Όλα για τη βιταμίνη Α: Πώς την προμηθευόμαστε και σε τι βοηθά;

Η βιταμίνη Α είναι μια ομάδα λιποδιαλυτών οργανικών ενώσεων που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην όραση, την ανοσολογική άμυνα, την κυτταρική διαφοροποίηση, καθώς και στην ανάπτυξη και εξέλιξη των ιστών.

Καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να την παράγει μόνος του, η βιταμίνη Α πρέπει να προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής είτε υπό τη μορφή ενεργών μορίων είτε ως προβιταμίνες, που μετατρέπονται σε λειτουργικές μορφές.

Η βιταμίνη υπάρχει σε δύο βασικές μορφές, ανάλογα με την πηγή και τη χημική της δομή – ζωικής και φυτικής προέλευσης.

Από τα ζωικά προϊόντα απορροφάται ως ρετινόλη και ρετινυλεστέρες – εύπεπτες μορφές που αποθηκεύονται στο ήπαρ. Οι φυτικές τροφές περιέχουν καροτενοειδή, με πιο γνωστό το β-καροτένιο – μια προβιταμίνη που ο οργανισμός μετατρέπει σε ενεργή βιταμίνη Α όταν χρειάζεται.

Αυτό το πολύπλοκο σύστημα διαφορετικών μορφών και οδών απορρόφησης εξασφαλίζει τη συμμετοχή της βιταμίνης Α σε πλήθος ζωτικών φυσιολογικών διεργασιών, αναγκαίων για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Η βιταμίνη Α δεν είναι ενιαίο μόριο, αλλά ομάδα ενώσεων με παρόμοια δομή και βιολογική δράση, που διακρίνονται σε δύο κύριες κατηγορίες — προδιαμορφωμένες μορφές βιταμίνης Α και προβιταμίνες.

Προδιαμορφωμένες μορφές βιταμίνης Α (ρετινοειδή)

Ο όρος αυτός μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Είναι κυριολεκτική μετάφραση από τα αγγλικά και δεν σημαίνει “προκάτοχος”, αλλά προέρχεται από το PREFORMED – δηλαδή “προδιαμορφωμένος” ή “έτοιμος εκ των προτέρων”, μια μορφή που δεν χρειάζεται περαιτέρω μετατροπές για να χρησιμοποιηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Αυτές είναι οι έτοιμες προς χρήση μορφές της βιταμίνης Α, που βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα.

Οι σημαντικότερες προδιαμορφωμένες μορφές βιταμίνης Α είναι:

• Ρετινόλη: Η δραστική αλκοολική μορφή της βιταμίνης Α, που συμμετέχει άμεσα στις μεταβολικές διεργασίες. Η ρετινόλη απορροφάται εύκολα στο λεπτό έντερο και αποθηκεύεται στο ήπαρ ως ρετινυλεστέρες. Αποτελεί το σημείο εκκίνησης για τη σύνθεση άλλων μορφών βιταμίνης Α, όπως η ρετινάλη και το ρετινοϊκό οξύ.

• Ρετινάλη (ρετιναλδεΰδη): Αλδεϋδική μορφή, καθοριστική για την όραση και τους οπτικούς υποδοχείς. Στον αμφιβληστροειδή η ρετινάλη συνδέεται με πρωτεΐνες, συμμετέχοντας στη διαδικασία αντίληψης του φωτός.

• Ρετινοϊκό οξύ: Οξειδωμένη μορφή που λειτουργεί ως ορμονικός ρυθμιστής, ελέγχοντας την έκφραση γονιδίων, την κυτταρική διαφοροποίηση και την ανάπτυξη. Δεν συμμετέχει άμεσα στην όραση, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του δέρματος, του ανοσοποιητικού συστήματος και άλλες λειτουργίες.

Προβιταμίνες (καροτενοειδή)

Πρόκειται για φυτικές χρωστικές ουσίες που ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α, όταν χρειάζεται.

Η πιο γνωστή και αποτελεσματική προβιταμίνη είναι το β-καροτένιο. Περιέχει δύο μοριακά τμήματα που με τη διάσπαση μετατρέπονται σε ρετινόλη. Συναντάται σε πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα, όπως καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι και βερίκοκα. Ο οργανισμός ρυθμίζει τη μετατροπή του, ώστε η περίσσεια β-καροτενίου να μην προκαλεί τοξικότητα.

Εκτός από το β-καροτένιο, και άλλα καροτενοειδή όπως το άλφα-καροτένιο και η β-κρυπτοξανθίνη έχουν προβιταμινική δράση, αλλά σε μικρότερο βαθμό.

Οι ιδιότητες αφορούν τα χαρακτηριστικά της ουσίας καθαυτής – ποιες μορφές έχει, πώς απορροφάται, πώς διαλύεται, πώς συμπεριφέρεται στον οργανισμό. Περιγράφουν τη φυσικοχημική και βιοχημική της φύση.

Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή ένωση, με ιδιαίτερο τρόπο απορρόφησης, μεταφοράς και αποθήκευσης στον οργανισμό. Η πλήρης απορρόφησή της απαιτεί την παρουσία λιπών και χολικών αλάτων, ενώ ο κύριος χώρος για την αποθήκευσή της είναι το ήπαρ, όπου φυλάσσεται κυρίως υπό τη μορφή ρετινυλεστέρων.

Η βιταμίνη αυτή είναι ευαίσθητη στο οξυγόνο, το φως και την υψηλή θερμοκρασία, πράγμα που σημαίνει ότι αποδομείται εύκολα σε ακατάλληλες συνθήκες φύλαξης ή κατά το μαγείρεμα. Η δραστικότητά της μπορεί να μειωθεί σημαντικά, ιδιαίτερα με παρατεταμένη θερμική επεξεργασία.

Η βιοδιαθεσιμότητά της διαφέρει ανάλογα με την πηγή. Οι ζωικές μορφές απορροφώνται απευθείας, ενώ τα φυτικά καροτενοειδή πρέπει πρώτα να μετατραπούν στο ήπαρ ή στους ιστούς.

Σε αυτή τη μετατροπή η απόδοση είναι χαμηλότερη και εξαρτάται από τον ατομικό μεταβολισμό, την κατάσταση του πεπτικού συστήματος και τους συνοδούς διατροφικούς παράγοντες.

Ως λιποδιαλυτή βιταμίνη, συσσωρεύεται στον οργανισμό, γεγονός που την καθιστά δυνητικά τοξική σε χρόνια πρόσληψη υψηλών δόσεων. Αυτή η ιδιότητα τη διαφοροποιεί από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, των οποίων το πλεόνασμα αποβάλλεται εύκολα με τα ούρα.

Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή και απαραίτητη ουσία, που συμμετέχει σε πολλαπλές διεργασίες και επιτελεί θεμελιώδεις λειτουργίες για τον οργανισμό.

Μεταξύ των σημαντικότερων λειτουργιών της βιταμίνης Α είναι:

• Η βιταμίνη Α και η όραση: Η ρετινάλη αποτελεί βασικό συστατικό της ροδοψίνης, χρωστικής στον αμφιβληστροειδή, που εξασφαλίζει καλή όραση, ειδικά σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού.

• Η βιταμίνη Α και η υγεία του δέρματος: Συμμετέχει στην κυτταρική διαφοροποίηση και διατηρεί την ακεραιότητα του δέρματος και των βλεννογόνων, συμβάλλοντας σε υγιές και ελαστικό δέρμα.

• Η βιταμίνη Α και το ανοσοποιητικό: Ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μέσω της διέγερσης της παραγωγής και της δράσης των Τ-κυττάρων και άλλων ανοσοκυττάρων.

• Η βιταμίνη Α και η αναπαραγωγή: Είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη των σπερματοζωαρίων και τη διατήρηση μιας ομαλής εγκυμοσύνης.

• Η βιταμίνη Α και η ανάπτυξη: Συμβάλλει στην ανάπτυξη και εξέλιξη μέσω της συμμετοχής στην κυτταρική διαίρεση και την οστική ανάπτυξη.

• Η βιταμίνη Α και τα οστά: Υποστηρίζει τη φυσιολογική ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιών οστών κατά την ανάπτυξη και την αποκατάσταση.

• Η βιταμίνη Α και η υγεία: Ρυθμίζει την έκφραση γονιδίων μέσω του ρετινοϊκού οξέος, συμμετέχει στη σύνθεση πρωτεϊνών και ενζύμων και έχει αντιοξειδωτικό ρόλο, προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.

Αυτές οι ιδιότητες καθιστούν τη βιταμίνη Α ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία και την ανθεκτικότητα του οργανισμού.

Η έλλειψη βιταμίνης Α προκαλεί ορισμένα χαρακτηριστικά συμπτώματα και προβλήματα υγείας.

Ένα από τα πρώτα σημάδια είναι η νυκταλωπία(νυχτερινή τύφλωση) — δυσκολία στην όραση σε χαμηλό φωτισμό, καθώς η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό της οπτικής χρωστικής ροδοψίνης.

Σε πιο σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να εμφανιστεί ξηροφθαλμία (γνωστή και ως “κοκκινόφθαλμη τύφλωση”), η οποία περιλαμβάνει ξηρότητα και βλάβη στον κερατοειδή και τον επιπεφυκότα, οδηγώντας στις πιο ακραίες περιπτώσεις σε πλήρη τύφλωση.

Αν και στην καθομιλουμένη χρησιμοποιείται συχνά ο όρος “κοκκινόφθαλμη τύφλωση” για άτομα που δεν βλέπουν καλά τη νύχτα, στην ιατρική ορολογία οι όροι διαφοροποιούνται. Η ονομασία προέρχεται από παλιά παρατήρηση ότι τα κοτόπουλα με έλλειψη βιταμίνης Α παρουσίαζαν παρόμοια προβλήματα στα μάτια, και όχι επειδή οι κότες βλέπουν άσχημα το βράδυ.

