Γιατί είναι σημαντική η λήψη μαγνησίου για τους αθλητές;

Τα οφέλη του μαγνησίου είναι πολυάριθμα για τον άνθρωπο λόγω των πολλών λειτουργιών που αυτό το πολύτιμο μέταλλο επιτελεί στον οργανισμό. Παρ’ όλα αυτά, ο μέσος άνθρωπος πιο δύσκολα μπορεί να νιώσει ή να αποδώσει κάποιο σύμπτωμα στη μειωμένη πρόσληψη μαγνησίου. Για τους αθλητές όμως η κατάσταση είναι κάπως διαφορετική, λόγω των αυξημένων αναγκών σε μαγνήσιο και των συγκεκριμένων ωφελειών που είναι πιο αισθητές στα άτομα με έντονη σωματική δραστηριότητα.

Ακολουθούν τα οφέλη του μαγνησίου για αθλητές:

Περισσότερη ενέργεια και μειωμένη κόπωση

Το μαγνήσιο συμμετέχει στην παραγωγή του τριφωσφορικού αδενοσίνης (ΑΤΡ) – του βασικού ενεργειακού φορέα στα κύτταρα. Σε περίπτωση έλλειψης διαταράσσεται ο ενεργειακός μεταβολισμός, γεγονός που οδηγεί σε ταχεία κόπωση και χαμηλότερη αντοχή.

Καλύτερη μυϊκή απόδοση

Το μέταλλο ρυθμίζει την κίνηση του ασβεστίου, του νατρίου και του καλίου μέσα στα μυϊκά κύτταρα, κάτι που είναι καθοριστικής σημασίας για τη φυσιολογική σύσπαση και χαλάρωση των μυών κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης.

Ταχύτερη αποκατάσταση

Συμβάλλει στη σύνθεση των πρωτεϊνών και μειώνει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις μετά την προπόνηση. Συμμετέχει επίσης στην αναγέννηση ιστών και μυϊκών ινών.

Πρόληψη μυϊκών κραμπών

Η έλλειψη μαγνησίου οδηγεί σε αυξημένη διεγερσιμότητα των νεύρων και των μυών, που αποτελεί συχνή αιτία για επώδυνες κράμπες. Η πρόσληψή του βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στη φυσιολογική νευρομυϊκή λειτουργία.

Καλύτερος ύπνος

Το μαγνήσιο ρυθμίζει νευροδιαβιβαστές και ορμόνες όπως η μελατονίνη και το GABA, που επηρεάζουν τον βαθύ και ποιοτικό ύπνο – καθοριστικό για την αποκατάσταση των αθλητών.

Διατήρηση ηλεκτρολυτικής ισορροπίας

Κατά την έντονη απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα, το μαγνήσιο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ των βασικών ηλεκτρολυτών, αποτρέποντας την αφυδάτωση και την πτώση της μυϊκής λειτουργίας.

Έλεγχος του στρες και ορμονική ισορροπία

Συμμετέχει στη ρύθμιση της κορτιζόλης – της ορμόνης του στρες. Η διατήρηση βέλτιστων επιπέδων είναι σημαντική για την αποφυγή καταβολικών διεργασιών και για την ψυχική ανθεκτικότητα σε καταπονήσεις.

Όλες αυτές οι πτυχές δείχνουν ξεκάθαρα πόσο απαραίτητο είναι το μαγνήσιο για τα άτομα που αθλούνται ενεργά και εξηγούν γιατί αποτελεί ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα στον αθλητικό χώρο.

Οι αθλητές ξέρουν να αναγνωρίζουν τα συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου και καταφεύγουν ακόμη και σε υψηλότερες από τις συνιστώμενες δόσεις του στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Σε συχνές μυϊκές κράμπες -Οι κράμπες αποτελούν συχνά συνέπεια ηλεκτρολυτικής ανισορροπίας ή έλλειψης μαγνησίου, ιδιαίτερα σε έντονη εφίδρωση. Η επιπλέον λήψη βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στην πρόληψη των σπασμών.
  

