Οι μύες της πλάτης συχνά παραμένουν στη σκιά, όταν συζητείται η προπόνηση σε οικιακές συνθήκες, ενώ στην πραγματικότητα είναι από τους πιο σημαντικούς για τη συνολική υγεία, δύναμη και εμφάνιση.
Η ισχυρή και καλά ανεπτυγμένη πλάτη όχι μόνο δημιουργεί μια αισθητική V-μορφή και επιβλητική παρουσία, αλλά παίζει και καθοριστικό ρόλο στη σταθερότητα του σώματος, τη στάση του σώματος και την πρόληψη πόνων- ιδιαίτερα στη μέση και τον αυχένα.
Οι ασκήσεις για την πλάτη βοηθούν στη δημιουργία ισορροπίας μεταξύ της μπροστινής και της πίσω αλυσίδας του σώματος, οδηγώντας σε καλύτερη στάση, μικρότερο κίνδυνο τραυματισμών και αίσθηση ζωντάνιας. Ακριβώς γι' αυτό είναι σημαντικό να έχουμε τις απαραίτητες γνώσεις, ώστε να δημιουργήσουμε μια ολοκληρωμένη προπόνηση για την πλάτη.
Όταν η πλάτη είναι ισχυρή, κάθε κίνηση - από το σήκωμα τσαντών αγορών μέχρι αθλητικές επιβαρύνσεις, εκτελείται με μεγαλύτερη ευκολία και αυτοπεποίθηση.
Ας μην υποτιμάται και ο καθαρά ψυχολογικός αντίκτυπος - η ευθεία πλάτη και η σταθερή στάση αλλάζουν τον τρόπο που αντιλαμβάνεστε και παρουσιάζετε τον εαυτό σας, τόσο στον εαυτό σας όσο και στον κόσμο.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή βάρη για να προπονήσετε την πλάτη αποτελεσματικά. Με τη σωστή επιλογή ασκήσεων, χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος και πρόχειρα μέσα, μπορείτε να χτίσετε δύναμη, αντοχή και καλή φυσική κατάσταση - απευθείας από την άνεση του σπιτιού σας.
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος
Οι ασκήσεις για την πλάτη με το βάρος του σώματος είναι εξαιρετικά χρήσιμες, ιδιαίτερα όταν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή εξοπλισμό. Επιβαρύνουν κυρίως τους μύες της πλάτης - τον πλατύ ραχιαίο μυ (latissimus dorsi), τον τραπεζοειδή, τον ρομβοειδή, τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, καθώς και τους σταθεροποιητικούς μύες γύρω από τις ωμοπλάτες.
1. Υπεράνθρωπος
Ο Υπεράνθρωπος είναι μία από τις πιο απλές στην εκτέλεση, αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για το κάτω μέρος της πλάτης. Εκτελείται σε πρηνή θέση, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τα πόδια πίσω.
Αφού πάρετε αυτή τη θέση, σηκώνετε ταυτόχρονα τα χέρια, το στήθος και τους μηρούς από το πάτωμα, κρατάτε για λίγο στην κορυφαία θέση και μετά χαλαρώνετε αργά.
Η αίσθηση είναι σαν να προσπαθείτε να πετάξετε, από όπου προέρχεται και το όνομα της άσκησης.
Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τους βαθύτερους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνει τη σταθερότητα και είναι εξαιρετικά χρήσιμη για ανθρώπους που υποφέρουν από ήπιο πόνο στη μέση λόγω ακινησίας.
2. Αντίστροφα έλξεις κάτω από τραπέζι
Αυτή η άσκηση απαιτεί μόνο ένα σταθερό τραπέζι ή χαμηλό πάγκο, κάτω από το οποίο ξαπλώνετε ανάσκελα. Πιάνετε την άκρη με τα χέρια, με τα πόδια τεντωμένα ή λυγισμένα στα γόνατα και τραβάτε το στήθος σας προς τα πάνω, μέχρι οι ωμοπλάτες να ενώνονται πίσω σας.
