Ποιοι τύποι μαγνησίου συνιστώνται για τις εγκύους;

Κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, η ανάγκη για μαγνήσιο αυξάνεται σημαντικά. Το μέταλλο συμμετέχει σε μια σειρά από ζωτικής σημασίας διαδικασίες που σχετίζονται τόσο με την ανάπτυξη του εμβρύου, όσο και με τη διατήρηση της υγείας της μητέρας. 

Το μαγνήσιο συμβάλλει στη δόμηση του σκελετού και του μυϊκού συστήματος του μωρού, καθώς και στη διαμόρφωση του νευρικού ιστού και της ενζυμικής δραστηριότητας. 

Για τη μητέρα, η επαρκής πρόσληψη του μετάλλου βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, μειώνει τον κίνδυνο προεκλαμψίας και πρόωρων συσπάσεων και υποστηρίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό. Συμβάλλει επίσης σε καλύτερο ύπνο.

Η δράση του μαγνησίου στις μυϊκές κράμπες βοηθά στην ανακούφιση της έντασης και της δυσφορίας.

Κατά τον θηλασμό, το μαγνήσιο συνεχίζει να έχει σημασία, καθώς εκκρίνεται στο μητρικό γάλα και παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του νεογνού. 

Η έλλειψη στη μητέρα μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, κόπωση, ταχυπαλμία ή διαταραχές ύπνου, οι οποίες επιβαρύνονται από το φυσιολογικό άγχος της φροντίδας ενός νεογέννητου. 

Γι’ αυτό, η εξασφάλιση επαρκούς ποσότητας μαγνησίου δεν είναι απλώς προτεινόμενη, αλλά απαραίτητη σε αυτά τα δύο στάδια.

Η συνιστώμενη δόση μαγνησίου για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες εξαρτάται από την ηλικία και τις ατομικές ανάγκες του οργανισμού. 

Σύμφωνα με τις επιστημονικές συστάσεις, η δόση είναι:

• Για εγκύους έως 30 ετών - περίπου 350 mg ημερησίως.

• Για εγκύους άνω των 30 ετών - 360 mg ημερησίως.

• Για θηλάζουσες - 310-320 mg ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία και τη διατροφή.
  

Αυτές οι τιμές αντανακλούν τις αυξημένες φυσιολογικές απαιτήσειςκατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό και έχουν στόχο να καλύψουν τόσο τις ανάγκες της μητέρας όσο και του αναπτυσσόμενου παιδιού. 

Η έλλειψη μαγνησίου σε αυτήν την περίοδο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών, γι’ αυτό συχνά συστήνεται συμπληρωματική λήψη.

Η πρόσληψη πρέπει να γίνεται σε συνεννόηση με γιατρό, καθώς οι υπερβολικά υψηλές δόσεις μπορεί επίσης να είναι προβληματικές.

Η έλλειψη μαγνησίου κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό μπορεί να δημιουργήσει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, οι οποίοι συχνά περνούν απαρατήρητοι μέχρι την εμφάνιση επιπλοκών.

Στην έγκυο γυναίκα, τα χαμηλά επίπεδα του μετάλλου συνδέονται με:

• Αυξημένη συχνότητα επιπλοκών όπως προεκλαμψία·

• Διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη και εμφάνιση ινσουλινοαντίστασης·

• Πρόωρες συσπάσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε πρόωρο τοκετό·

• Μεγαλύτερη τάση για κατακράτηση υγρών·

• Ευερεθιστότητα και διαταραχές του καρδιακού ρυθμού.

Από την πλευρά του εμβρύου, η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου από τη μητέρα μπορεί να:

• Εμποδίσει τη σωστή ασβεστοποίηση των οστών.

• Επηρεάσει την ανάπτυξη.

• Επιβραδύνει τη φυσιολογική ωρίμανση του νευρικού συστήματος. 

Κατά τον θηλασμό, τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο μητρικό γάλα μπορεί να δυσκολέψουν την προσαρμογή του νεογέννητου, ιδιαίτερα στα πρόωρα μωρά που έχουν μεγαλύτερες ανάγκες.

Αυτοί οι κίνδυνοι τονίζουν τη σημασία της έγκαιρης αναγνώρισης και αντιμετώπισης της έλλειψης μαγνησίου - όχι μόνο για την αποφυγή οξέων συμπτωμάτων, αλλά και για τη διασφάλιση ομαλής εγκυμοσύνης και ευνοϊκής ανάπτυξης του παιδιού.

Κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό είναι σημαντικό όχι μόνο να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη μαγνησίου, αλλά και να προέρχεται από ποιοτικές και πλήρεις διατροφικές πηγές. 

