Κιτρικό μαγνήσιο: Ουσία και οφέλη

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι οργανικό άλας του μαγνησίου, ένωση του μαγνησίου με το κιτρικό οξύ. Αποτελεί καλά απορροφήσιμη μορφή μαγνησίου, που χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα διατροφής για τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος, της μυϊκής λειτουργίας και της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών. Ξεχωρίζει για την υψηλή του βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή ο οργανισμός το απορροφά αποτελεσματικά.

Το κιτρικό μαγνήσιο διατίθεται σε διάφορες μορφές, ώστε να καλύπτει διαφορετικές ανάγκες και προτιμήσεις:

• Δισκία και κάψουλες – η πιο δημοφιλής μορφή, βολική για δοσολογία και λήψη.
  
• Σκόνη για διάλυση – αναμειγνύεται με νερό ή άλλο ρόφημα και είναι κατάλληλη για όσους αποφεύγουν τα δισκία, ενώ συμβάλλει και σε ταχύτερη απορρόφηση.
  
• Υγρή μορφή – πιο εύκολη στην κατάποση, ειδικά για άτομα που δυσκολεύονται με τις κάψουλες.
  
• Αναβράζοντα δισκία – διαλύονται σε νερό και δημιουργούν ρόφημα με ευχάριστη γεύση, εξασφαλίζοντας παράλληλα επαρκή πρόσληψη μαγνησίου.
  
• Συνδυαστικοί τύποι – συχνά περιέχει και άλλα μεταλλικά στοιχεία ή βιταμίνες, όπως η Β6, για συνεργιστική δράση.
  

Η επιλογή της μορφής εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες, την ηλικία, την κατάσταση υγείας και τις προτιμήσεις λήψης.

Τα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων με κιτρικό μαγνήσιο συνδέονται στενά με τη διατήρηση των φυσικών λειτουργιών του μεταλλικού στοιχείου μαγνησίου στο σώμα. Αυτά είναι:

Υποστηρίζει τη μυϊκή και νευρική λειτουργία

Το μαγνήσιο είναι καθοριστικό για τη σωστή σύσπαση και χαλάρωση των μυών, καθώς και για τη μετάδοση των νευρικών σημάτων. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει κράμπες, μυϊκή αδυναμία και τρέμουλο.

Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό

Η διατήρηση επαρκών επιπέδων μαγνησίου συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ΑΤΡ – του βασικού μορίου ενέργειας στα κύτταρα, γεγονός που το καθιστά σημαντικό για τον τόνο και την αντοχή.

Βελτιώνει την υγεία των οστών

Δρα συνεργιστικά με το ασβέστιο και τη βιταμίνη D για τη διατήρηση υγιών και πυκνών οστών.

Ανακουφίζει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας

Το κιτρικό μαγνήσιο έχει ήπια καθαρτική δράση, καθώς προσελκύει νερό στο έντερο, γεγονός που διευκολύνει την κένωση.

Υποστηρίζει τον ύπνο και μειώνει το στρες

Ρυθμίζει νευροδιαβιβαστές και ορμόνες που σχετίζονται με τον ύπνο και τη χαλάρωση, όπως η μελατονίνη και το GABA.

Αυτά τα οφέλη καθιστούν το κιτρικό μαγνήσιο ιδιαίτερα κατάλληλο για άτομα με έλλειψη μαγνησίου, χρόνιο στρες, σωματική καταπόνηση ή συγκεκριμένες παθήσεις υγείας.

Το κιτρικό μαγνήσιο συνήθως γίνεται καλά ανεκτό, αλλά όπως σε κάθε συμπλήρωμα, είναι δυνατόν να εμφανιστούν κάποιες παρενέργειες. Η πιο συχνή είναι η διάρροια, καθώς αυτή η μορφή μαγνησίου έχει ήπια καθαρτική δράση. Σε πιο ευαίσθητα άτομα μπορεί να εμφανιστούν και γαστρεντερικές ενοχλήσεις όπως ναυτία, φούσκωμα ή αέρια. Σε υπερβολική ή παρατεταμένη χρήση, ιδιαίτερα χωρίς ιατρική παρακολούθηση, υπάρχει κίνδυνος ηλεκτρολυτικής ανισορροπίας.

Τα άτομα με νεφρική δυσλειτουργία πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά, καθώς ο οργανισμός τους μπορεί να μην απομακρύνει αποτελεσματικά το περίσσιο μαγνήσιο, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση. Ωστόσο, με τήρηση της συνιστώμενης δόσης, το κιτρικό μαγνήσιο σπάνια προκαλεί σοβαρά προβλήματα.

Κατά τη λήψη κιτρικού μαγνησίου είναι καλό να λαμβάνονται υπόψη ορισμένες πρακτικές συστάσεις. Η καλύτερη ώρα είναι μαζί με το φαγητό, ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος γαστρικού ερεθισμού και να βελτιωθεί η απορρόφηση. Αν χρησιμοποιείται σε μορφή σκόνης ή υγρού, διαλύστε το καλά σε νερό και καταναλώστε το αμέσως. Αποφύγετε τον συνδυασμό με υψηλές δόσεις ασβεστίου ή σιδήρου την ίδια στιγμή, καθώς μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση επειδή ανταγωνίζονται για τους ίδιους μεταφορείς. Μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, εκτός αν υπάρχει οδηγία γιατρού. Σε χρόνιες παθήσεις, ιδιαίτερα νεφρικές ή καρδιαγγειακές, η λήψη πρέπει να συζητηθεί με ειδικό και η δοσολογία να προσαρμοστεί στην κάθε περίπτωση. Αν εμφανιστούν επίμονες γαστρικές ενοχλήσεις ή άλλες ανεπιθύμητες αντιδράσεις, καλό είναι να διακοπεί η χρήση και να ζητηθεί ιατρική συμβουλή.

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγνησίου;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Για παράδειγμα, για ενήλικες άνδρες ηλικίας 31–50 ετών συνιστώνται 420 mg ημερησίως, ενώ για γυναίκες της ίδιας ηλικίας – 320 mg ημερησίως. Για εγκύους και θηλάζουσες οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν.

Για να λάβετε το 50% της ημερήσιας δόσης μαγνησίου μέσω κιτρικού μαγνησίου, θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 1330 mg κιτρικού μαγνησίου, καθώς μεγάλο μέρος του βάρους προέρχεται από το κιτρικό οξύ.

Τι είναι το κιτρικό μαγνήσιο;

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι οργανικό άλας του μαγνησίου και του κιτρικού οξέος. Είναι συχνά χρησιμοποιούμενη μορφή συμπληρώματος μαγνησίου, που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σύγκριση με ορισμένες άλλες μορφές.

Πώς λαμβάνεται το κιτρικό μαγνήσιο;

Συνήθως λαμβάνεται από το στόμα σε μορφή δισκίων, καψουλών, σκόνης ή υγρού διαλύματος, συχνά μαζί με φαγητό, για να αποφευχθεί ο γαστρικός ερεθισμός.

Ποιες είναι οι πιθανές παρενέργειες;

Ενδέχεται να εμφανιστούν διάρροια, γαστρεντερικές ενοχλήσεις, φούσκωμα ή αέρια, ιδιαίτερα σε υψηλότερες δόσεις.

Πηγές:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/