Αυτή η κίνηση προσομοιάζει την κλασική κωπηλασία με βάρη και επιβαρύνει κυρίως το πάνω μέρος της πλάτης - τους πλατύς ραχιαίους μύες, τον τραπεζοειδή και τους πίσω ώμους. Με τακτική εξάσκηση, βελτιώνει τη δύναμη στους μύες γύρω από τις ωμοπλάτες και χτίζει τη βάση για καλύτερη στάση.
3. Πουλί-σκύλος (Bird-dog)
Αυτή η σταθεροποιητική άσκηση εκτελείται από θέση στα γόνατα και τις παλάμες, τεντώνοντας ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, στη συνέχεια επιστρέφοντας και αλλάζοντας πλευρές.
Ο στόχος είναι η κίνηση να είναι ελεγχόμενη χωρίς στρίψιμο του σώματος - εργάζονται οι βαθύτεροι μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη, καθώς και οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης, του γλουτού και των ώμων.
Η άσκηση όχι μόνο ενισχύει τη μυϊκή δομή, αλλά και αναπτύσσει συντονισμό και ισορροπία, καθώς είναι μία από τις σημαντικές ασκήσεις για σωστή στάση.
4. Push-ups με ενεργοποίηση ωμοπλατών
Τα push-ups μπορούν να στοχεύσουν και στην πλάτη, αν στην ανώτερη φάση της κίνησης - μετά την ώθηση προς τα πάνω, πιέσετε ελαφρά τους ώμους προς τα πίσω και φέρετε τις ωμοπλάτες πιο κοντά. Έτσι ενεργοποιείτε το μεσαίο μέρος της πλάτης - τους ρομβοειδείς μύες και τον μέσο τραπεζοειδή.
Αν και τα push-ups είναι γνωστά κυρίως για την επιβάρυνση στο στήθος και τους τρικέφαλους, αυτή η μικρή τροποποίηση τα μετατρέπει σε χρήσιμο εργαλείο για τη διατήρηση της υγιούς πλάτης και σωστής στάσης.
Ασκήσεις με αλτήρες ή βαράκια
Οι αλτήρες και τα βαράκια συχνά υπάρχουν στο σπίτι, αλλά σπάνια χρησιμοποιούνται. Μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική προσθήκη στην προπόνησή σας και να βοηθήσουν να την ολοκληρώσετε.
5. Κωπηλασία με ένα χέρι
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη δύναμης και όγκου στο μεσαίο και πάνω μέρος της πλάτης, χρησιμοποιώντας μόνο έναν αλτήρα ή βαράκι.
Στηριχθείτε με το ένα γόνατο και το ένα χέρι σε πάγκο ή σταθερή επιφάνεια με ίσια σπονδυλική στήλη. Με το άλλο χέρι αρχίστε να τραβάτε το βάρος προς το ισχίο, με τον αγκώνα να κινείται κοντά στο σώμα. Το κλειδί είναι να μην χρησιμοποιείται ορμή - η κίνηση πρέπει να είναι ελεγχόμενη και να στοχεύει στη συστολή των ωμοπλατών.
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τον πλατύ ραχιαίο (latissimus dorsi), τους ρομβοειδείς μύες, τους πίσω ώμους και το κάτω μέρος του τραπεζοειδούς και είναι από τις πιο αποτελεσματικές για όγκο και πυκνότητα στην πλάτη.
6. Ρουμανική άρση με αλτήρες
Με αλτήρες μπορείτε να εκτελέσετε μια έκδοση της ρουμανικής άρσης, η οποία αναπτύσσει την πλάτη και την πίσω αλυσίδα του σώματος, συμπεριλαμβανομένων του γλουτού και του πίσω μηρού.
Για το σκοπό αυτό, πρέπει να σταθείτε όρθιοι με τους αλτήρες στα χέρια μπροστά από τους μηρούς και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Η κίνηση ξεκινά με κλίση προς τα εμπρός από το ισχίο, ενώ οι αλτήρες κατεβαίνουν κοντά στα πόδια. Η πλάτη παραμένει τεντωμένη και ίσια καθ' όλη τη διάρκεια. Στη χαμηλή θέση, αισθάνεστε έντονο τέντωμα στο πίσω μέρος των μηρών, και στη συνέχεια επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση ενισχύει το κάτω μέρος της πλάτης και βελτιώνει τη στάση και τη σταθερότητα στη μέση.
