X δοκιμασμένες συνταγές και σπιτικές θεραπείες για την αϋπνία

Η φύση προσφέρει μια σειρά από βότανα με καταπραϋντική δράση στο νευρικό σύστημα, τα οποία χρησιμοποιούνται εδώ και αιώνες για την υποστήριξη του ύπνου.

Στις επόμενες γραμμές σας παρουσιάζουμε μερικά από τα πιο γνωστά και ερευνημένα φυτά με αποδεδειγμένες καταπραϋντικές ιδιότητες. Θα μάθετε πώς λειτουργούν και πώς να τα παρασκευάσετε στο σπίτι στην πιο χρήσιμη μορφή τους.

1. Τσάι από βαλεριάνα

Ένα από τα πιο δημοφιλή βότανα κατά της αϋπνίας είναι η βαλεριάνα (Valeriana officinalis). Η ρίζα της περιέχει δραστικές ουσίες όπως το βαλερενικό οξύ, οι οποίες επηρεάζουν τους GABA υποδοχείς στον εγκέφαλο - τους ίδιους που ρυθμίζονται από πολλά σύγχρονα υπνωτικά.

Για την παρασκευή τσαγιού από ρίζα βαλεριάνας χρειάζεται περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη και ψιλοκομμένη ρίζα, η οποία περιχύνεται με περίπου 250 ml βραστό νερό. Το έγχυμα πρέπει να παραμείνει σκεπασμένο για τουλάχιστον 10 έως 15 λεπτά, στη συνέχεια σουρώνεται και πίνεται μισή έως μία ώρα πριν τον ύπνο.

Η γεύση είναι έντονη και ελαφρώς πικρή, αλλά το αποτέλεσμα, ιδιαίτερα με τακτική χρήση, μπορεί να γίνει αισθητό μετά από λίγα βράδια.

2. Τσάι από λυκίσκο

Ο λυκίσκος (Humulus lupulus), γνωστός κυρίως από τη βιομηχανία ζυθοποιίας, έχει επίσης ισχυρή καταπραϋντική δράση. Περιέχει ουσίες όπως η χουμουλόνη και η λουπουλόνη, οι οποίες ασκούν ήπιο καταπραϋντικό αποτέλεσμα και μπορούν να μειώσουν το άγχος - μία από τις συχνές αιτίες αϋπνίας.

Για τσάι χρησιμοποιούνται αποξηραμένα κώνους λυκίσκου - περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού ανά φλιτζάνι βραστό νερό. Το έγχυμα αφήνεται για 10 λεπτά, στη συνέχεια σουρώνεται.

Είναι καλό να καταναλώνεται το βράδυ, τουλάχιστον μισή ώρα πριν τον ύπνο, και μπορεί να συνδυαστεί με λεμονόχορτο ή βαλεριάνα για ισχυρότερο αποτέλεσμα.

3. Τσάι από λεμονόχορτο

Το λεμονόχορτο (Melissa officinalis) είναι γνωστό για το ήπιο λεμονάτο του άρωμα και είναι μεταξύ των πιο ήπιων και ασφαλών βοτάνων για χαλάρωση. Η κύρια δράση του οφείλεται στο ροσμαρινικό οξύ και τα αιθέρια έλαια που περιέχει, τα οποία επηρεάζουν θετικά το νευρικό σύστημα και μειώνουν τα επίπεδα στρες.

Για την παρασκευή τσαγιού αρκεί μία κουταλιά της σούπας αποξηραμένα φύλλα, περιχυμένα με 250 ml βραστό νερό. Το τσάι αφήνεται να παραμείνει για περίπου 10 λεπτά και πίνεται το βράδυ. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για ανθρώπους ευαίσθητους σε πιο ισχυρά βότανα.

4. Τσάι από πασιφλόρα

Η πασιφλόρα (Passiflora incarnata) είναι ένα φυτό που χρησιμοποιείται ευρέως στην παραδοσιακή ιατρική της Αμερικής και της Ευρώπης. Τα ενεργά συστατικά της, μεταξύ των οποίων φλαβονοειδή και αλκαλοειδή, λειτουργούν ως φυσικά αγχολυτικά και καταπραϋντικά, επηρεάζοντας ξανά τους GABA υποδοχείς.