Οι καλύτερες τροφές για εγκύους και θηλάζουσες με υψηλή περιεκτικότητα στο μέταλλο είναι:

• Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά - αυτά τα λαχανικά αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου, σιδήρου, φολικού οξέος και βιταμίνης Κ. Το φολικό οξύ είναι καθοριστικό για την πρόληψη ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, ενώ ο σίδηρος συμβάλλει στη δημιουργία αίματος στις εγκύους. Τέτοιες τροφές είναι το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο, τα φύλλα παντζαριού.

• Αβοκάντο - το αβοκάντο περιέχει μαγνήσιο, υγιεινά λιπαρά, κάλιο και φυτικές ίνες. Συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, ορμονικής ισορροπίας και υγιούς δέρματος.

• Όσπρια - είναι όχι μόνο πλούσια σε μαγνήσιο, αλλά περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, σίδηρο και φολικό οξύ. Τροφές όπως οι φακές, τα ρεβίθια και τα μαύρα φασόλια υποστηρίζουν την καλή πέψη και προσφέρουν σταθερή παροχή ενέργειας.

• Ξηροί καρποί και σπόροι - αυτές οι τροφές είναι από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές μαγνησίου, παρέχοντας παράλληλα ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο – στοιχεία σημαντικά για το ανοσοποιητικό σύστημα και την ανάπτυξη του εμβρύου. Ανάμεσά τους είναι τα αμύγδαλα, οι σπόροι κολοκύθας, ο λιναρόσπορος και οι ηλιόσποροι.

• Πλήρη δημητριακά - η βρώμη, το καστανό ρύζι, η κινόα είναι πλούσια σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Συμβάλλουν στον σωστό μεταβολισμό, ρυθμίζουν το σάκχαρο του αίματος και υποστηρίζουν τη φυσιολογική ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.

• Μπανάνες- εκτός από το ότι περιέχουν μαγνήσιο, οι μπανάνες προσφέρουν κάλιο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών, μειώνει τις μυϊκές κράμπες και διευκολύνει την πέψη στις εγκύους.

• Μαύρη σοκολάτα- με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο - πάνω από 70%. Σε μέτριες ποσότητες, η μαύρη σοκολάτα είναι καλή πηγή μαγνησίου, αντιοξειδωτικών και σιδήρου. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το οξειδωτικό στρες.

Οι παραπάνω τροφές προσφέρουν πολλά οφέλη, που είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη μητέρα και το αναπτυσσόμενο μωρό.

Σε πολλές περιπτώσεις οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται επιπλέον μαγνήσιο με τη μορφή συμπληρωμάτων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό όταν η διατροφή τους δεν παρέχει επαρκή ποσότητα του στοιχείου ή όταν υπάρχουν συμπτώματα όπως μυϊκές κράμπες, ευερεθιστότητα, κόπωση, αϋπνία ή δυσκοιλιότητα.

Κατά την εγκυμοσύνη, οι ανάγκες για μαγνήσιο αυξάνονται λόγω της ανάπτυξης του μωρού, του αυξημένου όγκου αίματος και των ορμονικών αλλαγών. Οι θηλάζουσες γυναίκες επίσης χάνουν μαγνήσιο μέσω του μητρικού γάλακτος, γεγονός που απαιτεί υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου για τις εγκύους είναι περίπου 350–360 mg, ενώ για τις θηλάζουσες μητέρες – περίπου 310–320 mg. 

Όταν η συνιστώμενη ημερήσια δόση δεν καλύπτεται μέσω της διατροφής, απαιτείται η λήψη συμπληρωμάτων. Οι πιο κατάλληλες μορφές είναι ο μαγνήσιος διγλυκινικός (bisglycinate), ο μαγνήσιος κιτρικός (citrate) ή ο μαγνήσιος μηλικός (malate) – καθώς απορροφώνται καλά και είναι πιο φιλικές για το γαστρεντερικό σύστημα.

Πώς και πότε λαμβάνονται:

Τα συμπληρώματα λαμβάνονται μία ή δύο φορές την ημέρα, συνήθως μετά το φαγητό, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος γαστρεντερικής δυσφορίας. Συνιστάται η λήψη τους να γίνεται σε συνεννόηση με γιατρό ή μαιευτήρα-γυναικολόγο, ειδικά σε εγκυμοσύνη υψηλού κινδύνου ή παρουσία άλλων νοσημάτων.

Η περίσσεια μαγνησίου σε φυσιολογική νεφρική λειτουργία σπάνια αποτελεί πρόβλημα, ωστόσο η υπερβολική λήψη μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει διάρροια και δυσφορία. 

Γι’ αυτό, η ισορροπημένη προσέγγιση ανάμεσα στη διατροφή και τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι η πιο ενδεδειγμένη.

Κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να επιλέγονται μορφές μαγνησίου που απορροφώνται καλά, δεν ερεθίζουν το στομάχι και έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. 

