- Γιατί είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά Ωμέγα 3
- Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Ωμέγα 3
- Ποια είναι τα συμπτώματα ανεπάρκειας Ωμέγα 3
- Δοκιμάστε το ''Ωμέγα 3 εκχύλισμα από φύκη'' της VitaOn
- Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
- Συνταγές που θα σας εξασφαλίσουν τα απαραίτητα Ωμέγα 3
- Άλλοι τρόποι λήψης Ωμέγα 3
- Συχνές ερωτήσεις
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που έχουν μεγάλη σημασία για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των αρθρώσεων.
Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει αποτελεσματικά από μόνος του, αλλά αυτά περιέχονται σε επαρκείς ποσότητες στις τροφές που καταναλώνουμε.
Μάθετε τα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό, καθώς και τις πιο πλούσιες τροφές, πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Γιατί είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετά Ωμέγα 3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ουσιώδη θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι ο οργανισμός τα χρειάζεται οπωσδήποτε, αλλά δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του.
Αυτά τα λιπαρά οξέα ασκούν τις επιδράσεις τους κυρίως μέσω τριών μηχανισμών - διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη δομή και λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, ρυθμίζουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες και τη γονιδιακή ρύθμιση.
Υπάρχουν τρεις βασικοί τύποι - άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Έχουν διαφορετικές αλλά συμπληρωματικές δράσεις στο σώμα.
Ρυθμίζουν τη γονιδιακή έκφραση και αναστέλλουν τη σύνθεση του νεκρωτικού παράγοντα NF-kF, μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και καταστέλλουν τη δράση των φλεγμονωδών κυτοκινών.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν σημασία για το καρδιαγγειακό σύστημα, καθώς βελτιώνουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου, σταθεροποιούν τον καρδιακό ρυθμό και προλαμβάνουν την παθολογική πήξη του αίματος.
Έχουν επίσης σημασία για το κεντρικό νευρικό σύστημα, καθώς ενισχύουν τη δράση των βασικών νευροδιαβιβαστών, προστατεύουν από την ανάπτυξη νευροεκφυλιστικών αλλοιώσεων και βελτιώνουν την πλαστικότητα των συνάψεων.
Συνοπτικά, οι επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σχετίζονται με τη ρύθμιση της φλεγμονώδους απόκρισης στο σώμα, τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, τη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών και την ενίσχυση της ανοσολογικής ρύθμισης.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Ωμέγα 3
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εξαρτάται από την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και τους στόχους του ατόμου.
Οι δόσεις μπορεί να είναι:
-
Γενικές συστάσεις - 250–500 mg συνδυασμένων EPA και DHA ημερησίως για ενήλικες
-
Καρδιαγγειακή υγεία - 1 000 mg EPA+DHA ημερησίως
-
Φλεγμονώδεις καταστάσεις και προβλήματα στις αρθρώσεις - 2 000 – 3 000 mg ημερησίως
-
Εγκυμοσύνη και θηλασμός - 300–900 mg DHA ημερησίως
-
Παιδιά - 100–250 mg ημερησίως ανάλογα με την ηλικία.
Η πρόσληψη άνω των 3 000 mg ημερησίως πρέπει να γίνεται σε συνεννόηση με γιατρό, καθώς μπορεί να επηρεάσει την πήξη του αίματος.
Ποια είναι τα συμπτώματα ανεπάρκειας Ωμέγα 3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμμετέχουν στη δομή κάθε κυττάρου του σώματος και βρίσκονται σε όλους τους ιστούς. Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο, τα συμπτώματα ανεπάρκειας ωμέγα-3 μπορεί να επηρεάσουν διάφορα συστήματα στο σώμα.
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν:
-
Δέρμα και μαλλιά - ξηρό, απολεπισμένο δέρμα, πιτυρίδα, αδύναμα και εύθραυστα μαλλιά
-
Εγκέφαλος και νευρικό σύστημα - προβλήματα μνήμης και συγκέντρωσης, κατάθλιψη, άγχος, ευερεθιστότητα
-
Όραση - ξηροφθαλμία, μειωμένη νυχτερινή όραση
-
Καρδιαγγειακό σύστημα - υψηλά τριγλυκερίδια, υψηλή αρτηριακή πίεση
-
Αρθρικό και μυϊκό σύστημα - πόνοι και δυσκαμψία στις αρθρώσεις, μυϊκή αδυναμία
-
Ανοσοποιητικό σύστημα - συχνότερες λοιμώξεις και βραδύτερη ανάρρωση.