Για την παρασκευή τσαγιού από πασιφλόρα, χρησιμοποιείται ένα κουταλάκι του γλυκού από τα αποξηραμένα υπέργεια μέρη (φύλλα και άνθη). Η ποσότητα περιχύνεται με ζεστό νερό και αφήνεται να εγχυθεί για περίπου 10-15 λεπτά.

Συνιστάται η κατανάλωση πριν τον ύπνο, ιδιαίτερα σε άτομα με αγχώδη διαταραχή ή χρόνιο στρες.

5. Χρυσό γάλα

Ένα λιγότερο γνωστό, αλλά χρήσιμο οικιακό μέσο για τον ύπνο είναι το λεγόμενο «χρυσό γάλα». Πρόκειται για ένα ρόφημα με βάση το γάλα και τον κουρκουμά, δημοφιλές στην παράδοση της Αγιουρβέδα.

Η κουρκουμίνη είναι η δραστική ουσία στον κουρκουμά. Έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το ζεστό γάλα, ιδιαίτερα αν είναι πλήρες, περιέχει τρυπτοφάνη - ένα αμινοξύ που υποστηρίζει την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.

Για την παρασκευή χρυσού γάλακτος, ζεσταίνεται ένα φλιτζάνι γάλα (αγελαδινό ή φυτικό) μαζί με μισό κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά, μια πρέζα μαύρο πιπέρι (για καλύτερη απορρόφηση της κουρκουμίνης), λίγη κανέλα και μέλι κατά βούληση. Το ρόφημα πίνεται ζεστό περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο και δρα καταπραϋντικά σε ολόκληρο το σώμα.

6. Τσάι από άρκευθο

Ο άρκευθος (Juniperus communis) δεν χρησιμοποιείται τόσο συχνά σε συνταγές για υπνωτικά, αλλά έχει τη θέση του χάρη στην ευεργετική του επίδραση στο νευρικό σύστημα.

Οι καρποί του άρκευθου περιέχουν αιθέρια έλαια με ήπιο καταπραϋντικό αποτέλεσμα και επίσης υποστηρίζουν την πέψη. Αυτό είναι σημαντικό για ανθρώπους που υποφέρουν από αϋπνία που σχετίζεται με δυσφορία στην κοιλιά.

Για την παρασκευή τσαγιού, συνθλίβονται ελαφρώς 5-6 αποξηραμένοι καρποί και περιχύνονται με 250 ml βραστό νερό. Αφήνονται να παραμείνουν σκεπασμένοι για 10 λεπτά, στη συνέχεια σουρώνονται.

Το τσάι δεν πρέπει να χρησιμοποιείται μακροπρόθεσμα, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να ερεθίσει τα νεφρά, ιδιαίτερα σε άτομα με νεφρικά προβλήματα.

7. Τσάι από χαμομήλι

Το χαμομήλι (Matricaria chamomilla) είναι γνωστό για το ήπιο καταπραϋντικό του αποτέλεσμα. Περιέχει απιγενίνη - ένα φλαβονοειδές που συνδέεται με συγκεκριμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο και προάγει τη χαλάρωση.

Η παρασκευή τσαγιού από χαμομήλι είναι εύκολη. Περίπου δύο κουταλάκια του γλυκού από αποξηραμένα άνθη περιχύνονται με ένα φλιτζάνι βραστό νερό και αφήνονται να παραμείνουν για περίπου 10 λεπτά.

Το χαμομήλι είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για παιδιά και ηλικιωμένους, καθώς είναι ένα από τα πιο ασφαλή καταπραϋντικά βότανα.

Ανεξάρτητα από το ποιο βότανο επιλέξετε, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη ότι το αποτέλεσμά τους δεν είναι πάντα άμεσο. Με τις φυσικές θεραπείες, συχνά είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια συνήθεια και να χρησιμοποιούνται για τουλάχιστον μία έως δύο εβδομάδες για να γίνει αισθητός ο πλήρης δυναμικός τους. Δεν συνιστάται ο συνδυασμός τους με φάρμακα για τον ύπνο ή ηρεμιστικά χωρίς διαβούλευση με γιατρό, καθώς είναι πιθανό να ενισχυθεί το καταπραϋντικό αποτέλεσμα.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, που συνδέεται με χρόνιο στρες, παρατεταμένη έκθεση σε τεχνητό φως και διαταραγμένο κιρκαδικό ρυθμό, συχνά οδηγεί σε προβλήματα ύπνου.

