Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε κολλαγόνο;

Το κολλαγόνο είναι η βασική δομική πρωτεΐνη στο σώμα που λειτουργεί ως "κόλλα" που υποστηρίζει την ανθεκτικότητα και την ελαστικότητα του δέρματος, των αρθρώσεων, των τενόντων, των οστών και των αιμοφόρων αγγείων. Χωρίς επαρκές κολλαγόνο, οι σωματικοί ιστοί χάνουν την πυκνότητα και την ελαστικότητά τους, γεγονός που οδηγεί σε σημάδια γήρανσης όπως ρυτίδες, πόνοι στις αρθρώσεις και αδυνάτισμα των μαλλιών και των νυχιών.

Εκτός από την εμφάνιση, το κολλαγόνο παίζει κεντρικό ρόλο στην εσωτερική υγεία – βοηθά στην επιδιόρθωση των τραυμάτων, βελτιώνει την κινητικότητα και υποστηρίζει το εντερικό φραγμό. Επομένως, η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων κολλαγόνου μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων είναι σημαντική όχι μόνο για την αισθητική, αλλά και για τη συνολική λειτουργία του οργανισμού.

Δεν υπάρχει ακριβής καθορισμένη δοσολογία κολλαγόνου που χρειάζεται κάθε άτομο, καθώς όταν καταναλώνεται μέσω της τροφής, δεν είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, αλλά μια πηγή αμινοξέων. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής, την κατάσταση υγείας και τον στόχο της πρόσληψης. Παρ' όλα αυτά, οι έρευνες και η πρακτική δείχνουν τα εξής:

Για τη διατήρηση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών: 2.5 – 5 γραμμάρια κολλαγόνου ημερησίως (συνήθως υδρολυμένο κολλαγόνο/πεπτίδια).

Για τις αρθρώσεις και τους τένοντες: 5 – 10 γραμμάρια ημερησίως, ειδικά για άτομα που ασκούνται, αθλητές ή για αρθριτικές μεταβολές.

Για μυϊκή μάζα και αποκατάσταση: 10 – 15 γραμμάρια ημερησίως, συχνά σε συνδυασμό με βιταμίνη C και αμινοξέα όπως γλυκίνη και προλίνη.

Μετά από χειρουργικές επεμβάσεις, τραυματισμούς ή για ηλικιωμένα άτομα: 10 γραμμάρια και άνω, καθώς η σύνθεση του κολλαγόνου μειώνεται σημαντικά με την ηλικία.

Είναι σημαντικό να λαμβάνεται τακτικά, για τουλάχιστον 8 – 12 εβδομάδες, ώστε να έχει ορατό και αισθητό αποτέλεσμα. Επίσης, το κολλαγόνο απορροφάται καλύτερα στην παρουσία της βιταμίνης C, γι' αυτό είναι καλό να συνδυάζεται με αυτή – είτε μέσω της τροφής, είτε ως συμπλήρωμα.

Το κολλαγόνο μπορεί να προσληφθεί με δύο βασικούς τρόπους – μέσω φυσικών πηγών από τη διατροφή και μέσω διατροφικών συμπληρωμάτων. Ο οργανισμός παράγει κολλαγόνο, αλλά με την ηλικία αυτή η διαδικασία εξασθενεί, γι' αυτό είναι σημαντικό να το υποστηρίζουμε μέσω:

• Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο – όπως ζωμός κόκκαλου, ζελατίνη, κρέας με συνδετικό ιστό, ψάρι και αυγά.
  

• Υποστηρικτικοί θρεπτικοί παράγοντες – βιταμίνη C, ψευδάργυρος, χαλκός και αμινοξέα που συμμετέχουν στη σύνθεση του κολλαγόνου.
  

• Συμπληρώματα με υδρολυμένο κολλαγόνο – σε μορφή σκόνης, καψουλών ή υγρού, συχνά σε συνδυασμό με άλλες υποστηρικτικές ουσίες.
  

