Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι μια έννοια στη διαιτολογία, που δείχνειπόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Αρχικά δημιουργήθηκε για να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, ο ΓΔ σταδιακά έγινε δημοφιλής ως εργαλείο για βελτίωση της υγείας και διαχείριση του βάρους.
Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε λεπτομερώς τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, θα κατηγοριοποιήσουμε τα τρόφιμα σύμφωνα με τις τιμές του ΓΔ και θα δείξουμε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων
Ο γλυκαιμικός δείκτης κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα σε μια κλίμακα από 0 έως 100, δείχνοντας τον βαθμό και την ταχύτητα με την οποία ένα συγκεκριμένο τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμαμετά την κατανάλωσή του.
Σύμφωνα με αυτή την κλίμακα, τα τρόφιμα χωρίζονται υπό όρους σε τρεις κατηγορίες.
|
Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη |
έως 55 |
|
Τρόφιμα με μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη |
55-69 |
|
Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη |
πάνω από 70 |
Το τρόφιμο αναφοράς, με το οποίο γίνεται η σύγκριση, είναι η καθαρή γλυκόζη, η οποία έχει γλυκαιμικό δείκτη 100. Για σύγκριση, το τρόφιμο με τον χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, πρακτικά ίσο με 0, είναι η φρουκτόζη (η ζάχαρη των φρούτων).
Όταν καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλές τιμές γλυκαιμικού δείκτη, στον οργανισμό εμφανίζεται γρήγορη αύξηση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, ενώ με την κατανάλωση τροφίμων με μεσαίο και χαμηλό ΓΔ, αυτό συμβαίνει σημαντικά πιο αργά.
Ένα ενδιαφέρον γεγονός για τον γλυκαιμικό δείκτη είναι ότι δεν υπολογίζεται εξ ολοκλήρου με βάση το περιεχόμενο σε ζάχαρη στις διάφορες μορφές της.
Για παράδειγμα, το καρπούζι είναι φτωχό σε θερμίδες και περιέχει μικρές ποσότητες ζάχαρης, αλλά η υψηλή του περιεκτικότητα σε νερό και η γρήγορη απορρόφησή του το τοποθετούν στην κατηγορία των τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Το παγωτό, από την άλλη πλευρά, είναι πλούσιο σε ζάχαρες, αλλά ανήκει στην κατηγορία των τροφίμων με μεσαίο και ακόμα χαμηλό ΓΔ, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα οποία επιβραδύνουν δραστικά την είσοδο της ζάχαρης στο αίμα.
Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ απελευθερώνουν γλυκόζη αργά στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που τα καθιστά ευνοϊκά για τη διατήρηση σταθερών ενεργειακών επιπέδων και βοηθούν στην αποφυγή ξαφνικής πείνας και υπογλυκαιμικών καταστάσεων.
Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι:
-
Ολικής αλέσεως τρόφιμα: Βρώμη, κινόα, σίκαλη, φαγόπυρο
-
Όσπρια: Φακές, φασόλια, μπιζέλια και οι διάφορες ποικιλίες τους
-
Φρούτα: Μήλα, πορτοκάλια και διάφορα μούρα (μπλούμπερι, σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες)
-
Λαχανικά: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καρότα, κουνουπίδι, μπρόκολο
-
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Γιαούρτι και πλήρες φρέσκο γάλα
Ο χαμηλός ΓΔ αυτών των τροφίμων οφείλεται συχνά στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ίνες, λιπαρά ή πρωτεΐνες, οι οποίες έχουν την ικανότητα να επιβραδύνουν τη διαδικασία πέψης.
Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό ΓΔ συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα που πάσχουν από διαβήτηή που παλεύουν με το υπερβολικό βάρος.
Είναι ενδιαφέρον να γνωρίζετε ότι ο τρόπος παρασκευής των τροφίμων επηρεάζει επίσης τις τιμές του ΓΔ.
Για παράδειγμα, τα διαφορετικά είδη ζυμαρικών, που παρασκευάζονται “αλ ντέντε”, έχουν σημαντικά χαμηλότερο ΓΔ από τις καλά βρασμένες ή υπερβρασμένες εκδοχές τους. Οι ψητές πατάτες έχουν υψηλότερο δείκτη από αυτές που παρασκευάζονται στον ατμό. Η ψύξη τους σε κρύο νερό μειώνει περαιτέρω τον ΓΔ τους.
