίνει περίπου 155 γρ. λίπη, 100 γρ. πρωτεΐνη και μέγιστο 25-30 γρ. υδατάνθρακες.

Χρησιμοποιήστε διαδικτυακούς υπολογιστές με βάση το προσωπικό σας βάρος, τη δραστηριότητα και τον στόχο σας, για να καθορίσετε τις ατομικές σας ανάγκες.

Σας παρουσιάζουμε 5 συνταγές για κετο πρωινά, που είναι ελαφριά και θρεπτικά και κατάλληλα για μια εξαιρετική αρχή της ημέρας.

1. Κετο τηγανίτες με κρέμα τυριού

Οι κετο τηγανίτες με κρέμα τυριού είναι χορταστικό πρωινό χαμηλών υδατανθράκων, που παρασκευάζεται γρήγορα και εύκολα.

Τα απαραίτητα συστατικά στη συνταγή είναι:

• 2 αυγά

• 60 γρ. κρέμα τυριού σε θερμοκρασία δωματίου

• 1/4 κ.γ. κανέλα

• 1/4 κ.γ. βανίλια προαιρετικά

• Λίγο βούτυρο για τηγάνισμα.

Χτυπήστε τα αυγά με την κρέμα τυριού μέχρι να προκύψει ένα ομοιόμορφο μείγμα. Στη συνέχεια, ζεστάνετε το βούτυρο σε τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Ρίξτε μικρή ποσότητα από το μείγμα, σχηματίζοντας μίνι τηγανίτες και ψήστε για περίπου 2 λεπτά από κάθε πλευρά. Σερβίρετε με μύρτιλα ή ερυθριτόλη.

2. Αβοκάντο με γέμιση από τόνο

Αυτό το πρωινό είναι πλούσιο σε υγιή λίπη.

Για να το παρασκευάσετε, θα χρειαστείτε:

• 1 καλά ώριμο αβοκάντο

• 80 γρ. κονσερβοποιημένος τόνος σε ελαιόλαδο

• 1 κ.σ. σπιτική μαγιονέζα ή χωρίς προσθήκη ζάχαρης

• Χυμός από 1/4 λεμόνι

• Αλάτι και μαύρο πιπέρι κατά βούληση.

Κόψτε το αβοκάντο στη μέση και αφαιρέστε το κουκούτσι. Αναμείξτε τον τόνο με τη μαγιονέζα, το χυμό λεμονιού και τα μπαχαρικά. Γεμίστε τις κοιλότητες του αβοκάντο με τη γέμιση και σερβίρετε το πιάτο κρύο.

3. Ζεστός "χυλός" χωρίς βρώμη

Αυτός ο κετο χυλός είναι κατάλληλος για χειμωνιάτικο πρωινό.

Η συνταγή περιλαμβάνει 1 κ.σ. σπόρους chia, 1 κ.σ. αλεσμένο λιναρόσπορο, 1/4 κ.γ. κανέλα και 1 κ.γ. ερυθριτόλη ή άλλο κετο γλυκαντικό. Προστίθενται σε 1/2 φλ. γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.

Αφού αναμείξετε όλα τα συστατικά σε μικρό κατσαρολάκι, μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 5 λεπτά, ανακατεύοντας περιοδικά. Προκύπτει κρεμώδης υφή, παρόμοια με χυλό.

4. Αυγό σε αβοκάντο στο φούρνο

Ένα άλλο θρεπτικό πρωινό, που θα σας γεμίσει ενέργεια, είναι το αυγό σε αβοκάντο στο φούρνο.

Συστατικά:

• 1 αβοκάντο

• 2 μικρά αυγά

• Αλάτι, μαύρο πιπέρι και κόκκινο πιπέρι.

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180°C. Κόψτε το αβοκάντο και σκάψτε ελαφρά το εσωτερικό για να δημιουργήσετε χώρο. Τοποθετήστε τα δύο μισά σε μικρό σκεύος, σπάστε από ένα αυγό σε κάθε μισό και ψήστε για 15 λεπτά. Τέλος, πασπαλίστε με μπαχαρικά κατά βούληση.

5. Σαλάτα με αγγούρι, τυρί και ελιές

Αυτή η σαλάτα είναι γρήγορο και φρέσκο κετο πρωινό, πλούσιο σε χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.

Τα απαραίτητα συστατικά είναι:

• 1 αγγούρι

• 50 γρ. αγελαδινό ή φέτα τυρί

• 10 ελιές

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

• Άνηθος ή μαϊντανός κατά βούληση.

Κόψτε το αγγούρι και το τυρί σε κύβους. Προσθέστε τις ελιές, περιχύστε με ελαιόλαδο και πασπαλίστε με μπαχαρικά.

Εδώ σας δίνουμε ιδέες για ορεκτικά, που παρασκευάζονται εύκολα και είναι πλήρως συμβατά με το κετο καθεστώς διατροφής.

6. Κετο κράκερ με σπόρους και δεντρολίβανο

Τα κράκερ με σπόρους και δεντρολίβανο είναι τραγανό και αρωματικό κετο ορεκτικό, κατάλληλο τόσο για κατανάλωση πριν από το κυρίως γεύμα όσο και ως συνοδευτικό σε ντιπ ή αλοιφή.