Η μακροχρόνια ανεπάρκεια αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες και καρδιαγγειακά προβλήματα.
Δοκιμάστε το ''Ωμέγα 3 εκχύλισμα από φύκη'' της VitaOn
Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Οι φυτικές πηγές παρέχουν κυρίως ALA, το οποίο το σώμα μετατρέπει σε περιορισμένες ποσότητες σε EPA και DHA. Οι ζωικές πηγές και τα θαλασσινά παρέχουν EPA και DHA απευθείας, γεγονός που τα καθιστά πιο βιοδιαθέσιμα.
Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι μπορούν να βασιστούν σε λιναρόσπορο και σπόρους chia, καρύδια και εμπλουτισμένα προϊόντα, ενώ τα άτομα με διατροφικές δυσανεξίες πρέπει να επιλέγουν τις πηγές ανάλογα με τις ατομικές τους ανάγκες και ιδιαιτερότητες.
Δείτε παραδείγματα για ορισμένες από τις πιο συμπυκνωμένες φυτικές
πηγές Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (ALA) στον πίνακα:
|
Τροφή |
Ωμέγα-3 (ALA) (mg/100 g) |
Σχόλια |
|
Φρούτα |
||
|
Αβοκάντο |
110 mg Ωμέγα-3 ανά 100 g |
Πλούσιο σε λιπαρά, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο από άτομα με υπερβολικό βάρος. |
|
Γκότζι μπέρι |
100 mg Ωμέγα-3 ανά 100 g |
Ακριβό προϊόν, ακατάλληλο για άτομα με αλλεργίες λόγω του υψηλού αλλεργιογόνου δυναμικού του. |
|
Βατόμουρα |
85 mg Ωμέγα-3 ανά 100 g |
Προσιτά και κατάλληλα για όλους |
|
Μάνγκο |
65 mg Ωμέγα-3 ανά 100 g |
Ακριβό φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, δεν συνιστάται σε άτομα με διαβήτη. |
|
Λαχανικά |
||
|
Σπανάκι |
370 mg Ωμέγα-3 ανά 100 g |
Κατάλληλο για όλους, αλλά περιέχει οξαλικά, που μπορεί να είναι πρόβλημα για άτομα με νεφρολιθίαση. |
|
Λαχανάκια Βρυξελλών |
270 mg Ωμέγα-3 ανά 100 g |
Καλή πηγή, αλλά μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και αέρια στο έντερο |
|
Λάχανο κατσαρό (κέιλ) |
180 mg Ωμέγα-3 ανά 100 g |
Κατάλληλο για όλους, αλλά περιέχει γοϊτρογόνες ουσίες που μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς |
|
Ξηροί καρποί και σπόροι |
||
|
Σπόροι chia |
17 000 mg Ωμέγα-3 ανά 100 g |
Εξαιρετική πηγή, αλλά μπορεί να προκαλέσει γαστρική ενόχληση σε υπερβολική κατανάλωση |
|
Λιναρόσπορος |
23 000 mg Ωμέγα-3 ανά 100 g |
Περιέχει φυτικά οξέα που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων |
|
Καρύδια |
2 500 mg Ωμέγα-3 ανά 100 g |
Κατάλληλα για όλους, εκτός από άτομα με αλλεργία στους ξηρούς καρπούς |
|
Σπόροι κάνναβης |
8 000 mg Ωμέγα-3 ανά 100 g |
Πλούσια πηγή πρωτεϊνών |
|
Όσπρια και δημητριακά |
||
|
Σόγια |
1 400 mg Ωμέγα-3 ανά 100 g |
Κατάλληλη για χορτοφάγους, αλλά περιέχει φυτοοιστρογόνα |
|
Φαγόπυρο |
65 mg Ωμέγα-3 ανά 100 g |
Κατάλληλο για δίαιτα χωρίς γλουτένη |
|
Βρώμη |
55 mg Ωμέγα-3 ανά 100 g |
Περιέχει πρωτεΐνη παρόμοια με τη γλουτένη και μπορεί να είναι ακατάλληλη για άτομα με κοιλιοκάκη. |