• Σε χρόνια κόπωση ή έλλειψη ενέργειας - όταν παρατηρείται μειωμένη αντοχή ή γρήγορη εμφάνιση μυϊκής κόπωσης και εξάντληση, αυτό μπορεί να οφείλεται σε διαταραγμένη παραγωγή ενέργειας, στην οποία το μαγνήσιο είναι βασικός συνένζυμος.
  

• Μετά από έντονες προπονήσεις για ταχύτερη αποκατάσταση- η λήψη μαγνησίου μειώνει τη μυϊκή φλεγμονή και ενισχύει τη σύνθεση πρωτεϊνών, γεγονός που βοηθά στην αποτελεσματικότερη αναδόμηση των ιστών.
  

• Σε διαταραχές ύπνου - η έλλειψη ύπνου υπονομεύει την αποκατάσταση και την ορμονική ισορροπία. Το μαγνήσιο υποστηρίζει τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και τον ύπνο, που είναι ζωτικής σημασίας σε απαιτητικό προπονητικό πρόγραμμα.
  

• Σε συμπτώματα νευρικής έντασης ή ευερεθιστότητας - το στρες, συμπεριλαμβανομένου και του σωματικού, οδηγεί σε αυξημένη απώλεια μαγνησίου μέσω των ούρων. Οι αθλητές το λαμβάνουν συχνά για σταθεροποίηση του νευρικού συστήματος και έλεγχο της κορτιζόλης.
  

• Σε δίαιτες με περιορισμένους υδατάνθρακες ή σε υψηλές απώλειες μέσω ιδρώτα - οι αθλητές που ακολουθούν «cutting» προγράμματα ή προπονούνται σε θερμό κλίμα συχνά χάνουν μαγνήσιο και άλλα μέταλλα, κάτι που καθιστά απαραίτητη την πρόσθετη λήψη.

Στον κόσμο του αθλητισμού, η αλήθεια είναι πως το μαγνήσιο αποτελεί ένα από τα βασικά συμπληρώματα που οι δραστήριοι αθλητές λαμβάνουν προληπτικά, χωρίς να περιμένουν να εμφανιστούν σημάδια έλλειψής του.

Εξαρτάται από τον σκοπό της λήψης. Και οι δύο επιλογές έχουν τα δικά τους οφέλη, με τελικό στόχο τη διατήρηση επαρκών επιπέδων αυτού του μετάλλου στο αίμα.

Ακολουθούν οι πιθανές διαφορές στηλήψη μαγνησίου πριν και μετά την προπόνηση:

Πριν την προπόνηση

Λαμβάνεται 30–60 λεπτά πριν την καταπόνηση. Βελτιώνει τη νευρομυϊκή αγωγιμότητα, μειώνει τον κίνδυνο κραμπών και βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας. Είναι κατάλληλο σε έντονες ή παρατεταμένες προπονήσεις, ιδιαίτερα σε ζεστό καιρό.

Μετά την προπόνηση

Λαμβάνεται αμέσως μετά ή έως 1–2 ώρες μετά την καταπόνηση. Συμβάλλει στην αποκατάσταση, μειώνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες και βοηθά σε καλύτερο ύπνο, ειδικά όταν η προπόνηση γίνεται το βράδυ. Είναι κατάλληλο σε περιπτώσεις συσσωρευμένης κόπωσης, μυϊκού πόνου ή τάσης για νυχτερινές κράμπες.

Στην πράξη το μαγνήσιο πιο συχνά λαμβάνεται το βράδυ, μετά την προπόνηση, λόγω του συνδυασμένου αποτελέσματος στην αποκατάσταση και στον ύπνο.

Οι αθλητές χρειάζονται περίπου 400–600 mg μαγνησίου ημερησίως, ανάλογα με το σωματικό βάρος, την ένταση των προπονήσεων και την εφίδρωση. Σε έντονη καταπόνηση ή απώλεια μέσω ιδρώτα οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε περιόδους «καθαρίσματος» ή απότομης απώλειας βάρους, μέσω μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων, κατανάλωσης μονότονων τροφών, πιο έντονης αερόβιας άσκησης, σάουνας ή προπόνησης σε ζεστό κλίμα.