7. Αντίστροφα φτερά με αλτήρες
Η άσκηση εκτελείται σε καθιστή θέση στην άκρη ενός πάγκου με κλίση προς τα εμπρός ή όρθια με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.
Σε αυτή τη θέση, οι αλτήρες είναι χαλαροί προς τα κάτω με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες, και στη συνέχεια τα χέρια ανοίγουν προς τα πλάγια, σαν να προσπαθείτε να απλώσετε φτερά.
Είναι σημαντικό να μην χρησιμοποιείται το βάρος του σώματος για ώθηση, αλλά να αισθάνεστε σύσφιξη μεταξύ των ωμοπλατών.
Αυτή η κίνηση επιβαρύνει κυρίως το πίσω μέρος των ώμων, τους ρομβοειδείς μύες και τη μεσαία ζώνη του τραπεζοειδούς. Αυτά είναι τμήματα που συχνά παραβλέπονται, αλλά είναι κρίσιμα για σωστή στάση και οπτική ισορροπία του πάνω μέρους του σώματος.
8. “Καλημέρα” με αλτήρες
Με δύο αλτήρες, τοποθετημένους στους ώμους ή πίσω από τον αυχένα, η άσκηση „Καλημέρα“ μοιάζει με την άρση, αλλά με τους αλτήρες στην πλάτη.
Κλίνετε προς τα εμπρός από το ισχίο, ενώ η πλάτη παραμένει ίσια και η κοιλιακή μυϊκή ομάδα - σφιχτή. Κατά την επιστροφή στην αρχική θέση, αισθάνεστε ενεργοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης, του γλουτού και των μηρών.
Αυτή η άσκηση δεν είναι τόσο δημοφιλής, αλλά είναι εξαιρετική για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής στη λομβαρία ζώνη και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πόνων από καθιστικό τρόπο ζωής.
Κατάλληλα συμπληρώματα για πλάτη και αρθρώσεις
Ασκήσεις με λάστιχο
Τα λάστιχα είναι πολύ κατάλληλα για την ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης, ενώ επίσης προστατεύουν από τραυματισμούς και ενισχύουν τους τένοντες λόγω της πιο ειδικής επιβάρυνσης που προσφέρουν.
9. Κωπηλασία με λάστιχο σε καθιστή θέση
Αυτή είναι μία από τις πιο εύκολες και αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάτη με λάστιχο. Κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά, τυλίγετε το λάστιχο γύρω από τα πέλματα και κρατάτε τις άκρες με τα χέρια.
Η πλάτη παραμένει ίσια, και η κίνηση εκτελείται τραβώντας το λάστιχο προς το σώμα, με τους αγκώνες να κινούνται πίσω και κοντά στο σώμα. Στο τέλος της κίνησης, σφίγγετε μεταξύ των ωμοπλατών.
Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τον πλατύ ραχιαίο, τους ρομβοειδείς και τη μεσαία ζώνη του τραπεζοειδούς, ενώ επίσης βοηθά στην βελτίωση της στάσης και του μυϊκού τόνου στο πάνω μέρος της πλάτης.
10. Τράβηγμα λάστιχου προς τα κάτω (μίμηση lat pulldown)
Για αυτή την άσκηση, είναι απαραίτητο το λάστιχο να στερεωθεί σε υψηλό σημείο - για παράδειγμα, στο πάνω μέρος μιας πόρτας ή σε γάντζο στην πόρτα.
Κάθεστε ή γονατίζετε από κάτω, πιάνετε τις άκρες και αρχίζετε να τραβάτε προς τα κάτω προς το στήθος με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες.
Η κίνηση μοιάζει με την άσκηση "lat pulldown" από το γυμναστήριο, με την κύρια επιβάρυνση να πέφτει στους πλατύς ραχιαίους μύες της πλάτης.
Η σφιχτή και ελεγχόμενη κάθοδος είναι κρίσιμη για να επιτευχθεί μέγιστη ενεργοποίηση της μυϊκής δομής και να αποφευχθεί περιττή ένταση στους ώμους.