Για την παρασκευή της συνταγής απαιτούνται:

• 1/2 φλ. αλεσμένος λιναρόσπορος

• 1/4 φλ. σουσαμόσποροι

• 1/4 φλ. ηλιόσποροι

• 1/2 κ.γ. δεντρολίβανο

• 1/4 κ.γ. αλάτι

• 1/2 φλ. νερό.

Αναμείξτε τα πάντα σε μπολ και αφήστε για 10 λεπτά να φουσκώσουν. Απλώστε λεπτά πάνω σε χαρτί ψησίματος και ψήστε σε προθερμασμένο φούρνο (160°C) για 30-35 λεπτά, μέχρι να σκληρύνει το μείγμα. Τέλος, αφήστε να κρυώσει και κόψτε σε κατάλληλο σχήμα.

7. Μανιταρομπουκιές με κρέμα τυριού

Οι μανιταρομπουκιές παρασκευάζονται από 10 μανιτάρια και 80 γραμμάρια κρέμα τυριού, αναμεμειγμένα με σκόρδο, μαϊντανό και μαύρο πιπέρι.

Αφαιρέστε τα κοτσάνια των μανιταριών, γεμίστε τα με το μείγμα και ψήστε τα στους 180°C για 15-20 λεπτά.

8. Ρολάκια από κολοκυθάκια με κατσικίσιο τυρί

Για την παρασκευή αυτών των ρολάκια θα χρειαστείτε 1 κολοκυθάκι, 100 γρ.κατσικίσιο τυρί και 4-5 αποξηραμένες ντομάτες σε ελαιόλαδο.

Κόψτε το κολοκυθάκι σε λεπτές λωρίδες και ψήστε τις ελαφρά σε τηγάνι. Τοποθετήστε μια κουταλιά τυρί και μια φέτα αποξηραμένη ντομάτα σε κάθε λωρίδα και τυλίξτε, στερεώνοντας με οδοντογλυφίδα.

9. Κετο μάφιν με σπανάκι και τυρί

Αυτά τα μίνι μάφιν παρασκευάζονται γρήγορα και εύκολα και είναι εξαιρετική επιλογή για ορεκτικό.

Συστατικά:

• 3 αυγά

• 50 γρ. τριμμένο κίτρινο τυρί

• 30 γρ. τυρί

• 1/2 φλ. ψιλοκομμένο σπανάκι.

Χτυπήστε τα αυγά και αναμείξτε με τα υπόλοιπα υλικά. Ρίξτε σε φόρμες για μάφιν και ψήστε για 15 λεπτά στους 180°C.

10. Μπουκιές με μπέικον και αγγούρι

Αυτό το κετο ορεκτικό συνδυάζει τη φρεσκάδα του αγγουριού με τη γευστική γεύση του μπέικον.

Τα απαραίτητα συστατικά για την παρασκευή του είναι:

• 1 αγγούρι

• 100 γρ. κρέμα τυριού

• 5 λεπτές λωρίδες μπέικον.

Κόψτε το αγγούρι σε χοντρές φέτες, αλείψτε τις με κρέμα τυριού και τυλίξτε με ψημένη λωρίδα μπέικον. Οι μπουκιές σερβίρονται κρύες.

Οι επόμενες συνταγές είναι για νόστιμες κετο σούπες, που είναι πλούσιες σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες, υποστηρίζουν την κέτωση και χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

11. Κρεμώδης σούπα από κουνουπίδι και γάλα καρύδας

Ελαφριά και κρεμώδης, αυτή η σούπα γίνεται απαραίτητο πιάτο σε κάθε κετο μενού.

Συστατικά:

• 300 γρ. κουνουπίδι

• 1/2 κρεμμύδι

• 1 σκελίδα σκόρδο

• 200 ml γάλα καρύδας από κονσέρβα

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

• Αλάτι, κάρι, μαύρο πιπέρι.

Σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο ελαιόλαδο, στη συνέχεια προσθέστε το κουνουπίδι και 500 ml νερό. Βράστε για 15 λεπτά, προσθέστε το γάλα καρύδας και τα μπαχαρικά. Τέλος, πολτοποιήστε μέχρι να προκύψει ομοιογενές μείγμα.

12. Σούπα με αυγά, σπανάκι και παρμεζάνα

Μια γρήγορη και νόστιμη επιλογή για κετο διατροφή είναι η σούπα με αυγά, σπανάκι και παρμεζάνα.

Η συνταγή περιλαμβάνει:

• 2 αυγά

• 500 ml ζωμός λαχανικών ή οστών

• 1 χούφτα σπανάκι

• 2 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα

• Αλάτι και μαύρο πιπέρι.
  
  

Βράστε το ζωμό και προσθέστε το σπανάκι. Στη συνέχεια, χτυπήστε τα αυγά και προσθέστε τα σε λεπτή ροή με συνεχές ανακάτεμα. Κατά το σερβίρισμα, πασπαλίστε τη σούπα με παρμεζάνα.

13. Κοτόσουπα με κολοκυθάκια

Η κοτόσουπα με κολοκυθάκια παρέχει μεγάλη δόση υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και βιταμινών.

Τα συστατικά για την παρασκευή της είναι:

• 150 γρ. βρασμένο κοτόπουλο

• 1 κολοκυθάκι

• 1/2 κρεμμύδι

• 1 κ.σ. βούτυρο

• Μαϊντανός

• Αλάτι κατά βούληση.
  
