Βοηθάει το πράσινο τσάι στο αδυνάτισμα;

Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να έχει μέτρια, αλλά πραγματική επίδραση στις διαδικασίες απώλειας βάρους, ιδιαίτερα όταν αποτελεί μέρος μιας συνολικής προσέγγισης που περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα.

Παρά τη μυστικιστική αύρα γύρω από αυτό το αρχαίο ανατολικό ρόφημα, η αιτία δεν κρύβεται σε κάποια «μαγική» ιδιότητα, αλλά στην παρουσία συγκεκριμένων βιοδραστικών ουσιών με αποδεδειγμένη επίδραση στον μεταβολισμό και στη ρύθμιση των βιοχημικών λειτουργιών. Οι πιο μελετημένες ενώσεις σε αυτό το πλαίσιο είναι οι κατεχίνες, ιδιαίτερα η επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική (EGCG), καθώς και η καφεΐνη, που επίσης υπάρχει στο πράσινο τσάι, αν και σε χαμηλότερη συγκέντρωση σε σύγκριση με τον καφέ.

Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού (ή των εκχυλισμάτων του) μπορεί να αυξήσει τη δαπάνη ενέργειας, να ενισχύσει την οξείδωση των λιπών και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το αποτέλεσμα δεν είναι θεαματικό και από μόνο του δεν οδηγεί σε σημαντική απώλεια βάρους, αλλά στο πλαίσιο μιας ευρύτερης στρατηγικής μπορεί να υποστηρίξει την προσπάθεια αδυνατίσματος, ειδικά σε άτομα με αργό μεταβολισμό ή ήπια αντίσταση στην ινσουλίνη.

Το επόμενο βήμα είναι να εξετάσουμε ποιες ακριβώς ουσίες στο πράσινο τσάι ευθύνονται για αυτές τις επιδράσεις και με ποιον τρόπο αλληλεπιδρούν με τη φυσιολογία μας.

Οι βασικές βιοδραστικές ενώσεις στο πράσινο τσάι που επηρεάζουν το σωματικό βάρος είναι:

• Κατεχίνες, με έμφαση στην επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική (EGCG) – ισχυρά αντιοξειδωτικά που ανήκουν στην ομάδα των πολυφαινολών. Μειώνουν την απορρόφηση λίπους στο έντερο, περιορίζουν τη συσσώρευση λιπώδους ιστού και βελτιώνουν τη χρήση των λιπών ως πηγή ενέργειας. Η EGCG επίσης αναστέλλει ένζυμα που σχετίζονται με τη διάσπαση της νοραδρεναλίνης, παρατείνοντας τη δράση αυτού του νευροδιαβιβαστή και οδηγώντας σε αυξημένο μεταβολισμό.
  

• Καφεΐνη – αν και σε χαμηλότερες δόσεις σε σχέση με τον καφέ, η καφεΐνη στο πράσινο τσάι δρα συνεργικά με τις κατεχίνες. Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνει τη δαπάνη ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας (Resting Energy Expenditure) και ενισχύει τη θερμογένεση.
  

• L-Θεανίνη – ένα αμινοξύ που δεν έχει άμεση επίδραση στο βάρος, αλλά επηρεάζει το νευρικό σύστημα μειώνοντας τα επίπεδα στρες. Το χαμηλό στρες συνδέεται με χαμηλότερη κορτιζόλη και μικρότερη τάση για το λεγόμενο “συναισθηματικό φαγητό”.
  

• Φλαβονοειδή και άλλες πολυφαινόλες – συμβάλλουν στο αντιοξειδωτικό και αντιφλεγμονώδες προφίλ του πράσινου τσαγιού, κάτι που είναι σημαντικό για τη μεταβολική υγεία.
  

Αυτές οι ουσίες σε συνδυασμό μπορούν να βοηθήσουν στη σταδιακή μείωση του σωματικού λίπους, ιδιαίτερα υπό συνθήκες ενεργειακού ελλείμματος και αυξημένης φυσικής δραστηριότητας. Ας δούμε τώρα πώς ακριβώς δρα το πράσινο τσάι σε μεταβολικό επίπεδο.

Το πράσινο τσάι επηρεάζει τον μεταβολισμό και την ενεργειακή δαπάνη μέσω αρκετών αποδεδειγμένων μηχανισμών:

1. Διέγερση της θερμογένεσης και της οξείδωσης των λιπών - ο συνδυασμός κατεχινών και καφεΐνης ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη απελευθέρωση νοραδρεναλίνης, η οποία διεγείρει τη λιπόλυση — τη διαδικασία διάσπασης των λιπαρών οξέων για παραγωγή ενέργειας. Παράλληλα, το πράσινο τσάι ενισχύει τη θερμογένεση, δηλαδή την παραγωγή θερμότητας από τον οργανισμό, γεγονός που αυξάνει την καύση θερμίδων ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
   

2. Αναστολή της απορρόφησης λίπους και γλυκόζης στο έντερο -ορισμένες από τις κατεχίνες μπλοκάρουν τη δράση συγκεκριμένων ενζύμων στο πεπτικό σύστημα, οδηγώντας σε μειωμένη απορρόφηση λιπών και υδατανθράκων. Έτσι, μειώνεται το θερμιδικό φορτίο από τις προσλαμβανόμενες τροφές, ειδικά από λιπαρά και επεξεργασμένα προϊόντα.
   

3. Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη - έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να βελτιώσει την απόκριση των κυττάρων στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι καθοριστικό για τον έλεγχο της όρεξης και την πρόληψη της υπερβολικής συσσώρευσης λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.
   

4. Καταστολή της όρεξης (σε περιορισμένο βαθμό) -αν και το αποτέλεσμα δεν είναι τόσο έντονο όσο σε φαρμακολογικά σκευάσματα, το πράσινο τσάι μπορεί μετρίως να μειώσει το αίσθημα της πείνας, κάτι που οφείλεται κυρίως στη συνδυασμένη δράση της θεανίνης και της καφεΐνης. Αυτό βοηθά στον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων.
   

5. Αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση - η βελτίωση της γενικής υγείας και η μείωση της κυτταρικής φλεγμονής υποστηρίζουν τον μεταβολισμό και την ορμονική ισορροπία, οι οποίοι συχνά διαταράσσονται στη χρόνια παχυσαρκία.
   

Επομένως, η επίδραση του πράσινου τσαγιού δεν περιορίζεται σε ένα «μαγικό κάψιμο λίπους», αλλά σε μια σύνθετη μεταβολική δράση που υποστηρίζει τον οργανισμό στη διαδικασία απώλειας βάρους, στο κατάλληλο πλαίσιο — θερμιδικό έλλειμμα, κίνηση και ποιοτική διατροφή.

Η αποτελεσματικότητα του πράσινου τσαγιού ως βοηθητικού μέσου στη διαδικασία απώλειας βάρους εξαρτάται όχι μόνο από τη σύστασή του, αλλά και από τον τρόπο κατανάλωσης. Η εσφαλμένη παρασκευή ή η ασυνεπής λήψη μπορούν να μειώσουν σημαντικά το δυνητικό του όφελος.

Σημαντικά είναι τόσο η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης, όσο και η χρονική στιγμή λήψης, η διάρκεια, η μορφή (τσάι ή εκχύλισμα), καθώς και οι πιθανές συνδυασμένες χρήσεις με άλλα φυσικά συστατικά.

Στις παρακάτω γραμμές θα δούμε πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε καλύτερα τις ιδιότητες του πράσινου τσαγιού στο πλαίσιο του ελέγχου του σωματικού βάρους:

1. Κατάλληλη δόση και συχνότητα λήψης - τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η αποτελεσματική ημερήσια δόση κατεχινών (κυρίως EGCG – επιγαλλοκατεχίνη γαλλική) για μεταβολική υποστήριξη κυμαίνεται μεταξύ 300 και 600 mg, ποσότητα που συνήθως επιτυγχάνεται με 3 έως 5 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, η κατανάλωση πρέπει να είναι κατανεμημένη μέσα στην ημέρα – για παράδειγμα, πρωί, προ μεσημεριανού και απόγευμα. Επειδή το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη, αποφύγετε τη λήψη το βράδυ ώστε να μην επηρεάσει τον ύπνο.

2. Διάρκεια κατανάλωσης - το πράσινο τσάι δεν είναι διεγερτικό με άμεσο αποτέλεσμα. Για να εκδηλωθεί επίδραση στο σωματικό βάρος, απαιτούνται τουλάχιστον 8 έως 12 εβδομάδες τακτικής κατανάλωσης. Η χρήση του μπορεί να συνεχιστεί μακροπρόθεσμα, αρκεί να μην υπερβαίνεται η συνολική ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης (μέγιστο περίπου 400 mg για έναν υγιή ενήλικα).

3. Τρόπος παρασκευής - για βέλτιστη εκχύλιση των ενεργών συστατικών:

• Χρησιμοποιήστε πράσινο τσάι χύμα υψηλής ποιότητας ή πιστοποιημένα βιολογικά φακελάκια.

• Περιχύστε με νερό θερμοκρασίας 70–80°C (όχι βραστό), ώστε να μην καταστραφούν οι κατεχίνες.
  

• Αφήστε το να εκχυλιστεί για 2–3 λεπτά, όχι περισσότερο, ώστε να αποφευχθεί η πικρή γεύση και η υπερβολική απελευθέρωση τανινών.
  

4. Συνδυασμός με άλλα συστατικά

• Με λεμόνι – η προσθήκη χυμού λεμονιού αυξάνει την απορρόφηση των κατεχινών.
  

