Помага ли зеленият чай за отслабване

Научните данни показват, че зеленият чай може да окаже умерен, но реален ефект върху процесите на отслабване, особено когато е част от цялостен подход, включващ балансирано хранене и физическа активност.

Въпреки мистиката около тази древна източна напитка, причината за това не се крие в някакво „вълшебно“ свойство, а в съдържанието на определени биоактивни вещества с доказано действие върху обмяната на веществата и метаболитната регулация. Най-изследваните компоненти в този контекст са катехините, особено епигалокатехин-3-галат (EGCG), както и кофеинът, който също присъства в зеления чай, макар и в по-ниска концентрация спрямо кафето.

Изследвания показват, че редовният прием на зелен чай (или екстракти от него) може да увеличи енергийните разходи, да подпомогне окислението на мазнини и да подобри инсулиновата чувствителност. Ефектът не е драстичен и сам по себе си не води до значителна загуба на тегло, но в рамките на по-широка стратегия може да подкрепи отслабването, особено при хора с метаболитна инертност или лека инсулинова резистентност.

Следващата стъпка е да разгледаме, кои точно съставки в зеления чай отговарят за тези ефекти и по какъв начин те взаимодействат с нашата физиология.

Основните биоактивни вещества в зеления чай, които оказват ефект върху телесното тегло, са:

• Катехини, с акцент върху епигалокатехин-3-галат (EGCG) – мощни антиоксиданти от групата на полифенолите. Те намаляват абсорбцията на мазнини в червата, потискат натрупването на мастна тъкан и подобряват използването на мазнините като енергиен източник. EGCG също така инхибира ензими, свързани с разграждането на норадреналина, което удължава действието на този невротрансмитер и води до повишен метаболизъм.
  

• Кофеин – макар и в по-ниски дози в сравнение с кафето, кофеинът в зеления чай действа в синергия с катехините. Той стимулира централната нервна система, увеличава енергийния разход в покой (Resting Energy Expenditure) и засилва термогенезата.
  

• L-теанин – аминокиселина, която няма директен ефект върху теглото, но повлиява нервната система като намалява стресовите нива. Ниският стрес корелира с по-нисък кортизол и по-малка склонност към т.нар. “стресово хранене”.
  

• Флавоноиди и други полифеноли – допринасят към антиоксидантния и противовъзпалителния профил на зеления чай, което има значение за метаболитното здраве.
  

Тези вещества в комбинация, могат да подпомогнат контролираното редуциране на телесни мазнини, особено в условията на енергиен дефицит и активно движение. Нека сега преминем към разяснение как точно действа зеленият чай на метаболитно ниво.

Зеленият чай въздейства върху метаболизма и разхода на енергия чрез няколко утвърдени механизма:

1. Стимулация на термогенезата и окисляването на мазнини - комбинацията от катехини и кофеин активира симпатиковата нервна система. Това води до повишено отделяне на норадреналин, който стимулира липолизата — процеса на разграждане на мастни киселини за енергия. Паралелно с това, зеленият чай повишава термогенезата, т.е. производството на топлина от организма, което увеличава разхода на калории дори в покой.
   

2. Ингибиране на усвояването на мазнини и глюкоза в червата -част от катехините блокират действието на определени ензими в храносмилателната система, което води до по-ниска абсорбция на мазнини и въглехидрати. Така се намалява калорийният товар от приети храни, особено при мазни и преработени изделия.
   

3. Подобряване на инсулиновата чувствителност - изследвания показват, че редовната консумация на зелен чай може да подобри инсулиновия отговор на клетките и да намали нивата на кръвната захар. Това е ключово за контрол на апетита и предотвратяване на излишно натрупване на мазнини, особено в областта на корема.
   

4. Потискане на апетита (в ограничена степен) -макар ефектът да не е толкова силен, колкото при фармакологични препарати, зеленият чай може умерено да намали усещането за глад,което се дължи основно на комбинирано действие на теанин и кофеин. Това подпомага ограничаването на приеманите калории.
   

5. Антиоксидантна и противовъзпалителна активност - подобреното системно здраве и пониженото клетъчно възпаление подкрепят метаболизма и хормоналния баланс, които често се нарушават при хронично затлъстяване.
   

Следователно, ефектът на зеления чай не се свежда до "вълшебно изгаряне на мазнини", а до комплексно метаболитно въздействие, което подкрепя тялото при отслабване в подходящ контекст — калориен дефицит, движение и качествено хранене.

Ефективността на зеления чай като помощно средство в процеса на отслабване зависи не само от неговия състав, но и от начина, по който се използва. Неправилната подготовка или непоследователният прием могат значително да намалят потенциалната му полза.