Εκτός από προβλήματα όρασης, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας τον κίνδυνο συχνών λοιμώξεων, ιδιαίτερα του αναπνευστικού και του πεπτικού συστήματος. Το δέρμα και οι βλεννογόνοι γίνονται ξηροί και απολεπίζονται, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη ευαισθησία σε ερεθισμούς.

Η έλλειψη βιταμίνης Α στα παιδιά μπορεί να επιβραδύνει την ανάπτυξη και να διαταράξει τη φυσιολογική τους εξέλιξη. Επηρεάζει επίσης την αναπαραγωγική υγεία, μειώνοντας τη γονιμότητα. Η παρατεταμένη ανεπάρκεια οδηγεί σε σοβαρές επιπλοκές υγείας και αυξημένη θνησιμότητα σε περίπτωση σοβαρών ασθενειών.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη φυσιολογική κατάσταση(όπως εγκυμοσύνη ή θηλασμός). Μετριέται σε μικρογραμμάρια ισοδυνάμου ρετινόλης (µg RAE), που αντιστοιχούν τόσο στην ενεργή μορφή όσο και στις προβιταμίνες.

*Πίνακας με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α

Είναι σημαντικό να τηρούνται οι συστάσεις, καθώς τόσο η ανεπάρκεια όσο και η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις.

Η υπερδοσολογία μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες, μεταξύ των οποίων:

• Πονοκέφαλος και ζάλη

• Ναυτία, έμετος και απώλεια όρεξης

• Πόνοι στις αρθρώσεις και στα οστά

• Αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση

• Θολή όραση και ερεθισμένα μάτια

• Τριχόπτωση και ξηρό δέρμα

• Κούραση και αδυναμία

• Σε σοβαρές περιπτώσεις — ηπατική τοξικότητα και βλάβη οργάνων

• Στις εγκύους — κίνδυνος συγγενών ανωμαλιών στο έμβρυο

Η βιταμίνη Α λαμβάνεται κυρίως από δύο τύπους πηγών – ζωικές και φυτικές. Οι ζωικές τροφές περιέχουν έτοιμη, ενεργή μορφή της βιταμίνης (ρετινόλη), ενώ οι φυτικές παρέχουν προβιταμίνες – κυρίως β-καροτένιο, τις οποίες ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α ανάλογα με τις ανάγκες του.

Ακολουθούν οι τροφές που την περιέχουν:

• Ζωικές τροφές: Συκώτι (μοσχαρίσιο, κοτόπουλου), ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα — περιέχουν την ενεργή βιταμίνη Α (ρετινόλη).

• Φυτικές τροφές: Καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, κέιλ, κολοκύθα, μάνγκο — πλούσια σε β-καροτένιο, το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

Εκτός από φυσικές διατροφικές πηγές, η βιταμίνη Α μπορεί να ληφθεί και με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Συνηθέστερα χρησιμοποιούνται μορφές όπως ρετινόλη ή ρετινυλ παλμιτάτη, που συχνά συνδυάζονται με άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες για καλύτερη απορρόφηση.

Επιπλέον, στην αγορά διατίθενται διάφορα εμπλουτισμένα τρόφιμα και ροφήματα, τα οποία μπορούν επίσης να συμβάλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Α.

Για βέλτιστη απορρόφηση, η βιταμίνη Α συνιστάται να καταναλώνεται μαζί με λιπαρά, καθώς είναι λιποδιαλυτή.

Τι είναι η βιταμίνη Α;

Η βιταμίνη Α είναι μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων που επιτελούν αναντικατάστατες λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό, συνδεδεμένες με την όραση, την κυτταρική ανάπτυξη και διαίρεση, τα οστά και πολλά άλλα.

Πώς λαμβάνεται η βιταμίνη Α;

Η βιταμίνη Α είναι αναντικατάστατη ένωση που δεν μπορεί να συντεθεί στον οργανισμό και γι’ αυτό πρέπει να προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής - βρίσκεται στα εντόσθια σε έτοιμη μορφή, καθώς και στα φυτά με τη μορφή προβιταμίνης Α, η οποία υφίσταται μετατροπές στο σώμα ώστε να αξιοποιηθεί.

Ποιες είναι οι συνέπειες της έλλειψης βιταμίνης Α;

Επηρεάζεται η όραση, με πιθανή εμφάνιση νυκταλωπίας ή πιο σοβαρά – ξηροφθαλμίας, όπου αποκολλάται ο αμφιβληστροειδής και προκαλείται μόνιμη βλάβη στον οφθαλμό. Μπορεί επίσης να διαταραχθεί η ανάπτυξη και η οστική εξέλιξη στα παιδιά, μαζί με πολλά άλλα προβλήματα.

Πηγές:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/