Τρόφιμα με μεσαίο-υψηλό ΓΔ
Τα τρόφιμα με μεσαίο-υψηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν σχετικά σταθερή εισροή ενέργειας, η οποία εμφανίζεται πιο γρήγορα, σε αντίθεση με αυτά με χαμηλό ΓΔ. Παρόλα αυτά, έχουν τη θέση τους στο διατροφικό πλάνο και θεωρούνται αρκετά αποδεκτή επιλογή.
Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι:
-
Ολικής αλέσεως τρόφιμα: Ψωμί ολικής αλέσεως (πολυδημητριακό), ζυμαρικά.
-
Ορισμένα είδη ρυζιού: Μπασμάτι, άγριο, μαύρο, καστανό ρύζι
-
Φρούτα: Ανανάς, μπανάνες, μάνγκο, αχλάδια, κολοκύθα και άλλα
-
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Αρωματισμένα γιαούρτια, παγωτό
Τα τρόφιμα με μεσαίο-υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι κατάλληλα για κατανάλωση πριν από σωματική δραστηριότητα, καθώς απελευθερώνουν επαρκείς ποσότητες ενέργειας, αλλά όχι τόσο γρήγορα ώστε να προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Ο συνδυασμός τροφίμων από αυτές τις ομάδες με άλλα τρόφιμα πλούσια σε ίνες, πρωτεΐνες ή λιπαρά μπορεί να μειώσει τον ΓΔ τους.
Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τα τρόφιμα αυτής της ομάδας οδηγούν σε γρήγορη και απότομη αύξηση στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωσή τους, ακολουθούμενη από απότομη πτώση.
Σε άτομα με διαταραγμένο μεταβολισμό (όπως οι διαβητικοί, για παράδειγμα) αυτές οι πτώσεις είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες και οδηγούν σε απότομες πτώσεις στα ενεργειακά επίπεδα, αυξημένη πείνα και αυξημένο κίνδυνο υπογλυκαιμιών.
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι:
-
Επεξεργασμένα δημητριακά: Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, λεπτά νιφάδες βρώμης
-
Διάφορα είδη σνακ: Κράκερ, σνακ, κουλούρια, πατατάκια. Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σε αυτά τα τρόφιμα, η τεράστια ποσότητα απλών σακχάρων που περιέχουν δεν επηρεάζεται ιδιαίτερα και η γλυκόζη που απελευθερώνεται από τη διάσπασή τους εισέρχεται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος.
-
Αναψυκτικά: Χυμοί και άλλα μη αλκοολούχα ποτά
-
Ζαχαρώδη προϊόντα και γλυκά: Ανεξαρτήτως του είδους τους, όλα είναι πολύ πλούσια σε ζάχαρη.
-
Ορισμένα φρούτα: Σταφύλια, καρπούζι και ώριμες μπανάνες. Παρόλα αυτά, έχουν τα οφέλη τους και είναι ασύγκριτα καλύτερη επιλογή από τα διάφορα επεξεργασμένα ζαχαρώδη προϊόντα.
Η περιορισμένη κατανάλωση τροφίμων από αυτές τις ομάδες δεν είναι απαραίτητα επιβλαβής, αλλά η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας όπως αντοχή στην ινσουλίνη, παχυσαρκία, διαβήτης, αθηροσκλήρωση και άλλα.
Πώς να υπολογίσετε τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων καθορίζεται μέσω δοκιμών σε ελεγχόμενο εργαστηριακό περιβάλλον.
Οι συμμετέχοντες καταναλώνουν ποσότητα από ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, που παρέχει 50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Τις επόμενες δύο ώρες παρακολουθούνται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα τους. Τα αποτελέσματα που προκύπτουν συγκρίνονται με αυτά από την κατανάλωση καθαρής γλυκόζης, η οποία χρησιμεύει ως πρότυπο.