  

Σοτάρετε το κρεμμύδι στο βούτυρο, προσθέστε το τριμμένο κολοκυθάκι και περιχύστε με 400 ml νερό. Προσθέστε το κοτόπουλο, βράστε για 10 λεπτά και αρωματίστε με μαϊντανό και αλάτι.

14. Κρεμώδης σούπα από κουνουπίδι και τυρί

Αυτή είναι μια άλλη θρεπτική σούπα, κατάλληλη τόσο για μεσημεριανό όσο και για βραδινό γεύμα.

Πρέπει να προμηθευτείτε:

• 1 μικρό κουνουπίδι

• 1 κ.σ. βούτυρο

• 1 σκελίδα σκόρδο

• 500 ml ζωμός λαχανικών

• 100 ml μαγειρική κρέμα με ελάχ. 30% λιπαρά

• 50 γρ. τριμμένο κίτρινο τυρί ή τσένταρ

• Αλάτι και μαύρο πιπέρι.
  
  

Κόψτε το κουνουπίδι σε μπουκετάκια και βράστε το με το σκόρδο στο ζωμό μέχρι να μαλακώσει. Πολτοποιήστε με μπλέντερ μέχρι κρεμώδης υφή. Προσθέστε την κρέμα και το τυρί, ανακατέψτε και ζεστάνετε ξανά μέχρι να λιώσει το τυρί. Αρωματίστε τη σούπα με τα μπαχαρικά και σερβίρετε ζεστή.

15. Κοτόσουπα με αβοκάντο και κόλιανδρο

Για να παρασκευάσετε αυτή τη σούπα, πρέπει προηγουμένως να βράσετε και να τεμαχίσετε 200 γραμμάρια κοτόπουλου.

Τα υπόλοιπα συστατικά στη συνταγή είναι:

• 1 αβοκάντο, κομμένο σε κύβους

• 500 ml ζωμός κοτόπουλου

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

• 1/2 κ.γ. αλεσμένο κύμινο

• Χυμός από 1/2 λάιμ ή λεμόνι

• Κόλιανδρος ή μαϊντανός για πασπάλισμα

• Αλάτι και μαύρο πιπέρι.
  
  

Ζεστάνετε το ζωμό με το ελαιόλαδο και το κύμινο, προσθέστε το κοτόπουλο και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά. Λίγο πριν το σερβίρισμα, προσθέστε το αβοκάντο και το λάιμ. Ανακατέψτε προσεκτικά και σερβίρετε με το επιλεγμένο φρέσκο μυρωδικό.

Ακολουθούν μερικές συνταγές για κύρια κετο πιάτα, που δίνουν ενέργεια και ταυτόχρονα υποστηρίζουν την απώλεια βάρους.

16. Κετο λαζάνια με κολοκυθάκια

Αυτή η κετο λαζάνια είναι εξαιρετική εναλλακτική στην κλασική εκδοχή του πιάτου.

Τα απαραίτητα συστατικά είναι:

• 2 κολοκυθάκια

• 200 γρ. κιμάς

• 100 γρ. σάλτσα ντομάτας χωρίς ζάχαρη

• 100 γρ. μοτσαρέλα

• 1/2 κρεμμύδι

• Ελαιόλαδο, αλάτι, ρίγανη.
  
  

Σοτάρετε τον κιμά με το κρεμμύδι και προσθέστε τη σάλτσα. Ξεχωριστά, κόψτε τα κολοκυθάκια σε λωρίδες και ψήστε τα ελαφρά. Στοιβάξτε κολοκυθάκια, σάλτσα, τυρί και ψήστε το πιάτο για 25 λεπτά στους 180°C.

17. Ψητό κοτόπουλο με κρεμώδη σάλτσα και μπρόκολο

Ψήστε 2 στήθη κοτόπουλου με σκόρδο και βούτυρο. Ξεχωριστά, σοτάρετε 200 γραμμάρια μπρόκολο. Αναμείξτε όλα τα συστατικά με 100 ml μαγειρική κρέμα ζωικής προέλευσης με ελάχιστο 30% λιπαρά και μαύρο πιπέρι κατά βούληση και αφήστε να σιγοβράσει για 10 λεπτά.

18. Ομελέτα με ζαμπόν και τυρί

Αυτή η ομελέτα είναι κατάλληλη για κάθε γεύμα της ημέρας στο πλαίσιο του κετο καθεστώτος.

Συστατικά:

• 3 αυγά

• 50 γρ. ζαμπόν

• 30 γρ. κίτρινο τυρί

• Βούτυρο

• Αλάτι.
  
  

Χτυπήστε τα αυγά και ρίξτε τα σε τηγάνι με βούτυρο. Προσθέστε το ψιλοκομμένο ζαμπόν και το τριμμένο κίτρινο τυρί. Μαγειρέψτε μέχρι χρυσαφί.

19. Κετο μουσακάς με κολοκυθάκια και κιμά

Αυτός ο κετο μουσακάς είναι ταυτόχρονα ελαφρύς, αλλά και πολύ χορταστικό πιάτο.