От значение са както количеството и честотата на консумация, така и времето на прием, продължителността, формата (чай или екстракт), както и евентуалните комбинации с други натурални съставки.

В следващите редове ще разгледаме как най-добре да се възползваме от свойствата на зеления чай в контекста на контрола върху телесното тегло: 

1. Подходяща доза и честота на прием - научните данни показват, че ефективната дневна доза катехини (основно EGCG – епигалокатехин галат) за метаболитна подкрепа е между 300 и 600 mg, което обикновено се постига с 3 до 5 чаши зелен чай дневно. За максимална ефективност, приемът трябва да е разпределен през деня – например, сутрин, преди обед и следобед. Тъй като зеленият чай съдържа кофеин, избягвайте прием вечер, за да не повлияе на съня.

2. Продължителност на приема - зеленият чай не е стимулант със светкавично действие. За да се прояви ефект върху телесното тегло, е нужен минимум 8 до 12 седмици редовен прием. Приемът може да бъде продължителен, стига да не надвишава общия прием на кофеин за деня (максимум ~400 mg за здрав възрастен човек).

3. Начин на приготвяне- за оптимално извличане на активните съставки:

• Използвайте висококачествен насипен зелен чай или сертифицирани био филтърни пакетчета.

• Залейте с вода с температура 70–80°C (не вряла), за да не се разрушат катехините.
  

• Запарвайте 2–3 минути, не повече, за да избегнете горчивина и прекомерно отделяне на танини.
  

4. Комбиниране с други съставки

• С лимон – добавянето на лимонов сок повишава усвояването на катехини.
  

• С джинджифил – засилва термогенния ефект.
  

• Със студена вода и лед – подходящ вариант за летните месеци (cold brew вариант).
  

• Избягвайте добавяне на захар или мед, ако целта е отслабване.
  

5. Капсули и екстракти - приемът чрез стандартизирани добавки (екстракт от зелен чай) е алтернатива за хора, които не пият чай. Те обикновено съдържат концентрирани дози EGCG и трябва да се приемат съгласно инструкциите на производителя, най-често 1–2 капсули дневно с храна.

Отговорът е ясен и категоричен, а именно - категорично не. Зеленият чай е поддържащо средство, а не самостоятелна стратегия за отслабване. Неговият ефект е умерен и зависи от контекста – при калориен дефицит и физическа активност може да ускори прогреса, но не може да компенсира липсата на контрол върху храненето или заседналия начин на живот.

Изследванията ясно показват, че ефектът на зеления чай върху редукцията на тегло варира от 0,5 до 2,5 кг за няколко месеца, при условие че се прилага като част от цялостен здравословен режим. Сам по себе си, без промяна в хранителните и двигателни навици, ефектът му е незначителен.

Освен ефекта му върху метаболизма и изгарянето на мазнини, зеленият чай предлага и редица други ползи, които допълнително подкрепят процеса на отслабване и регулиране на телесното тегло. Една от тях е способността му да стабилизира нивата на кръвната захар, като по този начин намалява апетита и предотвратява резките колебания в енергията, които често водят до преяждане.

Освен това, антиоксидантите в зеления чай – особено епигалокатехин галат (EGCG) – оказват благоприятно влияние върху чернодробната функция, която играе ключова роля в метаболизма на мазнините и детоксикацията на организма.

Друг важен аспект е лекото диуретично действие на зеления чай, което спомага за намаляване на задържането на течности и подуването – проблем, който често съпътства наднорменото тегло. Допълнително, редовният му прием може да подобри концентрацията и устойчивостта на стрес, като по този начин индиректно подкрепя хората, които се борят с емоционалното хранене или липсата на мотивация. Всички тези ефекти, макар и вторични спрямо основния му принос към ускоряване на метаболизма, правят зеления чай ценно допълнение към всеки план за контрол на теглото.

Има ли ефект от прием на зелен чай за отслабване?

Да, той има качества, които помагат в процеса с изгаряне на мазнини.

Може ли да отслабнем видимо само от прием на зелен чай?

Не, въпреки че науката е доказала няколко механизма, с които зеленият чай гори мазнините, без физическа активност и най-вече съобразен калориен прием не може да се очаква сигнификантен резултат.

Кое е по-добре за отслабване - прием на чай или на екстракт от растението?

Зависи - крайната цел е да постигнем прием около 500 мг или малко повече на основното активно вещества - епигалокатехинхалат, като ако можем редовно да приемаме чая в достатъчно количество, то неговата ефективност няма да е по-слаба от тази на хранителната добавка - екстракт.

източници:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8406948/