Ακολουθούν οι καλύτερες μορφές μαγνησίου για εγκύους και θηλάζουσες:

• Μαγνήσιο διγλυκινικό (bisglycinate) - είναι από τις πιο ήπιες και καλά απορροφήσιμες μορφές. Είναι συνδεδεμένο με το αμινοξύ γλυκίνη, το οποίο έχει επιπλέον ηρεμιστική δράση στο νευρικό σύστημα. Ο διγλυκινικός μαγνήσιος δεν προκαλεί διάρροια και είναι ιδιαίτερα κατάλληλος για γυναίκες με ευαισθησία στο στομάχι.

• Μαγνήσιο κιτρικό (citrate) - μια καλά απορροφήσιμη μορφή, που χρησιμοποιείται συχνά για μυϊκές κράμπες και δυσκοιλιότητα. Μπορεί να έχει ελαφρά υπακτική δράση, ιδιαίτερα σε υψηλές δόσεις, αλλά είναι ασφαλές όταν λαμβάνεται σωστά.

• Μαγνήσιο μηλικό (malate) - έχει επίσης υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και προτιμάται σε περιπτώσεις χρόνιας κόπωσης ή έλλειψης ενέργειας, καθώς το μηλικό οξύ συμμετέχει στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας.
  
  

Τα συμπληρώματα μαγνησίου κατά την εγκυμοσύνη λαμβάνονται καλύτερα μετά το φαγητό - μία ή δύο φορές την ημέρα. Η τυπική δόση κυμαίνεται μεταξύ 300-400 mg στοιχειακού μαγνησίου την ημέρα. Η διάρκεια λήψης εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες, αλλά συχνά διαρκεί όλη την περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Διαλείμματα μπορούν να γίνονται όταν η διατροφή είναι επαρκής και δεν υπάρχει έλλειψη.

Συνιστάται ο συντονισμός με ειδικό, ειδικά αν χρησιμοποιούνται και άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα. Σε περίπτωση συμπτωμάτων έλλειψης μαγνησίου μπορεί να γίνει αιματολογικός έλεγχος.

Αν και το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, η πρόσληψή του πρέπει να ελέγχεται προσεκτικά. Η υπέρβαση της συνιστώμενης δόσης, ιδιαίτερα μέσω συμπληρωμάτων, μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες και μερικές φορές σοβαρές παρενέργειες. Οι πιο συχνές είναι γαστρεντερικές διαταραχές, όπως διάρροια, ναυτία, φούσκωμα και κοιλιακές κράμπες. Αυτές εμφανίζονται κυρίως σε μορφές με χαμηλότερη απορροφησιμότητα όπως το οξείδιο του μαγνησίου.

Σε υψηλότερα επίπεδα συσσώρευσης, ειδικά σε άτομα με νεφρική δυσλειτουργία, μπορεί να εμφανιστούν σοβαρότερες αντιδράσεις. Τέτοιες είναι η πτώση της αρτηριακής πίεσης, η μυϊκή αδυναμία, η θολή συνείδηση και σε σπάνιες περιπτώσεις - καρδιακές αρρυθμίες. Αυτό υπογραμμίζει την ανάγκη η δοσολογία να είναι προσαρμοσμένη στην κατάσταση του οργανισμού και στο συνολικό φορτίο από άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα.

Γι’ αυτό, συνιστάται να μην ξεπερνιέται η συνολική ημερήσια πρόσληψη περίπου 350-400 mg στοιχειακού μαγνησίου από συμπληρώματα, εκτός αν υπάρχει διαφορετική ιατρική οδηγία. 

Το μαγνήσιο που λαμβάνεται μέσω φυσικών τροφών σχεδόν ποτέ δεν προκαλεί υπερδοσολογία, καθώς ο οργανισμός ρυθμίζει μόνος του την απορρόφηση.

Ακόμα και για ένα τόσο σημαντικό στοιχείο όπως το μαγνήσιο, το «περισσότερο» δεν σημαίνει πάντα «καλύτερο». Η προσοχή στη σωστή μορφή, δόση και συμβατότητα με την ατομική υγεία είναι το κλειδί για ασφαλή και αποτελεσματική πρόσληψη.

Είναι σημαντικό να λαμβάνεται μαγνήσιο κατά την εγκυμοσύνη;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η λήψη μαγνησίου θεωρείται απαραίτητη λόγω της σημασίας του να εξασφαλιστούν τα απαραίτητα επίπεδα στον οργανισμό της εγκύου και του εμβρύου.

Ποιες μορφές μαγνησίου προτιμώνται κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό;

Αυτές είναι οι εύκολα απορροφήσιμες οργανικές μορφές όπως ο διγλυκινικός μαγνήσιος (bisglycinate), ο μηλικός μαγνήσιος (malate) και ο κιτρικός μαγνήσιος (citrate).

Μπορούν οι έγκυες γυναίκες να υπερδοσολογήσουν με μαγνήσιο;

Ναι, γι’ αυτό η λήψη πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τις οδηγίες ειδικού - συνήθως του μαιευτήρα-γυναικολόγου.

Πηγές:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6507506/