Για την παρασκευή της συνταγής θα χρειαστείτε:

• 2 κολοκυθάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες

• 400 γρ. μοσχαρίσιος ή μικτός κιμάς

• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

• 2 αυγά

• 100 ml μαγειρική κρέμα

• 100 γρ. τριμμένο κίτρινο τυρί

• Αλάτι, μαύρο πιπέρι, θρούμπι.

Σοτάρετε το κρεμμύδι και τον κιμά μέχρι να είναι έτοιμα. Σε ταψάκι, στοιβάξτε στρώση κολοκυθάκια, στρώση κιμά και συνεχίστε μέχρι να εξαντληθεί η ποσότητα. Περιχύστε με τα χτυπημένα αυγά και την κρέμα. Πασπαλίστε με κίτρινο τυρί και ψήστε για 30-35 λεπτά στους 180°C.

20. Ψητό μπούτι κοτόπουλου με τραγανή πέτσα και σκορδάτο βούτυρο

Η τελευταία συνταγή για κετο πιάτα που σας προτείνουμε είναι ψητά μπούτια με σκορδάτο βούτυρο.

Τα απαραίτητα συστατικά είναι:

• 2 μπούτια κοτόπουλου με πέτσα

• 1 κ.σ. βούτυρο

• 1 σκελίδα σκόρδο, πιεσμένη

• 1/2 κ.γ. κόκκινο πιπέρι

• Αλάτι και μαύρο πιπέρι.

Λιώστε το βούτυρο και αναμείξτε με το σκόρδο και τα μπαχαρικά, στη συνέχεια αλείψτε τα μπούτια γενναιόδωρα με το μείγμα. Ψήστε τα σε φούρνο στους 200°C για περίπου 40 λεπτά, μέχρι η πέτσα να γίνει χρυσαφιά και τραγανή. Το πιάτο ταιριάζει με γαρνιτούρα από πράσινη σαλάτα με αβοκάντο.

Τα κετο πιάτα με θαλασσινά προσφέρουν πλούσια γεύση και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

21. Γαρίδες με κρεμώδη σκορδάτη σάλτσα

Αυτό το νόστιμο και αρωματικό πιάτο είναι κατάλληλο τόσο για μεσημεριανό όσο και για βραδινό.

Συστατικά:

• 300 γρ. καθαρισμένες γαρίδες

• 2 σκελίδες σκόρδο, πιεσμένες

• 2 κ.σ. βούτυρο

• 100 ml μαγειρική κρέμα

• Μαϊντανός, αλάτι, μαύρο πιπέρι.
  
  

Σοτάρετε το σκόρδο στο βούτυρο για 1 λεπτό, προσθέστε τις γαρίδες και μαγειρέψτε για ακόμα 3-4 λεπτά. Ρίξτε την κρέμα, αρωματίστε και αφήστε τη σάλτσα να πήξει. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρετε το πιάτο ζεστό.

22. Ψητός σολομός με λεμόνι και άνηθο

Ο σολομός είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Για να παρασκευάσετε ψητό σολομό με λεμόνι και άνηθο, χρειάζεστε:

• 2 φιλέτα σολομού

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

• Χυμός από 1/2 λεμόνι

• 1 κ.γ. αποξηραμένος ή φρέσκος άνηθος

• Αλάτι, μαύρο πιπέρι.

Αλείψτε τα φιλέτα με ελαιόλαδο, λεμόνι και μπαχαρικά. Ψήστε τα σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για περίπου 15-18 λεπτά.

Το πιάτο σερβίρεται με πράσινη σαλάτα ή σοταρισμένο σπανάκι.

23. Καλαμάρια στη σχάρα με σκορδάτο βούτυρο

Ένα άλλο θρεπτικό θαλασσινό πιάτο, κατάλληλο για κετο καθεστώς, είναι τα καλαμάρια στη σχάρα.

Το πιάτο παρασκευάζεται από:

• 300 γρ. φρέσκα ή αποψυγμένα καλαμάρια

• 2 κ.σ. ελαιόλαδο

• 1 σκελίδα σκόρδο

• Χυμός λεμονιού, μαϊντανός, αλάτι.

Καθαρίστε τα καλαμάρια και κόψτε τα σε δαχτυλίδια. Ψήστε τα σε σχάρα ή τηγάνι γκριλ για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά. Αναμείξτε ελαιόλαδο, πιεσμένο σκόρδο και λεμόνι και περιχύστε τα καλαμάρια. Τέλος, πασπαλίστε με μαϊντανό.

24. Τόνος με αβοκάντο και ελιές

Αυτό το πιάτο είναι πλούσιο σε υγιή λίπη, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.

Απαραίτητα συστατικά:

• 1 κονσέρβα τόνος σε ελαιόλαδο

• 1 αβοκάντο

• 8-10 ελιές

• 1 κ.γ. μουστάρδα χωρίς ζάχαρη

• Χυμός λεμονιού, αλάτι, πιπέρι.

Κόψτε το αβοκάντο και τις ελιές και ανακατέψτε με τον τόνο και τη μουστάρδα. Αρωματίστε με αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού.

Το πιάτο μπορεί να σερβιριστεί ως σαλάτα ή γέμιση για φύλλα μαρουλιού iceberg.

25. Σοταρισμένο λευκό ψάρι με μπρόκολο και βούτυρο

Η τελευταία συνταγή για κετο θαλασσινά πιάτα είναι σοταρισμένο λευκό ψάρι (για παράδειγμα μπακαλιάρος) με μπρόκολο και βούτυρο.