Εκτός από τα βότανα, ορισμένα συμπληρώματα διατροφής μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο να κοιμηθείς και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Λειτουργούν μέσω διαφόρων μηχανισμών - από τη ρύθμιση του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού έως την καταστολή του άγχους και της μυϊκής έντασης.

Ακολουθούν τα πιο γνωστά και επιστημονικά ερευνημένα συμπληρώματα σε αυτή την κατεύθυνση:

• Η μελατονίνη είναι ίσως το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα διατροφής για τον ύπνο. Πρόκειται για μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από την επίφυση στον εγκέφαλο όταν πέφτει το σκοτάδι. Ο ρόλος της είναι να σηματοδοτεί στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Σε ανθρώπους με διαταραγμένο ύπνο, η λήψη μελατονίνης σε χαμηλές δόσεις περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στο γρηγορότερο κοιμηθείς και να συγχρονίσει το βιολογικό ρολόι. Μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική σε ηλικιωμένους, όπου η φυσική της παραγωγή μειώνεται με την ηλικία. Δεν οδηγεί σε εξάρτηση, αλλά δεν πρέπει να λαμβάνεται μακροπρόθεσμα χωρίς διακοπή, εκτός από συγκεκριμένες ιατρικές ενδείξεις.

• Το μαγνήσιο είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο που συμμετέχει σε πάνω από 300 βιοχημικές διεργασίες στο σώμα. Όσον αφορά τον ύπνο, παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της νευρικής αγωγιμότητας και της μυϊκής χαλάρωσης. Η ανεπάρκεια μαγνησίου συχνά συνδέεται με δυσκολίες στο κοιμηθείς, ανήσυχο ύπνο και νυχτερινές κράμπες. Οι καλύτερες μορφές μαγνησίου για τον ύπνο είναι το μαγνήσιο βισγλυκινικό και το μαγνήσιο κιτρικό, καθώς απορροφώνται καλά και έχουν πιο έντονο καταπραϋντικό αποτέλεσμα. Η συνήθης δόση κυμαίνεται μεταξύ 200 και 400 mg το βράδυ πριν τον ύπνο. Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να επηρεάσει θετικά ανθρώπους που υποφέρουν από άγχος ή προεμμηνορροϊκή ένταση.

• Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται φυσικά στο πράσινο τσάι και είναι γνωστό για την ήπια αγχολυτική του δράση. Αυξάνει τα επίπεδα GABA, σεροτονίνης και ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τη διεγερσιμότητα των νευρώνων. Σε αντίθεση με τα διεγερτικά, η L-θεανίνη δεν προκαλεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά μάλλον προάγει μια κατάσταση ήρεμης εγρήγορσης, η οποία είναι ιδανική βάση για καλό νυχτερινό ύπνο. Η λήψη 100-200 mg το βράδυ μπορεί να διευκολύνει το κοιμηθείς, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που δεν μπορούν να "απενεργοποιήσουν" τις σκέψεις τους πριν τον ύπνο. Συχνά συνδυάζεται με άλλα συστατικά όπως μαγνήσιο ή μελατονίνη για συνεργιστικό αποτέλεσμα.

• Η γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA) είναι ο κύριος ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Τα συμπληρώματα με GABA στοχεύουν άμεσα στην αύξηση του επιπέδου αυτής της ουσίας στον εγκέφαλο, συμβάλλοντας έτσι σε βαθύτερο και αδιάκοπο ύπνο. Ωστόσο, υπάρχει ακόμα συζήτηση σχετικά με το κατά πόσο το GABA που λαμβάνεται από το στόμα διαπερνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Παρόλα αυτά, πολλοί χρήστες αναφέρουν βελτίωση του ύπνου και αίσθηση χαλάρωσης μετά τη λήψη δόσεων της τάξης των 250-500 mg.