11. Άνοιγμα με λάστιχο
Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε όρθια θέση. Για το σκοπό αυτό, πρέπει να κρατάτε το λάστιχο με τεντωμένα χέρια μπροστά σας στο ύψος του στήθους, και στη συνέχεια να το ανοίγετε προς τα πλάγια, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Ο στόχος είναι να φέρετε τις ωμοπλάτες κοντά η μία στην άλλη.
Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για την ενίσχυση του πάνω μέρους της πλάτης και του πίσω ώμου, ιδιαίτερα για ανθρώπους με καμπουριασμένη στάση. Επίσης, βελτιώνει τη σταθερότητα στον ώμιο ζώνη και είναι κατάλληλη για προφύλαξη σε γραφειακή εργασία.
12. Άρση με λάστιχο από κλίση
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να σταθείτε κεκλιμένοι προς τα εμπρός, με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Είναι απαραίτητο το λάστιχο να είναι στερεωμένο κάτω από τα πέλματα ή προσαρτημένο χαμηλά σε σταθερό αντικείμενο. Με τα χέρια κρατάτε τις άκρες του και τραβάτε πίσω και προς τα πάνω, ώστε οι αγκώνες να ανεβαίνουν κατά μήκος του σώματος.
Αυτή η άσκηση προσομοιάζει την κλασική άρση με μπάρα σε κλίση, επιβαρύνοντας το μεσαίο μέρος της πλάτης, τον κάτω τραπεζοειδή και τους ρομβοειδείς. Είναι εξαιρετική για οικιακή προπόνηση με ελάχιστο εξοπλισμό, ενώ επίσης αναπτύσσει τον συντονισμό και τη σταθερότητα.
Ασκήσεις με μπάλα
Ασκήσεις για πόνους στην πλάτη και τη μέσημε μπάλα γυμναστικής μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες, όταν εκτελούνται σωστά και χωρίς ένταση. Βελτιώνουν την κινητικότητα, ενισχύουν τους σταθεροποιητικούς μύες και υποστηρίζουν την ταχύτερη αποκατάσταση.
13. Επέκταση πλάτης πάνω σε μπάλα
Αυτή είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και χρήσιμες ασκήσεις για σταθερότητα και δύναμη στην πλάτη. Για να την εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε πρηνής πάνω στη μπάλα, έτσι ώστε το ισχίο και η κοιλιά να ακουμπούν πάνω της. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σταθερά πατημένα στο πάτωμα ή στηριγμένα σε τοίχο για σταθερότητα, και τα χέρια - σταυρωμένα μπροστά στο στήθος ή τοποθετημένα πίσω από τον αυχένα.
Από αυτή τη θέση, σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πάνω, ενεργοποιώντας το κάτω μέρος της πλάτης και σφίγγοντας τον γλουτό. Η κίνηση είναι ελεγχόμενη, χωρίς υπερβολική ορμή, και το βλέμμα παραμένει στραμμένο προς το πάτωμα.
Αυτή η άσκηση επιβαρύνει τους βαθύτερους μύες γύρω από τη σπονδυλική στήλη, τους εκτείνοντες της πλάτης, καθώς και τον γλουτό και το πίσω μέρος του μηρού.
14. Ανύψωση χεριών και ποδιών σε στήριξη πάνω σε μπάλα
Παίρνετε πρηνή θέση πάνω στη μπάλα, έτσι ώστε τα χέρια να φτάνουν στο πάτωμα και να υποστηρίζουν την ισορροπία. Από αυτή τη θέση, σηκώνετε ταυτόχρονα αντίθετα χέρι και πόδι - για παράδειγμα, δεξί χέρι και αριστερό πόδι, και στη συνέχεια αλλάζετε πλευρές.
Η κίνηση είναι αργή και ελεγχόμενη με σκοπό τη διατήρηση της σταθερότητας του σώματος.
Αυτή η άσκηση χτίζει συντονισμό, ισορροπεί τους μύεςσε όλο το μήκος της πλάτης, ιδιαίτερα στη ζώνη γύρω από τη μέση και βελτιώνει τη νευρομυϊκή σύνδεση.