Συστατικά:

• 2 φιλέτα λευκού ψαριού

• 200 γρ. μπρόκολο

• 2 κ.σ. βούτυρο

• Χυμός λεμονιού, αλάτι, μαύρο πιπέρι.

Βράστε ή σοτάρετε το μπρόκολο μέχρι να μαλακώσει. Αρωματίστε το ψάρι και σοτάρετε σε τηγάνι με βούτυρο κάτω από καπάκι - για 4-5 λεπτά από κάθε πλευρά. Σερβίρετε με μπρόκολο και σταγόνες λεμονιού.

Για ελαφρύ και νόστιμο δείπνο μπορείτε να επιλέξετε μία από τις παρακάτω κετο συνταγές.

26. Σαλάτα κοτόπουλου με ντρέσινγκ ταχινιού

Αυτή η σαλάτα παρασκευάζεται γρήγορα και εύκολα με προ-βρασμένο ή ψημένο φιλέτο κοτόπουλου σε ποσότητα 100 γραμμαρίων.

Απαιτούνται επίσης:

• 1 φλιτζάνι μαρούλι iceberg ή ρόκα

• 1/2 αγγούρι

• 1 κ.σ. ταχίνι σουσαμιού

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

• 1 κ.γ. χυμός λεμονιού

• Αλάτι, μαύρο πιπέρι
  
  

Κόψτε το κοτόπουλο και τα λαχανικά. Στη συνέχεια, χτυπήστε το ντρέσινγκ από ταχίνι, λεμόνι, ελαιόλαδο και μπαχαρικά. Ανακατέψτε τα πάντα και σερβίρετε τη σαλάτα δροσερή.

27. Κετο πίτσα με βάση από κουνουπίδι

Αυτή η κετο συνταγή είναι κατάλληλη για λάτρεις της πίτσας που αναζητούν πιο ελαφριά και υγιεινή εναλλακτική στο κλασικό πιάτο.

Συστατικά για 1 μερίδα:

• 100 γρ. τριμμένο κουνουπίδι, προ-βρασμένο ελαφρώς και στραγγισμένο

• 1 αυγό

• 30 γρ. τριμμένο τυρί

• 1 κ.σ. πουρές ντομάτας χωρίς ζάχαρη

• Μανιτάρια, ελιές, προσούτο

Ανακατέψτε το κουνουπίδι με το αυγό και το τυρί και σχηματίστε μια λεπτή βάση. Ψήστε για 10 λεπτά στους 200°C, προσθέστε τα επιλεγμένα υλικά για το topping και ψήστε για άλλα 5-6 λεπτά.

28. Ταραμοσαλάτα με αβοκάντο

Η ταραμοσαλάτα με αβοκάντο παρασκευάζεται από 1 ώριμο αβοκάντο, το οποίο πολτοποιείται μαζί με 1 κ.σ. χαβιάρι ψαριού (ταραμά), 1 κ.γ. χυμό λεμονιού και 1 κ.γ. ελαιόλαδο.

Όλα αυτά ανακατεύονται μέχρι να γίνουν λεία πάστα και σερβίρονται με φέτες αγγουριού για «ντιπ».

29. Γεμιστά μανιτάρια με κρέμα τυριού και βασιλικό

Αυτή είναι μια κατάλληλη συνταγή για όλους όσους αγαπούν τα μανιτάρια, αλλά θέλουν να τρώνε με ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων.

Τα απαραίτητα συστατικά είναι:

• 4 μεγάλα μανιτάρια

• 50 γρ. κρέμα τυριού

• 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη

• 1 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα

• Φρεσκοκομμένος βασιλικός.
  
  

Αφαιρέστε τα κοτσάνια των μανιταριών. Ξεχωριστά, ανακατέψτε το τυρί με το σκόρδο, τον βασιλικό και την παρμεζάνα. Γεμίστε τα μανιτάρια και ψήστε τα στους 190°C για περίπου 12 λεπτά.

30. Ρολάκια λάχανου με κοτόπουλο και γάλα καρύδας

Για την παρασκευή αυτής της συνταγής είναι απαραίτητο να βράσετε και να τεμαχίσετε 100 γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου και να ζεματίσετε 3-4 φύλλα κινέζικου ή κοινού λάχανου.

Ανακατέψτε το κρέας κοτόπουλου με 2 κ.σ. γάλα καρύδας από κονσέρβα, 1 κ.γ. κάρι ή κύμινο και αλάτι κατά βούληση. Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε καυτερή πιπεριά.

Τυλίξτε σε κάθε φύλλο λάχανου λίγη γέμιση και σερβίρετε ως κρύο ορεκτικό ή ελαφρύ κυρίως πιάτο.

Αν ακολουθείτε κετο διατροφή και δεν θέλετε να στερηθείτε γλυκά, αυτά τα επιδόρπια είναι ένας κατάλληλος τρόπος να απολαύσετε κάτι νόστιμο χωρίς περιττούς υδατάνθρακες.

31. Σοκολατένια μους με αβοκάντο και κακάο

Η σοκολατένια μους με αβοκάντο και κακάο είναι κρεμώδες και πλούσιο σε γεύση επιδόρπιο.