• Με τζίντζερ – ενισχύει τη θερμογενετική δράση.
  

• Με κρύο νερό και πάγο – ιδανική επιλογή για τους καλοκαιρινούς μήνες (cold brew εκδοχή).
  

• Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης ή μελιού, εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους.
  

5. Κάψουλες και εκχυλίσματα - η λήψη μέσω τυποποιημένων συμπληρωμάτων (εκχύλισμα πράσινου τσαγιού) αποτελεί εναλλακτική λύση για όσους δεν πίνουν τσάι. Αυτά συνήθως περιέχουν συμπυκνωμένες δόσεις EGCG και πρέπει να λαμβάνονται σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή, συνήθως 1–2 κάψουλες ημερησίως με το φαγητό.

Η απάντηση είναι σαφής και κατηγορηματική, δηλαδή - οπωσδήποτε όχι. Το πράσινο τσάι αποτελεί υποστηρικτικό μέσο και όχι αυτόνομη στρατηγική απώλειας βάρους. Η επίδρασή του είναι μέτρια και εξαρτάται από το πλαίσιο – σε περίπτωση θερμιδικού ελλείμματος και σωματικής δραστηριότητας μπορεί να επιταχύνει την πρόοδο, αλλά δεν μπορεί να υποκαταστήσει τον έλεγχο της διατροφής ή να αντισταθμίσει έναν καθιστικό τρόπο ζωής.

Οι έρευνες δείχνουν ξεκάθαρα ότι η επίδραση του πράσινου τσαγιού στη μείωση του σωματικού βάρους κυμαίνεται από 0,5 έως 2,5 κιλά σε μερικούς μήνες, υπό την προϋπόθεση ότι εφαρμόζεται στο πλαίσιο ενός συνολικού υγιεινού τρόπου ζωής. Από μόνο του, χωρίς αλλαγή στις διατροφικές και κινητικές συνήθειες, η επίδρασή του είναι αμελητέα.

Εκτός από την επίδρασή του στον μεταβολισμό και την καύση του λίπους, το πράσινο τσάι προσφέρει και πολλά άλλα οφέλη που ενισχύουν περαιτέρω τη διαδικασία απώλειας και ρύθμισης του σωματικού βάρους. Ένα από αυτά είναι η ικανότητά του να σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας έτσι την όρεξη και αποτρέποντας τις απότομες διακυμάνσεις ενέργειας που συχνά οδηγούν σε υπερφαγία.

Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά του πράσινου τσαγιού – ιδιαίτερα η επιγαλλοκατεχίνη γαλλική (EGCG) – ασκούν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του ήπατος, το οποίο παίζει καθοριστικό ρόλο στον μεταβολισμό των λιπών και την αποτοξίνωση του οργανισμού.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι η ήπια διουρητική δράση του πράσινου τσαγιού, που βοηθά στη μείωση της κατακράτησης υγρών και του φουσκώματος – ένα πρόβλημα που συχνά συνοδεύει το υπερβολικό βάρος. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωσή του μπορεί να βελτιώσει τη συγκέντρωση και την αντοχή στο στρες, υποστηρίζοντας έμμεσα τα άτομα που παλεύουν με το συναισθηματικό φαγητό ή την έλλειψη κινήτρων. Όλες αυτές οι δράσεις, αν και δευτερεύουσες σε σχέση με τη βασική του συμβολή στην ενίσχυση του μεταβολισμού, καθιστούν το πράσινο τσάι πολύτιμο συμπλήρωμα σε κάθε πρόγραμμα ελέγχου βάρους.

Έχει αποτέλεσμα η κατανάλωση πράσινου τσαγιού για απώλεια βάρους;

Ναι, διαθέτει ιδιότητες που συμβάλλουν στη διαδικασία καύσης λίπους.

Μπορούμε να χάσουμε ορατά κιλά μόνο με κατανάλωση πράσινου τσαγιού;

Όχι, παρότι η επιστήμη έχει αποδείξει αρκετούς μηχανισμούς μέσω των οποίων το πράσινο τσάι βοηθά στην καύση λίπους, χωρίς σωματική δραστηριότητα και κυρίως χωρίς ελεγχόμενη θερμιδική πρόσληψη, δεν μπορεί να αναμένεται σημαντικό αποτέλεσμα.

Τι είναι πιο αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους — το τσάι ή το εκχύλισμα του φυτού;

Εξαρτάται — ο τελικός στόχος είναι η πρόσληψη περίπου 500 mg ή λίγο περισσότερων από τη βασική δραστική ουσία, την επιγαλλοκατεχίνη γαλλική. Αν μπορούμε να καταναλώνουμε τακτικά αρκετή ποσότητα πράσινου τσαγιού, η αποτελεσματικότητά του δεν θα είναι κατώτερη εκείνης του συμπληρώματος διατροφής – του εκχυλίσματος.

Πηγές:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8406948/