Η τακτική πρόσληψη και η ισχυρή διατροφή είναι το κλειδί για τη διατήρηση των καλών επιπέδων κολλαγόνου στο σώμα.

Η έλλειψη κολλαγόνου στο σώμα προκαλείται κυρίως από ανεπαρκή παραγωγή ή μειωμένη ποιότητα της πρωτεΐνης, και όχι τόσο από την έλλειψη πρόσληψης μέσω της διατροφής. Εκδηλώνεται με μια σειρά από σημάδια που συχνά ερμηνεύονται ως μέρος της φυσικής διαδικασίας της γήρανσης, αλλά μπορεί να εμφανιστούν και νωρίτερα λόγω στρες, κακής διατροφής ή χρόνιων φλεγμονών.

Τα πιο συχνά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Χαλαρό και ξηρό δέρμα– απώλεια ελαστικότητας, εμφάνιση ρυτίδων και λεπτών γραμμών;
  
  
• Αδύναμα και εύθραυστα νύχια και μαλλιά – λεπτά, άτονα μαλλιά και εύθραυστα νύχια;
  
  
• Πόνοι και δυσκαμψία στις αρθρώσεις – λόγω φθοράς των χόνδρων και μειωμένης κινητικότητας;
  
  
• Αργή επούλωση τραυμάτων – καθώς το κολλαγόνο συμμετέχει στην αναγέννηση των ιστών;
  
  
• Απώλεια μυϊκής μάζας και αδυναμία – ιδιαίτερα με την πάροδο της ηλικίας;
  
  
• Αυξημένη εύθραυστη των οστών– κίνδυνος οστεοπόρωσης λόγω μειωμένης πυκνότητας των οστών.

Αν παρατηρείτε μερικά από αυτά τα σημάδια, είναι πιθανό το σώμα σας να χρειάζεται επιπλέον υποστήριξη μέσω διατροφής, συμπληρωμάτων και υγιεινού τρόπου ζωής.

Το κολλαγόνο συντίθεται στο σώμα, αλλά με την ηλικία αυτή η διαδικασία επιβραδύνεται. Γι' αυτό είναι σημαντικό να εντάξουμε στη διατροφή μας τρόφιμα που είτε περιέχουν άμεσα κολλαγόνο, είτε υποστηρίζουν την παραγωγή του μέσω αμινοξέων και συν-παραγόντων όπως η βιταμίνη C, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος.

Μπορούμε να κατατάξουμε τις ωφέλιμες τροφές σε διάφορες κατηγορίες:

Ζωικά προϊόντα – η πλουσιότερη πηγή άμεσου κολλαγόνου

• Ζωμός κόκκαλου – τα ζωικά κόκκαλα που βράζονται για μεγάλο χρονικό διάστημα απελευθερώνουν κολλαγόνο, ζελατίνη και μέταλλα στο υγρό;
  

• Δέρμα και χόνδροι – δέρμα κοτόπουλου, χοιρινά αυτιά, βοδινό χόνδρο και δέρμα ψαριού περιέχουν ενεργό μορφή κολλαγόνου;
  

• Ζελατίνη– καθαρό, αποδομημένο κολλαγόνο, που χρησιμοποιείται σε γλυκά ή ως συμπλήρωμα;
  

• Κρέας από όργανα – ιδιαίτερα η καρδιά και το συκώτι, πλούσια σε αμινοξέα όπως η γλυκίνη και η προλίνη.
  

Προϊόντα που ενισχύουν τη σύνθεση του κολλαγόνου

• Αυγά (ιδιαίτερα το ασπράδι) – περιέχουν προλίνη, ένα από τα βασικά αμινοξέα για την κατασκευή του κολλαγόνου;
  

• Ψάρια και θαλασσινά – πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο και σελήνιο, που υποστηρίζουν τη σύνθεση και προστασία του κολλαγόνου
  

Τροφές που βοηθούν στην απορρόφηση και σταθερότητα του κολλαγόνου

• Κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα (φράουλες, σμέουρα, μύρτιλλα) – υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C;
  