15. Αντίστροφα φτερά με αλτήρες πάνω σε μπάλα
Αυτή η άσκηση εκτελείται σε πρηνή θέση - πάνω στη μπάλα με στήριξη των ποδιών στο πάτωμα σε συνδυασμό με μικρούς αλτήρες ή μπουκάλια νερού.
Αρχικά, τα χέρια κρέμονται προς τα κάτω με τα ελαφριά βάρη, και στη συνέχεια ανοίγουν προς τα πλάγια μέχρι την οριζόντια θέση, ενώ προσπαθείτε να σφίξετε μεταξύ των ωμοπλατών στην κορυφαία θέση.
Η άσκηση είναι εξαιρετική για το πίσω μέρος των ώμων, τους ρομβοειδείς και την πάνω ζώνη της πλάτης. Η ισορροπία πάνω στη μπάλα επιπλέον ενεργοποιεί τους σταθεροποιητικούς μύες, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς.
16. Κλασική σανίδα με στήριξη πάνω σε μπάλα
Για αυτή την έκδοση της σανίδας, τοποθετείτε τους πήχεις σας πάνω στη μπάλα γυμναστικής, ενώ τα πόδια είναι τεντωμένα πίσω στο πάτωμα. Η θέση διατηρείται με σφιχτή κοιλιά και ίσια σπονδυλική στήλη.
Οι μικροκινήσεις της μπάλας αναγκάζουν τους σταθεροποιητικούς μύες της πλάτης, των ώμων και της μέσης να δουλεύουν συνεχώς για να διατηρήσουν την ισορροπία.
Αυτή η άσκηση είναι πολύτιμη για την ανάπτυξη ελέγχου, δύναμης και αντοχής στα βαθύτερα στρώματα της πλάτης και του κορμού.
17. Κύλιση μπρος-πίσω πάνω στη μπάλα
Κάθεστε πάνω στη μπάλα γυμναστικής με ίσια πλάτη και τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Από εκεί, αρχίζετε να κουνιέστε ελαφρά μπρος και πίσω, με την κίνηση να προέρχεται από το ισχίο, ενώ η σπονδυλική στήλη παραμένει ουδέτερη.
Αυτή η άσκηση κινητοποιεί τη μέση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και "ξυπνά" τους βαθύτερους μύες γύρω από τη λομβαρία ζώνη χωρίς να επιβαρύνει.
18. Ελαφρύ τέντωμα πίσω (παθητικό τέντωμα)
Ξαπλώνετε ανάσκελα πάνω στη μπάλα, έτσι ώστε η μέση και το μεσαίο μέρος της πλάτης να στηρίζονται άνετα. Τα χέρια είναι ανοιχτά στα πλάγια, και τα πόδια παραμένουν σταθερά στο πάτωμα.
Στη συνέχεια, χαλαρώνετε το σώμα πάνω στη μπάλα και αφήνετε το βάρος του να τεντώσει απαλά την κοιλιακή και λομβαρία ζώνη.
Αυτό το παθητικό τέντωμα βοηθά στην χαλάρωση των μυών στη μέση και στο άνοιγμα της μπροστινής αλυσίδας του σώματος, που συχνά προσφέρει γρήγορη ανακούφιση.
19. „Πλάτη γάτας“ με στήριξη σε μπάλα
Τοποθετείτε τους πήχεις σας πάνω στη μπάλα και γονατίζετε στο πάτωμα. Σε αυτή τη στάση, καμπυλώνετε την πλάτη προς τα πάνω (σαν θυμωμένη γάτα), κρατάτε, και μετά χαλαρώνετε αργά και καμπυλώνετε ελαφρά προς τα πίσω. Οι κινήσεις είναι ομαλές, χωρίς απότομες μεταβάσεις.
Αυτή η άσκηση κινητοποιεί τη σπονδυλική στήλη και εξαλείφει τη δυσκαμψία στη μέση, ενώ ταυτόχρονα ενισχύει τη σταθεροποιητική μυϊκή δομή.
