Всичко за зеления чай: Същност и ползи

Зеленият чай е традиционна напитка, приготвяна от изсушените листа на растението Camellia sinensis. За разлика от черния чай и чая улонг, зеленият чай не преминава през процес на ферментация – листата се подлагат на минимална термична обработка веднага след брането, за да се запазят в почти натуралното им състояние. Това съхранява, както вкусовите качества, така и свежия зелен цвят на сухата суровина и на запарката, и още по-важно - фармакологичните свойства на билката.

Къде расте, кога се бере, кои части се използват

Зеленият чай се добива основно в Източна и Южна Азия, с традиционно най-голямо производство в Китай и Япония. Растението Camellia sinensis вирее в топъл и влажен климат, най-често в планински райони с добре дренирани почви. Берат се основно най-младите връхни листа и пъпки — обикновено през ранната пролет — които се считат за най-качествени. След брането листата се запичат (в Китай) или запарват (в Япония), за да се спре тяхното естествено окисление, след което се сушат и оформят.

Видове зелен чай

Съществуват десетки разновидности на зеления чай в зависимост от метода на обработка, мястото на отглеждане и времето на бране. Най-известните включват:

• Сенча – най-разпространеният японски зелен чай
  

• Гьокуро – фин и ароматен чай, отглеждан на сянка
  

• Мача – смлян на фин прах, чай от специален сорт растение,  използван в чаената церемония, най-силно застъпен в Японските традиции.
  

• Лунцзин (Longjing) – популярен китайски чай с плоски листа
  

• Би Ло Чун (Bi Luo Chun) – ароматен китайски сорт с навити листа

Зеленият чай съдържа комплекс от биоактивни вещества, които обуславят неговите физиологични ефекти. Основните групи включват полифеноли, алкалоиди, аминокиселини и микроелементи. Съставът му може леко да варира в зависимост от сорта, метода на отглеждане и технологичната обработка.

Катехини (полифеноли)

Катехините са подгрупа на флавоноидите и представляват най-активните антиоксиданти в зеления чай. Най-изследван и мощен сред тях е епигалокатехин галат (EGCG), който демонстрира изразено антиоксидантно, противовъзпалително и потенциално антитуморно действие в предклинични изследвания. Други значими катехини са:

• Епикатехин (EC)
  

• Епигалокатехин (EGC)
  

• Епикатехин галат (ECG)
  

Катехините не преминават значителна трансформация, тъй като зеленият чай не е ферментирал, за разлика от черния. Това съхранява тяхната структура и биологична активност.

Кофеин

Зеленият чай съдържа умерени количества кофеин (обикновено 20–40 мг на чаша), което му придава леко стимулиращ ефект върху централната нервна система. Кофеинът подпомага бдителността, повишава концентрацията и потенциално засилва метаболизма. 

Теанин (L-теанин)

Теанинът е уникална аминокиселина, откривана почти изключително в чая. Той модулира действието на кофеина и има успокояващ ефект без седативност. Счита се, че подпомага когнитивната функция, редуцира стреса и благоприятства вниманието.

Флуор, манган, цинк и други микроелементи

Зеленият чай съдържа биологично активни количества микроелементи, като флуор (с потенциален ефект върху зъбите), манган, цинк и селений, които участват в различни ензимни системи на организма. Количествата зависят от почвата, водата и начина на обработка на листата.

Витамини

Листата на зеления чай съдържат витамини от група В, витамин С и витамин К в ниски, но биологично значими количества. По време на запарване, част от тях се извличат в инфузията.

Зеленият чай има дълга история на употреба, както като напитка, така и с цел поддържане на здравето. Благодарение на богатия си състав от биологично активни вещества, той оказва влияние върху множество системи в организма. Данните за ползите му са потвърдени от редица експериментални и клинични изследвания, макар че ефектите са най-изразени при продължителен прием в контекста на здравословен начин на живот.