Παρασκευάζεται από:

• 1 καλά ώριμο αβοκάντο

• 2 κ.σ. κακάο χωρίς ζάχαρη

• 2 κ.σ. ερυθριτόλη ή στέβια

• 1 κ.γ. βανίλια

• 2 κ.σ. γάλα καρύδας ή γάλα αμυγδάλου.

Πολτοποιήστε όλα τα συστατικά μέχρι να γίνει λεία μους. Αφήστε στο ψυγείο για 30 λεπτά. Μπορείτε να πασπαλίσετε με τρίμματα καρύδας.

32. Κετο τσιζκέικ σε ποτήρι χωρίς ψήσιμο

Οι δοσμένες ποσότητες της συνταγής είναι για 2 μερίδες κετο τσιζκέικ.

Τα απαραίτητα συστατικά είναι:

• 100 γρ. κρέμα τυριού

• 2 κ.σ. κρέμα γάλακτος πάνω από 30% λιπαρά

• 1 κ.σ. ερυθριτόλη

• Λίγες σταγόνες βανίλια

• Αλεύρι αμυγδάλου

• Βούτυρο για τη βάση, προαιρετικά.

Χτυπήστε την κρέμα και το γλυκαντικό μέχρι να γίνει αφράτη κρέμα. Μπορείτε να προσθέσετε λίγη βάση από αλεύρι αμυγδάλου και λιωμένο βούτυρο. Αφήστε το τσιζκέικ να πήξει στο ψυγείο.

33. Κετο τηγανίτες με αλεύρι καρύδας

Αυτές οι κετο τηγανίτες είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να γλυκαθείτε χωρίς περιττούς υδατάνθρακες.

Συστατικά:

• 2 αυγά

• 1 κ.σ. αλεύρι καρύδας

• 2 κ.σ. γάλα αμυγδάλου

• Μια πρέζα μαγειρική σόδα

• Βανίλια

• Λίγο λάδι καρύδας για τηγάνισμα.

Χτυπήστε τα πάντα μέχρι να γίνει ομοιογενές μείγμα, αφήστε για 5 λεπτά και τηγανίστε 2-3 μικρές τηγανίτες. Σερβίρετε με χτυπημένη κρέμα χωρίς ζάχαρη ή κετο μαρμελάδα.

34. Κετο μπισκότα βουτύρου με αλεύρι αμυγδάλου

Αυτά τα μπισκότα είναι κατάλληλα για τις στιγμές που θέλετε να φάτε κάτι όχι μόνο γλυκό, αλλά και υγιεινό.

Συστατικά:

• 100 γρ. αλεύρι αμυγδάλου

• 40 γρ. μαλακό βούτυρο

• 1 κ.σ. ερυθριτόλη

• Βανίλια ή κανέλα.
  
  

Ανακατέψτε όλα τα υλικά, σχηματίστε μπαλάκια και πιέστε τα ελαφρώς. Ψήστε τα για 10-12 λεπτά στους 180°C. Αφήστε τα να κρυώσουν για να γίνουν τραγανά.

35. Κετο μπαλάκια «Ραφαέλο»

Τα κετο μπαλάκια με γεύση «Ραφαέλο» παρασκευάζονται από 50 γραμμάρια τριμμένης καρύδας, 2 κ.σ. λάδι καρύδας ή βούτυρο Γκι, 1 κ.σ. ερυθριτόλη και 1 κ.σ. κρέμα γάλακτος. Μπορείτε να αντικαταστήσετε την κρέμα γάλακτος με κρέμα τυριού.

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά, σχηματίστε μπαλάκια και, αν θέλετε, βάλτε ένα αμύγδαλο στο κέντρο. Κυλήστε τα σε επιπλέον τριμμένη καρύδα και βάλτε τα στο ψυγείο να πήξουν.

Αν ψάχνετε για γρήγορες και υγιεινές συνταγές για ενδιάμεσα γεύματα, αυτά τα κετο σνακ είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς.

36. Ψητά τσιπς κολοκυθιού με παρμεζάνα

Για να τα παρασκευάσετε, θα χρειαστείτε 1 μικρό κολοκυθάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες.

Τοποθετήστε τις φέτες σε χαρτί ψησίματος, πασπαλίστε με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι, μαύρο πιπέρι και 2 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα. Ψήστε για 20 λεπτά στους 200°C, μέχρι να γίνουν τραγανά.

37. Ρολάκια αυγών με κρέμα τυριού και καπνιστό σολομό

Αυτό το πιάτο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά.

Συστατικά:

• 2 βραστά αυγά

• 2 κ.σ. κρέμα τυριού

• 2 φέτες καπνιστού σολομού

• Άνηθος, λεμόνι, μαύρο πιπέρι.
  
  

Κόψτε τα αυγά στη μέση, αφαιρέστε τον κρόκο, ανακατέψτε τον με την κρέμα τυριού και τα μπαχαρικά. Γεμίστε τις μισές και τυλίξτε με λεπτή λωρίδα σολομού.

38. Τσιπς από τυρί

Αυτά τα τσιπς παρασκευάζονται γρήγορα και εύκολα από 100 γραμμάρια τυρί ή σκληρό τυρί όπως τσένταρ και σπόρους κατά βούληση - παπαρουνόσπορο, σουσάμι, λιναρόσπορο.