Παράδειγμα προγράμματος προπόνησης για την πλάτη σε οικιακές συνθήκες
Για τη διευκόλυνσή σας, θα σας παρουσιάσουμε δύο έτοιμα προγράμματα προπόνησης για την πλάτη σε οικιακές συνθήκες, που συνδυάζουν σωστά τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, καθώς και αυτές με βάρη ή αντιστάσεις.
Το πρώτο πρόγραμμα προπόνησης για την πλάτη στοχεύει στην υπερτροφία των μυών και είναι κατάλληλο για ανθρώπους που χρειάζονται υποστηρικτική επιβάρυνση, αλλά δεν έχουν τη δυνατότητα να επισκεφθούν γυμναστήριο ή θέλουν επιπλέον επιβάρυνση στο σπίτι.
Ημέρα της εβδομάδας | Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Εξοπλισμός |
Δευτέρα | Κωπηλασία με αλτήρα σε κλίση | 4 | 10-12 | Αλτήρας/βαράκι |
Αντίστροφα φτερά με αλτήρες | 3 | 12-15 | Αλτήρες | |
Υπεράνθρωπος | 3 | 15-20 | Βάρος σώματος | |
Τετάρτη | Κωπηλασία με λάστιχο σε καθιστή θέση | 4 | 12-15 | Λάστιχο |
Άρση με ίσια χέρια με λάστιχο (εκτείνοντες) | 3 | 10-12 | Λάστιχο | |
Αντίστροφα φτερά με λάστιχο | 3 | 12-15 | Λάστιχο | |
Παρασκευή | Ανύψωση στήθους πάνω σε μπάλα γυμναστικής | 3 | 12-15 | Μπάλα |
Υπεράνθρωπος με ισομετρική κράτηση | 3 | 20 δευτ. | Βάρος σώματος | |
Κωπηλασία με αλτήρες από το πάτωμα (διπλής όψης) | 3 | 10-12 | Αλτήρες |
Η δεύτερη παραλλαγή αποτελεί προπόνηση για την ενίσχυση της πλάτης και απευθύνεται σε ανθρώπους με ασθενέστερη μυϊκή δομή, που εργάζονται σε στατική εργασία και είναι επιρρεπείς σε ατροφία και διαταραχή της σωστής στάσης. Αφορά επίσης όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς ή χειρουργικές επεμβάσεις.
Ημέρα της εβδομάδας | Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Εξοπλισμός | |
Δευτέρα | Κύλιση μπρος-πίσω σε μπάλα γυμναστικής | 3 | 30-60 δευτ. | Μπάλα | |
Υπεράνθρωπος με εναλλαγή χεριού και ποδιού | 3 | 8-10 ανά πλευρά | Βάρος σώματος | ||
Τετάρτη | Πλάτη γάτας με στήριξη σε μπάλα | 3 | 10-12 | Μπάλα | |
Παθητικό τέντωμα πάνω σε μπάλα | 2 | 30-60 δευτ. | Μπάλα | ||
Παρασκευή | Κωπηλασία με λάστιχο σε καθιστή θέση | 3 | 10-12 | Λάστιχο | |
Στατική σανίδα με γόνατα στο πάτωμα | 3 | Βάρος σώματος |
Συχνές ερωτήσεις
Μπορείτε να προπονήσετε την πλάτη σε οικιακές συνθήκες;
Ναι, ακόμα και χωρίς κανένα εξοπλισμό, υπάρχουν ασκήσεις που επιβαρύνουν την πλάτη.
Μπορείτε να επιτύχετε υπερτροφία και ενίσχυση των μυών της πλάτης σε οικιακές συνθήκες;
Ναι, με τη βοήθεια αλτήρων, μπάλας ή λάστιχων, μπορεί να προκληθεί υπερτροφία των μυών σε οικιακές συνθήκες.
Μπορούν να εκτελούνται ασκήσεις με το βάρος του σώματος για την πλάτη σε περιπτώσεις τραυματισμών;
Ναι, είναι η καλύτερη επιλογή για αποκατάσταση σε περιπτώσεις τραυματισμών ή μετά από χειρουργικές επεμβάσεις, πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη ή άλλου είδους αντίσταση.
Αφήστε σχόλιο