Зелен чай за отслабване и метаболизъм

Приемът на зелен чай се асоциира с умерено повишаване на базалния метаболизъм и по-ефективно разграждане на мазнини. Това се дължи на съчетанието от кофеин и катехини, които стимулират термогенезата и окислението на мастни киселини.

 Резултатите при клинични проучвания варират, но като цяло се наблюдава лека, но статистически значима редукция на телесното тегло при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Зеленият чай често се разглежда, като допълнение към диетичен и двигателен режим, а също така неговите екстракти често присъстват в състава на хранителните добавки за горене на мазнините.

Зелен чай и храносмилане

Зеленият чай благоприятства храносмилателните процеси, като подпомага секрецията на храносмилателни сокове и има лек антимикробен ефект върху част от чревната флора, а именно потенциалните патогенни бактерии, които при нормални условия са потиснати. При някои хора обаче, особено при чувствителен стомах, високата концентрация на танини и кофеин може да доведе до дразнене на лигавицата, което да предизвика разхлабване на изхожданията или дори диария. Ефектът е дозозависим и по-изразен при прием на гладно. 

Зелен чай при гастрит и рефлукс

Хора с повишена стомашна киселинност , гастрит или гастроезофагеален рефлукс трябва да консумират зелен чай с повишено внимание. Въпреки противовъзпалителните свойства на катехините, кофеинът и танините могат да увеличат стомашната секреция и да раздразнят лигавицата, особено при продължителен или концентриран прием. Най-често се препоръчва прием след хранене и в слаба концентрация, за да се избегне обостряне на рефлукса, както и евентуално гадене.

Зелен чай и кръвно налягане

Приемът на зелен чай може да повлияе благоприятно хора с повишено кръвно налягане, като подобрява съдовата еластичност, намалява оксидативния стрес и модулира ендотелната функция. Ефектите обикновено се проявяват при редовен прием в рамките на няколко седмици. Намаление в систоличното налягане с няколко mmHg е описано в мета-анализи на рандомизирани проучвания. Тези ефекти са по-слаби при хора с вече нормализирани стойности на артериалното налягане, като обратното - при хора с ниско налягане - приемът на зелен чай поради съдържанието на кофеин може да повиши стойностите и отново да го нормализира.

Зелен чай и диабет

Катехините в зеления чай оказват влияние върху инсулиновата чувствителност и могат да забавят постпрандиалното (след нахранване) покачване на кръвната захар, чрез инхибиране на α-амилаза и α-глюкозидаза. Това прави зеления чай потенциално полезен при хора с нарушен глюкозен толеранс и диабет тип 2. Не съществуват достатъчно данни за превенция на диабет само чрез консумация на зелен чай, но той може да бъде част от комплексна хранителна стратегия. Освен това, високата антиоксидантна активност на активните вещества в чая намаляват оксидативния стрес и по този начин могат частично да увеличат чувствителността на клетките към инсулина.

Зелен чай и холестерол

Зеленият чай може да подпомогне липидния профил, като намалява нивата на общия и LDL-холестерола. Механизмите включват намаляване на чревната абсорбция на холестерол и повишена екскреция с жлъчката. Данните не показват значим ефект върху нивото на HDL-холестерол. Подобни ефекти се наблюдават най-вече при дози от над 400–500 mg катехини дневно.

Зелен чай и стареене

Антиоксидантните свойства на зеления чай ограничават увреждането на клетъчни структури от свободни радикали, което го прави средство за забавяне на клетъчното стареене. В това число се включват както вътрешни органи, така и кожата. Има проучвания, които показват, че редовният прием може да подпомогне запазването на когнитивни функции и да намали риска от някои невродегенеративни заболявания.

Зелен чай и стрес

Зеленият чай съдържа L-теанин – аминокиселина с успокояващ ефект върху централната нервна система, която модулира въздействието на кофеина. Комбинираният ефект е състояние на фокусирана концентрация без превъзбуда, което е полезно при хора, изложени на хроничен стрес. Тези свойства се проявяват най-добре при умерена консумация. Зеленият чай е идеален стимулант за хората, които страдат от тревожност и липса на концентрация, при които приемът на кафе води до задълбочаване на проблема.

