Οι πόνοι στη μέση είναι ένα συχνό πρόβλημα, που επηρεάζει ανθρώπους διαφόρων ηλικιών. Η πιο συχνή εμφάνισή τους οφείλεται σε λανθασμένη στάση, καθιστικό τρόπο ζωής ή ένταση στις μυϊκές ομάδες της πλάτης και της μέσης.
Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε πώς η ενσωμάτωση αποτελεσματικών ασκήσεων στη ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσφορίας στην πληγείσα περιοχή. Ανεξάρτητα από το αν υποφέρετε από χρόνιους πόνους ή ξαφνική δυσκαμψία, αυτές οι ασκήσεις μπορούν σημαντικά να βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής σας.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνους στη μέση
Οι επιλεγμένες ασκήσεις είναι εύκολες στην εκτέλεση και εξαιρετικά αποτελεσματικές για πόνους στην κάτω μέσηή για την πρόληψη μελλοντικών τέτοιων, που σχετίζονται με καθιστικό τρόπο ζωής, μυϊκή ανισορροπία, τραυματισμούς και κακώσεις.
Άσκηση 1
Ξαπλώστε σε σκληρή επιφάνεια ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα. Λυγίστε το ένα γόνατο, αγκαλιάστε το με τα δύο χέρια και τραβήξτε το προς τον κορμό. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 20-25 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια κίνηση και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.
Άσκηση 2
Ξαπλώστε ανάσκελα και εκτείνετε το δεξί σας χέρι στο πλάι, ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία με το σώμα. Προσπαθήστε να λυγίσετε το δεξί σας γόνατο και να το φέρετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο αριστερό σας χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε θέση με το αριστερό χέρι και το αριστερό γόνατο. Επαναλάβετε την άσκηση 3-4 φορές.
Άσκηση 3
Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε το ένα σας πόδι στο γόνατο, ενώ το άλλο εκτείνετε προς τα πάνω προς το κεφάλι. Στη συνέχεια, πιάστε προσεκτικά το εκτεταμένο πόδι με τα δύο σας χέρια πίσω από το γόνατο και τραβήξτε το προς τον κορμό.
Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε ξανά. Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση 3-4 φορές για κάθε πόδι.
Άσκηση 4
Αυτή η άσκηση εκτελείται για τη διάταση των γλουτιαίων και των μυών του ισχίου. Ανακουφίζει τα δυσάρεστα συμπτώματα της ισχιαλγίας.
Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με λυγισμένο το αριστερό πόδι στο γόνατο. Τοποθετήστε τον αστράγαλο του δεξιού σας ποδιού, σταυρώνοντάς τον πάνω από τον αριστερό. Το γόνατο πρέπει να δείχνει προς τα έξω σε ορθή γωνία.
Τραβήξτε το αριστερό πόδι προς το κεφάλι και κρατήστε για περίπου 25-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε. Μπορείτε να κάνετε 4-5 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Άσκηση 5
Σταθείτε όρθιοι σε απόσταση “ενός χεριού” από το τραπέζι. Γείρετε το σώμα σας μπροστά και εκτείνετε τα χέρια σας, μέχρι οι άκρες των δακτύλων σας να φτάσουν την άκρη του τραπεζιού. Τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως εκτεταμένα μπροστά, και το κεφάλι να βρίσκεται στο ύψος των ώμων.
Κρατήστε τη στάση που υποδεικνύεται για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκωθείτε ομαλά και σταδιακά, προσπαθώντας να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία καθ’ όλη τη διάρκεια.
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη διάταση των μυϊκών ομάδων των ώμων, της πλάτης και της μέσης.
Άσκηση 6
Καθίστε οκλαδόν στο δεξί γόνατο και εκτείνετε το αριστερό πόδι πίσω, μέχρι να νιώσετε διάταση στην περιοχή του ισχίου. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε, αλλάζοντας πόδια.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνους στην πλάτη και τη μέση
Οι πόνοι στην πλάτη και τη μέση μπορούν να διαταράξουν την καθημερινότητα, γι’ αυτό συνιστώνται στοχευμένες ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση της δυσφορίας και στη βελτίωση της ευλυγισίας σε αυτές τις περιοχές.
Θα παρουσιάσουμε μερικές ασκήσεις, που είναι αποτελεσματικές και σχεδιασμένες για την ανακούφιση του πόνου και τη βελτίωση της συνολικής υγείας των μυών της πλάτης και της μέσης.
Άσκηση 7 - Cat-Cow Stretch
Αυτός ο τύπος ασκήσεων βελτιώνει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και ανακουφίζει την ένταση στην πλάτη και τη μέση.