Τρίψτε το τυρί σε μικρές στοίβες πάνω σε χαρτί. Ψήστε για 5-7 λεπτά στους 180°C, μέχρι να λιώσουν και να γίνουν χρυσαφί. Αφήστε να κρυώσουν μέχρι να γίνουν τραγανά.

39. Βάρκες αβοκάντο με τόνο

Ανακατέψτε 1/2 κονσέρβα τόνου σε ελαιόλαδο με 1 κ.σ. μαγιονέζα χωρίς ζάχαρη, λίγο χυμό λεμονιού, αλάτι και μαύρο πιπέρι κατά βούληση.

Κόψτε 1 καλά ώριμο αβοκάντο, αφαιρέστε το κουκούτσι και γεμίστε κάθε μισό με το μείγμα τόνου. Αυτή η συνταγή είναι εύκολη στην παρασκευή και πολύ χορταστική.

40. Κετο μίνι «πίτσες» με πιπεριές και μοτσαρέλα

Κόψτε 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά σε κύκλους, τοποθετήστε τους σε ταψί και πάνω σε κάθε ένα προσθέστε λίγο πουρέ ντομάτας και μοτσαρέλα. Συνολικά θα χρειαστείτε περίπου 1 κ.σ. πουρέ χωρίς ζάχαρη και 50 γραμμάρια τριμμένη μοτσαρέλα. Πασπαλίστε με ρίγανη και ελαιόλαδο και ψήστε για 10 λεπτά μέχρι να λιώσει.

Τα κετο ποτά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να ενυδατώνεστεκαι να υποστηρίζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να παραβιάζετε το διατροφικό σας πρόγραμμα.

41. Κετο φραπέ με γάλα καρύδας και κολλαγόνο

Αυτό είναι ένα δροσερό καλοκαιρινό φραπέ, που θρέφει το δέρμα και τις αρθρώσεις.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι κρύο καφέ (εσπρέσο ή στιγμιαίος)

• 100 ml γάλα καρύδας από κονσέρβα

• 1 κ.σ. κολλαγόνο σε σκόνη

• 1 πρέζα κανέλα

• Πάγος.

Βάλτε όλα τα υλικά σε μπλέντερ και χτυπήστε μέχρι να γίνει αφρός.

42. Κετο λεμονάδα με βασιλικό και στέβια

Μια άλλη δροσιστική ποτό είναι η κετο λεμονάδα με στέβια και βασιλικό.

Τα απαραίτητα προϊόντα για αυτήν είναι:

• Χυμός από 1 λεμόνι

• 500 ml κρύο νερό

• 1 κ.γ. στέβια ή ερυθριτόλη κατά βούληση

• 3-4 φύλλα φρέσκου βασιλικού

• Πάγος.
  
  

Ανακατέψτε τα πάντα, αφήστε να σταθεί για 10 λεπτά, σουρώστε και σερβίρετε με επιπλέον πάγο.

43. Ζεστό κετο τσάι με τζίντζερ, κουρκουμά και βούτυρο

Το ζεστό κετο τσάι με τζίντζερ, κουρκουμά και βούτυρο είναι ένα καταπραϋντικό ποτό, που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνει την πέψη.

Το τσάι παρασκευάζεται από:

• 1 φλιτζάνι νερό

• 1/2 κ.γ. τριμμένο τζίντζερ

• 1/4 κ.γ. κουρκουμά

• 1 κ.σ. βούτυρο Γκι ή λάδι καρύδας

• Μια πρέζα μαύρο πιπέρι.

Βράστε το τζίντζερ και τον κουρκουμά για 5 λεπτά, αποσύρετε από τη φωτιά και προσθέστε το βούτυρο. Ανακατέψτε καλά και πιείτε το τσάι ζεστό.

44. Κετο «γάλα» κακάο με μάκα και MCT

Αυτό είναι ένα ποτό που δίνει ενέργεια και υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία.

Συστατικά:

• 250 ml γάλα αμυγδάλου ή καρύδας χωρίς ζάχαρη

• 1 κ.σ. ακατέργαστο κακάο

• 1 κ.γ. μάκα σε σκόνη

• 1 κ.σ. λάδι MCT

• Μια πρέζα κανέλα

Ζεστάνετε το γάλα χωρίς να βράσει και ανακατέψτε το με τα υπόλοιπα συστατικά μέχρι να διαλυθούν.

45. Κετο νερό αποτοξίνωσης με αγγούρι και λάιμ

Αυτή είναι μια συνταγή για ένα δροσιστικό ποτό που υποστηρίζει την ενυδάτωση και τον καθαρισμό του οργανισμού.

Για την παρασκευή του κετο νερού αποτοξίνωσης θα χρειαστείτε:

• 1/2 αγγούρι, κομμένο σε λεπτές φέτες

• 1 λάιμ, κομμένο σε κύκλους

• Λίγα φύλλα μέντας

• 1 λίτρο νερό.

Βάλτε τα πάντα σε μια φιάλη και αφήστε στο ψυγείο για τουλάχιστον 2 ώρες.

Το νερό αποτοξίνωσης είναι κατάλληλο για καθημερινή κατανάλωση - χωρίς υδατάνθρακες, αλλά με γεύση.