Σε πίνακα θα σας παρουσιάσουμε και τις ζωικές πηγές, πλούσιες σε EPA και DHA, που έχουν μεγαλύτερη αξία για τον οργανισμό, καθώς παρέχουν άμεσα τα απαραίτητα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
|
Τροφή |
Ωμέγα-3 (EPA + DHA) (mg/100 g) |
Σχόλια |
|
Θαλασσινά και ψάρια |
||
|
Άγρια σολομός |
2 200 – 2 500 |
Ακριβός και δύσκολα προσβάσιμος, αλλά πλούσιος σε ωφέλιμα λιπαρά |
|
Ατλαντικός σολομός (εκτροφής) |
1 500 – 2 000 |
Πιο προσιτός, αλλά περιέχει περισσότερους ρύπους |
|
Σκουμπρί |
4 100 |
Υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA, προσιτό |
|
Ρέγγα |
1 800 – 2 000 |
Καλή πηγή, αλλά με έντονη μυρωδιά, δυσάρεστη για πολλούς |
|
Σαρδέλες |
2 200 – 2 500 |
Μικρό ψάρι, χαμηλός κίνδυνος για βαρέα μέταλλα |
|
Τόνος (φρέσκος) |
1 600 – 1 800 |
Πιθανή περιεκτικότητα σε υδράργυρο |
|
Τόνος (κονσέρβα) |
200 – 600 |
Εξαρτάται από το είδος και τη μάρκα |
|
Γαύρος |
1 500 – 2 300 |
Μικρό ψάρι, χαμηλός κίνδυνος βαρέων μετάλλων |
|
Συκώτι μπακαλιάρου |
9 000 – 10 000 |
Πλούσιο σε EPA και DHA, αλλά περιέχει πολλή βιταμίνη Α |
|
Γλώσσα |
400 – 600 |
Χαμηλότερη περιεκτικότητα, αλλά κατάλληλη για συχνή κατανάλωση |
|
Πέστροφα (άγρια) |
600 – 1 200 |
Προσιτή εναλλακτική του σολομού, ωστόσο εκτεθειμένη σε ρύπους λόγω εκτροφής |
|
Αστακός |
300 – 500 |
Πολυτελές προϊόν, όχι κύρια πηγή Ωμέγα-3 |
|
Στρείδια |
500 – 900 |
Πλούσια σε ψευδάργυρο και άλλα μέταλλα |
|
Μύδια |
450 – 700 |
Προσιτά και πλούσια σε Ωμέγα-3 |
|
Καλαμάρια |
300 – 600 |
Εύκολα στο μαγείρεμα, καλή θαλάσσια πηγή |
|
Χταπόδι |
400 – 700 |
Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέταλλα |
|
Ζωικά προϊόντα |
||
|
Αυγά (εμπλουτισμένα με Ωμέγα-3) |
200 – 300 ανά αυγό |
Κατάλληλα για όλους, εκτός από βίγκαν |
|
Μοσχάρι (από ζώα που τράφηκαν με χόρτο) |
40 – 80 |
Πιο πλούσιο από το συμβατικό μοσχάρι |
|
Γαλακτοκομικά προϊόντα (βιολογικό γάλα, τυρί, βούτυρο) |
50 – 150 |
Διαφέρει ανάλογα με τη διατροφή των ζώων |
|
Λάδι συκωτιού μπακαλιάρου |
9 000 – 10 000 |
Εξαιρετικά πλούσια πηγή, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α |
Συνταγές που θα σας εξασφαλίσουν τα απαραίτητα Ωμέγα 3
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ετοιμάσετε νόστιμες και υγιεινές συνταγές ώστε να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Ακολουθούν μερικές προτάσεις για κάθε διατροφική επιλογή.
Για όσους τρώνε τα πάντα
Ψητός σολομός με λεμονάτη σάλτσα και κινόα - η συνταγή αυτή είναι πλούσια σε EPA και DHA από τον σολομό, ενώ η κινόα συμπληρώνει με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Υλικά:
- 200 γρ. άγριος σολομός ή σκουμπρί
- ½ λεμόνι (χυμός + ξύσμα)
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κ.γ. μουστάρδα ντιζόν
- ½ φλ. κινόα
- 1 φλ. νερό
- Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση:
- Βράστε την κινόα σε νερό με λίγο αλάτι (περίπου 15΄).