Σταθείτε στα γόνατα και τα χέρια. Εισπνεύστε και καμπυλώστε την πλάτη σας, σηκώνοντας το κεφάλι και την ουρά (στάση αγελάδας). Εκπνεύστε και σηκώστε τη σπονδυλική στήλη σε ημικύκλιο, μαζεύοντας το πηγούνι και τη λεκάνη (στάση γάτας). Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.
Άσκηση 8 - Γέφυρα
Ξαπλώστε σε σκληρή επιφάνεια με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε τους γλουτούς και τα ισχία προς την οροφή, χρησιμοποιώντας τις φτέρνες σας. Κρατήστε για περίπου 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κατεβάστε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
Η γέφυρα δυναμώνει τους γλουτιαίους μύες, τους οπίσθιους μηριαίους τένοντες και τους μύες της κάτω πλάτης.
Άσκηση 9 - Child’s Pose (Balasana)
Η Balasana είναι μια άσκηση γιόγκα, κατά την εκτέλεση της οποίας διατείνεται η κάτω πλάτη και τα ισχία, για να επιτευχθεί ανακούφιση της έντασης.
Γονατίστε στο πάτωμα και καθίστε στις φτέρνες σας. Εκτείνετε τα χέρια σας μπροστά και προσπαθήστε το στήθος σας να πλησιάσει το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 25-30 δευτερόλεπτα, εισπνέοντας και εκπνέοντας βαθιά.
Άσκηση 10 - Cobra Stretch
Ξαπλώστε μπρούμυτα σε σκληρή επιφάνεια με τις παλάμες τεντωμένες κάτω από τους ώμους. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 3-4 φορές.
Η Cobra Stretch βοηθά στη διάταση των μυών της μέσης και της πλάτης και ανακουφίζει τη δυσφορία.
Άσκηση 11 - Wall Angles
Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, με τα πόδια σας να απέχουν λίγα εκατοστά από αυτόν. Σηκώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, στη συνέχεια μετακινήστε τα προς τα πάνω προς την οροφή, σαν να φτιάχνετε έναν χιονάνθρωπο. Κρατήστε την κάτω πλάτη σας συνεχώς ακουμπισμένη στον τοίχο. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές.
Οι Wall Angles βελτιώνουν τη στάση του σώματος και ανακουφίζουν την ένταση στην πάνω πλάτη.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για πόνους στη μέση και τα πόδια
Μερικές φορές οι πόνοι στη μέση μπορούν να ακτινοβολούν (να εξαπλώνονται) και να επηρεάζουν τα πόδια, ειδικά όταν υπάρχει πίεση νεύρων.
Οι επόμενες ασκήσεις που θα αναφέρουμε στοχεύουν στους πόνους στα πόδια. Αυτές οι ασκήσεις δυναμώνουν τους υποστηρικτικούς μύες και βελτιώνουν την ευλυγισία και ανακουφίζουν τον πόνο τόσο στην πλάτη όσο και στα κάτω άκρα.
Άσκηση 12 - Piriformis Stretch
Για την εκτέλεση της άσκησης πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με λυγισμένο το δεξί πόδι στο γόνατο. Τοποθετήστε τον αστράγαλο του δεξιού ποδιού πάνω στον μηρό του αριστερού. Με τη βοήθεια των χεριών σας πιέστε το γόνατο του αριστερού ποδιού προς τα έξω σε ορθή γωνία, μέχρι να νιώσετε τράβηγμα στη μέση.
Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 15-25 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε 4-5 σειρές, για να είναι αποτελεσματική η άσκηση.
Άσκηση 13 - Προβολές
Δυναμώνει τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ, τους γλουτιαίους μύες και τους οπίσθιους μηριαίους τένοντες, βελτιώνοντας τη στήριξη της πλάτης και των ποδιών.
Συγκεντρωθείτε και κρατήστε τον κορμό σας ευθύ, τους μύες της κοιλιάς σφιχτούς και τη λεκάνη ευθεία. Χαλαρώστε τους ώμους, ισιώστε την πλάτη και κρατήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, κοιτάζοντας μπροστά.
Προβάλτε ελαφρώς το ένα σας πόδι μπροστά έτσι ώστε και τα δύο γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να ξεπερνά τη γραμμή των δακτύλων, και το γόνατο του πίσω ποδιού δεν πρέπει να ακουμπά το έδαφος. Όλο το βάρος πρέπεινα είναι συγκεντρωμένο στις φτέρνες.
Αυτή είναι η σωστή εκτέλεση των προβολών, οι οποίες μπορούν να γίνουν και με βάρη, πέρα από το σωματικό βάρος.
Άσκηση 14 - Pigeon Pose
Η Pigeon Pose διατείνει τους περιστροφείς των ισχίων και τους γλουτιαίους, μειώνοντας τον πόνο που ακτινοβολεί προς τα κάτω στα πόδια.