Αν ζείτε έναν πολυάσχολο τρόπο ζωής, αυτά τα πιάτα είναι κατάλληλα για κάθε μέρα - εύκολα στην παρασκευή, νόστιμα και με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

46. Αυγά με μπέικον και κολοκυθάκια στο τηγάνι

Είναι κατάλληλα για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό και παρασκευάζονται σε περίπου 10 λεπτά.

Συστατικά:

• 2 αυγά

• 2 φέτες μπέικον

• 1 μικρό τριμμένο κολοκυθάκι

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο ή βούτυρο

• Αλάτι και μαύρο πιπέρι

Τηγανίστε το μπέικον μέχρι να γίνει χρυσαφί. Αφαιρέστε το και στο ίδιο λίπος τηγανίστε το τριμμένο κολοκυθάκι για 2-3 λεπτά. Προσθέστε τα αυγά και ανακατέψτε. Σερβίρετε με το μπέικον από πάνω.

47. Κετο σαλάτα με αβοκάντο, κοτόπουλο και μουστάρδα

Αυτή η θρεπτική και δροσερή σαλάτα παρασκευάζεται σε περίπου 10 λεπτά.

Τα προϊόντα που χρειάζεστε είναι:

• 1 ψητό ή βραστό φιλέτο κοτόπουλου με βάρος περίπου 100-120 γρ.

• 1 αβοκάντο

• Μια χούφτα ρόκα ή σπανάκι

• 1 κ.γ. μουστάρδα Ντιζόν

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

• 1 κ.γ. χυμός λεμονιού

• Αλάτι.

Κόψτε όλα τα συστατικά και ανακατέψτε τα. Περιχύστε με το ντρέσινγκ από ελαιόλαδο, μουστάρδα και λεμόνι.

48. Κετο «πίτσα» με αυγό και τυρί στο τηγάνι

Μόνο σε 10-12 λεπτά μπορείτε να ετοιμάσετε μια νόστιμη κετο πίτσα με αυγό και τυρί.

Συστατικά:

• 2 αυγά

• 50 γρ. τριμμένο τυρί

• 1 κ.σ. πουρές ντομάτας χωρίς ζάχαρη

• 2 ελιές

• Ρίγανη.

Χτυπήστε τα αυγά και τηγανίστε τα σαν τηγανίτα. Μετά από 2-3 λεπτά προσθέστε τον πουρέ ντομάτας, το τυρί και τα μπαχαρικά. Μαγειρέψτε για άλλα 2-3 λεπτά με καπάκι, μέχρι να λιώσει το τυρί.

49. Τόνος με μαγιονέζα και σέλινο

Μια ακόμα πιο γρήγορη συνταγή για κετο πιάτο είναι αυτή με τόνο, μαγιονέζα και σέλινο.

Προϊόντα:

• 1 κονσέρβα τόνου σε ελαιόλαδο

• 1 κ.σ. μαγιονέζα

• 1 κοτσάνι ψιλοκομμένο σέλινο

• 1/4 κεφάλι κόκκινο κρεμμύδι

• Φύλλα μαρουλιού για «περιτύλιγμα».
  
  

Ανακατέψτε τον τόνο, τη μαγιονέζα, το κρεμμύδι και το σέλινο. Σερβίρετε σε φύλλα μαρουλιού σαν μίνι «σάντουιτς». Εξαιρετικό πιάτο για μεσημεριανό ή βραδινό, που παρασκευάζεται σε 8-10 λεπτά.

50. Ομελέτα με μανιτάρια και κρέμα τυριού

Ο χρόνος παρασκευής αυτής της συνταγής είναι περίπου 12-15 λεπτά.

Συστατικά:

• 2 αυγά

• 2-3 ψιλοκομμένα μανιτάρια

• 1 κ.σ. κρέμα τυριού

• 1 κ.σ. βούτυρο

• Αλάτι, θυμάρι.

Τηγανίστε τα μανιτάρια στο βούτυρο για 3-4 λεπτά. Προσθέστε τα αυγά και την κρέμα τυριού και ανακατέψτε ελαφρά. Μαγειρέψτε για 5-6 λεπτά σε χαμηλή φωτιά με καπάκι.

Είναι αυτές οι συνταγές κατάλληλες για αρχάριους στη κετο διατροφή;

Ναι, όλες οι συνταγές είναι εύκολες στην παρασκευή και περιέχουν απλά συστατικά, που είναι ιδανικά για ανθρώπους που μόλις ξεκινούν τη κετο διατροφή.

Μπορούν αυτά τα πιάτα να παρασκευαστούν εκ των προτέρων;

Μερικές από τις συνταγές μπορούν να παρασκευαστούν εκ των προτέρων και να αποθηκευτούν στο ψυγείο για 1-2 ημέρες.

Μπορούν κάποια από τα συστατικά να αντικατασταθούν;

Το μπέικον μπορεί να αντικατασταθεί με καπνιστό κρέας, και η κρέμα τυριού με κατσικίσιο τυρί, αρκεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Πόσους υδατάνθρακες περιέχουν αυτές οι συνταγές;

Όλες οι συνταγές είναι προσαρμοσμένες στη κετο διατροφή και περιέχουν ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, με κύρια έμφαση στα λιπαρά και τις πρωτεΐνες.

Πηγές:

• https://sciencewellness.net/category/keto-recipes/

• https://www.olivemagazine.com/recipes/collection/keto-recipes-youll-love/