Зелен чай и имунитет

Някои проучвания показват, че катехините в зеления чай активират неспецифичния клетъчен имунитет и потискат размножаването на определени вирусни щамове. В контекста на профилактика и общо поддържане на имунната функция, зеленият чай може да играе допълваща роля.

Зелен чай и профилактика на онкологични заболявания

Противораковият потенциал на зеления чай е обект на активни изследвания. Епигалокатехин галат (EGCG) показва in vitro инхибиране на клетъчна пролиферация, индукция на апоптоза (програмирана клетъчна смърт)  и потискане на ангиогенезата (стимулиране образуването на нови кръвоносни съдове на тумора). Данните от човешки изследвания обаче са все още нееднозначни. Не се препоръчва зеленият чай като самостоятелно профилактично средство, но той може да бъде част от стратегия за ограничаване на канцерогенни процеси.

Зелен чай и косопад

Предварителни данни показват, че катехините могат да повлияят активността на 5-алфа-редуктазата – ензим, свързан с хормонозависим косопад. Въпреки че няма категорични клинични доказателства, зеленият чай присъства в редица препарати за външна и вътрешна употреба с подобно предназначение, като кофеинът в него също има доказан стимулиращ ефект върху космените фоликули.

Зеленият чай, както се разбира и от името, традиционно се консумира под формата на запарка или ЧАЙ. В условията на модерната наука са създадени концентрирани форми на билката, които са по-удобни за употреба и са по-концентрирани на активни вещества, но пък не предоставят удоволствието от приема на вкусната напитка.

Чайове — най-разпространената форма на консумация, представлява запарка от листа на зеления чай. Позволява контролиране на концентрацията и лесна подготовка.  Може да се комбинира с мед, лимон, джинджифил или други ароматни билки като жасмин.

Тинктури — алкохолни екстракти, силно концентрирани на активните вещества, използвани при нужда от по-силно и бързо действие.

Капсули и таблетки — стандартизирани хранителни добавки с екстракт от зелен чай, удобни за прецизиране на дневната доза и за хора, които не предпочитат напитката. Често се продават стандартизирани откъм съдържание на EGCG.

Прах (матча) — смлян на прах зелен чай, особено популярен в японската култура; позволява консумация на цялата листна материя и по-висок прием на активни вещества. Сервира се най-често с мляко и има доста по-силен вкус.

Етерични масла и екстракти — използват се по-рядко, предимно в козметиката или като добавки към хранителни продукти.

Без значение коя форма на прием ще изберете, зеленият чай е страхотна билка, с много полезни качества, вкусови и фармакологични.

Зеленият чай е подходящ за широк кръг хора, особено за тези, които търсят естествен начин за подобряване на здравето и поддържане на жизненост. Често се препоръчва при следните състояния и групи:

• Хора с проблеми с метаболизма и наднормено тегло – зеленият чай подпомага ускоряването на метаболизма и насърчава изгарянето на мазнини.
  

• Пациенти с диабет тип 2 или нарушена глюкозна толерантност – зеленият чай може да подпомогне контрола на кръвната захар и инсулиновата чувствителност.
  

• Лица с повишено кръвно налягане (хипертония) – редовният прием на зелен чай има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система и понижава кръвното.
  

• Хора с гастроинтестинални проблеми – като рефлукс и гастрит, при които зеленият чай може да допринесе за облекчаване на симптомите, когато е в ниски концентрации.
  

• Желаещи да подобрят имунната си система – антиоксидантите в зеления чай подкрепят защитните сили на организма.
  

• Хора, подложени на хроничен стрес и умора – зеленият чай има стимулиращ и освежаващ ефект без резките пикове на кофеина в кафето.
  

