L-καρνιτίνη: Ουσία και οφέλη για τον οργανισμό

Για πολλούς ίσως είναι νέο, αλλά όπως εξηγήσαμε παραπάνω, η L-καρνιτίνη δεν είναισυμπλήρωμα διατροφής, αλλά φυσική ένωση που παίζει κρίσιμο ρόλο για το ανθρώπινο σώμα.

Αποτελεί τεταρτοταγή αμμωνιακή ένωση (μορφή αζωτούχου ένωσης με τέσσερις οργανικές ομάδες, η οποία φέρει πάντα θετικό φορτίο), παράγωγο των αμινοξέων λυσίνη και μεθειονίνη.

Η κύρια βιολογική της λειτουργία είναι να συμμετέχει ως μεταφορέας μακράς αλυσίδας λιπαρών οξέων διαμέσου της εσωτερικής μιτοχονδριακής μεμβράνης, όπου οξειδώνονται για την παραγωγή ενέργειας με τη μορφή τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP). Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως β-οξείδωση.

Η L-καρνιτίνη δεν θεωρείται ούτεβιταμίνη, ούτε απαραίτητο θρεπτικό συστατικό σε υγιείς ανθρώπους, αλλά σε συνθήκες αυξημένης καταπόνησης, ελλείψεων ή μεταβολικών διαταραχών μπορεί να γίνει «υπό όρους απαραίτητο θρεπτικό συστατικό».

Στο ανθρώπινο σώμα η L-καρνιτίνη υπάρχει κυρίως σε δύο ενεργές μορφές:

• L-καρνιτίνη – η βασική μορφή, που συμμετέχει στη μεταφορά λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια. Βρίσκεται στους μύες, το ήπαρ, τους νεφρούς και τον εγκέφαλο.
  
• Ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR) – ακετυλιωμένη μορφή με καλύτερη απορρόφηση στον εγκέφαλο, που συνδέεται με τη νευροδιαβιβαστική δραστηριότητα και τη γνωστική λειτουργία.

Όταν πρόκειται για επιπρόσθετη πρόσληψηL-καρνιτίνης με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής, η επιστήμη έχει αναπτύξει και άλλες μορφές, διαφορετικές από αυτές που υπάρχουν φυσικά στο σώμα μας. Ακολουθούν αυτές.

L-καρνιτίνη L-τρυγική

Συνδέεται μετρυγικό οξύ για καλύτερη απορρόφηση. Χρησιμοποιείται συχνά σε αθλητικά συμπληρώματα. Δημοφιλής σε προπονήσεις λόγω της πιθανής επίδρασής της στην αποκατάσταση και τη μείωση τηςμυϊκής κόπωσης, την αύξηση της αντοχής και την ενισχυμένη λιπόλυση (καύση λίπους για ενέργεια).

Προπιονυλο-L-καρνιτίνη

Συνδέεται με προπιονικό οξύ και χρησιμοποιείται κυρίως για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και σε περιφερικές αγγειακές παθήσεις. Έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και την παραγωγή νιτρικού οξειδίου.

Γλυκίνη-προπιονυλο-L-καρνιτίνη (GPLC)

Συνδυασμός προπιονυλο-L-καρνιτίνης και του αμινοξέος γλυκίνη. Μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή ενέργειας και τη vasodilatation κατά τη διάρκεια σωματικής καταπόνησης.

Η L-καρνιτίνη συντίθεται ενδογενώς στο ήπαρ, τους νεφρούς και τον εγκέφαλο από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη, με την παρουσία συνενζύμων όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη B6, η νιασίνη και ο σίδηρος. Η διαδικασία περιλαμβάνει διάφορα στάδια, με το τελικό βήμα να είναι η υδροξυλίωση του γ-бутиробетаίνης σε L-καρνιτίνη.

Μετά τη σύνθεση, η L-καρνιτίνη μεταφέρεται σε ιστούς με υψηλές ενεργειακές ανάγκες – κυρίως στους σκελετικούς και καρδιακούς μύες. Εκεί συμμετέχει στη μεταφορά μακράς αλυσίδας λιπαρών οξέων διαμέσου της εσωτερικής μιτοχονδριακής μεμβράνης μέσω του συστήματος μεταφοράς εξαρτώμενου από την καρνιτίνη (CPT-I και CPT-II), όπου οξειδώνονται για την παραγωγή ενέργειας.

Η περίσσεια αποβάλλεται μέσω των νεφρών, αλλά η νεφρική (νεφρική) επαναρρόφηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική – απώλειες συμβαίνουν κυρίως σε περιπτώσεις διαταραγμένης νεφρικής λειτουργίας.

Η L-καρνιτίνη παίζει κρίσιμο ρόλο στον κυτταρικό μεταβολισμό και την υγεία πολλών συστημάτων του οργανισμού. Αν και συχνά συνδέεται με αθλητικά συμπληρώματα, είναι ουσιαστικό βιολογικό συστατικό με αποδεδειγμένα οφέλη.