Ο υπολογισμός του ΓΔ για σύνθετα τρόφιμα είναι πιο περίπλοκος. Εξαρτάται όχι μόνο από τις τιμές του γλυκαιμικού δείκτη των επιμέρους συστατικών και το μέγεθος της μερίδας, αλλά και από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά, ίνες και νερό.
Γι' αυτό, για ευκολία, μπορείτε να επωφεληθείτε από έτοιμους πίνακες με τιμές ΓΔ για τα διάφορα τρόφιμα.
Οφέλη από την κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τα οφέλη από την κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι πολλά, και η δημιουργία μιας διατροφής που βασίζεται εξ ολοκλήρου στην κατανάλωση τέτοιων τροφίμων μπορεί να εξαλείψει πολλά προβλήματα υγείας, χαρακτηριστικά της σύγχρονης κοινωνίας.
Παρακάτω θα σας παρουσιάσουμε μερικά από τα κύρια οφέλη από την κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό ΓΔ.
Έλεγχος των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα
Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στον ορό, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης αντοχής στην ινσουλίνηκαι διαβήτηκαι βελτιώνει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Έλεγχος του βάρους
Τα τρόφιμα αυτής της ομάδας χορταίνουν πιο γρήγορα και μειώνουν το αίσθημα της πείνας, γεγονός που αποτρέπει την υπερκατανάλωση και διατηρεί τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά.
Η ινσουλίνη είναι η πιο ισχυρή αναβολική ορμόνη στο σώμα, και οι υψηλές της τιμές είναι σίγουρος τρόπος για να αυξήσουμε το σωματικό μας βάρος εις βάρος του υποδόριου λίπους.
Διατήρηση της καρδιακής υγείας
Οι διατροφικές συνήθειες που βασίζονται στην κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό ΓΔ αποδεδειγμένα μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Βελτίωση των ενεργειακών επιπέδων
Η σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης εξασφαλίζει ομοιόμορφα ενεργειακά επίπεδα χωρίς απότομες αυξομειώσεις.
Βελτιωμένη πέψη
Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ είναι συνήθως πλούσια σε ίνες και διάφορα μικρο- και μακροστοιχεία, τα οποία είναι σημαντικά για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης και υγιούς εντερικής χλωρίδας.
Τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ είναι ιδιαίτερα κατάλληλα και απαραίτητα για τους ενεργούς αθλητές, οι οποίοι πρέπει να χρησιμοποιούν κάθε πιθανό πλεονέκτημα για να αποκαθιστούν τα σώματά τους βέλτιστα μεταξύ των προπονήσεών τους.
Συμπέρασμα
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα σύστημα ταξινόμησης των υδατανθράκων στα τρόφιμα σύμφωνα με την επίδρασή τους στο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ αυξάνουν γρήγορα το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα, ενώ αυτά με χαμηλό ΓΔ το κάνουν πιο αργά και σταδιακά. Η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι σημαντική για την πρόληψη καταστάσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο, καθώς και για τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη συνιστώνται για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη διατήρηση της μακροπρόθεσμης υγείας.
Συχνές Ερωτήσεις
Πρέπει να σταματήσει εντελώς η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό ΓΔ;
Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη σε περιορισμένες ποσότητες και σε στιγμές που το σώμα είναι πιο πιθανό να τα χρησιμοποιήσει (μετά την προπόνηση) είναι αποδεκτή. Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ δεν είναι πάντα επιβλαβή - για παράδειγμα, τα φρούτα.
Επηρεάζει ο τρόπος παρασκευής τον ΓΔ των τροφίμων;
Ναι, για παράδειγμα, τα υπερβρασμένα μακαρόνια έχουν υψηλότερο ΓΔ από αυτά που είναι αλ ντέντε. Οι τηγανητές πατάτες έχουν χαμηλότερο ΓΔ από τις βραστές, αλλά είναι πιο πλούσιες σε θερμίδες.
Μπορούμε να ρυθμίσουμε τον ΓΔ ορισμένων τροφίμων;
Ναι, ο συνδυασμός διαφορετικών πηγών υδατανθράκων με τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, πρωτεΐνες και ίνες επιβραδύνει τη διάσπασή τους και μειώνει τον ΓΔ.
Αφήστε σχόλιο