• Търсещи профилактика срещу хронични заболявания и стареене – поради противовъзпалителните и антиоксидантни свойства на зеления чай.

Въпреки многобройните ползи, приемът трябва да се адаптира според индивидуалното здравословно състояние, като се вземат предвид възможни противопоказания, например при чувствителност към кофеин или стомашни проблеми. Винаги е препоръчително да се консултирате с лекар при съмнения.

• Максимални дози: За здрави възрастни се препоръчва да не се консумират повече от 3-4 чаши зелен чай дневно (около 600-800 мл), което съдържа около 240-320 мг кофеин. При прием на концентрати или добавки (капсули, екстракти) трябва да се следва указанията на производителя и препоръките на специалист.
  

• Период на прием: Зелен чай може да се пие ежедневно, като продължителността на приема зависи от индивидуалните нужди и цели. При терапевтична употреба се препоръчва прием в цикли по няколко седмици с почивка, за да се избегне натрупване на кофеин и потенциално раздразнение. Истината е, че за почитателите си, зеленият чай представлява традиция и не се касае толкова за преследване на определени здравословни цели, а по-скоро за доставяне на удоволствие.
  

• Време от деня: Най-добре е да се приема сутрин или в ранния следобед, за да се използва стимулиращия ефект без да нарушава съня. Избягвайте пиенето късно вечер.
  

• Преди/след хранене: За оптимално усвояване и минимизиране на раздразнение, зеленият чай може да се пие около 30 минути след хранене. При чувствителен стомах е добре да се избягва прием на празен стомах, тъй като може да предизвика киселини.
  

• Комбинации: Зелен чай се комбинира добре с лимон или други цитрусови плодове, които подпомагат усвояването на антиоксиданти. Избягвайте едновременен прием с желязосъдържащи храни и добавки, тъй като полифенолите могат да намалят усвояването на желязо.
  

Винаги се препоръчва индивидуална адаптация на приема спрямо здравословното състояние и консултация с лекар при специфични проблеми.

При нормален прием, зеленият чай не е известен със своите странични ефекти, а напротив. Въпреки това, такива може да има, като те са най-вече следствие на немалкото съдържание на кофеин в растението. Ето и какво може да се очаква при прекомерен прием на напитката: 

• Главоболие и раздразнителност (поради кофеин)
  

• Безсъние или нарушен сън при късен прием
  

• Стомашен дискомфорт, киселини или гадене, особено при прием на празен стомах
  

• Повишена сърдечна честота или сърцебиене при чувствителни към кофеин
  

• Възможно намаляване на усвояването на желязо при големи количества
  

• Алергични реакции рядко, но възможни при чувствителни лица
  

• При много високи дози (най-често от добавки) риск от чернодробна токсичност
  

При поява на нежелани симптоми е добре да се намали дозата или временно да се прекрати приема. При сериозни оплаквания се консултирайте с лекар.

Кога да пием зелен чай?

Препоръчва се приемът да е сутрин или ранния следобед, за да не се нарушава съня. Може да служи като стимулант, за хората които работят нощни смени или имат нужда да отложат съня с няколко часа.

Колко пъти на ден може да се пие зелен чай?

Приемът на 3-4 чаши на ден се счита за нормален и допустим, като те могат да се разпределят по равно в първата половина на дена, най-късно до ранния следобед.

Зелен или черен чай да се приема?

Черният чай е по-силен откъм стимулиращ ефект, но по-беден на антиоксиданти. Ако целим да подобрим здравето си - зеленият чай е нашият съюзник.

Как се приготвя зелен чай?

Запарва се една чаена лъжичка с 300 мл вряла вода за 5 мин.

Зелен чай сутрин на гладно?

Не се препоръчва за хора, страдащи от гастрит, рефлукс или синдром на дразнимото черво, но има стимулиращ ефект върхи цнс и действа ободряващо след събуждане.

източници:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2855614/