• Το συμπλήρωμα με 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη) είναι πρόδρομος της σεροτονίνης, η οποία μετατρέπεται σε μελατονίνη. Πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν την αποτελεσματικότητα του 5-HTP σε περιπτώσεις αϋπνίας και δυσκολίας στο κοιμηθείς. Η λήψη 5-HTP μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης, στην ανακούφιση του άγχους και στην προώθηση του ύπνου. Οι συνήθεις δόσεις κυμαίνονται μεταξύ 50 και 100 mg το βράδυ, αλλά το συμπλήρωμα δεν είναι κατάλληλο για ανθρώπους που λαμβάνουν αντικαταθλιπτικά, λόγω του κινδύνου συνδρόμου σεροτονίνης.

Ο συνδυασμόςαυτών των ουσιών - για παράδειγμα L-θεανίνη και μαγνήσιο ή μελατονίνη με GABA, συχνά έχει ισχυρότερο αποτέλεσμα από κάθε συμπλήρωμα ξεχωριστά.

Κατά την επιλογή προϊόντος, είναι σημαντικό να αναζητούνται φόρμουλες με κλινικά ελεγμένες δόσεις και σαφώς επισημασμένα ενεργά συστατικά. Όπως με όλα τα συμπληρώματα, συνιστάται η διαβούλευση με γιατρό, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις χρόνιων παθήσεων ή λήψης φαρμάκων.

Παράλληλα με τα βότανα και τα συμπληρώματα διατροφής, μια σειρά από βιολογικά προϊόντα φυσικής προέλευσης μπορούν επίσης να έχουν ευεργετική επίδραση στον ύπνο. Συχνά έχουν πιο ήπιο, αλλά σταθερό αποτέλεσμα και είναι κατάλληλα για μακροχρόνια χρήση, ιδιαίτερα όταν η αϋπνία είναι αποτέλεσμα χρόνιου στρες, πνευματικής έντασης ή ήπιας μορφής άγχους.

Ακολουθούν μερικά από τα πιο χρησιμοποιούμενα φυσικά μέσα, η δράση των οποίων έχει ερευνηθεί καλά.

Η ασβαγκάντα (Withania somnifera) είναι ένα προσαρμοστικό βότανο.

Είναι ένα φυτό γνωστό για την ικανότητά του να βοηθά το σώμα να προσαρμόζεται στο στρες. Στην ιατρική της Αγιουρβέδα χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για εξάντληση, ανησυχία και διαταραχές ύπνου. Τα κύρια ενεργά συστατικά του – βιτανολίδες – ρυθμίζουν τη δραστηριότητα του υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων άξονα και μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη τυποποιημένου εκχυλίσματος ασβαγκάντα (συνήθως μεταξύ 300 και 600 mg ημερησίως, χωρισμένο σε δύο δόσεις) οδηγεί σε καλύτερη ποιότητα ύπνου, γρηγορότερο κοιμηθείς και μείωση των νυχτερινών ξυπνημάτων. Το αποτέλεσμα ενισχύεται με τη συσσώρευση και γίνεται πιο έντονο μετά από μερικές εβδομάδες τακτικής λήψης.

Το λάδι λεβάντας είναι γνωστό για τη χαλαρωτική και αγχολυτική του δράση. Το άρωμά του έχει άμεση επίδραση στο λιμβικό σύστημα μέσω του οσφρητικού νεύρου και μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα άγχους.

Μελέτες υποδεικνύουν ότι η διάχυση ελαίου λεβάντας στην κρεβατοκάμαρα περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει τόσο τη διάρκεια όσο και την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση μέσω της τοπικής εφαρμογής μερικών σταγόνων ελαίου στο μαξιλάρι, τους καρπούς ή τους κροτάφους. Η λήψη καψουλών με μικροκαψουλοποιημένο λάδι λεβάντας είναι επίσης αποδεδειγμένα αποτελεσματική – η συνήθης δόση είναι 80 mg ημερησίως.