• Εσπεριδοειδή – λεμόνια, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ – σημαντικά για τη σταθεροποίηση της τριπλής έλικας του κολλαγόνου;
  

• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μαϊντανός) – Η χλωροφύλλη, η οποία δίνει το πράσινο χρώμα στα φυτά, εκτός από το ότι είναι κλειδί για τη φωτοσύνθεση, διαθέτει και ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτές οι ιδιότητες του επιτρέπουν να μειώνει το οξειδωτικό στρες — έναν από τους κύριους υπεύθυνους για τη διάσπαση του κολλαγόνου στον οργανισμό. Με αυτόν τον τρόπο, η χλωροφύλλη βοηθά στη διατήρηση του κολλαγόνου και στη διατήρηση υγιούς δέρματος και συνδετικού ιστού.

• Κόκκινες πιπεριές και ντομάτες – περιέχουν λυκοπένιο και βιταμίνη C – σημαντικά για το δέρμα και τον συνδετικό ιστό.
  

Ορυκτά και λιπαρά οξέα

• Σπόροι κολοκύθας, σουσάμι, λιναρόσπορος, καρύδια – περιέχουν ψευδάργυρο, χαλκό και ω-3, κλειδιά για τα ένζυμα που παράγουν κολλαγόνο;
  

• Αβοκάντο και ελαιόλαδο – μονοακόρεστα λιπαρά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.

Παρακάτω παρατίθεται ένας πίνακας με τις βασικές τροφές που αποτελούν καλές πηγές κολλαγόνου ή υποστηρίζουν την παραγωγή και προστασία του, καθώς και την εκτιμώμενη περιεκτικότητα σε κολλαγόνο σε 100 γραμμάρια προϊόντος (όπου είναι εφικτό):

Οι ποσότητες κολλαγόνου σε προϊόντα όπως ο ζωμός κόκκαλου και τα ζελέ προϊόντα μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής και την πηγή. Αυτός ο συνδυασμός τροφών μπορεί να βοηθήσει τόσο για άμεση πρόσληψη κολλαγόνου, όσο και για τη διατήρηση βέλτιστων συνθηκών για την παραγωγή του και τη μακροχρόνια προστασία των ιστών.

Το κολλαγόνο είναι κλειδί για την υγεία του δέρματος, των αρθρώσεων και του συνδετικού ιστού, γι' αυτό είναι σημαντικό να το προσλαμβάνουμε με τον κατάλληλο τρόπο. Ανάλογα με τη διατροφική σας ρουτίνα και τις ανάγκες σας, παρακάτω θα βρείτε μερικές εύκολες και νόστιμες συνταγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε την απαραίτητη ποσότητα κολλαγόνου ή να ενισχύσετε την παραγωγή του.

Συνταγές για παντός φαγητού:

1. Ζωμός από μοσχαρίσια κόκκαλα, παρασκευασμένος με καρότα, σέλινο και σκόρδο, που βράζει αργά για τουλάχιστον 6 ώρες για να εξάγει τη μέγιστη ποσότητα κολλαγόνου. Σερβίρετε με μια ελαφριά σαλάτα από λάχανο και λεμονάτη σάλτσα.
   

2. Μπούτια κοτόπουλου, σιγομαγειρεμένα με κολοκυθάκια και μανιτάρια, ψημένα στο φούρνο με βότανα και λίγο ελαιόλαδο – το κρέας και τα κόκκαλα είναι φυσική πηγή κολλαγόνου και αμινοξέων.

Συνταγές για χορτοφάγους και βίγκαν:

1. Ζεστή σαλάτα από κινόα, αβοκάντο, κόκκινα φασόλια και ψημένους σπόρους κολοκύθας, αρωματισμένη με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. Αυτή η συνταγή δεν περιέχει κολλαγόνο, αλλά παρέχει βιταμίνες και αμινοξέα που βοηθούν στη φυσική σύνθεση του κολλαγόνου στον οργανισμό.
   