Η άσκηση εκτελείται σε καθιστή θέση, με το ένα πόδι λυγισμένο μπροστά σας και το άλλο εκτεταμένο πίσω. Κατεβάστε το πάνω μέρος του σώματός σας πάνω από το μπροστινό πόδι, κρατώντας το πίσω πόδι ευθύ.
Κατεβείτε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά και κρατήστε για περίπου 25-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε τη διαδικασία κατοπτρικά. Προσπαθήστε να κάνετε 8-10 επαναλήψεις.
Ποιες ασκήσεις να αποφεύγετε σε πόνους στη μέση;
Σε πόνους στη μέση είναι σημαντικό να αποφεύγονται ασκήσεις που επιβαρύνουν την κάτω σπονδυλική στήλη ή απαιτούν έντονες κάμψεις και στροφές. Αυτός ο τύπος κινήσεων μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση ή να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Οι ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε είναι:
-
Βαθιές κλίσεις μπροστά
-
Στροφές στον κορμό με βάρη
-
Υψηλά άλματα και σπριντ
-
Πλήρεις κοιλιακοί
-
Υπερεκτάσεις της πλάτης
-
Ανύψωση πολύ βαριών και καθίσματα με βάρη
Εάν ο πόνος στη μέση είναι πολύ έντονος και επίμονος, πρέπει να αποφεύγετε τη φυσική καταπόνηση και να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια.
Μπορούμε να αποτρέψουμε την εμφάνιση των πόνων;
Ο πόνος στη μέση μπορεί να ξεπεραστεί μέσω της διατήρησης καλής στάσης, καθημερινής φυσικής δραστηριότητας και ενδυνάμωσης των μυών του πυρήνα (μέση, κοιλιά και λεκάνη).
Η αποφυγή παρατεταμένου καθίσματος σε λανθασμένη στάση, της ανύψωσης βαριών και η χρήση εργονομικών επίπλων μειώνουν επίσης τον κίνδυνο πόνων στη μέση. Οι τακτικές ασκήσεις για κινητικότητα και διάταση συμβάλλουν επίσης στην υγεία της σπονδυλικής στήλης.
Συμπέρασμα
Οι πόνοι στη μέση μπορεί να εμφανιστούν για διάφορους λόγους. Μπορεί να οφείλονται σε μυϊκή καταπόνηση, παρατεταμένη παραμονή σε άβολη στάση και άλλα. Αισθήσεις πόνου στη μέση μπορεί να εμφανιστούν και υπό την επίδραση διαφόρων ασθενειών όπως εσωτερικά όργανα, όπως νεφρά και χοληδόχος κύστη.
Συχνά οι άνθρωποι καταφεύγουν στη χρήση αναλγητικών φαρμάκων για πόνους στη μέση, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν και διάφορες ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον πόνο.
Σε αυτό το άρθρο έχουμε παραθέσει μερικές βασικές ασκήσεις, που είναι πολύ αποτελεσματικές και θα οδηγήσουν στην ανακούφιση των πόνων, της δυσφορίας και της έντασης στην πλάτη και τη μέση, καθώς και στη διατήρηση του μυϊκού τόνου στις αντίστοιχες περιοχές.
Συχνές Ερωτήσεις
Υπάρχουν ασκήσεις για πόνους στη μέση και τα πόδια που προκαλούνται από δισκοκήλη;
Υπάρχουν εξειδικευμένες ασκήσεις που βοηθούν στην ανακούφιση των πόνων στην πληγείσα περιοχή από δισκοκήλη. Αυτές γίνονται με σκοπό την ενδυνάμωση των μυών σε αυτή την περιοχή και τη μείωση της έντασης σε αυτήν.
Πώς να ανακουφίσω τους πόνους στη μέση στο σπίτι;
Εκτός από την τακτική εκτέλεση ασκήσεων, μπορούν να εφαρμοστούν και κομπρέσες, τοποθετημένες στη μέση και την κάτω μέση. Επιπλέον, να γίνονται ελαφριές διατάσεις και να αποφεύγεται η ανύψωση βαριών.
Πότε να συμβουλευτώ γιατρό;
Πρέπει να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια, εάν ο πόνος είναι έντονος και διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες. Εάν έχετε μούδιασμα, αδυναμία ή πόνο που εξαπλώνεται στο πόδι. Εάν ο πόνος προκαλείται από τραυματισμό ή ατύχημα και άλλα.
1 коментар
Страхотна и полезна статия! Отдавна търсех ефективни упражнения за болки в кръста, а тук всичко е обяснено много добре. Ще започна да ги прилагам и се надявам скоро да усетя облекчение. Благодаря за ценната информация!
Αφήστε σχόλιο