Ρυθμιστής ενέργειας

Η κύρια λειτουργία της L-καρνιτίνης είναι η μεταφορά λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, όπου χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε ιστούς με υψηλή κατανάλωση ενέργειας όπως οι μύες και η καρδιά.

Νευρικό σύστημα

Μελέτες δείχνουν ότι η ακετυλο-L-καρνιτίνη βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους ή σε καταστάσεις όπως η διαβητική νευροπάθεια,κατάθλιψη και άνοιες.

Καρδιαγγειακό σύστημα

Η L-καρνιτίνη μπορεί να υποστηρίξει τη λειτουργία του καρδιακού μυός, να βελτιώσει την αντοχή στη σωματική καταπόνηση και να μειώσει τα συμπτώματα της καρδιακής ανεπάρκειας. Συνδέεται επίσης με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL-χοληστερόλης.

Σωματική δραστηριότητα και αθλητισμός

Τα συμπληρώματα με L-καρνιτίνη συνδέονται με καλύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση, μειωμένη μυϊκή κόπωση και πιθανή βελτίωση της αντοχής σε παρατεταμένη καταπόνηση, αν και τα αποτελέσματα ποικίλλουν μεταξύ των ατόμων.

Διαβήτης και ευαισθησία στην ινσουλίνη

Υπάρχουν στοιχεία ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό της γλυκόζης και να επηρεάσει θετικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ιδιαίτερα σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.

Υγεία του ήπατος

Σε μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος (NAFLD) και άλλες μεταβολικές ηπατικές παθήσεις, η L-καρνιτίνη μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του ήπατος και να μειώσει τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ.

Γονιμότητα και αναπαραγωγική λειτουργία

Σε άνδρες με διαταραγμένες παραμέτρους σπέρματος, η L-καρνιτίνη συνδέεται με βελτιωμένη κινητικότητα και ποιότητα σπερματοζωαρίων. Χρησιμοποιείται επίσης σε ορισμένες θεραπείες για ανδρική υπογονιμότητα.

Χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις

Μειώνει δείκτες φλεγμονής (όπως CRP και TNF-α), ιδιαίτερα σε άτομα με χρόνιες μεταβολικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Απώλεια βάρους

Αν και η επίδραση στο βάρος δεν είναι δραματική, η L-καρνιτίνη μπορεί να υποστηρίξει τη μείωση του λίπους, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με δίαιτα και προπονήσεις.

Η L-καρνιτίνη μπορεί να προμηθευτεί τόσο μέσω της διατροφής όσο και μέσω της σύνθεσης στον οργανισμό ή με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Ακολουθούν οι κύριες πηγές.

Τροφές πλούσιες σε L-καρνιτίνη

Οι καλύτερες φυσικές πηγές είναι τα ζωικά προϊόντα. Η ποσότητα L-καρνιτίνης σε αυτά εξαρτάται από το είδος του κρέατος και τον τρόπο παρασκευής.

Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε L-καρνιτίνη:

• Αρνίσιο κρέας – ~210 mg ανά 100 g
  
• Βοδινό κρέας – ~80 mg ανά 100 g
  
• Χοιρινό κρέας – ~25 mg ανά 100 g
  
• Κοτόπουλο – ~5 mg ανά 100 g
  
• Ψάρι – ~5 mg ανά 100 g
  
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα – περίπου 3–8 mg ανά 100 ml
  

Οι φυτικές τροφές περιέχουν αμελητέες ποσότητες – γι’ αυτό οι vegans και οι χορτοφάγοι συχνά έχουν χαμηλότερα επίπεδα στον οργανισμό.

Ενδογενής σύνθεση

Το ανθρώπινο σώμα συνθέτει L-καρνιτίνη σε επαρκείς ποσότητες από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη, με τη συμμετοχή της βιταμίνης C, του σιδήρου, των βιταμινών B3 και B6. Σε έλλειψη κάποιου από αυτά τα συνένζυμα ή σε νεφρικά προβλήματα, η σύνθεση μπορεί να διαταραχθεί.

Συμπληρώματα διατροφής

Προσφέρονται σε διάφορες μορφές – δισκία, κάψουλες, σκόνες και υγρές μορφές.

Οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες μορφές είναι:

• L-carnitine base – η τυπική μορφή
  
• Ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR) – περνά καλύτερα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό
  
• L-καρνιτίνη L-τρυγική – συχνά σε αθλητικά συμπληρώματα
  
• Προπιονυλο-L-καρνιτίνη – για καρδιαγγειακή χρήση
  

Η επιπρόσθετη πρόσληψη L-καρνιτίνης είναι κατάλληλη σε καταστάσεις που σχετίζονται με έλλειψη ή αυξημένες ανάγκες.

Ακολουθούν τα σημαντικά που πρέπει να γνωρίζετε:

• Vegans και χορτοφάγοι, που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα – κύρια διατροφική πηγή L-καρνιτίνης.
  
• Άτομα με ηπατικές ή νεφρικές παθήσεις, όπου η σύνθεση ή η επαναρρόφηση της L-καρνιτίνης είναι διαταραγμένη.
  
• Αθλητές και φυσικά δραστήρια άτομα – για την υποστήριξη των ενεργειακών διαδικασιών και της αποκατάστασης.
  
• Άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 ή καρδιαγγειακά προβλήματα, όπου η προσθήκη L-καρνιτίνης μπορεί να έχει μεταβολικό ή καρδιοπροστατευτικό ρόλο.
  
• Ηλικιωμένοι ασθενείς, όπου η φυσική παραγωγή μειώνεται με την ηλικία.
  
• Άνδρες με προβλήματα γονιμότητας, καθώς η L-καρνιτίνη συμμετέχει στην κινητικότητα των σπερματοζωαρίων.
  

Συνιστάται επίσης σε διαπιστωμένη έλλειψη, αποδεδειγμένη μέσω εργαστηριακών εξετάσεων.

Οι μέγιστες ημερήσιες δόσεις L-καρνιτίνης κυμαίνονται συνήθως μεταξύ 1 έως 3 γραμμαρίων, ενώ για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες τα 2 γραμμάρια ημερησίως είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική δόση. Σε ορισμένες κλινικές περιπτώσεις, υπό ιατρική παρακολούθηση, οι δόσεις μπορεί να φτάσουν τα 4 γραμμάρια, αλλά η υπέρβαση αυτών των ποσοτήτων δεν συνιστάται λόγω πιθανών παρενεργειών.

Η συνιστώμενη περίοδος πρόσληψης εξαρτάται από τους στόχους – για αθλητικές ανάγκες ή υποστήριξη του μεταβολισμού μπορεί να λαμβάνεται κυκλικά για μερικούς μήνες, με δυνατότητα διακοπής. Σε περιπτώσεις έλλειψης ή χρόνιων καταστάσεων, η πρόσληψη μπορεί να είναι παρατεταμένη, αλλά υπό ιατρική παρακολούθηση.

Η L-καρνιτίνη απορροφάται καλύτερα εάν λαμβάνεται με άδειο στομάχι ή πριν την προπόνηση, καθώς αυτό υποστηρίζει τη μέγιστη αξιοποίησή της στον κυτταρικό μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας. Μπορεί να ληφθεί και μετά το φαγητό, ιδιαίτερα εάν προκαλεί δυσφορία σε άδειο στομάχι.

Συνδυασμοί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως συνένζυμο Q10, σύμπλεγμα βιταμινών Β και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συχνά ενισχύουν το αποτέλεσμα της L-καρνιτίνης, ιδιαίτερα εάν ο στόχος είναι η υποστήριξη του καρδιαγγειακού συστήματος και του ενεργειακού μεταβολισμού.

Πάντα είναι καλό να συμβουλευτείτε γιατρό ή ειδικό πριν από παρατεταμένη πρόσληψη ή συνδυασμό με άλλα συμπληρώματα και φάρμακα.

Οι πιθανές παρενέργειες από την πρόσληψη L-καρνιτίνης είναι συνήθως σπάνιες και ήπιες, ιδιαίτερα όταν τηρούνται οι συνιστώμενες δόσεις. Μεταξύ των πιο συχνών είναι η στομαχική δυσφορία, η ναυτία, η διάρροια ή οι μυϊκές κράμπες. Σε υψηλότερες δόσεις, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν οσμή ψαριού στα σωματικά υγρά, η οποία είναι αβλαβής αλλά μπορεί να είναι δυσάρεστη.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, σε άτομα με νεφρικά ή ηπατικά προβλήματα, η πρόσληψη L-καρνιτίνης πρέπει να παρακολουθείται προσεκτικά, καθώςοι μεταβολικές διαδικασίες μπορεί να επηρεαστούν. Με παρατεταμένη χρήση χωρίς ιατρική συμβουλή, ο κίνδυνος ανεπιθύμητων αντιδράσεων αυξάνεται.

Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, οπότε συνιστάται να ενημερώσετε τον γιατρό σας εάν τη λαμβάνετε τακτικά. Σε περίπτωση εμφάνισης ασυνήθιστων συμπτωμάτων ή αλλεργικών αντιδράσεων, η πρόσληψη πρέπει να διακοπεί και να αναζητηθεί ιατρική βοήθεια.

Τι είναι η L-καρνιτίνη;

Η L-καρνιτίνη είναι μια φυσική ουσία, που το σώμα μας συνθέτει από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη και συμμετέχει σε σημαντικές κυτταρικές διαδικασίες όπως η μεταφορά λιπαρών οξέων και ο ενεργειακός μεταβολισμός.

Πώς μπορώ να την προμηθευτώ επιπρόσθετα;

Η L-καρνιτίνη περιέχεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα, ιδιαίτερα σε αρνίσιο, βοδινό και χοιρινό κρέας, και επίσης μπορεί να ληφθεί ως συμπλήρωμα διατροφής.

Χάνει κανείς βάρος με την L-καρνιτίνη;

Η πρόσληψη L-καρνιτίνης από μόνη της δεν θα οδηγήσει σε μείωση του σωματικού λίπους, αλλά σε συνδυασμό με διατροφικό καθεστώς και σωματική δραστηριότητα, μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία μέσω αυξημένης ενέργειας.

πηγές:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/