Το μέλι και η πρόπολη δεν είναι άμεσα καταπραϋντικά, αλλά παίζουν σημαντικό υποστηρικτικό ρόλο σε ανθρώπους με ανήσυχο ύπνο, ιδιαίτερα όταν αυτός συνοδεύεται από ήπιο βήχα, φαρυγγίτιδα ή εξασθενημένο ανοσοποιητικό. Το μέλι περιέχει φυσικά σάκχαρα που υποστηρίζουν τη μεταφορά της τρυπτοφάνης μέσω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού και έτσι μπορούν έμμεσα να διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.

Η λήψη ενός κουταλιού του γλυκού μέλι περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο, διαλυμένο σε ζεστό γάλα ή βοτανικό τσάι, είναι ένας παραδοσιακός και ήπιος τρόπος για χαλάρωση. Η πρόπολη, χάρη στις αντιμικροβιακές της ιδιότητες, μπορεί να είναι χρήσιμη σε συχνές λοιμώξεις που διαταράσσουν τον ύπνο, ιδιαίτερα σε παιδιά.

Ένα άλλο φυσικό προϊόν που αξίζει προσοχής είναι ο χυμός κερασιού – πιο συγκεκριμένα ο χυμός από ξινά κεράσια (Prunus cerasus). Περιέχουν φυσική μελατονίνη και ανθοκυανίνες, που υποστηρίζουν την αποκατάσταση του κιρκαδικού ρυθμού. Αρκετές κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 240–300 ml χυμού ξινού κερασιού δύο φορές την ημέρα (πρωί και βράδυ) μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια του ύπνου και να μειώσει τον χρόνο κοιμηθείς, ιδιαίτερα σε ηλικιωμένους.

Όλα τα αναφερόμενα βιολογικά προϊόντα διακρίνονται για την υψηλή τους ανεκτικότητα και σπάνια οδηγούν σε παρενέργειες. Ωστόσο, σε περιπτώσεις χρονικής αϋπνίας, είναι καλό να αναζητηθεί η αιτία – είτε είναι φυσιολογική, ψυχολογική ή σχετίζεται με τον τρόπο ζωής – και τα βιολογικά προϊόντα να χρησιμοποιούνται ως μέρος μιας ευρύτερης στρατηγικής για τη βελτίωση του ύπνου.

Εκτός από τα βότανα, τα συμπληρώματα διατροφής και τα βιολογικά προϊόντα, ορισμένες τροφές και συνήθειες μπορούν επίσης να έχουν ουσιαστική επίδραση στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Ο ρόλος της διατροφής και των καθημερινών τελετουργιών συχνά υποτιμάται, παρόλο που αυτά διαμορφώνουν το περιβάλλον στο οποίο το σώμα πρέπει να χαλαρώσει και να ανακάμψει.

Μεταξύ των τροφών που ευνοούν τον ύπνο, ξεχωρίζουν αυτές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη – ένα αμινοξύ από το οποίο το σώμα παράγει σεροτονίνη και στη συνέχεια μελατονίνη. Τέτοιες είναι τα αυγά, το γάλα, το κρέας γαλοπούλας, το τυρί, οι ξηροί καρποί (ιδιαίτερα τα αμύγδαλα και τα καρύδια) και η βρώμη. Ένα καλά ισορροπημένο δείπνο, που περιέχει συνδυασμό πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων – για παράδειγμα ομελέτα με ψωμί ολικής αλέσεως ή ρύζι με βραστό κοτόπουλο – μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή υπνωτικών νευροδιαβιβαστών και να διευκολύνει το κοιμηθείς.

Οι μπανάνες είναι ένας άλλος φυσικός σύμμαχος στη μάχη κατά της αϋπνίας. Περιέχουν όχι μόνο τρυπτοφάνη, αλλά και μελατονίνη, καθώς και μαγνήσιο και κάλιο – δύο μέταλλα που χαλαρώνουν τους μύες και το νευρικό σύστημα. Ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα με μισή μπανάνα, που λαμβάνεται περίπου 30–60 λεπτά πριν τον ύπνο, μπορεί να δημιουργήσει μια ευχάριστη αίσθηση κορεσμού και χαλάρωσης, ιδιαίτερα αν συνδυαστεί με μια πρέζα κανέλα.