Σε αυτές τις περιπτώσεις όμως είναι σημαντικό να παρακολουθείται και η πρόσληψη άλλων βασικών μετάλλων όπως το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο, καθώς το σώμα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα στο οποίο όλα είναι αλληλένδετα.

Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου στους αθλητές μπορεί να οδηγήσει σε:

• μυϊκές κράμπες και αδυναμία,
  

• ταχύτερη κόπωση,
  

• διαταραγμένη αποκατάσταση,
  

• μειωμένη αντοχή
  

• διαταραχές καρδιακού ρυθμού.

Η έλλειψη αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμών και μειώνει την αθλητική απόδοση.

Κατάλληλες μορφές μαγνησίου για αθλητές – είδη και απορρόφηση:

• Κιτρικό μαγνήσιο – μία από τις πιο καλά απορροφήσιμες μορφές· κατάλληλο σε μυϊκές κράμπες και υψηλή σωματική δραστηριότητα. Έχει ήπια υπακτική δράση σε υψηλές δόσεις.
  

• Μαγνήσιο διγλυκινικό – χηλική μορφή με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και καλή γαστρική ανοχή. Ιδανικό για βραδινή λήψη – υποστηρίζει την αποκατάσταση και τον ύπνο.
  

• Μαγνήσιο μηλικό – συνδυάζει μαγνήσιο με μηλικό οξύ· ιδιαίτερα ωφέλιμο σε χρόνια κόπωση και έντονες προπονήσεις.
  

• Μαγνήσιο ταυρικό – υποστηρίζει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και είναι κατάλληλο για αθλητές δύναμης ή σε κίνδυνο αρρυθμιών.
  

• Μαγνήσιο L-θρεονικό – διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό· μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και τη νευρομυϊκή λειτουργία, ιδιαίτερα σε πνευματική καταπόνηση.
  

Αποφύγετε τις ανόργανες μορφές μαγνησίου, όπως το ανθρακικό μαγνήσιο, το φωσφορικό μαγνήσιο και τον πιο συχνά χρησιμοποιούμενο στα αθλητικά συμπληρώματα - οξείδιο του μαγνησίου – απορροφάται ελάχιστα (κάτω από 10%) και έχει ισχυρή υπακτική δράση, αλλά λόγω του χαμηλού κόστους της πρώτης ύλης και του ανεπαρκούς ελέγχου και της αναξιοπιστίας πολλών εταιρειών, είναι η πιο συχνά προσφερόμενη μορφή, ιδιαίτερα σε συνδυασμένα πολυμεταλλικά σκευάσματα.

Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με συνδυασμένες μορφές ή με μαγνήσιο σε υγρή/σκόνη μορφή για ταχύτερη απορρόφηση, ωστόσο κάθε μία από τις μορφές που αναφέρθηκαν θα σας βγάλει από την κατάσταση έλλειψης μαγνησίου.

Γιατί το μαγνήσιο είναι σημαντικό για αθλητές;

Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για αθλητές, γιατί συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, στη μυϊκή λειτουργία, στην αποκατάσταση και προλαμβάνει τις κράμπες και την κόπωση.

Πότε απαιτείται επιπλέον λήψη μαγνησίου στους αθλητές;

Επιπλέον λήψη μαγνησίου απαιτείται στους αθλητές σε έντονες προπονήσεις, αυξημένη εφίδρωση, μυϊκές κράμπες, κόπωση ή σε αποδεδειγμένη έλλειψη.

Ποιες μορφές μαγνησίου απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό;

Οι πιο αποτελεσματικές μορφές μαγνησίου είναι οι οργανικές – κιτρικό μαγνήσιο, διγλυκινικό μαγνήσιο, μηλικό μαγνήσιο κ.λπ.

Ποιες μορφές πρέπει να αποφεύγονται;

Οι μορφές μαγνησίου με χαμηλή απορρόφηση (οι ανόργανες ενώσεις του) - οξείδιο του μαγνησίου, ανθρακικό μαγνήσιο και θειικό μαγνήσιο δεν έχουν καλή βιοδιαθεσιμότητα και συχνά χρησιμοποιούνται ως φθηνές εναλλακτικές στα συμπληρώματα.

πηγές:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/