2. Σμούθι από σπανάκι, μπανάνα, γάλα αμυγδάλου και σπόρους chia – πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που βοηθούν στην προστασία και ανανέωση της δομής του κολλαγόνου.

Συνταγές για άτομα με αλλεργίες:

1. Βρώμη με νερό ή γάλα καρύδας με προσθήκη τριμμένων μήλων και κανέλας, εύπεπτη και κατάλληλη για αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
   

2. Κρέμα σούπα από κολοκύθα με γάλα καρύδας και κουρκουμά – ελαφριά και αντιφλεγμονώδη, κατάλληλη για ευαίσθητο στομάχι. Εάν χρειαστεί, μπορείτε να προσθέσετε υδρολυμένο κολλαγόνο ως συμπλήρωμα για να καλύψετε την έλλειψή του στη διατροφή.

Ανεξαρτήτως της επιλογής σας από συνταγές, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ποικιλόμορφη και ισχυρή διατροφή που υποστηρίζει τόσο την πρόσληψη όσο και τη φυσική σύνθεση του κολλαγόνου στον οργανισμό.

Εκτός από τη διατροφή, το κολλαγόνο μπορεί να προμηθευτεί με άλλους αποτελεσματικούς τρόπους που υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος, των αρθρώσεων και του συνδετικού ιστού. Κάποιοι από τους πιο δημοφιλείς και επιστημονικά υποστηριζόμενους τρόπους περιλαμβάνουν διατροφικάσυμπληρώματαμε υδρολυμένο κολλαγόνο, τα οποία απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό και ενισχύουν την παραγωγή του δικού του κολλαγόνου.

Εκτός από τα πεπτίδια κολλαγόνου, τα συμπληρώματα συχνά περιέχουν συνοδευτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, ψευδάργυρο και υαλουρονικό οξύ, που υποστηρίζουν τη σύνθεση και τη σταθερότητα των ινών του κολλαγόνου.

Άλλος τρόπος είναι οι καλλυντικές διαδικασίες — όπως η μικροβελονισμός και η θεραπεία με λέιζερ, οι οποίες διεγείρουν την φυσική παραγωγή κολλαγόνουστο δέρμα μέσω ελεγχόμενης βλάβης και επακόλουθης αναγέννησης. Οι διατροφικές συνήθειες και τα συμπληρώματα έχουν συστημική δράση, ενώ αυτές οι διαδικασίες είναι τοπικές και επικεντρώνονται στη βελτίωση της δομής και της ελαστικότητας του δέρματος.

Είναι σημαντικό να προσεγγίσετε την επιλογή της μεθόδου ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες και τη συμβουλή ειδικού, προκειμένου να επιτευχθούν βέλτιστα και ασφαλή αποτελέσματα.

Γιατί είναι σημαντικό να περιλαμβάνω τροφές πλούσιες σε κολλαγόνο στο καθημερινό μου μενού;

Το κολλαγόνο είναι βασική πρωτεΐνη για την υγεία του δέρματος, των αρθρώσεων και του συνδετικού ιστού, η οποία μειώνεται με την ηλικία και πρέπει να προμηθεύεται μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων.

Ποιες τροφές είναι οι καλύτερες φυσικές πηγές κολλαγόνου και πώς να τις συνδυάσω στη διατροφή μου;

Τα ζωικά προϊόντα όπως ο ζωμός κόκκαλου, τα ψάρια και το δέρμα κοτόπουλου είναι πλούσια σε κολλαγόνο, ενώ τα λαχανικά και τα φρούτα με βιταμίνη C βοηθούν στη σύνθεσή του.

Πώς μπορώ να πάρω αρκετό κολλαγόνο αν είμαι χορτοφάγος ή έχω διατροφικές αντοχές;

Οι χορτοφάγοι και άτομα με αλλεργίες μπορούν να ενισχύσουν την παραγωγή κολλαγόνου με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά ή μέσω κατάλληλων συμπληρωμάτων.

Πηγές:

https://consensus.app/questions/collagen-rich-foods/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566836/