Το ακτινίδιο αξίζει επίσης προσοχής – μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 1–2 ακτινιδίων περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο μπορεί να μειώσει σημαντικά τον χρόνο κοιμηθείς και να παρατείνει τη διάρκεια του ύπνου. Το αποτέλεσμα πιθανότατα οφείλεται στο περιεχόμενο σε σεροτονίνη, αντιοξειδωτικά και φολικό οξύ του καρπού.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένες τροφές και ποτά πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ. Η καφεΐνη (σε καφέ, μαύρο τσάι, ενεργειακά ποτά και ακόμα και σοκολάτα), το αλκοόλ, τα πικάντικα φαγητά και τα βαριά λιπαρά συχνά διαταράσσουν τον ύπνο, προκαλώντας ανησυχία, ξυπνήματα ή καούρες. Το αλκοόλ μπορεί προσωρινά να προκαλέσει υπνηλία, αλλά επιδεινώνει την ποιότητα του ύπνου στις μεταγενέστερες φάσεις του.

Παράλληλα με τη διατροφή, η υγιεινή του ύπνου παίζει καθοριστικό ρόλο. Με τον όρο "υγιεινή του ύπνου" εννοείται το σύνολο των συνηθειών που δημιουργούν ένα κατάλληλο περιβάλλον για κοιμηθείς. Καταρχάς, είναι σημαντικό η κρεβατοκάμαρα να είναι σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή – μεταξύ 16 και 20 βαθμών. Η χρήση κουρτινών συσκότισης, λευκών θορύβων ή αρωματικών διαχυτών με λεβάντα ή σανδαλόξυλο μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση χαλάρωσης.

Η δημιουργία ενός τελετουργικού πριν τον ύπνο – όπως ένα φλιτζάνι τσάι, ένας σύντομος περίπατος, η ανάγνωση ενός βιβλίου ή ελαφριά γιόγκα – δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι η μέρα τελειώνει. Η αποφυγή οθονών (τηλεφώνων, υπολογιστών, τηλεοράσεων) τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο είναι ουσιαστικής σημασίας, καθώς το μπλε φως καταστέλλει την έκκριση μελατονίνης. Εάν η χρήση τους είναι αναπόφευκτη, συνιστάται η ενεργοποίηση της νυχτερινής λειτουργίας ή η χρήση γυαλιών με φίλτρο μπλε φωτός.

Τέλος, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό - ο τακτικός χρόνος ύπνου και ξυπνήματος – ακόμα και τα Σαββατοκύριακα – είναι ο πιο φυσικός τρόπος για τη σταθεροποίηση του κιρκαδικού ρυθμού. Το σώμα αγαπά τη ρουτίνα, και κάθε βήμα προς τη συνέπεια θα ανταμειφθεί με βαθύτερο, ήρεμο και αναζωογονητικό ύπνο.

Με άλλα λόγια, η μάχη κατά της αϋπνίας σπάνια κερδίζεται με ένα μόνο μέσο. Το καλύτερο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με έναν συνδυαστικό προσέγγιση: τακτικό πρόγραμμα, ήρεμη βραδινή ρουτίνα, κατάλληλο περιβάλλον, ισορροπημένη διατροφή και – όταν χρειάζεται – υποστήριξη από τη φύση με τη μορφή βοτάνων, συμπληρωμάτων και φυσικών προϊόντων.

Βοηθούν πραγματικά τα βότανα στην αϋπνία;

Ναι, η επιστήμη διαθέτει αποδείξεις ότι ορισμένα βότανα βοηθούν πραγματικά για καλύτερο και ήρεμο ύπνο.

Βοηθούν τα συμπληρώματα διατροφής στην αϋπνία;

Ναι, το μαγνήσιο, η μελατονίνη, η L-θεανίνη και εκχυλίσματα από βότανα όπως η ασβαγκάντα ή η πασιφλόρα, αποδεδειγμένα υποστηρίζουν τον ύπνο.

Είναι σημαντικό να προσπαθούμε να κοιμόμαστε και να ξυπνάμε την ίδια ώρα κάθε μέρα;

Ναι, αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά βήματα για να βοηθήσουμε το σώμα να ακολουθεί τον φυσικό του κιρκαδικό ρυθμό.

Πηγές:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8343774/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7191368/

https://www.psychiatryinvestigation.org/upload/pdf/pi-2024-0121.pdf