- Ανακατέψτε χυμό λεμονιού, ξύσμα, ελαιόλαδο και μουστάρδα.
- Αλείψτε τον σολομό με το μείγμα και ψήστε 12-15΄ στους 180°C.
- Σερβίρετε τον σολομό πάνω σε κινόα.
Για χορτοφάγους / βίγκαν
Σμούθι με λιναρόσπορο, καρύδια και αβοκάντο - περιέχει ALA (που μετατρέπεται μερικώς σε EPA και DHA) από τον λιναρόσπορο και τα καρύδια.
Υλικά:
- 1 μπανάνα
- ½ αβοκάντο
- 1 κ.σ. αλεσμένος λιναρόσπορος
- 5 καρύδια
- 200 ml γάλα αμυγδάλου
- ½ κ.γ. κανέλα
Εκτέλεση:
- Χτυπήστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ μέχρι να γίνουν κρεμώδη.
- Πιείτε το αμέσως για μέγιστο όφελος.
Για άτομα με τροφικές δυσανεξίες
Τα άτομα με τροφικές δυσανεξίες πρέπει να προσαρμόζουν τις συνταγές τους. Ακολουθούν ιδέες για διαφορετικές ανάγκες.
Χωρίς γλουτένη
Μπακαλιάρος με ψητά λαχανικά - πλούσια πηγή Ωμέγα-3.
Υλικά:
- 200 γρ. φιλέτο μπακαλιάρου
- 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- ½ κ.γ. κουρκουμάς
- 1 καρότο
- ½ κολοκυθάκι
- 1 μικρή γλυκοπατάτα
Εκτέλεση:
- Κόψτε τα λαχανικά και ανακατέψτε με ελαιόλαδο και κουρκουμά.
- Ψήστε 20΄ στους 180°C.
- Προσθέστε το ψάρι και ψήστε άλλα 12-15΄.
Χωρίς λακτόζη
Πουτίγκα chia με γάλα καρύδας και σμέουρα - η chia παρέχει ALA, ενώ το γάλα καρύδας είναι χωρίς λακτόζη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και άλλα φυτικά ή χωρίς λακτόζη γάλατα.
Υλικά:
- 3 κ.σ. σπόροι chia
- 200 ml γάλα καρύδας
- 1 κ.γ. μέλι
- ½ φλ. σμέουρα
Εκτέλεση:
- Ανακατέψτε τη chia με το γάλα καρύδας και αφήστε στο ψυγείο 4 ώρες ή όλη νύχτα.
- Προσθέστε μέλι και γαρνίρετε με σμέουρα.
Άλλοι τρόποι λήψης Ωμέγα 3
Για διάφορους λόγους, όπως κακή ποιότητα τροφής, περιορισμένη ποικιλία ή τροφικές δυσανεξίες, κάποιοι άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Μακροπρόθεσμα, αυτό οδηγεί σε επιδείνωση της υγείας. Πολλοί δεν γνωρίζουν ότι έχουν έλλειψη Ωμέγα-3, αλλά αν αναλογιστούν τις καθημερινές τους τροφές, θα καταλάβουν αν προσλαμβάνουν αρκετά.
Σε περιπτώσεις ανεπαρκούς πρόσληψης ή αυξημένων αναγκών, μπορείτε να στραφείτε σε συμπληρώματα διατροφής - παρέχουν συμπυκνωμένη μορφή Ωμέγα-3 σε κάψουλες ή δισκία.
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί είναι σημαντικά τα Ωμέγα 3;
Είναι βασικά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη δομή και λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, στην υγεία καρδιάς και νευρικού συστήματος, στην όραση και πολλά άλλα.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές Ωμέγα 3;
Οι ζωικές πηγές είναι οι πιο πολύτιμες, γιατί περιέχουν DHA και EPA. Κυρίως τα ψάρια και τα θαλασσινά.
Μπορούμε να λάβουμε αρκετά Ωμέγα 3 από φυτικές πηγές;
Όχι, γιατί περιέχουν κυρίως ALA, το οποίο μετατρέπεται σε EPA και DHA σε πολύ μικρό ποσοστό, ενώ αυτά είναι τα πιο σημαντικά για τον οργανισμό.
Αφήστε σχόλιο